שריר הדלתא הוא קבוצת שרירים שתפקידה העיקרי הוא להרחיק את הזרוע מהגוף. תרגילים להגמיש ולהרפות את שרירי הדלתא עוזרים במניעת כאבים או פציעות בכתף. בנוסף, עליך לשמור על איזון השרירים על ידי מתיחת שלושת החלקים הגדולים ביותר של שריר הדלתא: הדלתא הקדמית (הממוקמת בצד הקדמי של הכתף ישירות מעל שריר החזה), הדלתא הרוחב (הממוקם לאורך הצד העליון של הכתף), והדלתא האחורית (הממוקמת על הכתף). הגב העליון ממש מתחת למפרק הכתף). לכל חלק של השריר יש תפקיד אחר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מתיחת השריר הקדמית של הדלטיד
שלב
התחל את התרגיל בעמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הרפו את הכתפיים כך שהשכמות יהיו צמודות זו לזו בצד שמאל וימין של עמוד השדרה. שזור את האצבעות על הגב התחתון, ואז הרם את ידיך מהגב התחתון תוך יישור המרפקים עד למתיחת שרירי הכתפיים. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות.
- הקפד להישאר זקוף בזמן מתיחת שרירי הדלתא. לא להישען קדימה.
- אם אתה מתקשה לשזור את האצבעות מאחורי הגב, החזק את קצות המגבת בשתי ידיים.
- בצעו תנועה זו 2-3 פעמים.
שלב 2. בצע סיבוב פנימי על ידי סיבוב שרירי הזרוע העליונה למתיחת שריר הדלתא הקדמי
שכב על הגב תוך הרחבת זרוע ימין החוצה לצד בגובה הכתף. הרם את כף היד הימנית מהרצפה כך שהמרפק הימני שלך יוצר זווית של 90 ° והזרוע העליונה הימנית שלך מאונכת לגוף שלך. הורד לאט את כף יד ימין לרצפה עד שהאמה שלך נוגעת ברצפה ליד המותניים שלך. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות ולאחר מכן הרם את ידיך למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 3-4 סטים, 20 פעמים בכל סט. כשתסיים, בצע את אותה התנועה על ידי הארכת זרוע שמאל לצד.
הורד את האמה לרצפה ככל האפשר, כל עוד זה לא כואב. אם אינך יכול לבצע את התנועה הזו 3-4 סטים כאשר אתה מתחיל לתרגל, אל תדחוף את עצמך. הגדל את חזרות התנועה בהדרגה מדי שבוע
וריאציות להגברת עוצמת הפעילות הגופנית:
אם מתיחה זו מרגישה קלה לאחר שהתאמנת באופן קבוע, בצע את המתיחה תוך החזקת משקולות כדי להגביר את עוצמת התרגיל. הפחת את החזרה על התנועה בפעם הראשונה שאתה מתרגל באמצעות משקולות. עצור את התרגיל אם הזרוע כואבת לך.
שלב 3. השתמש במשקוף הדלת למתיחת שריר הדלתא הקדמי
עמדו ליד מסגרת הדלת כאשר כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הניח את יד ימין על מסגרת הדלת מעט מתחת לכתף תוך כיפוף קל של המרפק הימני. סובב לאט את גופך לאחור עד למתיחת כתף ימין, ולאחר מכן החזק את המיקום במשך 10-20 שניות. חזור על אותה תנועה על ידי הנחת יד שמאל על המסגרת למתיחת כתף שמאל.
בנוסף לשימוש במסגרות הדלת, אתה יכול לתרגל תוך אחיזה בקיר אנכי או במוט שאינו זז
שלב 4. בצע את תנוחת הגשר
התחל את התרגיל על ידי ישיבה על הרצפה, כיפוף הברכיים והנחת כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים תוך הפניית אצבעות לאחור. לאחר נשימה עמוקה, העבר את שרירי הליבה שלך לביצוע תנוחת הגשר. בזמן הנשיפה, לחץ את כפות הרגליים והידיים לרצפה, ואז הרם את הישבן לאט עד שהגוף והירכיים מקבילות לרצפה. יישר את הברכיים אחת בכל פעם מבלי להוריד את הישבן לביצוע תנוחת הגשר. הרפו את הצוואר והפנו את ראש ראשכם לכיוון הרצפה. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות תוך נשימה כבדה, ולאחר מכן הורד את העכוז לאט לרצפה.
- אולי לא הצלחת להחזיק מעמד 30 שניות בפעם הראשונה שאתה מתאמן. בצע את תנוחת הגשר למשך 5 שניות, ולאחר מכן האריך בהדרגה את משך הזמן.
- תוך כדי החזקה, נשם עמוק, רגוע וקבוע. שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה.
