ילדים רוצים להיות בעל גוף חזק ממגוון סיבות, כגון להיראות כמו גיבור העל האהוב עליהם או שהם יכולים לשחק טוב יותר בספורט שלהם. למרות שילדים לא צריכים להרים משקולות עד שהם מגיעים לגיל ההתבגרות, הם יכולים לבצע פעילויות רבות כדי לבנות שרירים ולחזק את גופם.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בנה שריר בצורה בטוחה
שלב 1. צא החוצה ושחק
רכיבה על אופניים, ריצה, שחייה, התעמלות והסתובבות ביער יכולים לבנות שרירים באופן טבעי, והם הדרך הבטוחה והמהנה ביותר לילדים אם הם רוצים לבנות שרירים. הביאו כמה חברים ושיחקו כדורסל, התחבאו, התזזו בבריכה, ושיחקו היאבקות בחצר האחורית. בדיוק כפי שמבוגרים "חוצים רכבת" לבניית שרירים עם מגוון פעילויות, ילדים יכולים גם לבנות שריר בלי משים תוך כדי משחק.
שלב 2. התחמם לפני האימון
ילדים לא צריכים לעזוב את החימום למרות שגופם עדיין גמיש ומלא אנרגיה. עשו 5 עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה, כגון ריצה קלה, הליכה או קפיצה בחבל, לפני האימון כדי לשחרר את השרירים ולזרום דם.
שלב 3. השתמש במשקל הגוף כדי לבנות שרירים בכל מקום
ילדים לא צריכים להשתמש בתוכנית אימון למבוגרים ולאחר מכן להקטין את גודל המנה. הדבר עלול להיות מסוכן. לילדים יש אנרגיה וגמישות טבעיים המאפשרים להם לבצע מגוון תרגילים ללא שימוש במשקולות. והכי חשוב, ניתן להפוך את התרגילים הללו בקלות למשחקים או תחרויות קטנות, כך שילדים יהנו מהם יותר מכפי שהם צריכים ללכת לחדר הכושר.
- תלייה על מוט קוף (מוטות ברזל לטיפוס ומשחק) היא צורה שונה של תרגיל "משיכה". אתה יכול גם לדחוף חבר על נדנדה כדי לבנות שרירי זרוע.
- קפיצה, קפיצה בחבל וזינוקות הן פעילויות שמשתמשות במשקל הגוף שלך כדי לעבד את שרירי הרגליים.
- טיפוס על קיר גן סלעים הוא תרגיל מצוין לשרירי הרגליים והזרועות.
שלב 4. בצע שכיבות סמיכה
זהו אחד התרגילים הטובים והקלים ביותר לעבודה בשרירי פלג גופך העליון. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשהבהונות והידיים נוגעות ברצפה. בשתי ידיים, דחוף את עצמך כלפי מעלה עד שהמרפקים שלך ישרים, ואז הורד את גופך לאט לכיוון הרצפה. כאשר גופך כ- 15 ס מ מעל הרצפה, בצע את הדחיפה למעלה וחזור על כך. נסה לעשות זאת 10 פעמים ברציפות, ולאחר מכן נח במשך 1 עד 2 דקות ונסה שוב.
- שמור על הישבן לא עולה, אלא בגובה הכתפיים.
- שמור על הגב שלך ישר.
- הניחו את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד. עם זאת, ככל שהזרועות רחבות יותר, כך אתה עובד קשה יותר על שרירי החזה שלך. ככל שידייך צרות יותר כך תעבוד את שרירי הזרוע שלך.
שלב 5. עשו כפיפות בטן באמצעות כדור וחבר
שב מול חברך כשהברכיים כפופות ורגליים זו מול זו. אחד מכם צריך להחזיק את הכדור. במקביל, כופף את הבטן כך שהעיניים שלך מסתכלות אחת על השנייה ומעבירות את הכדור. רק הרגליים והישבן יכולים לגעת ברצפה. המשיכו לבצע כפיפות בטן והעבירו את הכדור עד שאחד מכם אינו חזק מספיק להמשך התרגיל.
- שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה כל הזמן, ושמור על כתפיים במקביל לזה של חברך.
- התמקד בשימוש בשרירים סביב הבטן שלך בכל פעם שאתה מרים את עצמך למעלה.
