שרירי הטרפז בכתפיים ובגב העליון עלולים להיות כואבים וקשיחים כתוצאה משיפוף זמן רב מדי בזמן עבודה על מחשב או בהייה במסך טלפון. ניתן להתגבר על תלונה זו על ידי מתיחות קלות, למשל להסתכל שמאלה וימינה מספר פעמים או לעסות את שריר הטרפז בעצמך כדי להסיר קשרי שרירים ומקורות כאב. בנוסף, עליך לשנות את אורח חייך כדי לשפר את יציבתך כך ששרירי הטרפז לא יהיו נוקשים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות קלות
שלב 1. סובב את הפנים ימינה ושמאלה
בזמן ישיבה או עמידה, יישר את הגב ושמור על ראש ישר. סובב את הפנים ימינה לאט על ידי הבאת הסנטר אל כתף ימין, ואז פנה שוב קדימה. חזור על תנועה זו פעם נוספת. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה על ידי הפיכת הפנים פעמיים שמאלה.
- להזיז את הראש לאט. אל תתבאס כשאתה מסתכל ימינה או שמאלה.
- אתה לא צריך להחזיק את הראש כשאתה מסתכל לצד. תנועה זורמת יכולה להקל על הנוקשות כך שהשרירים והמפרקים יהיו רגועים.
שלב 2. למתוח את שרירי הצוואר על ידי הטיית הראש לכיוון הכתפיים
בישיבה או בעמידה, הטו את ראשכם לכיוון כתף שמאל ופנכם פונים קדימה. הניח את יד שמאל על אוזן ימין ולאחר מכן לחץ על הראש לאט. הניח את יד ימין על הגב כדי לגעת בכתף שלך כדי לוודא שהיא נמצאת במצב ניטרלי ליד עמוד השדרה שלך. שמור על יציבה זו למשך 30 שניות.
- בצע את אותה התנועה על ידי הטיית הראש לכיוון כתף ימין.
- כשאתה מטה את הראש, אל תיגע בכתפיים שלך.
שלב 3. תחבק את עצמך
בעמידה ישרה, חצו את זרוע שמאל מול בית החזה ואז אחזו בכתף ימין. לאחר מכן, חצה את זרוע ימין מול זרוע שמאל, ואז אחז בכתף שמאל שלך. הרכין את הראש מול כתף ימין תוך לחיצה על כתף שמאל ביד ימין. שמור על יציבה זו למשך 30 שניות.
בצע את אותה תנועה כדי למתוח את הצד השני של הגוף. כופף את הראש מול כתף שמאל תוך לחיצה על כתף ימין ביד שמאל. שמור על יציבה זו למשך 30 שניות
שלב 4. דמיין שאתה מהדק עיפרון עם שני השכמות
בעמידה ישרה, גלגל את כתפיך לאחור והפגש את השכמות כאילו אתה מהדק את העיפרון כך שלא ייפול. לאחר מכן, הרחיקו את כתפיכם מהאוזניים כדי להרפות את שרירי הגב העליון.
שמור על יציבה זו למשך מספר שניות ולאחר מכן התחל מחדש. בצעו תנועה זו מספר פעמים כדי למתוח את שריר הטרפז
שלב 5. כרוך חבל ארוך מספיק רחב סביב הגב שלך כדי להקל על נוקשות השרירים
אתה יכול להשתמש בחבל לתרגל יוגה או 2 צעיפים הקשורים בקצוות כדי לקשור אותם יחד. כרוך את החבל סביב הגב שלך בגובה בית השחי, החזק את שני קצות החבל מול בית החזה שלך ואז זרוק אותו על גבך. קצה החבל המוחזק ביד ימין נזרק לאחור הימני. קצה החבל המוחזק ביד שמאל נזרק לגב השמאלי. חצו את שני החבלים התלויים מגבכם ואז החזיקו בקצוות. חצו את החבל מול הבטן העליונה ואז משכו אותו לאט. שלב זה שימושי להרגעת שרירי הטרפז כך שהכתפיים והגב ירגישו בנוח.
אתה יכול לקשור את קצות הצעיף או לקשור את קצות החבל מול הבטן שלך לאחר שחוצים את הגב. וודא שהחבל או הצעיף נוחים ולבש אותו כל זמן שתרצה
חלק 2 מתוך 3: עיסוי עצמי של שריר הטרפז
שלב 1. השתמשו בחפץ חם או במים חמימים להרגעת שרירי גב וכתפיים כואבים או נוקשים
הניחו חפץ חם על השריר הכואב או הנוקשה למשך כ -20 דקות. דרך נוספת להרפות את שרירי הגב והכתפיים היא להתקלח במים חמים או להשרות במים חמימים במשך 5-10 דקות.
