רוצים לתרגל שכיבות סמיכה עם תוצאות מקסימליות? קודם כל, הקפד להתאמן ביציבה הנכונה. השלב הבא הוא לעשות כמה שכיבות סמיכה כפי יכולתך. אם התרגיל הרגיל מרגיש קל, אתגר את עצמך על ידי הגברת החזרה על התנועה. שלב זה מועיל לבניית והגדלת השרירים. אם אתה רוצה להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, עשה שכיבות סמיכה עם וריאציות או השתמש במשקולות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע פוש אפ בסיסי
שלב 1. הקפד להתאמן על שכיבות סמיכה עם היציבה הנכונה
שכיבות סמיכה צריכות להיעשות כשהגב שלך ישר (לא מעוקל כלפי מטה או למעלה) ורגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. יש ללחוץ על שני המרפקים לצידי הגוף כך שבתי השחי יוצרים זווית של 20-40 °. כאשר אתה יורד, נסה להוריד את גופך קרוב ככל האפשר לרצפה.
- התרגלו לכווץ את שרירי הבטן, הרגליים והישבן על מנת שהגב לא יקמר.
- השתדל לא להשאיר את הבטן התחתונה שלך נוגעת ברצפה. שמור על הירכיים שלך בגובה הכתפיים.
שלב 2. נשם בטכניקה הנכונה
כשאתה עושה שכיבות סמיכה, שאף תוך כדי תנועה למטה, נשוף כאשר אתה זז למעלה.
אם אתה מתקשה לזכור את טכניקת הנשימה שלך, עשה שכיבות סמיכה בזמן הספירה. שיטה זו מאפשרת לך לנשום באופן קבוע תוך כדי תנועה
שלב 3. התחל להתאמן בעצימות קלה
עשה שכיבות סמיכה כמה פעמים שאתה יכול. מספר מהלכים זה נקרא סט אחד. בצע עוד 2 סטים. קח הפסקה של כדקה אחת בין הסטים. התאמן 3-4 פעמים בשבוע או כל יומיים עד שהתנועה מרגישה קלה.
לדוגמה, אם אתה מסוגל לבצע שכיבות סמיכה מושלמות רק 7 פעמים, התחל לתרגל 3 סטים, 7 פעמים/סט, כל יומיים עד שהתנועה מרגישה קלה
שלב 4. בצע יותר חזרות על התנועה אם שגרת האימון כבר לא מרגישה מאומצת
הגדל את עוצמת התרגיל על ידי ביצוע 3-5 שכיבות סמיכה יותר מהרגיל להגדלת השרירים.
שלב 5. התאמן באופן קבוע
הקפד לדבוק בלוח זמנים אימון עקבי. אם אתה מתקשה להתאמן על לוח זמנים, קבל חבר שיתאמן איתך. בנוסף, הזמינו מאמן כושר על מנת שתוכלו להשיג את המטרה הרצויה.
- לדוגמה, אם אתה רגיל לבצע שכיבות סמיכה 3 פעמים בשבוע, אל תשנה את לוח הזמנים שלך לפעמיים בשבוע.
- בהתאם לעוצמת האימון, תוכל להפיק את היתרונות של תרגול שכיבות סמיכה בתוך 1-2 חודשים.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש במשקל
שלב 1. לבשו אפוד משוקלל
שלב זה שימושי להגברת ההתנגדות כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה ובניית שרירים. קשרו את האפוד בצורה הדוקה ככל האפשר כדי שהאפוד לא יזוז או יפריע לתנועה, אך וודאו שעדיין נוח לכם. לאחר מכן, עשה שכיבות סמיכה כרגיל.
ניתן לרכוש אפודים משוקללים בחנויות לציוד ספורט
שלב 2. השתמש בתיק גב מלא בפריטים
שלב זה מועיל להגברת כוח השרירים כגון שימוש באפוד שניתן לו משקל. ממלאים את התרמיל בספרים, שקיות ניילון מלאות באורז או חפצים אחרים עד שמשקל התרמיל 20% ממשקל גופו. עשה שכיבות סמיכה כרגיל עם התרמיל על הגב.