שלב 6. עשו "מרוץ מטורף" לבניית מספר שרירים שונים
אתה יכול לעשות וריאציות מהנות שונות כדי להפוך אותו למרוץ שיכול להפעיל שרירים מסוימים ולעודד ילדים לרצות להתאמן מבלי להבין זאת. נסה לעשות מירוץ ממסר המשלב כמה מהתרגילים הבאים לחיזוק פלג הגוף העליון שלך.
- דוב זוחל: כשהרגליים והידיים על הרצפה, הרם את העכוז גבוה ורץ קדימה על ארבע. אל תתפלא אם אתה מרגיש עייף במהירות. הרבה קבוצות רוגבי וכדורגל אמריקאיות ממשיכות לבצע תרגיל זה לאימוני כוח.
- הליכה של סרטן: שב עם הברכיים כפופות על הרצפה כשהידיים והרגליים שטוחות על הרצפה. הרם את הישבן והלך קדימה, אחורה או הצידה כדי לעבוד על הידיים, הירכיים והבטן.
- סמוך קום: קפוץ קדימה באמצעות שתי הרגליים. כאשר אתה נוחת, הפעל את הבטן ועשה שכיבה אחת. לאחר מכן קום מיד וקפץ אחורה קדימה.
- ירח מזנק: למרות שזה נראה איטי, תרגיל זה מצוין לבניית שרירי רגליים וירכיים. צא צעד רחב קדימה עם רגל ימין, ולאחר מכן הורד לאט את עכוזך וברך שמאל לכיוון הרצפה. קום וחזור עם רגל שמאל.
שלב 7. כתוב את האלף בית בעזרת כפות הרגליים שלך לעבודה ברגליים ובשרירי הביניים
תרגיל זה אינו מיועד לחלשים, אך הוא יכול להיות דרך מהנה לאמן את המוח ואת האווירה התחרותית. שכב על הגב. הרם את שתי הרגליים בו זמנית והצבע את בהונותיך כלפי מטה כך שיצרו עיפרון ארוך וישר. לאחר מכן כתוב את האותיות של האלף בית בעזרת כפות הרגליים. כמה אותיות אתה יכול לכתוב?
- כדי להקל על המצב, שמור את הידיים מתחת לישבן שלך לאיזון.
- ערוך "תחרות כתיבה" על ידי אתגר חברים לכתוב מילים בעזרת הרגליים. זה לא רק כתיבת אלפבית, אלא אתה גם צריך לכתוב מילים.
שלב 8. השתמש ברצועת התנגדות כדי לבצע אימוני משקל "ברמה קלה"
רצועת התנגדות היא מכשיר להתעמלות בצורה של חבל ארוך ומתוח שניתן להשתמש בו בבטחה לחיקוי מרים משקולות. תחשוב על המכשיר כחוט גומי גדול. כאשר אתה מושך אותו, הכלי ייתן לך התנגדות וירצה לחזור למצב ההתחלה, מה שיקשה על המשיכה. סוגים מסוימים של תרגילים שניתן לבצע כוללים:
- עמד על קצה אחד של החבל עם רגל ימין והחזק את הקצה השני ביד ימין. החזק את המרפקים באותו מקום, ולאחר מכן משוך את הרצועה לכיוון החזה שלך. עשה את זה עשר פעמים, ולאחר מכן עברו ליד השנייה.
- החזק את כל קצות החבל בכל יד. עמדו באמצע כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. בזרועותיך מושטות (כמו אדם שנכנע), דחוף את קצה החבל כלפי מעלה. שמור על הברכיים כפופות מעט.
- החזק קצה אחד של החבל ביד ימין שלך וצעד בקצה השני ברגל שמאל. שמור על גב ישר, סובב מעט את הירכיים לכיוון רגל שמאל כאילו ניסית לגעת בהונותיך ביד ימין. סובב לאחור למצב ההתחלה ומשך את החבל כלפי מעלה לצד ימין של הגוף. תארו לעצמכם שאתם עושים את "ריקוד הדיסקו" הקלאסי או מושכים בחוטים כדי להניע את מכסחת הדשא.
