משיכות למעלה יכולות להיות דרך מצוינת לבנות כוח פלג גוף עליון ולעבוד את שרירי הליבה שלך. עם זאת, אתה צריך זמן ותרגול כדי להיות די שוטף בביצוע משיכה. אם אתה רוצה ללמוד משיכת קפיצה, התחל עם מהלכים בסיסיים למתחילים. בסופו של דבר, עברו למשיכה קבועה רגילה. הקפד לפקוח עין על גופך ואל תדחוף את עצמך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מהלכים מתחילים
שלב 1. בצעו תליית זרוע מכופפת
כדי לבנות שרירים בכתפיים ובזרועות, התחל בתליית זרוע מכופפת. לשם כך, הנח את הקופסה ליד הבר הנמשך כך שהסנטר שלך יהיה ממש מעל המוט. הניחו את הידיים על הבר כשכפות הידיים פונות אליכם. הרם את גופך והחזק אותו מעט מעל המוט. תלו על הבר במיקום הזה כל עוד זה מרגיש נוח. הגדל בהדרגה את משך הזמן שאתה תלוי על המוט כשאתה בונה את הכוח למשוך למעלה.
שלב 2. נסה לבצע תלייה מתה
תלויים מתים עוזרים בבניית כוח הזרוע, כך שבסופו של דבר תוכל לבצע משיכות בפועל. לשם כך, הנח את הכיסא ליד מוט המשיכה כך שידייך יוכלו להגיע אליו. אחזו בסור עם כפות הידיים כלפיכם. משוך את הגוף בערך 2.5 ס מ, הזז את המרפקים הצידה בעת הרמת הגוף. כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים ירדו מהקרקע והחזיקו במצב זה כל עוד תרגישו בנוח.
הכתפיים שלך לא צריכות לעלות תוך כדי תנועה זו. אם הכתפיים שלך מרימות את הגוף למעלה, המשמעות היא שצריך להגדיל את הכוח שלך לפני שתוכל להמשיך למשוך למעלה בפועל
שלב 3. הורד את הגוף לאט
ירידה במשקל על המוט דורשת גם תרגול. כדי להרגל להנמיך את עצמך, הנח כיסא מתחת לסרגל הנפתח ופתח את זרועותיך כך שהן ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הידיים פונות אליך. קום מהכיסא תוך מתיחת השרירים ואז הורד את עצמך לאט מאוד. לאחר מכן, זחלו בחזרה אל הכיסא וחזרו על תהליך זה.
עליך לבצע את התרגיל הזה כל יום עד שתוריד את הגוף לאט. עליך להיות מסוגל לשלוט היטב במהירות הירידה של גופך. אם הגוף שלך יורד מהר מדי, זה אומר שאתה לא מוכן לבצע משיכה אמיתית
שלב 4. קח זמן להתאמן
עליך להתמקד בתרגול היבט אחד של משיכות קפיצה בכל יום עד שלבסוף תוכל לבצע קפיצה רגילה. צור לוח אימונים המחליף היבטים שונים של משיכות קפיצה, עם הפסקות בין לבין.
- התחילו בתרגיל תלייה (תרגיל תלייה). עשה סטים שנמשכים 20-30 שניות עם 1-2 דקות מנוחה. למרוח מדי יום לבניית שרירים.
- לאחר מכן, המשך לתרגילי פלג גוף תחתון. בצעו 8 חזרות של הורדת הגוף. עשו 2-3 סטים, והנוחו דקה אחת בין הסטים. ערכות עשה כל יום.
- כאשר אתה נהנה יותר בנוח עם התרגיל, התחל לשלב תרגילי תלייה והורדה, ואל תשכח להחליף עם מנוחה. בסופו של דבר, תרגיש בנוח להרים את גופך ולעבור למשוך קופצים.
