אתה לא צריך להיות בצבא כדי ליהנות מהיתרונות הרבים של ביצוע שכיבות סמיכה כשורה. שכיבות סמיכה הינן דרך יעילה לחזק את שרירי החזה והזרוע, וניתן בקלות להגדיל את יתרונותיהן ככל שמתחזקים. שכיבות סמיכה פשוטות אינן דורשות ציוד מלבד משקל הגוף והזרועות שלך, וניתן לבצע תרגיל זה בכל מקום כל עוד יש משטח יציב עם מספיק מקום לשכיבה שטוחה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: יסודות Push Up
שלב 1. התחל במצב נוטה על הרצפה
שמור את הרגליים צמודות זו לזו. המשקל שלך צריך להיות על החזה שלך.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה, במרחק רוחב הכתפיים זה מזה. שניהם צריכים להיות ליד הכתפיים שלך, כשהמרפקים מצביעים לכיוון בהונותיך.
- אם אתה על משטח פחות קשה, כגון שטיח מקיר לקיר, אתה יכול גם לתמוך בפרקי הידיים שלך על ידי הידוק אגרופים, מה שיוצר אתגר קשה יותר. אם אתה על משטח קשה מאוד, שקול להשתמש בסוג כלשהו של ידית דחיפה (שמעוצבת כמו ידית ידית לדלת ונשענת על הרצפה).
- כופפו את בהונותיכם כלפי מעלה (לכיוון הראש). בסיס הבהונות צריך לגעת ברצפה.
שלב 2. הרם את גופך בעזרת זרועותיך
בשלב זה המשקל שלך יתמך בידיים ובבסיס האצבעות. תנוחת הגוף שלך צריכה ליצור קו ישר מהראש ועד העקבים. עמדה זו נקראת "קרש" ("קרש"), ומשמשת בהרבה סוגים אחרים של פעילות גופנית. זוהי עמדת ההתחלה ומיקום הסיום של תנועת דחיפה אחת.
שלב 3. בחר את סוג הדחיפה למעלה המתאים לך ביותר
למעשה ישנם שלושה סוגים בסיסיים של וריאציות דחיפה, שכל אחד מהם משתמש בשרירים שונים. ההבדל הוא מיקום הידיים שלך כאשר אתה נמצא בקרש. ככל שהידיים שלך קרובות יותר, כך אתה מפעיל יותר את התלת ראשי. ככל שהזרועות שלך רחבות יותר, כך אתה מפעיל יותר את שרירי החזה.
- שכיבות סמיכה קבועות: הידיים שלך צריכות להיות רחבות מעט יותר מהכתפיים. סוג זה של דחיפה למעלה פועל את שרירי הזרוע והחזה.
- שכיבות סמיכה "יהלום": הניחו את הידיים צמודות זו לזו בצורת יהלום, והניחו את שתי הידיים ישירות מתחת לחזה. סוג זה של דחיפה למעלה יכלול יותר משרירי הזרוע שלך מאשר דחיפה רגילה.
- זרועות פרושות: פרשו את הידיים הרבה מעבר לרוחב הכתפיים. סוג זה של דחיפה למעלה באמת עובד את שרירי החזה ודורש מעט מאוד זרוע.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע פוש אפ בסיסי
שלב 1. הורד את הגוף לרצפה, עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות
שמור את המרפקים קרוב לגוף שלך להתנגדות רבה יותר. סובב את הראש קדימה. נסה לשמור על קצה האף שלך כלפי מעלה. שמור על גופך במצב קרש שטוח, ואל תוריד את הירכיים. שאפו תוך הורדת הגוף.
המרחק בין הגוף לרצפה עשוי להשתנות, בהתאם לחוזקך ולצורתך. עם זאת, מרחק טוב בין הגוף לרצפה הוא בגובה האגרוף
שלב 2. הרם את גופך בתנועת דחיפה על הרצפה הרחק ממך
נשוף בזמן שאתה לוחץ. הכוח לדחוף יבוא משרירי הכתף והחזה שלך. גם התלת ראשי (השריר בחלק האחורי של הזרוע העליונה) מכווצים, אך לא קבוצת השרירים העיקרית בה משתמשים. אל תתפתה להשתמש בישבן או בבטן. המשך לדחוף עד שהזרועות שלך שוב כמעט ישרות (אך לא נעולות).