הפוך את השריר שלך לחמם יותר בעזרת חפצים שיש לך בבית, כגון שקית ניילון או בקבוק מים מינרליים מלאים במים חמים
שלב 2. לעסות את שני צדי הצוואר בעזרת האצבעות
חצו את זרוע שמאל מול בית החזה ואז אחזו בכתף ימין. בעת העיסוי יש לעסות את גב שרירי הכתפיים כאילו לישה מבצק לחם. הזז את יד שמאל על כתף ימין לאט תוך המשך עיסוי לכיוון מפרק הזרוע העליונה. עיסוי כתפיים מוצק מספיק, אך לא כל כך חזק שזה כואב.
- לעסות את הכתף השמאלית באותו אופן.
- לעסות את שתי הכתפיים 2-3 פעמים כל אחת או לפי הצורך.
שלב 3. לעסות את קשר השריר ואת מקור הכאב בקצות האצבעות
לחץ על נקודה מסוימת שהיא מקור הכאב בקצות האצבעות. לחץ בחוזקה על השריר הכואב למשך דקה אחת. אתה יכול להרגיש כשהכאב מתחיל להיעלם.
- בדרך כלל, מקור הכאב הוא בעמוד החוליות ליד עורף או ליד החוליה הצווארית הראשונה ליד הכתף השמאלית או הימנית.
- אם אתה מתקשה ללחוץ על מקור הכאב בקצות האצבעות שלך, השתמש במעסה, כגון מקל מעוקל ארוך עם כדור קטן מחובר לקצה כדי לעסות את הגב. המקל ארוך מספיק בכדי שתוכל לסחוט את הגב שקשה להגיע אליו בעזרת האצבעות.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורחות חיים
שלב 1. התרגל לשבת או לעמוד ישר במהלך פעילויות יומיומיות
לשם כך, דמיין שיש חבל המושך את גופך כלפי מעלה כך שהוא יישאר זקוף. לאחר מכן, הנמיך את כתפיך, משוך מעט את הכתפיים והחזק את הראש למעלה.
- יציבה טובה יכולה להפחית את הנוקשות של שריר הטרפז.
- הימנע מפעילויות שגורמות לך למשוך כתף אחת או את שתיהן קדימה, כגון החזקת הטלפון שלך עם כתף אחת לאוזן.
שלב 2. הרגל לשכב על הצד כדי לשמור על צווארך ישר
כאשר אתה ישן על הגב, פניך יפנו הצידה כך ששריר הטרפז יתקשה. אז, התרגל לשכב על הצד שלך כך שהצוואר שלך לא יתפתל לצד אחד.
אם אתה רוצה לישון על הגב, נסה לא לפנות לצד
שלב 3. אין לסחוב תיק גב או לשאת תיקים כבדים
תיקי גב או שקיות כבדים עלולים לגרום להתקשות של שריר הטרפז. כדי למנוע זאת, השתמש בתיק מותניים וסחב דברים הנחוצים באמת.
- השתמש במזוודה עם גלגלים אם אתה צריך שקית גדולה.
- אם אתה חייב לשאת תיק עם רצועות, תלה את התיק על כתפיו השמאלית והימנית לסירוגין.
- רצועות חזייה הדוקות מדי יכולות להפעיל לחץ על שריר הטרפז. וודא שאתה לובש את החזייה במידה הנכונה.
שלב 4. מקם את המכשיר האלקטרוני כך שלא תתכופף
כאשר אתה משתמש בטלפון הסלולרי או במחשב שלך, אתה עלול להתכופף לעתים קרובות ולגרום לשריר הטרפז שלך להרגיש כואב. התגבר על זה על ידי מיקום מכשירים אלקטרוניים כך שלא תצטרך להביט מטה. יתכן שתצטרך להחזיק את הטלפון מול הפנים שלך בזמן שאתה מרים את הראש למעלה, אך יציבה זו טובה יותר מאשר להביט למטה או להשתטח.
בעת עבודה עם מחשב המונח על שולחן, השתמש במעמד כך שהצד העליון של המחשב או מסך המחשב הנייד יהיה בגובה העיניים ומעלה
שלב 5. התאם את מיקום המקלדת ואת גובה תומך הזרוע
בעבודה, ישב על כיסא עם תמיכה בזרוע מכיוון ששריר הטרפז יכול להיות נוקשה אם אתה מחזיק את משקל היד שלך מספיק זמן. כמו כן, וודא שהמקלדת נמצאת באותה רמה שבה המרפקים שלך כפופים 90 ° בישיבה זקופה, כך שלא תצטרך להרים את הידיים בעת ההקלדה.
