ישנם אנשים רבים שכבר נהנים מהיתרונות של תרגול מדיטציה רגיל או יומיומי. ישנן סיבות שונות המעודדות אנשים לעשות מדיטציה, כגון רצון להרגיע שיחות פנימיות, להעמיק את ההבנה של עצמו, לחפש רוגע, לשלוט ברגשות, להרגיש רגעי בדידות נוחים או לתרגל את תורתה של אמונה מסוימת. לא משנה מה הסיבה, ייתכן שעדיין תוהים מה לעשות לפני מדיטציה. קרא מאמר זה כדי שתוכל לעשות מדיטציה טובה ולהישאר בעל מוטיבציה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: הכנה לפני מדיטציה
שלב 1. החליטו מראש מה אתם רוצים להשיג על ידי מדיטציה
באופן כללי, אנשים עושים מדיטציה מסיבות שונות, כגון רצון לפתח יכולות יצירתיות, לעזור להמחיש מטרות, לשלוט בשיחה פנימית או לבנות קשר רוחני. עם זאת, אין צורך לחפש סיבות מסובכות מדי. אם המטרה שלך לעשות מדיטציה היא פשוט לרצות להיות מודעים פיזית לנוכחותך במשך כמה דקות כל יום מבלי להסיח את דעתך מכל מיני עסקים, זו סיבה מספיקה להתחיל מדיטציה. באופן עקרוני, מדיטציה נועדה לספק תחושת רגיעה ולהתגבר על חרדות הנגרמות מפעולות יומיומיות.
שלב 2. מצא מקום שקט למדיטציה
אם מעולם לא עשית מדיטציה, נסה למצוא מקום ללא הסחות דעת כדי שלא תסיח את דעתך בקלות. כבה את הטלוויזיה והרדיו, סגור חלונות כדי שלא יישמעו רעשים מבחוץ וסגור דלתות כדי שלא תסיח את דעתך מרעש מחדרים אחרים. ייתכן שיהיה קשה למצוא מקום שקט אם חבר או בן משפחה נמצאים בבית. נסה לשאול אותם אם הם רוצים לשתף אותך בשקט בזמן שאתה עושה מדיטציה. הבטיח שתודיע להם כשיסיימו כדי שיוכלו להמשיך בפעילות רגילה.
- כדאי להדליק נר עם ניחוח מסוים, לקשט את החדר בזר או לשרוף קטורת כדי להרהר טוב יותר.
- עמעם או כבה את האורות כדי שיהיה קל יותר להתרכז.
שלב 3. השתמש במזרן ישיבה במהלך מדיטציה
מזרן ישיבה למדיטציה נקרא גם זאפו, שהוא כרית עגולה כמקום לשבת על הרצפה למדיטציה. בניגוד לכיסאות, הכריות הללו מיוצרות ללא משענת גב כדי למנוע מגופך להשתמט ולאבד אנרגיה. אם אין לך זאפו, השתמש בכריות ספה או בכריות אחרות, כך שלא תרגיש כואב לישיבה זקופה או עם רגליים ארוכות מדי.
אם הגב שלך כואב מישיבה ארוכה ללא משענת, שב על כיסא. נסה להיות מודע פיזית לאן אתה נמצא ולשמור על גב ישר כל עוד זה נוח. לאחר מכן, שכב עד שאתה מוכן לשבת שוב
שלב 4. לבשי בגדים נוחים
אל תתנו לשום דבר להסיח את דעתכם מהמצב המדיטטיבי. אז אל תלבשי בגדים שמסיחים את דעתך, כמו ג'ינס או טייץ. בחרו בגדים שלרוב אתם לובשים כדי להתעמל או לישון מכיוון שבגדים רופפים ונוחים הם הבחירה הטובה ביותר.
שלב 5. מדיטציה כאשר אתה מרגיש בנוח
ברגע שאתה מתרגל למדיטציה, אתה יכול להשתמש במדיטציה כדרך להרגיע את עצמך אם אתה מרגיש חרדה או לחץ. עם זאת, אם אתה מתחיל, יתכן שיהיה קשה להתרכז אם אין לך מסגרת נפשית נכונה. לכן, אם אתה רוצה להתחיל לעשות מדיטציה, נסה לעשות זאת בזמן שאתה מרגיש רגוע, למשל כאשר אתה מתעורר בבוקר או כאשר אתה יכול לנוח אחרי הלימודים או לחזור הביתה מהעבודה.