שלב 3. חזור על הורדה והרמת הגוף בקצב קבוע
כל תנועה למעלה ולמטה נחשבת כדחיפה אחת למעלה. עשה זאת עד שתסיים את הסט שלך או שתגיע ליכולת המקסימלית.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פוש אפים מתקדמים
שלב 1. עשו שכיבות סמיכה בזמן מחיאות כפיים
דחוף את עצמך מהרצפה בכוח מספיק כדי שתוכל למחוא כפיים כאשר גופך באוויר. ניתן לעשות זאת כתרגיל פליומטרי.
שלב 2. האם שכיבות סמיכה של יהלומים
במצב הקרש, הניחו את ידיכם מתחת לגופכם בצורה יהלומית. עכשיו, עשה שכיבות סמיכה כאשר הידיים שלך עדיין במצב יהלום. וריאציה זו דורשת כוח זרוע גדול משמעותית.
שלב 3. האם העקרב דוחף כלפי מעלה
התחל לעשות שכיבות סמיכה קבועות או וריאציות של שכיבות סמיכה בסיסיות. לאחר הורדת הגוף, הרם רגל אחת מהרצפה וכופף את הברך לכיוון הגב והצד. בצע מספר סטים לכל רגל, או החלף עם שתי הרגליים.
שלב 4. עשו שכיבות סמיכה "ספיידרמן"
עשו שכיבות סמיכה קבועות או וריאציות של שכיבות סמיכה בסיסיות. לאחר שתסיים להוריד את עצמך, הרם רגל אחת מהרצפה ומשוך את הברך החוצה הצידה לכיוון הכתף. בצע מספר סטים לכל רגל, לסירוגין בין הרגליים. אם נעשה כראוי, וריאציה זו תכלול את שרירי האמצע בנוסף לגוף העליון.
שלב 5. עשו שכיבות סמיכה ביד אחת
שמור את הרגליים רחבות מהרגיל (לאיזון), הניח זרוע אחת על הגב, והמשך לבצע שכיבות סמיכה באמצעות יד אחת.
שלב 6. עשה שכיבות סמיכה עם פרקי הידיים שלך
במקום להשתמש בכפות הידיים שלך, הניח את המשקל שלך על האגרופים שלך, באמצעות שני מפרקי הידיים הראשונים של כל יד. וריאציה זו דורשת כוח רב יותר בזרועות ובפרקי הידיים, וזו דרך טובה לאמן את מפרקי הידיים לאגרוף או לאמנויות לחימה.
שלב 7. בצע שכיבות סמיכה באצבעות
אם אתה חזק מאוד, אתה יכול לנסות לבצע שכיבות סמיכה באמצעות האצבעות בלבד, ולא כל כף היד שלך.
שלב 8. בצע שכיבות סמיכה עם רגליים מורמות
אתה יכול להגדיל את קושי הדחיפה כלפי מעלה על ידי הצבת כפות הרגליים מעט גבוה יותר.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע וריאציות דחיפה קלה יותר
שלב 1. עשו שכיבות סמיכה עם הברכיים
אם לא הצלחת לבצע שכיבה מלאה, נסה להתחיל על ידי הנחת משקלך על הברכיים, לא על בסיס הבהונות. עשה שכיבות סמיכה כרגיל, וברגע שאתה מסוגל לבצע את התנועה הזו בקלות, התחל לנסות שכיבות סמיכה קבועות.
שלב 2. בצע שכיבות סמיכה אלכסוניות
אתה יכול להקל על שכיבות סמיכה באמצעות הצבת הידיים מעט גבוהות יותר מכפות הרגליים. מצאו שיפוע או רמפה, או השתמשו ברהיט כדי להתחיל את הדחיפה עד שאתם מוכנים לבצע את הדחיפה למעלה על משטח שטוח.
טיפים
- אם יש לך מראה קיר, השתמש בה כדי לבדוק את המראה שלך.
- התרכז בעיסוק שרירי החזה שלך, סחט אותם כאשר אתה למעלה בתהליך הדחיפה. זה יבנה שריר מהר יותר. אם אינך יכול לסחוט את שרירי החזה, עשה שכיבות סמיכה קלות יותר היכן שאתה יכול. שקול לבצע שכיבות סמיכה מלוכסנות מול המראה, כך שתוכל לראות את שרירי החזה שלך ולוודא שהם מאורסים. נסה לאכול מעט אוכל קודם.
