היכולת לבצע תנועה קופצנית קדימה (הליכה קדמית) היא אחת המיומנויות הבסיסיות שממלאות תפקיד חשוב בעת תרגול התעמלות. יש לשלוט בתנועה זו לפני תרגול מהלכים אחרים ומאתגרים יותר, כגון היפוך קדימה עם או בלי לגעת ברצפה. למרות שזה נראה מאוד קשה, ההליכה קדימה קלה לשליטה. קודם כל, עליך לשלוט על 2 תנוחות, כלומר עמידת ידיים וקיאק. לאחר מכן, בצע את שתי התנוחות תוך כדי תנועה זורמת ומבוקרת. אם אתה רוצה להשתלט על ההליכה קדימה ביום, התאמן בסבלנות, בטכניקה נכונה ובדרכים בטוחות למנוע פציעות ולהתגבר על הפחד!
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול בדרך הבטוחה
שלב 1. מצא מקום בטוח לתרגול
לפני האימון, מצא מקום מרווח מספיק בכדי שתוכל לתרגל תנועות שונות וליישם טכניקות חדשות מבלי לדאוג להיפגע. מצא אזור מרווח מספיק כדי שתוכל לנוע בחופשיות. אם אתה רוצה להתאמן בחוץ, חפש דשא או חול כדי שלא תפגע בחפץ קשה אם אתה נופל.
- וודא שאזור התרגול נקי מסלעים, שיחים או פסולת כדי שלא תיפגע.
- גלה את האפשרות לתרגל באולם בית ספר או בסטודיו להתעמלות.
- פארקים ואזורי משחק עם יריעות גומי על הרצפה מושלמים לתרגול תנועות התעמלות שונות בבטחה.
שלב 2. שאל מישהו מלווה אותך
בקשו מחבר, הורה או קרוב משפחה ללוות אתכם לתרגול ולעזור לכם לבצע מהלכים קשים או מסוכנים. בן לוויה יכול לספק הדרכה ולתמוך בגופך כך שתתמקד בטכניקה. כל אחד יכול להיות בן זוג. לכן, וודא שיש מישהו שמלווה אותך מהפעם הראשונה שאתה מתאמן.
- לפני האימון, אמור לבן / בת הזוג שלך לתמוך בגב ביד אחת תוך כדי הקיאקים ולעזור לך לקום על הרגליים.
- הקפד לבחור בן זוג גבוה וחזק מספיק כדי שיוכל לתמוך ולהרים אותך לקום שוב.
שלב 3. הניחו כמה מחצלות על הרצפה
מזרן עבה או יריעת גומי קצף יכולים לסייע במניעת פציעות אם אינכם יכולים לנחות ביציבה מושלמת. בנוסף, הגוף אינו מרגיש כאב כאשר אתה נופל. אתה יכול להתאמן בלי מחצלת אם אתה טוב בזה. לעת עתה, השתמש במחצלת כדי להאיץ את תהליך הלמידה עד שאתה מוכן לתרגל ללא מחצלת.
- רכשו מחצלת כושר בחנות ציוד ספורט. ניתן לפזר את מחצלת הכושר על הרצפה ולקפל אותה אם תרצה לאחסן אותה לאחר שסיימת את האימון.
- אם אין לך מזרן, הניח שמיכה מקופלת בעובי, כרית ראש או כרית ספה על הרצפה כדי שלא תיפגע אם תיפול.
שלב 4. התאמן כמיטב יכולתך
גם אם אתה נחוש לשלוט ביום ההליכה לפניך, אל תדחוף את עצמך. זכור כי הסיכון לפציעה עולה והרגלים רעים ייווצרו אם תתאמן מבלי להבין את הטכניקה הנכונה. אפשר 1-2 שעות או יותר להתאמן על ידי יישום הטכניקה הנכונה תוך הזזת הזרימה. הקפד להתאמן בצורה בטוחה להיפטר מהפחדים שלך.
