בהתעמלות התנועה של קפיצה וספינינג קדימה נקראת בדרך כלל סלטה קדימה. תנועה זו מתחילה בקפיצה למעלה, מחבקת את שתי הרגליים מול החזה, ואז פונה קדימה. לאחר סיבוב, שחרר את זרועותיך כדי ליישר את גופך וזרועותיך, ואז נוחת על כפות הרגליים. אם מעולם לא עשית קפיצה קדימה, התחל בתרגול היסודות תחילה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: לימוד הנדנדה קדימה
שלב 1. לעשות מתיחות שרירים
לפני שתתרגל כל מהלך התעמלות, הקדש זמן למתיחת השרירים. לכל הפחות, עליך למתוח את הקרסוליים, פרקי הידיים, שרירי הגב והצוואר.
- שב על הרצפה כדי למתוח את הקרסול. הניחו את הקרסול הימני על הירך העליונה השמאלית וסובבו את הקרסול מספר פעמים. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- בעמידה, מותח את שרירי הירך על ידי הרמת רגל אחת לאחור וקירוב העקב אל הישבן. כווץ את גלוטותיך בזמן שאתה מבצע תנועה זו. בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
- סובב את מפרקי כף היד שלך ומתוח את שרירי הצוואר שלך על ידי סיבוב והטיית ראש ימינה ושמאלה.
שלב 2. התאמן בקפיצה תוך כדי דריכה על הרצפה
רץ כמה צעדים קדימה. וודא כי גופך מאוזן. בשלב האחרון, הרכיבו את כפות הרגליים ואז דקרו אותן על הרצפה תוך קפיצה למעלה.
- לאחר הקפיצה, וודא שאתה נוחת על כדור כף הרגל שלך.
- כאשר אתה קופץ למעלה, יישר את זרועותיך באוזניך, כך שתוכל לכווץ את שרירי הליבה שלך.
- כרגע, אתה רק צריך לתרגל קפיצות בלי להסתובב.
- כופפו מעט את הברכיים כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה.
שלב 3. התאמן בהרמת הברכיים
לאחר שדורקים את הרגליים על הרצפה, נסו להרים את הברכיים גבוה ככל שתוכלו בזמן הקפיצה.
- בעת הנחיתה, נסה ליישר את הגב.
- אל תשכח לכופף את הברכיים כשאתה נוחת.
שלב 4. התאמן בשימוש בטרמפולינה
דרך בטוחה אחת לתרגל היא להשתמש בטרמפולינה. בצע את השלבים הבאים על הטרמפולינה כדי להרגיש כל תנועה.
- כאשר מתחילים להתאמן על טרמפולינה, ודא שהגוף והצוואר שלך ישרים. אין להטות את הראש או לקשת את הגוף כדי למנוע פציעה.
- התחל להתנדנד על הטרמפולינה ואז קפוץ מעט קדימה תוך כדי דריכה ברגליים. כשתהיה מוכן, נסה לקפוץ גבוה ככל שתוכל תוך ניסיון להביא את הברכיים אל החזה.
שלב 5. התכוננו לסלטה קדימה
ודא שאתה יכול לקפוץ גבוה מספיק לפני שאתה עושה סלטות. לרסק חזק את הרגליים ולקפוץ. אם מעולם לא עשית סלטות, פנה למישהו שיעזור לך להיות בטוח יותר. שאל את מאמן חדר הכושר שלך להוראות או התאמן בחדר הכושר, כך שתוכל להשתמש ברצפה מרופדת בקצף כדי להקל על האימון שלך.
- זכור כי הסיכון לפציעה גבוה יותר אם אתה מתחיל להתאמן בהתעמלות כמבוגר. באופן כללי ילדים שוקלים 20-30 ק"ג בלבד וגופם עדיין גמיש מאוד. מבוגרים מועדים יותר לפציעה מכיוון שגופם כבד יותר ופחות גמיש.
- אל תתאמן על התהפכות קדימה אם יש לך בעיות בגב או בברכיים. יש להתייעץ עם רופא לפני התרגול.
חלק 2 מתוך 2: ריצה לסלטו
שלב 1. רץ כמה צעדים קדימה
אתה רק צריך לרוץ 4-5 צעדים כדי לצבור תאוצה. לאחר ששולטת בטכניקה הנכונה, תוכל לרוץ הלאה כך שתוכל לקפוץ גבוה וחזק יותר. במידת האפשר, התאמן במרכז כושר עם ריצוף גומי מוקצף ומאמנים.
שלב 2. בצע את הקפיצה
לאחר ריצה כמה צעדים, קפוץ על המדרגה האחרונה, קירב את הרגליים כך שתוכל לנחות על שתי הרגליים. כמו כן, עליך להישען מעט אחורה כך שהתנופה מופנית כלפי מעלה, לא קדימה.