תחשוב על דברים שעלולים להפריע לך לפני שאתה יושב לעשות מדיטציה. קח חטיף אם אתה רעב, לך לשירותים אם אתה צריך וכו '
שלב 6. הגדר טיימר לידך
כדי לוודא שאתה יכול לעשות מדיטציה מספיק זמן מבלי להסיח את דעתך על ידי בדיקת השעה, הגדר טיימר למסגרת הזמן הרצויה לך, כגון 10 דקות או שעה אחת. לטלפונים סלולריים רבים יש טיימר או חפשו אתרים ואפליקציות מקוונות בהן תוכלו להשתמש כדי לנהל את הזמן שלכם.
חלק 2 מתוך 2: מדיטציה
שלב 1. שב על כרית או על כיסא כשהגב שלך ישר
יציבה זקופה תקל עליך להתרכז בנשימה שלך בכל פעם שאתה שואף ונושף במודע. אם אתה יושב על כיסא עם משענת, אל תישען לאחור או תתכופף. נסה לשבת זקוף כמה שיותר.
בחר את תנוחת הרגליים הנוחה ביותר. אתה יכול למתוח את הרגליים לפניך או לשבת עם רגליים שלובות על הרצפה, אם אתה משתמש במזרן. לא משנה איך אתה יושב, היציבה שלך תמיד צריכה להיות ישרה
שלב 2. אל תתבלבלו מתנוחת הידיים שלכם
לעתים קרובות אנו רואים בתקשורת, אנשים בדרך כלל עושים מדיטציה עם כפות הידיים על הברכיים. אם אתה לא אוהב את התנוחה הזו, זה בסדר. אתה יכול להניח את כפות הידיים על הירכיים או פשוט ליישר את הידיים כלפי מטה. בחר תנוחה שתקל עליך להרגיע את דעתך ולהתרכז בנשימה שלך.
שלב 3. הביאו את הסנטר לחזה כאילו אתם רוצים להביט למטה
אתה יכול לעשות מדיטציה בעיניים עצומות או פקוחות, אם כי לאנשים רבים יותר קל לעשות מדיטציה בעיניים עצומות. בנוסף, אם תביט קצת למטה, החזה שלך יתרחב, ויקל על הנשימה.
שלב 4. הגדר טיימר
ברגע שאתה מוצא עמדה נוחה ומוכן לעשות מדיטציה, קבע טיימר למסגרת הזמן הרצויה לך. אל תדחוף את עצמך להגיע לשלב המדיטציה הטרנסצנדנטלית למשך שעה בשבוע הראשון. התחל בפגישות קצרות של 3-5 דקות תחילה עד שתוכל להאריך את הזמן לשעה או יותר, אם תרצה.
שלב 5. נשם תוך סגירת הפה
עליך לשאוף ולנשוף דרך האף במהלך מדיטציה. עם זאת, נסה להרפות את הלסת גם אם הפה שלך סגור. אין להדק את הלסת או להדק את השיניים. פשוט תירגע.
שלב 6. ממקד את תשומת הלב שלך בנשימה
ההתמקדות בנשימה היא הדבר החשוב ביותר במדיטציה. במקום לנסות לא לחשוב על פעילויות יומיומיות מלחיצות, למקד את תשומת הלב שלך בחיובי, כלומר בנשימה שלך. על ידי התרכזות מלאה בשאיפה ונשיפה, תגלה שכל המחשבות על חיי היומיום יכולות להיעלם מעצמן מבלי להתעלם מהן.
- נסה להתרכז בנשימה שלך בצורה נוחה לך. חלקם מעדיפים להתמקד בהתרחבות ובכיווץ ריאותיהם, בעוד שאחרים מעדיפים לשים לב לזרימת האוויר הזורמת בנחיריהם בזמן הנשימה.
- אתה יכול להתמקד בקולות הנשימה. נסה לכוון את מחשבותיך כך שתתמקד רק בהיבטים מסוימים של הנשימה שלך.