שלב 9. מתיחה כשתסיים
התקררות יכולה להרפות את השרירים, כך שהם יהיו יעילים יותר כאשר תזדקק להם אחר כך. בצע מתיחות קלות כשתסיים את האימון שלך כדי להתאמן למחרת.
וודא שאתה מקבל מספיק מנוחה. הגוף שלך זקוק לזמן התאוששות לאחר אימון, אז אל תעבד את אותו השריר יומיים ברציפות
שלב 10. תבין שאסור לך לבצע אימוני משקולות עד שתגיע לגיל ההתבגרות
מלבד היותו בלתי אפשרי לילדים, הרמת משקולות כבדות מדי והרמת הגוף היא גם פעולה לא בריאה. שרירים, גידים (המחברים שרירים לעצמות) ורצועות (המחברים עצמות לעצמות אחרות) אינם מפותחים במלואם, ועלולים להינזק בלחץ. היו סבלניים וחכו עד שתתבגרו באימון משקולות.
לילדים, ניתן להחליף בבטחה את רצועות ההתנגדות באמצעות משקל קל הנע בין 1 ל -4.5 ק"ג
שיטה 2 מתוך 3: התחלת הרמת משקולות
שלב 1. התחל לעשות אימוני משקולות כדי לבנות שרירים כאשר אתה מגיע לגיל ההתבגרות
בני נוער יכולים להתחיל לבנות שרירים בחדר הכושר ברגע שהם מגיעים לגיל ההתבגרות. אפילו בני נוער יכולים לבנות שרירים מהר יותר מאשר מבוגרים. הורמונים שגורמים לבני נוער לגדול במהירות בגיל ההתבגרות יגדילו את חילוף החומרים ואת צמיחת השרירים. רוב הילדים יכולים להתחיל להתאמן במשקל בגיל 12 עד 14, אך שימו לב לסימנים הבאים המצביעים על כך שאדם עובר גיל ההתבגרות:
- ריח הגוף מתחיל להופיע
- אקנה מופיע
- שיער הגוף מתחיל לצמוח (זכר)
- כתפיים רחבות יותר, חזה גדול יותר (זכר)
- השדיים מתחילים לצמוח (בנות)
שלב 2. התמקד בהרמת משקולות קלות עם הרבה חזרות במקום להרים משקולות כבדות עם מספר חזרות
הדרך היעילה והבטוחה ביותר לבני נוער לבנות שריר היא באמצעות פעילות גופנית נכונה והרגלי הרמת משקולות בטוחים. כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, ייתכן שתוכל ללחוץ על משקולות כבדות פעם או פעמיים, אך גופך יסבול כאשר אתה דוחף את עצמך להרים את המשקולות. נסה להרים משקולות מאתגרות אך לא כבדות מדי לביצוע 8 עד 12 חזרות.
- "נציג" אחד הוא תנועת תרגיל אחת. נסה לבצע 8 עד 12 חזרות.
- "סט" הוא קבוצת חזרות. לאחר אימון סט, לנוח 1 עד 2 דקות לפני שתמשיך את התרגיל. שאפו לעשות 3 עד 5 סטים מכל תרגיל.
שלב 3. צור תוכנית מלאה בתרגילים בסיסיים
אף על פי שכל תוכנית טוענת שהיא "האימון החדש הטוב ביותר לבניית שרירים", הקלאסיקות עדיין הטובות ביותר. רוב אלה הם "אימון משקולות משולב", שיכול לעבד מספר שרירים בו זמנית לקבלת תוצאות מהירות. התחל את תוכנית הרמת המשקל שלך על ידי לימוד כמה מהתרגילים שלהלן לפני שתעבור למעליות מורכבות ומתמחות יותר:
- בית ספסל
- לחיצת כתף
- שָׁפוּף
- הרמת דדליפט
- שׁוּרָה
שלב 4. שאף לתרגל 3 עד 5 ימים בשבוע במשך שעה ביום
זכור כי הגוף שלך עדיין נמצא בשלב הצמיחה שלו, כך שהוא יכול להגיב שלילית אם תתאמן יותר מדי. אל תדחוף את עצמך ותניח שאתה יכול להשיג תוצאות טובות יותר. אתה יכול אפילו להיפצע והאימון ייפגע. אימונים קצרים אך תכופים יותר יכולים לסייע בשמירה על צורה תקינה ושמירה על בריאות השרירים.
