שריר ה- psoas (מבוטא כ- as) הוא חלק מכופפי הירך. שריר זה ממוקם בצד הפנימי של שרירי הליבה משני צידי הגוף עם התפקיד העיקרי של הרמת הירך קרוב לחזה. בנוסף, שריר ה- psoas שימושי לייצוב הגב התחתון, האגן והירכיים. ישיבה ארוכה מדי בזמן עבודה או נהיגה מעוררת לעתים קרובות נוקשות או קיצור של שריר ה- psoas. ניתן לטפל במצב זה על ידי חיזוק ומתיחה של שריר ה- psoas יחד עם הגידים ושרירים אחרים סביבו.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת שריר ה- Psoas
שלב 1. בצע את מתיחת ה- psoas תוך כריעה על רגל אחת
התחל את התרגיל על ידי כריעה על הרצפה עם רגל ימין על הרצפה וכיפוף הברך 90 °. וודא שעמוד השדרה עד לעצם הזנב בניצב לרצפה. תוך כדי כיווץ גלוטות, דחוף את הירכיים קדימה עד שתחוש מתיחה.
- החזק למשך 20-30 שניות תוך נשימה עמוקה. בצע את אותה התנועה תוך כריעה והנחת רגל שמאל על הרצפה.
- כדי להתגבר על הנוקשות בשריר ה- psoas, בצע את התנועה 2-3 פעמים ביום.
שלב 2. שלב את מתיחת ה- psoas עם מתיחת הארבע ראשי
שרירי העכוז ושריר הארבע ראשי תומכים ומחזקים את שריר ה- psoas. כדי למתוח את השרירים הללו בו זמנית, המשך את התרגיל בשלב למעלה על ידי הרמת רגל ימין מהרצפה והחזקתה ביד ימין וקירובה לישבן. לאחר שהחזקת לרגע, הורד את רגל ימין לאט לרצפה ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי הרמת רגל שמאל מהרצפה.
שלב 3. בצע סיבובים פנימיים למתיחה מלאה של שריר ה- psoas
תנועה זו מתבצעת תוך כריעה על רגל אחת ולאחר מכן משיכה ברגל שמצביעה לאחור כך שהפאוות נמתחות במלואן.
- על מנת לשנות תנועה זו בעזרת הטכניקה הנכונה, הזז מעט את הרגל המצביעה לאחור כך שהיא תהיה במצב אלכסוני במקום אחורה ישר. הרימו את סוליית כף הרגל מהרצפה ולאחר מכן הביאו אותה לרגל השנייה כך שהמיקום מסתובב פנימה.
- החזק למשך 30 שניות ואז בצע את אותה התנועה בזמן שאתה נח על הרגל השנייה.
שלב 4. בצע יציבה של החייל I כדי לבודד את ה- psoas
עמדו מול קיר וצעדו את רגל ימין עוד קצת אחורה. כופף את ברך שמאל ויישר את רגל ימין בזמן האצבע. יישר את הידיים למעלה ולחץ על הקיר בעזרת כפות הידיים. דחוף את הירכיים קדימה עד שברך שמאל כפופה 90 °.
- החזק למשך 20-30 שניות תוך נשימה עמוקה. עמדו זקופים ועשו את אותה התנועה על ידי דריכת רגל שמאל לאחור.
- למתחילים יהיה נוח יותר לעשות לוחם I ביציבה בעזרת קיר. גם אם תרגלת הרבה יוגה, שינויי יציבה אלה עדיין יכולים להועיל בבידוד שריר ה- psoas.
שלב 5. בצע את תנוחת הגשר למתיחה מלאה של שריר ה- psoas
שכב על הגב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליך ברוחב הירך בנפרד. משוך את העקבים קרוב לישבן שלך. יישר את זרועותיך לצדדים כשכפות הידיים שלך מכוונות כלפי מעלה. בזמן הפעלת שרירי הליבה ונשימה עמוקה, הרם את הירכיים מהרצפה כך שגופך יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים.
- החזק למשך 5-10 שניות ואז הורד את גופך לאט לרצפה. אם התאמנת כמה פעמים, החזק עוד מספר שניות.
- תנוחות מתכופפות לאחור, כגון תנוחת הגשר, מסייעות לך להאריך את שרירי הירך באופן מלא תוך מתיחת ה- psoas.
