שרירי הרגליים יכולים להיות קשים לבנייה, מכיוון שהרגליים התחזקו כתוצאה מפעולות יומיומיות. כדי לקבל שרירי רגליים גדולים יותר אתה צריך להתאמן עוד יותר. שימוש בטכניקות האימון הנכונות ואכילת מספיק קלוריות ישתלם בסופו של דבר. אם אתה רוצה לדעת כיצד לקבל שרירי רגליים מחוזקים וגדולים, התחל משלב ראשון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תרגילים לבניית שרירים
שלב 1. הימנעו מאימון אירובי
הרבה תרגילי אירוב בדרך כלל מעמיסים רגליים קטנות יותר. שרירי הרגליים הופכים ארוכים ודקים, לא גדולים ועבים. לעשות הרבה אירובי גם גוזל הרבה אנרגיה שתוכל להשתמש בה להרמת משקולות, וזה המפתח לבניית שרירי הרגליים.
אם אתה אוהב אירובי ולא רוצה לפספס אותו, נסה לצמצם. רוץ פעם או פעמיים בשבוע, אם אתה רגיל 4 פעמים בשבוע. יתרה מכך, נסה ללכת או לרוץ בקלילות, כך שתוכל לחסוך באנרגיה להרים משקולות
שלב 2. תרגיל 2 עד 3 פעמים בשבוע
אנשים רבים חושבים שכדי לבנות שרירים צריך להתאמן כל יום, אבל זה לא נכון. אימון יתר יגרום לשרירים שלך להיות עייפים מדי ולגרום לרגליים שלך לא להיות גדולות וחזקות יותר. עבדו את הרגליים רק 2 עד 3 פעמים בשבוע, ועבדו את שאר השרירים כך שתעבדו את הידיים, הגב, החזה ושאר אזורים בימים בהם אתם לא מאמנים את הרגליים.
חשוב להקפיד לעבוד את שאר השרירים כשאתה מאמן את הרגליים. אל תזניחו את שאר הגוף
שלב 3. התאמן קשה
הפוך כל אחד מתרגילי הרגליים שלך לא בחינם. תרגילי רגליים אינם דורשים יותר מ -30 דקות, אך 30 הדקות האלה לא יעברו בקלות. אתה צריך להתאמן הכי חזק שאתה יכול להפיק את המרב מהספורט שלך, ללחוץ על השרירים הכי חזק שאתה יכול כדי שהם ייפגעו ונבנו מחדש.
- עבור כל תרגיל, עליך להשתמש בכמות המשקל שאתה יכול להרים 10 חזרות לפני שתצטרך להפסיק. אם אתה יכול להרים את המשקל יותר מ -15 פעמים בלי לעצור, המשקל שלך פחות כבד. אם אתה לא יכול להרים אותו יותר מ -5 פעמים בלי צורך לנוח, המשקל שלך כבד מדי.
- חלק מהמאמנים ממליצים על "אימון לכישלון", שהוא תרגיל שחוזר על תנועה שוב ושוב בסט עד שלא תוכל לבצע עוד חזרות אחת. זה יכול לבנות שרירים מהר יותר, אך יכול לפגוע בך אם עושים זאת בצורה לא נכונה. התאמן עם מאמן כדי לגלות איזו טכניקה מתאימה לך.
שלב 4. בצע חזרות נפץ
כל חזרה צריכה להתבצע באופן נפץ ונמרץ, לא לאט. מפתחי הגוף מגלים שאימון נפץ - במהירות ובעוצמה - מסייע לשרירים לבנות מהר יותר וגדול יותר. בצע את הסטים שלך כמה שיותר מהר. נסה לספור את הזמן שלך כדי לראות כמה מהר אתה עושה את זה, ונסה לעשות את האימון שלך אפילו מהר יותר ככל שעובר הזמן.
שלב 5. תנוח מספיק בין התרגילים
השרירים מתחזקים בין כל תרגיל, מכיוון שהם מחלימים ומתחזקים. לכן, חשוב לנוח מספיק מדי לילה כאשר אתה מתאמן קשה. בימים בהם אתה לא מתאמן, קח הפסקה במקום לרוץ 10 ק מ או לרכוב על אופניים כל היום - זה בסדר פשוט לנוח כל היום.