- התחמם לפני שתתחיל. בצעו כמה מתיחות ותנועות זרועות פשוטות כדי להרפות את השרירים. התחממות מפחיתה את הסיכון לפציעה ומכינה את השרירים לפעילויות אחרות. אתה יכול להיות הרבה יותר חזק בהרמה/דחיפה/משיכה/וכו 'אם יש לך שגרת חימום נכונה, מאשר אם תקפוץ ישר לאימון מבלי להתחמם. הקפידו למתוח את הידיים ואת פרקי הידיים, כיוון שהמפרקים חשובים מאוד בשכיבות סמיכה. כשתסיים, בצע גם כמה מתיחות והתקררות.
- אם אתה רק מתחיל עם שכיבות סמיכה, אתה יכול להשתמש במשטח רך מעט (כמו שטיח בהיר או מחצלת יוגה) כדי לגרום לדחיפה להרגיש נוח יותר על פרקי הידיים שלך.
- אחד היתרונות המרכזיים של תרגיל הדחיפה הוא שניתן לבצע אותו כמעט בכל מקום. חפש רצפה שהיא מספיקה לשכיבה עליה, ללא מכשולים. משטח הרצפה חייב להיות קשה ואינו יכול לזוז. זה אפילו טוב יותר אם המשטח הוא חומר שנוח לך ביד, למשל, לא חצץ.
- שכיבות סמיכה רגילות די קשות לביצוע עם צורה טובה ושליטה נכונה, במיוחד למתחילים. אם הגוף שלך רועד מעט כשאתה עושה את שכיבות הסמיכה לאט ונכון, אז אתה עושה וריאציה של הדחיפה למעלה שקשה לך מדי (או שלא התחממת מספיק!).
- התחל בהורדת הגוף לאט לאט בהדרגה. בדרך זו, בקרוב יהיה לך קל יותר לרדת במשקל.
- השתמש בכסא כדי להרים את הרגליים גבוה יותר.
- התחל במיקום פלג גוף עליון גבוה יותר בעזרת שולחן. הורד בהדרגה את הנקודה המקסימלית של תנוחת הגוף כאשר אתה מוריד אותה, נמוך מזה שהגעת אליו בעבר.
אַזהָרָה
- כמו בכל אימון כוח, אם אתה מרגיש מתח בלתי צפוי ו/או כאבים בחזה ו/או בכתפיים, עצור מיד! אם יש לך כאבים בחזה ו/או בכתף, זה אומר שעשית יותר מדי שכיבות סמיכה או שאתה לא מוכן לבצע את התרגיל. מומלץ להתחיל עם תרגילים קלילים יותר שמכוונים לשרירי החזה שלך לפני שתנסה לבצע שכיבות סמיכה. אם הכאב הוא במקום אחר, אתה עושה משהו לא בסדר. אם הכאבים ממשיכים פנה לרופא.
- תפסיק לעשות שכיבות סמיכה אם הגב התחתון שלך עייף. אל תירגע באמצע האימון, כי אתה עלול להיפצע.
- קירוב הידיים יחד לשכיבות סמיכה יקשה עליכם לחזור לעמדת ההתחלה. אם הידיים שלך צמודות מדי זו לזו, יתכן שתתקשה לאזן את גופך בעת ההרמה, ולהפעיל לחץ ממושך מיותר על הזרוע ועל עצמות הכתף. זה יכול לגרום לכאבים בעצם לאחר האימון, או לגרום לבעיות במפרק הכתף בטווח הארוך. אזורים מסוכנים אינם זהים עבור כל אדם וסוג מבנה הגוף. עם זאת, כלל אצבע כללי שיש לעקוב אחריו הוא זה: כאשר אתה מניח את היד על הרצפה, הצבע את האגודל פנימה לכיוון הצד הנגדי. אם האגודלים שלך נוגעים זה בזה, זה המקסימום שלך. אם אתה רוצה לקרב את הידיים זה לזה, שקול את השיטות האחרות שהוזכרו לעיל כדי להקשות על שכיבות הסמיכה שלך. הניסיון למחוא כפיים כשהגוף עולה בידיים ישרות הוא עוד וריאציה גדולה של שכיבות סמיכה. עם זאת, כאשר אתה עושה זאת, וודא שאתה נמצא במצב הדוק וישר.