שלב 6. בצע את תנוחת חצי הצפרדע לתרגיל מאתגר יותר
התחל את התרגיל בשכיבה על הגב וחיבוק הברך הימנית שלך מול בית החזה תוך יישור רגל שמאל. החזק לרגע עד שאתה מרגיש בנוח ולאחר מכן הורד את ברך ימין לשמאלך כך שירך ימין שלך חוצה את ירך שמאל. כשאתה עדיין מכופף את ברך ימין, התהפך לשמאלך כך שירך ימין שלך תהיה בניצב למותן ולאחר מכן שכב על הבטן.
- בזמן השכיבה אתה יכול ליישר את הידיים למעלה או לפרוש אותן לצדדים תוך כיפוף המרפקים ב 90 °.
- הרם את פלג גופך העליון מהרצפה כך ששכמותיך יהיו מאונכות לרצפה. ככל שהגוף מורם מהרצפה, כך המתיחה על ה psoas חזקה יותר. החזק למשך 10-15 שניות ולאחר מכן חזור לאט לשכיבה על הגב. בצע את אותה תנועה על ידי משיכת הברך השמאלית אל החזה.
שלב 7. בצעו הרחבות שרירי ירך
רכיבה על אופניים וריצה גורמים לעיתים קרובות למתח בכופפי הירך. התגבר על זה על ידי פעילות גופנית שמותחת את שרירי הירך שלך, כגון גלגיליות או החלקה על הקרח.
אם אתה מתאמן בחדר הכושר, עשה אימון קרוס או השתמש במכונה אליפטית בנוסף לרוץ על הליכון או לדווש על אופניים נייחים
שיטה 2 מתוך 3: חיזוק שריר ה- Psoas
שלב 1. בצעו תרגיל חימום על ידי הליכה כמו פרנקנשטיין
עמדו זקופים תוך משיכה קלה של הכתפיים. הכינו שטח מרווח מספיק כדי שתוכלו ללכת ישר קדימה בצעדי רחב. שלח את שתי הזרועות קדימה במקביל לרצפה. בכל צעד, יישר את הרגליים לפניך והרם אותן גבוה ככל שתוכל. הורד את כף הרגל לרצפה תוך צעד קדימה ולאחר מכן הרם את הרגל השנייה באותו אופן.
- בצעו תנועה זו 10 צעדים קדימה, כיוון לאחור, ואז הלכו 10 צעדים אחורה למיקום ההתחלה.
- נסה לשמור על גב ישר בזמן שאתה הולך. בדרך כלל, הגוף שלך יטה קדימה כאשר אתה מרים את הרגל אם ה PSOAS ושרירי הירך שלך נוקשים.
- התנועה הזו גורמת לך להתקדם עם הגוף והרגליים ישרים כמו מפלצת בפרנקנשטיין. בנוסף למתיחת שריר ה- psoas, תנועה זו שימושית כתרגיל חימום להגמשת פלג הגוף התחתון.
שלב 2. האם תנוחת הסירה לכווץ את שריר ה- psoas
התחל את התרגיל על ידי ישיבה ישרה על הרצפה, כיפוף הברכיים והנחת כפות הרגליים על הרצפה. יישר את זרועותיך לפניך והחזק את שוקיך. הישען לאחור תוך יישור הגב. כאשר המרפקים שלך ישרים, הסר את הידיים מהשוקיים, אך שמור אותן במקביל לרצפה.
- החזק למשך 20-30 שניות תוך נשימה עמוקה.
- היכנס לתנוחת סירה מושלמת על ידי יישור הרגליים כלפי מעלה כך שהגוף והרגליים שלך יוצרים צורת V. שנה באמצעות יישור הידיים במקביל לרצפה מבלי להחזיק את הרגליים. התחל להתאמן על ידי החזקת מעמד למשך 10-15 שניות. ככל שהשרירים שלך מתחזקים, החזק עוד 5 שניות בכל תרגיל.
- בנוסף לחיזוק שריר ה- psoas, תנוחת הסירה שימושית לאימון איזון הגוף תוך חיזוק שרירי הגב ושרירי הליבה.
