ההפוך הקדמי או ההכנסה הקדמית הוא מהלך התעמלות מתקדם. אם אתה רוצה לעשות סלטה גדולה, עליך להיות בעל כוח רב, גמישות ונחישות. למד כיצד לבצע את גליל קדימה ולגלול צלילה תחילה. לאחר מכן, תרגל את החלקים השונים של סלטה קדימה עם מפקח. אם אתה בקיא, אתה יכול לעשות סלטות לבד. עם סבלנות והרבה תרגול, תוכלו לבצע סלטות כמו מקצוען!
שלב
חלק 1 מתוך 3: למד את גליל ההתעמלות
שלב 1. עמדו בקו ישר
עמדו ישר, הביאו את כפות הרגליים יחד והרימו את הידיים ישר מעל הראש. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר. למתוח את הידיים גבוה ככל שתוכל, כך שידיים ורגליים יהיו רחוקות ככל האפשר.
שלב 2. להתכופף לעמדה 'גליל'. שמור על הברכיים ישרות, הזז את הידיים, הראש ופלג הגוף העליון כמו יחידה. אל תתכופף על הירכיים ושמור על פלג גוף עליון ורגליים בתור. המשמעות היא ששתי הרגליים צריכות לרדת כשהגוף מתקרב לרצפה.
הושיט את שתי הידיים לרצפה כשאתה מתכופף כדי לגלגל. ידיים צריכות לגעת ברצפה כשהגוף שלך יורד כיחידה וכמעט כקו
שלב 3. דחוף את האגן קדימה כאשר ידייך נוגעות ברצפה
שתי הידיים צריכות לגעת ברצפה, והאצבעות מצביעות אליך. פלג הגוף העליון צריך להיות ישר כשהאגן מעט מורם. הזז את האגן קדימה ואחריו הרגליים. ודא שהרגליים שלך נשארות ישרות.
- אל תזרוק את הרגליים על הגוף שלך.
- הזז את הסנטר לכיוון החזה שלך כדי להגן על הצוואר שלך.
שלב 4. גלגל קדימה דרך הגב
שמור על רגליים ישרות כשאתה מגלגל את הידיים בתנועה איטית ומבוקרת. כופפו מעט את הידיים כשאתם מתגלגלים על הגב, מביאים את הברכיים אל החזה. אחזו בסנטר או בברכיים כאילו אתם מתכוונים להתגלגל קדימה.
שלב 5. קום
כאשר אתה מתגלגל מהגב למצב אנכי, גלגל עד שרגלייך נוגעות ברצפה. ברגע שכפות הרגליים נוגעות ברצפה, הרם את זרועותיך מעל לראשך כאשר אתה עומד.
שלב 6. נסה לעשות גליל צלילה לאחר ששולט בגליל הקדמי
גליל הצלילה יסייע במעבר לסלטה הקדמית. תנועה זו דומה לגליל קדימה, אבל אתה תקפוץ במקום לאט לאט להוריד את עצמך לגליל. התחל בריצה קדימה וקפיצה מבסיס הבהונות. שמור על שתי הברכיים ישרות ככל האפשר.
- בדיוק כמו הגליל הקדמי, שמור על הגוף ישר ככל האפשר.
- כאשר אתה קופץ, קפוץ קדימה תוך שאתה מושיט את זרועותיך קדימה לכיוון הרצפה. כאשר הידיים שלך נוגעות ברצפה, בצע את הגליל הקדמי הרגיל ששלטת בו בעבר.
חלק 2 מתוך 3: תרגול האלמנטים של סלטה פורוורד
שלב 1. למד את סוגי המתיחות שצריך לעשות כדי להתכונן לקדימה
למתוח את הקרסוליים על ידי ישיבה על הרצפה וסובב את הרגליים במעגל לשני הכיוונים. לאחר מכן, הרפה את שרירי הירך על ידי עמידה ומושך קודם כל ברגל שמאל עד שהיא נוגעת בישבנך, ולאחר מכן ברגל ימין. החזק את המתיחה למשך 30 שניות מכל צד. לבסוף, סובב את פרקי הידיים והצוואר שלך כמה פעמים.
- אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי לסובב את הרגליים.
- סובב בעדינות את צווארך. עשו זאת לאט ואל תעוותו בכיוון הגורם לכאב.
- עליך להתמתח לפני כל אימון.
שלב 2. רץ כמה צעדים ולאחר מכן בצע "קפיצת אגרוף" ישר למעלה
תנועה זו תעזור לצבור תאוצה אנכית. התמקד בקפיצה כלפי מעלה בכוח אנכי ככל האפשר. התאמן בריצה של כמה צעדים, כיפוף קל של הברכיים וקפיצה ישר למעלה. הידיים שלך צריכות להיות גבוהות באוויר כשהמרפקים צמודים לאוזניים.
- אתה תנחת עם הברכיים כפופות 30 ס"מ נמוך יותר מעמדת עמידה סטנדרטית כשהזרועות שלך מושטות ישר מולך.
- ברגע שאתה נוחת עם הרגליים על הרצפה, אתה יכול ליישר את הגוף ולהרים את הידיים באוויר כדי להשלים סלטה אלגנטית.