וָרִיאַצִיָה:
בנוסף לביצוע תנוחת הגשר, בצע את הקרש (תנוחת קרש) כדי לעבד את שרירי הכתף כמכלול. בצעו שתי תנוחות אלה לסירוגין 3-5 פעמים כל אחת תוך החזקת 5-10 שניות לכל חזרה על התנועה.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת שריר הדלטואיד הרוחבי
שלב 1. התחל את התרגיל על ידי ביצוע תנועות בסיסיות למתיחת שריר הדלתא הצידי
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. האריך את זרוע ימין מול בית החזה שלך בקנה אחד עם הכתף תוך כיפוף קל של המרפק הימני. החזק את המרפק הימני ביד שמאל ולאחר מכן לחץ על המרפק הימני לכיוון החזה. החזק את המיקום הזה למשך כ -30 שניות. הרפי את זרוע ימין ולאחר מכן בצע את אותה התנועה על ידי הארכת זרוע שמאל מול בית החזה ולאחר מכן הצמדת מרפק שמאל לחזה.
לסחוט בעדינות את המרפקים עד שידייך נמתחות מעט. תוך כדי מתיחה, הרפי את כתפיך כך שהשכמות יתקרבו זו לזו בצד שמאל וימין של עמוד השדרה שלך
שלב 2. הניף את זרועותיך כמו מטוטלת
עמדו ליד שולחן כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. הניח את יד ימין על השולחן כדי להישען עליו, ואז נשען קדימה. הניף את זרוע שמאל קדימה ואחורה כמו מטוטלת מבלי להזיז את גופך. לאחר מכן, הניף את זרוע שמאל ימינה ושמאלה, ולאחר מכן צור עיגול ביד שמאל. לאחר מכן הפוך כיוון ועשה את אותה תנועה על ידי הנפת זרוע ימין.
בצעו תרגיל זה על ידי הנפת שתי הזרועות אחת בכל פעם במשך 2 סטים כל אחת, 10 חזרות לכל סט. כאשר נשענת קדימה, שמור על גב ישר, משוך מעט את הכתפיים, וכופף מעט את הברכיים
שלב 3. הניחו את אמות הידיים על הגב כדי למתוח את הדלתואידים הקדמיים והצדיים
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. כופפו את המרפק הימני שלכם ב 90 °, ואז הניחו את זרוע ימין על הגב. לאחר מכן החזק את המרפק הימני ביד שמאל, ולאחר מכן משוך אותו שמאלה עד שנמתחת כתף ימין. החזק את המיקום הזה למשך 15-30 שניות, ואז הרפה את זרוע ימין. חזור על אותה תנועה על ידי משיכת המרפק השמאלי ביד ימין.
בצעו את התנועה הזו כדי למתוח את שתי הכתפיים 3 פעמים בכל פעם תוך נשימות עמוקות כשאתם מושכים את המרפקים. הרפו את כתפיכם כך ששכמותיכם יתקרבו זו לזו בצד שמאל וימין של עמוד השדרה
עֵצָה:
הגמישות של שני שרירי הכתף עשויה להיות שונה כך שכאשר משיכה במרפק, זרוע אחת מרגישה נוקשה יותר מהשנייה. מצב השרירים אינו מאוזן אם אתה חווה זאת. עם זאת, גמישות השרירים תהיה מאוזנת אם תמתח את שתי הידיים באופן קבוע.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת שריר הדלטואיד האחורי
שלב 1. התחל למתוח את שריר הדלתא האחורי על ידי הארכת זרועותיך מול בית החזה
הרפו את כתפיכם ומשכו מעט את הכתפיים אחורה כך שהשכמות יהיו צמודות זו לזו בצד שמאל וימין של עמוד השדרה. האריך את זרוע ימין מול החזה שלך בקנה אחד עם הכתף שלך, ולאחר מכן החזק את זרועך הימנית העליונה ביד שמאל. משוך לאט את הזרוע הימנית שמאלה עד שהצד האחורי של כתף ימין נמתח. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות, ואז הרפה את זרוע ימין למשך 30 שניות. בצע את אותה תנועה כדי למתוח את כתף שמאל.
למתוח את שתי הכתפיים 4 פעמים כל אחת. הקפד לאחוז בזרוע העליונה תוך כדי מתיחה כדי שלא תסחוט או תמשוך את המרפק
שלב 2. בצע את מתיחת הדלתא בשכיבה על הצד כדי להפעיל את שרירי תמיכת הכתפיים
התחל את התרגיל בשכיבה על צד ימין תוך יישור זרוע ימין בניצב לגוף שלך וכיפוף מרפק ימין 90 °. לחץ בעדינות על זרוע ימין ביד שמאל עד למתיחת כתף ימין. החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות תוך נשימה עמוקה, ואז הרפה את זרוע ימין למשך 30 שניות. חזור על אותה תנועה בשכיבה על צד שמאל.
למתוח את שתי הכתפיים 2-3 פעמים כל אחת תוך החזקת 15-30 שניות לכל נציג
אַזהָרָה: אין לכופף או לסחוט את פרקי הידיים בזמן ביצוע מתיחה זו.
שלב 3. בצע חטיפה אופקית בשכיבה עם הפנים כלפי מטה
התחל את התרגיל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על מיטה או ספסל (לתרגול הרמת משקולות) תוך תליית זרוע ימין למטה. לאחר מכן, הרם לאט את זרוע ימין לגובה הכתפיים תוך יישור המרפק. הורד שוב את הידיים למטה. בצעו תנועה זו 3 סטים, 10 פעמים בכל סט. כשתסיים, בצע את אותה התנועה על ידי הרמה איטית והורדת זרוע שמאל.