חלק 2 מתוך 3: מעבר ל- Ups Pull Up
שלב 1. התחל עם משיכות תלייה ומשיכות סנטר
לפני שתנסה לבצע משיכה מלאה, תרגל מה שנקרא משיכה תלויה ומשיכת סנטר. התחל עם 3-5 סטים של 20-30 חזרות שמחזיקים את סרגל המשיכה כשהגוף שלך תלוי רק למטה. כשתסיים, עמד על כיסא כשהסנטר שלך על הבר הנפתח. לאחר מכן, כופפו את הברכיים כך שתחזיקו את גופכם מעל הבר. בצעו 3-5 חזרות לתרגיל זה, החזיקו את היציבה למשך 10 שניות לכל חזרות.
המשך לתרגל את התנועה הזו כל יומיים עד שלא תתקשה יותר לבצע אותה
שלב 2. בצע משיכה שלילית
משיכות שליליות שליליות יכולות לסייע לך ללמוד את ההיבטים המורדים של משיכות למעלה. הטריק, חזור על תרגיל הכסא שבו אתה מוריד את הגוף. לאחר מכן, הרם מעט את פלג גוף עליון. הרם את הגוף הכי רחוק שאפשר מבלי לזעזע. בצע עד 4-6 חזרות.
אתה יכול לעבור לשלב הבא אם אתה יכול לבצע משיכות שליליות בנוחות
שלב 3. עבור לשורה
לביצוע השורה (ההנעה), הניחו את מוט המשיכה על ספסל הסקוואט עד שהוא בגובה הירך. התמקם מתחת לסורג. פתחו את זרועותיכם ברוחב הכתפיים, ותפסו את המוט. אתה צריך להיות בעמידת שכיבה למעלה או קרש. יישר את הידיים ותן לגוף שלך לתלות מתחת לסורג. החזק את המיקום הזה למשך שלוש שניות.
ברגע שנוח לך לבצע 3 סטים של 15 חזרות, המשך למשיכה מלאה
שלב 4. התחל לבצע משיכות קפיצה
לאחר שבנית את כישוריך בהדרגה, אתה אמור להיות מסוגל להתחיל לבצע את המשיכות בפועל. עבור למיקום תלוי ותפס את המוט. הרחק את כפות הידיים שלך ממך והמשך את הגוף כלפי מעלה. המשך למשוך עד שהסנטר שלך ליד הבר, עצור ואז הורד את עצמך למטה.
שלב 5. הגדל את מספר המשיכות למעלה בהדרגה
בהתחלה אתה יכול לעשות קצת משיכות למעלה כל יום. אל תוסיף משיכות למעלה מהיר מידי. אם אתה הולך מהר מדי, השרירים שלך יכולים להידוק. נסה להוסיף רק 1-2 משיכות קפיצה ביום.
חלק 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות
שלב 1. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה
עדיף לא לעבור תוכנית אימונים ללא התייעצות עם רופא קודם. זה חשוב עוד יותר אם יש לך מצב בריאותי בסיסי. לפני שתנסה לעשות משיכה, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך.
שוחח עם הרופא שלך לגבי בעיות או חששות לגבי הגב, הכתפיים, הצוואר, המרפקים או פרקי הידיים
שלב 2. נסה לא לקפוץ
אם אתה חדש בלעשות משיכה, אתה יכול לקפוץ לדחוף את הגוף למעלה. זה מונע ממך להשתמש בשרירים המתאימים למשיכות למעלה. נסה להרים את הגוף רק עם שרירי הזרועות והפלג העליון. אל תקפוץ כשאתה עושה משיכות.
שלב 3. הגבל את המשיכה למשך 2-3 פעמים בשבוע
עליך לבצע משיכה גופנית או תרגילי הרמה כבדה אחרים 2-3 פעמים בשבוע. אם לעתים קרובות מדי, תרגיל זה עלול למתוח את השרירים. כלול תמיד ימי מנוחה בין ימי האימון שלך.
