תרגול משיכות קשיחות יכול להיות דרך מצוינת להגדיל את כוח פלג הגוף העליון. למרבה הצער, מהלך זה יכול להיות קשה מאוד למתחילים. גם אם לא התאמנת בעבר במשיכת קפיצה, עם התמדה, אתה בהחלט יכול לעשות את המהלך הזה היטב ולהגדיל את המספר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שיפור טכניקות התרגול
שלב 1. התחמם 5-10 דקות לפני האימון
חימום מועיל לשיפור זרימת הדם ומניעת פציעות. לכן, עשו תרגילי לב וכלי דם, כגון הליכה או ריצה קלה. כמו כן, למתוח את השרירים תוך כדי תנועה, כגון סיבוב הידיים או הנפת הידיים מספר פעמים.
שלב 2. שמור את כתפיך במיקום וקשת את גבך האחורי
אנשים שעדיין מתקשים לבצע משיכות קפיצה בדרך כלל יתכופפו בזמן האימון. למעשה, שיטה זו למעשה תגביר את הלחץ על שרירי הצוואר והגב, ותקשה על התרגיל. כדי למנוע זאת, נסה למשוך את כתפיך לאחור ולקשת את הגב.
שלב 3. השתמש בשרירי הגב כשאתה עושה מתיחות, לא רק בשרירי הידיים
אנשים רבים חושבים על משיכה עליונה כמבחן של כוח הזרוע. עם זאת, כוח שרירי הגב חשוב לא פחות, אם לא חשוב יותר. כדי להפוך את התרגיל לקל ויעיל יותר, השתמש בשרירי הגב ובשרירים סביב בתי השחי כדי להרים את הגוף.
כמו כן, עליך להפעיל את שרירי latissimus dorsi ("lats") והדלתואידית האחורית ("delts")
שלב 4. צלב את הרגליים תוך כדי תרגול
כשאתה עושה משיכות, אתה צריך לחצות את הרגליים בקרסוליים. למרות שזה עשוי להישמע חסר חשיבות, זה יכול לעזור להפחית את הלחץ על הידיים ולשמור על יציבה נכונה תוך כדי תרגול.
כשאתה חוצה את הרגליים, אתה יכול לכופף את הברכיים או לא. בחר את הדרך שאתה אוהב כי זה לא משפיע על התנועה
שלב 5. תרגלו משיכות משיכה באמצעות מכשיר עזר
שיטה זו מאפשרת לך לבצע את המשיכות הבסיסיות ויהיה קל יותר להשתמש במכשיר עזר. תרגול תוך שמירה על יציבה נכונה מכיוון שתנועה זו זהה כמעט למשיכה למעלה אמיתית. לשם כך, בצע את השלבים הבאים:
- השתמש במכונה לתרגול משיכה.
- חבל את חבל ההתנגדות סביב הבר האופקי של מכונת המשיכה ומתחת לברכיים כדי לתמוך במשקלך.
- עמד על משענת הרגליים עם רגל אחת.
- תן לחבר להחזיק את הרגליים או את כפות הרגליים בזמן שאתה מתאמן.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת עוצמת הפעילות הגופנית
שלב 1. בצע משיכה עם מגוון תנועות
אם כי רק למעלה ולמטה, התנועות הבסיסיות של משיכות משיכה משתנות כך שניתן לבצע אותן לסירוגין כרצונך. כל תנועה משתמשת בשריר אחר. ייתכן שתוכל לבצע מהלכים מסוימים טוב יותר מאחרים, למשל:
- תנועה סטנדרטית: החזק מוט אופקי כשכפות הידיים שלך פונות קדימה לרוחב הכתפיים. לאחר מכן, הרם את גופך לאט תוך קירוב החזה למוצב.
- תנועה ניטראלית: החזק 2 עמודים אופקיים מקבילים במרחק של 30-60 ס"מ זה מזה כאשר כפות הידיים זו מול זו. לאחר מכן, הרם את גופך עד שהחזה שלך יהיה באותה רמה כמו הבר.
- תנועת סנטר למעלה: החזק את המוט האופקי כששתי כפות הידיים מצביעות על החזה במרחק של רוחב הכתפיים זה מזה. לאחר מכן, העסיק את שרירי הזרוע שלך כדי לקרב את הסנטר לבר.
שלב 2. בצע משיכה שלילית
מהלך זה הוא למעשה רק המחצית השנייה של משיכה מלאה. התחל את התרגיל על ידי החזקת המוט האופקי כשהחזה צמוד לברך וודא שהסנטר גבוה מהמוט האופקי. לאחר מכן, הורד את גופך לאט. תנועה זו קלה יותר מאשר משיכה מלאה, כך שניתן להשתמש בה כחימום להכנה לפני האימון.