שלב 3. התאמן ב"קפיצת משאבה "כאשר שתי הברכיים מוכנסות
לאחר ששלטת ב"קפיצת האגרוף "הבסיסית, חזור על מהלך זה המביא את שתי הברכיים לחזה במקום להשאיר אותן ישרות. תנועה זו תכין אותך לבצע את החלק המסתובב במתפרצת.
שלב 4. תרגלו סלטות על הטרמפולינה
התחל ב"קפיצת אגרוף "והכנס את שתי הברכיים תוך כדי גלגול קדימה, ולאחר מכן שמור את שתי הברכיים כפופות לפני היישור בזמן שאתה נוחת. הטרמפולינה תעזור לך להרגיש בטוחה ונוחה בעת שתשכלל את טכניקת הספין שלך קדימה.
שאל מישהו מנוסה שיעזור לך להתאמן. אדם זה ישמור את ידיו על הבטן שלך או בקרבתה, כך שתוכל לפנות קדימה
שלב 5. בצע סלטה קדימה של גוש ההתעמלות מול המחצלת הרכה
מחצלות חדר כושר ובלוקים יכינו אותך עוד יותר למתפרצות על הרצפה. התנועה תהיה קשה יותר לביצוע מכיוון שאינך נעזר בפופ מהטרמפולינה. תצטרך להשקיע מאמץ נוסף כדי לאסוף מומנטום בעצמך.
מומנטום טוב מגיע מקפיצות טובות אז המשך לתרגל את קפיצות האגרוף שלך
חלק 3 מתוך 3: הוצאה לפועל של סלטה קדימה
שלב 1. בצע סלטה קדימה על רצפת חדר הכושר
לאחר ששלטת במהלכים על הטרמפולינה והבלוקים, הגיע הזמן ליישם אותם על הרצפה. אתה תשלב קפיצות אגרוף והקפות שהוכשרו לשלמות, כך שניתן ליישם אותן בבטחה.
שלב 2. רץ קדימה
כדי להתחיל סלטה, רוץ קדימה תוך שמירה על גופך ישר ככל האפשר. כאשר הגיע הזמן לקפוץ, הרם את זרועותיך באוויר והחזק את ראשך גבוה.
שלב 3. המשך למהלך שלפני הקפיצה
אתה תעשה קפיצות קטנות לפני שתקפוץ לסלטות. קפוץ קדימה תוך שמירה על הידיים למעלה והרגליים סגורות. שמור את העיניים ישר קדימה ואל תכופף את הראש. זה יכופף את הגב שלך וישבש את הסלטה.
שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים
שלב 4. קפוץ גבוה ככל שתוכל
קפוץ לאוויר באמצעות בסיסי בהונות כשידיים ישרות מעל הראש. אל תכופף את הברכיים כדי לקפוץ. שמור על גופך ישר וגבוה ככל האפשר לביצוע סלטה.
לכופף את הברכיים או להתכופף בזמן הלא נכון ישבש את תנועת הסלטה
שלב 5. החזק את השוקיים במהלך הקפיצה
כאשר אתה באוויר, הביא את הברכיים אל החזה כדי להיכנס למצב כדור. אחזו בשוקיכם תוך כדי פנייה לביצוע סלטה קדימה.
שלב 6. מסירים את השוקיים בסוף הסיבוב
ברגע שאתה מרגיש שהגוף שלך השלים את הסיבוב, שחרר את השוקיים כדי לעצור סלטות. אתה לא צריך להחזיק את השוקיים יותר מדי זמן כדי לעשות סלטה קדימה. אם אתה מחזיק אותה יותר מדי זמן, אתה יכול להתחיל סלטה שנייה שתבלבל את הנחיתה.
שלב 7. טחון את שתי הרגליים
לאחר השלמת הסלטה, יישר את רגלך כלפי מטה כך שתוכל לנחות אותה במצב ישר. המשמעות היא שאסור לך להקפיץ או לדרוך לאחר הנחיתה. בעת הנחיתה, כופפו מעט את הברכיים, אך נסו לשמור על גופכם ישר ככל האפשר.
היזהר מכיוון שכאשר אתה עושה סלטה קדימה אינך יכול לראות את הנחיתה למטרה. לא ניתן לראות את הרצפה עד שהיא נוגעת בכפות הרגליים. עם זאת, אל תדאג! שמור על הברכיים כפופות ופלג הגוף העליון ישר, ואז פשוט סמוך שתנחת טוב
טיפים
- בקש תמיד ממישהו בעל ניסיון לצפות בך במקרה שתיפול.
- אם אתה נתקל בבעיות, בקש ממישהו להקליט את הסבבה שלך ולבדוק את הסרטון לאיתור שגיאות הדורשות תיקון.
אַזהָרָה
- לעולם אל תסובב על טרמפולינה ללא פיקוח של מישהו אחר.
- למרבה הצער, קשה ללמוד סלטות בבטחה ללא גישה למרכז כושר עם מחצלות וטרמפולינות. נסה לבדוק את חדר הכושר או את חדר הכושר בעיר שלך.