שלב 7. התבונן בנשימתך, אך אל תשפוט אותה
אתה רק צריך להיות מודע לכל שאיפה ונשיפה מבלי שתצטרך לשפוט זאת. אל תנסה לזכור מה אתה מרגיש או מה יש לך להסביר על התחושה הזו לאחר שסיימת לעשות מדיטציה. ברגע זה, אתה רק צריך להיות מודע לנשימה. לאחר שנשימה אחת הושלמה, היו מודעים לנשימה הבאה. אל תנסה להתבונן בנשימה שלך על ידי חשיבה, אלא להיות מודע לנשימה שלך על ידי הרגשתה.
שלב 8. הפנה את תשומת הלב לנשימה, אם המוח שלך מתחיל לנדוד
למרות שיש הרבה דברים שתחווה בזמן מדיטציה, המוח שלך עדיין יכול להיסחף למקומות אחרים. יתכן שיש לך מחשבות על עבודה, חשבונות או משלוחים שאתה צריך להביא לאחר מכן. אל תיבהל או נסה להתעלם מהמחשבות על פעילויות יומיומיות שמתחילות לצוץ. במקום זאת, החזר את המיקוד שלך בשלווה לתחושת הנשימה בגופך ותן למחשבות אחרות לחלוף מעצמן.
- אולי קל יותר לשמור את תשומת הלב שלך ממוקדת בשאיפה ובנשיפה. זכור זאת, אם אתה מוצא את זה שימושי. נסה להתרכז בעיקר בתחושות שאתה מרגיש כאשר הנשימה זורמת החוצה מגופך.
- נסה לספור נשימות אם אתה מתקשה למקד את תשומת הלב שלך.
שלב 9. אל תרביץ לעצמך
היה מוכן לקבל שתתקשה להתמקד כשתתחיל לעשות מדיטציה. אל תכעס על עצמך כי למתחילים בדרך כלל תהיה שיחה פנימית. כפי שמתברר, יש האומרים שתהליך החזרה למודעות לרגע הנוכחי שוב ושוב הוא ה"תרגול "האמיתי של מדיטציה. יתרה מכך, אל תצפה שתרגול המדיטציה ישנה את חייך ברגע. ההשפעות של שקט נפשי יופיעו עם הזמן. מדיטציה מדי יום במשך מספר דקות לפחות והוספת זמן נוסף, במידת האפשר.
טיפים
- כבה את צלצול הטלפון הסלולרי שלך לפני שתתחיל לעשות מדיטציה.
- מדיטציה לפני השינה תעזור למוח לעצור את תהליך החשיבה ולגרום לך להרגיש רגוע יותר.
- מדיטציה אינה פתרון מיידי, אלא תהליך מתמשך. על ידי תרגול כל יום, תבינו שהרוגע והשלום צומחים אט אט בתוככם.
- אתה תרגיש רגוע יותר אם תעשה מדיטציה תוך האזנה למוסיקה רכה.
- באופן כללי, מדיטציה מתבצעת תוך מיקוד תשומת הלב בנשימה או קריאות למשל באמירת "OM". עם זאת, אם אתה מעדיף לעשות מדיטציה תוך כדי האזנה למוסיקה, בחר שירים שקטים. יש שיר רגוע בהתחלה, אבל אחר כך הופך לשיר רוק. אל תבחר שיר כזה מכיוון שהוא יפריע לתהליך המדיטציה.
- תסכול נובע מתחושת שייכות. התמודדו עם התחושה כי החוויה הזו תלמד אתכם הרבה על עצמכם לאחר שתגלו את הצד השני של המדיטציה שעושה אתכם שלווים יותר. השתחרר מההתקשרויות והתאחד עם היקום.
אַזהָרָה
- היזהר אם יש עמותות המבקשות ממך לשלם סכום גבוה מראש כדי ללמוד מדיטציה. ישנם אנשים רבים שכבר נהנים מיתרונות המדיטציה וישמחו לעזור לכם ללא תשלום.
- במהלך מדיטציה, אתה עשוי לקבל חזיונות וחלקם נוראים. עצור מיד אם אתה חווה זאת.