שיטה 2 מתוך 3: הרמת משקולות
שלב 1. עבדו את ירכיכם בעזרת סקוואט
זהו תרגיל טוב לעיצוב הירכיים. אתה צריך משקולת שתוכל להרים 8-10 פעמים בלי לעצור. החזק את המשקולת בשתי ידיים על הכתפיים (אתה יכול לקבל משקולות אם אתה רוצה).
- התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- לכופף את הברכיים ולכופף, להזיז את הישבן לכיוון הרצפה. המשך לרבוץ עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה
- דחף חזרה וחזור 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
שלב 2. בצע הרמת רגל קשיחה
זה מאמן את שרירי הירך שלך, מה שהופך אותם לגדולים יותר. הצב משקולת שתוכל להרים במשך 10 חזרות, והנח אותה לפניך על הרצפה. br>
- עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- לכופף את המותניים, לשמור על הרגליים ישרות. החזק את המשקולת בשתי ידיים.
- שמור על ברכיים ישרות, הרם את המשקולת עד שהיא נוגעת בירכיים שלך, ולאחר מכן הורד אותה בחזרה לרצפה.
- חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים
שלב 3. בצע גידול עגל
תרגיל זה עובד על השוקיים שלך, שקשה לשמצה לגדל אותן לשמצה. החזק משקולת או משקולת מעל הכתפיים שלך. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הצבע על בהונותיך ואז הורד שוב את העקבים לרצפה. חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
שלב 4. בצע סלסול רגליים בעמידה
מכונת סלסול הרגליים מאפשרת לך להרים משקולות עם הקרסוליים כתרגיל כולל לרגליים. התחל בעומס כבד ככל שתוכל להרים במשך 10 חזרות. חבר את הכבל לקרסול והחזק את מוט התמיכה בידך. לכופף את הברכיים ולהזיז את העקבים לכיוון הישבן כדי להרים את המשקל, ואז ליישר את הרגליים שוב. חזור על 10 -12 פעמים במשך 3 סטים, ולאחר מכן חזור על הרגל השנייה.
שלב 5. בצעו הארכות רגליים
התקן מכונת הארכה לרגליים עם עומס כבד כפי שאתה יכול להרים במשך 10 חזרות. שב על המכונה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מתחת לסור למטה. כדי להרים את המשקל, כופפו את הרגליים ואז הורדו את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
שיטה 3 מתוך 3: לאכול לבניית שריר
שלב 1. אכלו מזון עתיר קלוריות
כדי לקבל שרירים גדולים יותר, אתה צריך יותר אנרגיה. כדאי לאכול מזונות עתירי קלוריות בזמן פעילות גופנית מאומצת. אבל הקלוריות שאתם אוכלים לא מגיעות ממזון מהיר או ג'אנק פוד - אכילת מזונות כאלה רק תאט את ההתקדמות שלכם. לאכול מספיק קלוריות ממקורות בריאים, כדי להוסיף אנרגיה לגוף שלך.
- לאכול בשר רזה, דגים, ביצים וחלב.
- גם אגוזים, אבוקדו ודגנים מלאים טובים.
- לאכול הרבה פירות וירקות.
- שמן קוקוס ושמן זית מספקים הרבה קלוריות בריאות
שלב 2. לאכול הרבה חלבון
גופנו משתמש בחלבון לבניית שרירים, כך שתצטרכו יותר בזמן זה. אכלו בקר, חזיר, דגים, ביצים וגבינות. אכלו שעועית, קטניות וטופו לחלבון שאינו מהחי.
לקבלת יותר חלבון, אתה יכול לקחת תוספי חלבון כגון חלבון מי גבינה. לחלבון מי גבינה יש תכולת חלבון גבוהה שקל לצרוך אותו
שלב 3. שתו הרבה מים
הגוף שלך יזדקק ליותר מים מהרגיל כדי לתפקד כראוי במהלך פעילות גופנית מאומצת. מים גם מסייעים בהרחקת רעלים מהגוף וחשובים לעיכול טוב. לשתות לפחות 2200 מ ל מים בכל יום כאשר אתה מתאמן.
טיפים
- התחמם לפני ביצוע תרגילים מאומצים יותר
- באופן כללי, התחל עם פעילות גופנית בעצימות נמוכה ועבוד בדרך למעלה