- אל תתאמן מספר ימים ברציפות, כך שתוכל לנוח בין כל אימון.
- זמני אימון ארוכים מאפשרים לך להתמקד בטכניקה מבלי לחשוב יותר מדי על צורת התרגיל.
שלב 5. הקפד להשתמש בטכניקה המושלמת
זוהי הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים בבטחה ובמהירות. אל תנסה להרים משקולות בעצמך, אתה צריך מאמן, מאמן אישי או הורה שיכול למצוא תקלות ולספר לך כיצד לתקן אותן. כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם כוללים:
- שמור על הגב שלך ישר. אין לכופף את הגב התחתון. כדי להימנע מכך, שמור על חזה מעט מושט כאשר השכמות שלך נמשכות לאחור.
- לעולם אל תמתח מפרק במלואו. במקום זאת, דחוף את המשקולות כלפי מעלה עד שהמפרקים שלך כפופים מעט לפני שתחזור למצב מנוחה.
- עצור אם אתה מרגיש כאב. הסיסמה "אין כאב, אין רווח" היא רק מיתוס. למרות שפעילות גופנית אינה פעילות קלה, אתה עושה את התרגיל הלא נכון אם יש לך כאבי מפרקים או שרירים.
שלב 6. לאכול ולשתות מים בתוך 30 דקות מהאימון כדי לקדם את צמיחת השרירים
השרירים זקוקים לאנרגיה ולחלבון כדי להתחזק, לכן וודא שאתה מקבל את הקלוריות הדרושות לך לבניית שרירים. גם אם אינך צריך יותר מדי חלבון, נסה לאכול מעט יותר זמן קצר לאחר האימון. שתו 2-3 כוסות מים לאחר האימון כדי שלא תתייבשו.
- כריך עוף או הודו
- תערובת שבילים (תערובת של אגוזים ופירות יבשים)
- ג'לי וחמאת בוטנים
- חטיפי חלבון, גרנולה או פירות ואגוזים (פירות ואגוזים בצורת ברים).
שלב 7. להבין שתוספים אינם יכולים להחליף תזונה טובה
תוספי מזון הטוענים כי "בונים שרירים מהר" או יורדים במשקל תוך מספר שבועות הם בדרך כלל לא בטוחים, במיוחד לגדל בני נוער. התמקדו בתזונה בריאה ומאוזנת, והימנעו מ"תיקונים מהירים "שלא בהכרח עובדים.
- תזונה טובה ומאוזנת צריכה להיות שילוב של חלבון (דגים, עוף, ביצים), פחמימות מורכבות (בטטה, שיבולת שועל, שעועית, חיטה מלאה / חיטה מלאה) וירקות ופירות מדי יום. מזון טוב יכול להגדיל את האנרגיה של הגוף ולמקסם את הפעילות הגופנית.
- לעולם אל תיקח סטרואידים כדי להשלים את האימון שלך, מכיוון שהם יכולים לגרום לבעיות בריאות שנים לאחר מכן.
שלב 8. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון
שאל את הרופא אם ברצונך להתחיל תוכנית אימונים בזמן ביצוע בדיקות קבועות. ודא שאין לך מצבים רפואיים מסוימים והתייעץ עם הרופא שלך בנוגע לתוכנית אימון בטוחה לגופך. גם אם אתה חושב שאתה מוכן להרים משקולות, הרופא שלך ייתן לך עצות ספציפיות כדי שתוכל להפיק את המרב מהאימון שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הבנת שרירי הילדים
שלב 1. זכור כי שרירי הילדים אינם גדלים עד שהם מגיעים לגיל ההתבגרות
ההורמונים הדרושים לגדילת השרירים הגדולים יופיעו כאשר אדם נכנס לגיל ההתבגרות, לכן אל תכריח את ילדך לבצע אימוני משקולות או לעבור תוכנית אימונים מכיוון שהם לא יוכלו להפיק תועלת. ילדים באופן טבעי יתחילו לבנות שרירים כשהם בני נוער, אך ילדים לא צריכים להתמקד יותר מדי בבניית שרירים. במקום זאת, עליהם להתמקד בצמיחה בריאה.