בעת תרגול משיכות שליליות שליליות, זז מלמעלה למטה
שלב 3. הוסף משיכה אחת בסוף האימון
לפני האימון, זכור כמה משיכות קפיצה עשית בפעם האחרונה שהתאמנת ולאחר מכן הוסף לפחות פעם אחת. למרות שקשה להשיג את המטרה הזו כאשר אתה עייף ומרוקן מאנרגיה, נסה כמיטב יכולתך עד שלא תוכל לתלות על המוט.
- בנוסף למטרות אימון לכל מפגש, קבע יעדים ארוכי טווח להגברת המוטיבציה.
- הצלחת האימון לא נמדדת ביכולת לבצע משיכות מלאות! אם עדיין קשה, עשה חצי או רבע משיכה.
שלב 4. התאמן 2-3 פעמים בשבוע
ביצוע משיכה קלה יהיה קל יותר אם היציבה או הטכניקה נכונים, אך תרגול מתמשך הוא הדרך הטובה ביותר להגיע ליעד שלך. ככל שתתאמנו יותר, כך הגוף שלכם יתעצם ותוכלו לבצע יותר תנועות. על מנת להתאמן בצורה מאוזנת וממוקדת, יש לבצע מתיחות 3-4 פעמים 2-3 פעמים בשבוע.
התאמן כל יומיים למנוחת שרירי היד והרגליים. כאשר אינכם מתרגלים משיכות קפיצה, קחו את הזמן לעבד את שרירי הליבה ואת פלג הגוף התחתון
שיטה 3 מתוך 3: הגברת כוח הגוף ואנרגיה
שלב 1. בצעו תרגילי חיזוק גב וזרוע
תנועת המשיכה מעלה משתמשת רבות משרירי פלג הגוף העליון. על ידי עיבוד השרירים אחד אחד, שגרת התרגילים העיקרית שלך תרגיש הרבה יותר קלה. לפני אימון משיכה, בצעו את התנועות הבאות:
- משיכה כלפי מטה: שב על מכונה כלפי מטה כשהוא מחזיק מוט אופקי כשכפות הידיים שלך ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, משוך את המוט כלפי מטה עד שהוא נמצא מול עצמות הבריח שלך בזמן שאתה עדיין מושך את כתפיך לאחור ומקשת מעט את הגב. תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הגב העליון ושרירי הלטיסימוס.
- תלתל Bicep: החזק משקולות, משקולת אחת ביד אחת, ולאחר מכן הפעיל את שרירי הזרוע כדי להרים ולהוריד את המשקולות.
- שורה יושבת: שב על מכונת חתירה לאימון משקולות ואז מושך את הידית קרוב למותן בתנועה איטית וקבועה. תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הגב והלטיסימוס.
- זבוב הפוך נוטה: שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל כדי לאמן משקולות תוך החזקת משקולות, משקולת אחת ביד אחת. לאחר מכן, הרם את המשקולות תוך מתיחת הידיים לצדדים בגובה הכתפיים ולאחר מכן הורד אותן לאט. תרגיל זה שימושי לחיזוק שרירי הדלתא.
שלב 2. אכלו תזונה מזינה וללא שומן
כדי לחזק ולהגדיל את השרירים הדרושים בעת ביצוע משיכה, יש לאכול תזונה מאוזנת המורכבת מחלבון רזה, פחמימות מזינות ושומנים בריאים. שינוי תזונתי זה אולי לא נעים, אך עדיין ניתן לאכול תפריט טעים, מזין ומועיל לבניית שרירים, למשל:
- חלבון מחזה עוף, בקר וחזיר רזה, עדשים, קטניות, חלב, ביצים ודגים.
- ניתן להשיג פחמימות מזינות מלחמים ופסטות מלאים, דגנים מלאים, קינואה, שעורה ובולגור.
- מזונות המכילים שומנים בריאים: אגוזים, אבוקדו, שמן זית, טופו ומזונות העשויים מפולי סויה.
שלב 3. עשו פעילות אירובית ואכלו פחות אם אתם סובלים מעודף משקל
משיכות למעלה הן דרך לתרגל הרמת משקולות באמצעות משקל גוף. לכן, התרגיל יהיה קשה יותר אם הגוף יהיה כבד יותר. גם אם אתה חזק מאוד, קשה מאוד לבצע משיכות אם רוב משקל גופך הוא שמן. ניתן להתגבר על כך על ידי מעקב אחר צריכת הקלוריות שלך כך שתאכל פחות ותפנה זמן להתעמלות אירובית, כגון ריצה, ריקוד ושחייה.
שלב 4. הרגל כל יום לישון טוב בלילה
מחסור בשינה יקשה על הגוף להגביר את הכוח הדרוש לביצוע משיכות יותר. עליך לנוח לפני ואחרי אימונים בעצימות גבוהה. לכן, הרגלו לישון 7-9 שעות כל יום.