- לדוגמה, אם אתה שוקל 60 ק"ג, הכין תרמיל ששוקל 12 ק"ג.
- וודא שמשקל התרמיל הוא 20% לכל היותר ממשקל גופך, כך שהוא לא יכביד על עמוד השדרה, הכתפיים והמרפקים שלך.
שלב 3. בקש מחבר ללחוץ על גבך
בזמן ביצוע שכיבות סמיכה כרגיל, יש להניח לחבר להניח את אחת מכפות הידיים על הגב העליון. תן לו ללחוץ על הגב שלך בזמן שאתה עולה למעלה בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה.
וודא שחברך לוחץ על גבך בעקביות בכל פעם שאתה עושה דחיפה כלפי מעלה
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע פוש אפ עם וריאציות
שלב 1. לעשות שכיבות סמיכה
תרגיל זה נעשה על ידי הנחת כפות הרגליים גבוהות יותר מהראש כשהן מונחות על כפות הידיים על הרצפה. לפני ביצוע שכיבות סמיכה, הניחו את בהונות הרגליים על פני השטח בגובה של 25-30 ס מ מהרצפה ולאחר מכן עשו שכיבות סמיכה כרגיל.
- השתמש בערימות של ספרים או צעדים כדי לתמוך בכפות הרגליים שלך.
- ככל שמיקום הרגליים גבוה יותר, כך הדחיפה קשות יותר קשות.
שלב 2. בצע שכיבות סמיכה בזמן הרמת רגל אחת
התחל את התרגיל הזה עם יציבה כגון רצון לבצע שכיבות סמיכה בסיסיות תוך יישור הגב, פיזור כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והבאת המרפקים לצדדים. לאחר מכן, הרם רגל אחת ואז עשה שכיבות סמיכה כרגיל.
בצע את התנועה הזו כמה פעמים שאתה יכול. לאחר מכן, עשה שכיבות סמיכה בזמן הרמת הרגל השנייה
שלב 3. האם שכיבות סמיכה של יהלומים
הניחו את כפות הידיים על הרצפה ממש מתחת לחזה. חבר את קצות האצבעות והאגודל יחד כך שיצרו יהלום. עשו שכיבות סמיכה כרגיל תוך יישור הגב והרגליים.
שכיבות סמיכה יהלומים שימושיות לאימון שרירי התלת ראשי
שלב 4. בצע שכיבות סמיכה ביד אחת
היכונו לביצוע תנועה זו על ידי פיזור כפות הרגליים רחבות יותר מהכתפיים והנחת כף יד אחת על הרצפה ישירות מתחת לחזה. הניח את היד השנייה שלך על הגב ובצע דחיפה כלפי מעלה על ידי הורדת גופך לרצפה. וודא שהמרפקים שלך צמודים לצדדים כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה.
אם שכיבות סמיכה ביד אחת עדיין קשות, התחל לתרגל באמצעות שכיבות סמיכה בסיסיות, אך שמור על כפות הידיים יחד כמו שאתה עושה שכיבות סמיכה של יהלומים. זה יעזור לך להתקדם משכיבות סמיכה בסיסיות ביד אחת לשכיבות סמיכה קשות יותר ביד אחת
שלב 5. בצע שכיבות סמיכה פליאומטריות
התחל את התרגיל הזה על ידי מיקום גופך כאילו אתה רוצה לבצע שכיבות סמיכה בסיסיות. בזמן יישור הגב, דחוף את הגוף כלפי מעלה כמה שיותר מהר וכמה שיותר מהר עד שכפות הידיים שלך ירדו מהרצפה. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על אותה תנועה.
אתגר את עצמך על ידי מחיאת כפיים כאשר כפות הידיים שלך מרימות מהרצפה בכל פעם שאתה עושה דחיפה כלפי מעלה
טיפים
- הקפידו להרגל לשתות מים תוך כדי פעילות גופנית כדי להישאר בלחות.
- בצע שכיבות סמיכה אם יש לך הזדמנות, למשל בזמן ההמתנה לפרסומת בטלוויזיה, לפני המקלחת או בזמן אימון בחדר הכושר.