שלב 3. בצע קרש הפוך (תנוחת קרש הפוכה)
שב על הרצפה כשכפות הידיים שלך מאחורי הישבן ברוחב הכתפיים בנפרד עם האצבעות כלפיך. הפעל את glutes ואת שרירי הירך והרם את הירכיים מהרצפה תוך יישור המרפקים וכיפוף הברכיים 90 °.
המתן 20-30 שניות אם זו הפעם הראשונה שאתה מתאמן. כאשר השרירים חזקים יותר, בצע יציבה זו למשך 30-60 שניות תוך יישור הרגליים, משיכת הכתפיים לאחור ויישור הידיים
שלב 4. בצע הרמות רגליים (הרמות רגליים) לחיזוק שריר ה- psoas
בזמן שתלויים על מוט כדי לתרגל משיכה, הרם את שתי הרגליים קרוב לחזה שלך תוך כיפוף הברכיים. השתמש בכוח של שרירי הליבה שלך כדי לבצע תנועה זו כדי למנוע מהגוף שלך לזוז. אל תנצל את המומנטום כדי להניף את הרגל למעלה.
- התחל לתרגל על ידי ביצוע תנועה זו 5-10 פעמים. ככל שה- psoas והשרירים שמסביב מתחזקים, הגדל בהדרגה את כמות התנועה.
- וודא שהמוצב גבוה מספיק בכדי שתוכל להיתקע תוך האריך את הידיים והרגליים מהרצפה.
- אם אין לך מוט לתרגול משיכות קשיחות, שב על כיסא והרם את הרגליים גבוה ככל שתוכל. אתה יכול לכופף את הברכיים כדי להפוך את התרגיל למאמץ פחות או ליישר את הרגליים אם אתה רוצה משהו מאתגר יותר. החזק למשך 10-15 שניות, הורד את הרגליים לרצפה, בצע את אותה התנועה מספר פעמים.
שיטה 3 מתוך 3: בדיקה והגנה על שריר ה- Psoas
שלב 1. בצע את בדיקת תומאס להערכת הגמישות של שריר ה- psoas
שכב על הגב על ספסל (לאימון משקולות) או על שולחן. וודא שהתחת שלך נמצא על קצה השולחן וחבק את ברך ימין מול חזה. יישר את רגל שמאל והוריד אותה לרצפה מבלי להרים את הגב מהשולחן. בצע את אותה התנועה על ידי חיבוק הברך השמאלית שלך מול החזה.
- אם שריר ה- psoas נוקשה, הרגל לא יכולה לרדת לרצפה. ייתכן שיהיה עליך לקשת את הגב התחתון כדי להוריד את הרגליים.
- לעתים קרובות כיפופי ה- psoas שמאל וימין שונים. אם אתה חווה זאת, הפעיל את השרירים הנוקשים יותר כדי לאזן את הגמישות.
שלב 2. העריך את חוזק שריר ה- psoas
עמדו נשען על קיר והרימו רגל אחת עד שהברכיים בגובה הירך תוך כיפוף הברכיים 90 ° והחזיקו למשך 30 שניות.
- תרגיל זה שימושי גם לבדיקת כוחם של שרירים אחרים, כגון שרירי הישבן. בצע את הבדיקה על שתי הרגליים.
- בעיקרון, שריר ה- psoas חזק יחסית. אין צורך לחזק שרירים נוקשים. אם אתה מסוגל לעמוד פעם אחת במשך 30 שניות, שריר ה- psoas חזק למדי. אם אינך יכול להחזיק אותו למשך 30 שניות, עשה מכופפי ירך לחיזוק שריר ה- psoas.
שלב 3. קח הפסקה אם אתה צריך לשבת זמן רב
ישיבה בעבודה או נהיגה שעות ארוכות גורמת לשריר ה- psoas להיות נוקשה ומתקצר. בנוסף, השרירים נחלשים אם אתה יושב יותר מדי.
- בעת עבודה מול המחשב, קח את הזמן לקום וללכת זמן מה לאחר שישב כשעה. במידת האפשר, השתמש בספסל עבודה המתכוונן לגובה או עבד בעמידה כדי שלא תשב יותר מדי.
- כל 1-2 שעות בישיבה במכונית בזמן נסיעה למרחקים ארוכים, עצור ליד אזור המנוחה להליכה נינוחה להרגעת הרגליים והירכיים.