שלב 2. מיקוד האנרגיה שלך באימוני כוח, לא אימון משקולות
הרמת משקולות, פיתוח גוף והרמת משקולות עלולים להזיק מאוד להתפתחות השרירים של הילדים. עם זאת, אימוני כוח יתמקדו בטכניקה ובטיחות מתאימים, ולא בהרמת המשקולות הכבדות ביותר שתוכלו לעשות. אימון משקולות עלול לפגוע בלוחות הגדילה של ילדים. צלחות גדילה הן חתיכות סחוס שעדיין יכולות להפוך לעצם. זה יכול להשאיר אותו נכה לכל החיים.
להבחין בין הגברת כוח השריר לבין "בניית שריר". ספר לילדים שלך כי שריר ללא שומן במשקל תקין יכול לשפר את יכולתם להתאמן ולהגביר את הביטחון העצמי שלהם. אמור להם שאין שום דרך שהם יכולים "לגדל שרירים" אלא אם הם יגיעו לגיל ההתבגרות
שלב 3. הבן שילד יכול להתחיל לבצע אימוני כוח בגיל 7 או 8 שנים
אם ילד יכול לעקוב אחר ההנחיות היטב ומגלה עניין רב להתחזק, הוא יכול להתחיל לעשות תוכניות אימון קלות בגיל 7 שנים.
כאשר ילד מוכן לעסוק בספורט מאורגן, הוא בדרך כלל מוכן לתכנית אימוני כוח
שלב 4. מיקוד האנרגיה שלך באימון כוח, לא אימון משקולות
הרמת משקולות, פיתוח גוף והרמת משקולות עלולים להזיק מאוד להתפתחות השרירים של הילדים. עם זאת, אימוני כוח יתמקדו בטכניקה ובטיחות מתאימים, ולא בהרמת המשקל הכבד ביותר האפשרי. אימון משקולות עלול לפגוע בלוחות הגדילה של ילדים. צלחות גדילה הן חתיכות סחוס שעדיין יכולות להפוך לעצם. זה יכול להשאיר אותו נכה לכל החיים.
הבדיל בין הגברת כוח השריר לבין "בניית שרירים", וספר לילדיך כי בעל שרירים חזקים וחסרי שומן במשקל תקין יכול לשפר את יכולתם להתאמן ולהגביר את הביטחון העצמי שלהם
שלב 5. העדיפו את טכניקת האימון הנכונה במקום את השרירים הגדולים
מכיוון שכמעט כל הילדים לא ממש יכולים לבנות שרירים, השתמש בטכניקות האימון הנכונות כדי להימנע מפציעות, ללמוד היטב את מכניקת הגוף, ולהציב בסיס טוב לאימון הבא. כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם כוללים:
- שמור על גב (עמוד השדרה) ישר. הגב התחתון לא צריך להיות כפוף קדימה או אחורה כדי להקל עליך למתוח. נסה לנפח את החזה ואת השכמות כדי שהגב שלך יהיה שטוח.
- לעולם אל תמתח מפרק. מתיחת יתר היא מצב כאשר אתה מכופף מפרק בכיוון ההפוך מהמצב הרגיל שלו, למשל כאשר אתה מותח את הברך חזק מדי כך שהרגל שלך תתעקם לאחור.
- התאמן עם צורת פעילות גופנית בריאה. רץ טוב ישמור על גב ישר, ינחת את רגליו באמצע (לא על העקבים) וירוץ בצעדים קצרים ומהירים, לא צעדים רחבים.
שלב 6. תמיד לפקח על אימוני כוח של ילדים
ילדים מנסים ללמוד תנועות מורכבות כשהם בונים שרירים, וזה יכול להיות קשה להם בפעם הראשונה. עליך לפקח על התרגול שלהם ולתקן את יציבתם, להימנע מפציעה ולהתאמן ביעילות כדי להימנע מפציעה.
טיפים
- הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים כל יום היא להישאר פעילים, לצאת לשטח ולפעול ספורט תחרותי.
- לשחק ספורט כמו כדורגל או רוגבי.
- בעת הרמת משקולות, שמור על יציבה טובה כדי שלא תפגע בגב.