- לאחר שדורקים את הרגליים כדי לקפוץ, הרימו את הידיים למעלה. אתה צריך ליישר את הידיים ליד האוזניים שלך כדי להפעיל את שרירי הליבה שלך.
- נצל את המומנטום כלפי מעלה כדי לקפוץ גבוה ככל האפשר, כך שיהיה לך יותר זמן להסתובב.
- בזמן שאתה קופץ, משוך מעט את הישבן לאחור כדרך ליזום תנועה מסתובבת.
שלב 3. אין לשנות את מיקום הראש
סובב את הפנים קדימה כדי שתוכל לקרב את הסנטר לחזה שלך. כדי לשמור על הראש במיקום, בוהה בנקודה בלתי ניתנת לקיר על הקיר ישירות מולך עד שתצטרך לחבק את הברכיים ולהביא את הסנטר לחזה שלך כדי להתכונן להסתובב לקראת סלטה קדימה.
שלב 4. השתמש בזרועותיך ליצירת מומנטום
בעת קפיצה למעלה, שתי הזרועות צריכות להיות מופנות מעט אחורה. ברגע שאתה מתחיל להתכופף קדימה, הזז את זרועותיך קדימה כדי שתוכל להסתובב.
שלב 5. להתכופף קדימה
כדי לפנות, הביאו את הברכיים והסנטר לחזה והחזיקו את השוקיים ממש מתחת לברכיים כך שגופכם ייראה כמו כדור. תנוחה זו מקלה עליך להסתובב.
- החזק את הרגליים בפער הקטן בין כפות הרגליים שלך ממש מתחת לברכיים, כך שתוכל למשוך את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה שלך.
- תצטרך גם להמשיך לסובב כדי להביא את פלג גופך העליון לכיוון הרצפה.
- הפנה את ראשך לרצפה. נסה למשוך את הסנטר לחזה קרוב ככל האפשר לחזה, כך שגופך יתעקל קדימה ויוכל להסתובב כראוי.
שלב 6. אל תישאר זמן רב
כשאתה מסתובב, אולי תרצה להחזיק את הרגל שלך במשך זמן רב, אבל אם היא ארוכה מדי, תמשיך להסתובב. יתכן שתוכל לסובב פעמיים, אך תוכל גם לפגוע ברצפה אם אינך מוכן להשתמש בכפות הרגליים שלך לנחות.
שלב 7. יישר את הגוף
כדי להשלים סלטה קדימה, יישר את גופך לקראת הנחיתה. הדבר החשוב לזכור הוא להוריד את הידיים מהרגליים לאחר סיבוב. לאחר סיבוב מעגל אחד מלא, כוונו את רגליכם לכיוון הרצפה. אל תבעט קדימה כדי שלא תנחת בישיבה.
- כאשר אתה מניח את הרגליים על הרצפה, כופף את הברכיים כדי לספוג את הפגיעה.
- תנועות בהתעמלות מסתיימות בדרך כלל בהרמת שתי הזרועות כלפי מעלה.
שלב 8. החליטו כיצד לסיים את המרתפה
הדרך הראשונה, הניחו את הרגליים על הרצפה ואל תדרכו שוב כשאתם נוחתים. הדרך השנייה, אתה יכול לרוץ כמה צעדים קדימה באמצעות מומנטום. הדרך השלישית, נצל את המומנטום להתגלגל קדימה בהתאם להוראות הבאות:
- לאחר הנחיתה, בצע נפילה עם רגל אחת קדימה.
- בשלב זה היציבה שלך נראית כאילו אתה רוצה לרוץ, אך במקום להתקדם, נצל את המומנטום להתגלגל קדימה.
- וודא כי הידיים שלך ישרות ליד האוזניים שלך, כך שאתה מוכן להתגלגל קדימה.
שלב 9. התאמן על שימוש בטרמפולינה כדי לרוץ
אחת הדרכים לתרגל סלטות קדימה היא לרוץ על טרמפולינה. חדרי התעמלות רבים מספקים טרמפולינות לריצה.
- התאמן בביצוע סלטה קדימה על ידי ריצה על טרמפולינה. לאחר ריצה כמה צעדים, לדרוך את הרגליים למתפרצת ולנחות על מחצלת הגומי הקצף.
- אם אין לך טרמפולינה לרוץ עליה, תרגל שימוש בטרמפולינה רגילה. בכל פעם שאתה קופץ, נסה לדרוך חזק את הרגליים בכדי שתוכל להסתובב ולתת סלטה. לאחר סיבוב, יישר את גופך וזרועותיך תוך המשך הקפיצה לאחר הנחיתה.