- הגדר יעדים לטווח קצר שאתה רוצה להשיג במהלך היום, כגון "הצלחתי לעשות קיאקים אחר הצהריים" או "הצלחתי לעשות את ההליכה הראשונה שלי ללא ליווי אחרי ארוחת הערב".
- קח זמן לנוח תוך כדי תרגול. ההליכה קדימה היא אחת מאותן התעמלות שדורשת הרבה אנרגיה ולכן אסור לעשות זאת אם אתה עייף.
חלק 2 מתוך 3: שדרוג מיומנויות
שלב 1. בצע מתיחה מלאה של השריר
כמה תנועות התעמלות, כולל ההליכה קדימה, דורשות גמישות וכוח בפרקי הידיים, הכתפיים והגב. לכן, קח זמן למתוח על ידי תרגול חימום כדי להגמיש את השרירים והמפרקים. שלב זה משפר את זרימת הדם, מגביר את האנרגיה ומרחיב את טווח התנועה כך שתוכל לבצע תנוחות מאתגרות בקלות.
- יישר את שתי הזרועות למעלה והטו את הגוף שמאלה וימינה החל מהמותן. שכב על הבטן על הרצפה ולחץ את כפות הידיים על הרצפה כדי להרים את החזה תוך הקשת גב. תרגיל זה עוזר להגמיש את פרק כף היד כך שיוכל לתמוך בגוף כראוי.
- אל תזניחו תרגילי חימום ומתיחות. הסיכון לפציעה עולה אם אתה מכריח את עצמך לבצע תנועות מאתגרות כאשר הגוף שלך אינו מוכן.
שלב 2. בצע את היציבה הראשונה, כלומר עמידת ידיים
יש להתחיל את תנועת ההליכה קדימה על ידי ביצוע עמידת ידיים. לכן, וודא שאתה מסוגל לבצע יציבה זו בטכניקה הנכונה. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה מול בהונות. הניף רגל אחת למעלה ואז הפגיש את כפות הרגליים במצב אנכי תוך יישור הגוף והמרפקים. שמור על איזון על ידי התאמת המיקום של כפות הידיים והכתפיים.
- השתמש בקיר כשאתה מתאמן בעמידות ידיים, כך שלא תיפול בזמן שאתה מונח על כפות הידיים במצב עכוז.
- במקום להוריד את הרגליים למצב ההתחלה לאחר עמידת ידיים, הורד את הרגליים לאחור כך שתעשה את הקיאקים. טכניקה זו, הנקראת הגפה הקדמית, מסייעת לך לבצע את המעבר להורדת הרגליים בנוחות.
- הקדש 1-2 שעות לשליטה בעמידת הידיים ולאחר מכן המעבר ליציבה השמימית.
שלב 3. שליטה על תנוחת הקיאק כמיטב יכולתך
תנוחת קייאנג בזמן הקשת הגב היא החלק השני של מעבר קדימה. שכב על הגב על הרצפה כשהרגליים על הרצפה וכפות הידיים על הרצפה ליד הראש. הרם את גופך מהרצפה כך שיווצר קשת. תמכו בגופכם תוך יישור וחיזוק הידיים והרגליים. גמישות הגב הדרושה בעת החזקת תנוחת הקיאק חשובה בעת אימון ההליכה קדימה.
- כווץ את glutes שלך כך שתוכל לעשות את הקיאקים כמיטב יכולתך.
- אתה לא צריך קיאק יותר מדי זמן כשאתה עושה מעבר קדימה. מיקוד התרגיל הוא לקום מחלון צוהר, כך שתוכל לקום שוב ביתר קלות.
שלב 4. בצע את גלגל העגלות מספר פעמים
שליטה טובה ככל האפשר בתנועת הגלגלת, כך שתוכל להניף את הרגליים בזמן שאתה מונח על כפות הידיים שלך כך שתוכל לקום במהלך ההליכה קדימה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים זו מזו בזמן שאתם מניפים את הרגליים אחת אחת כלפי מעלה, כך שגופכם יושב על עכוז. לאחר מכן, הורד את הרגל המורמת הראשונה כשהוא פונה לכיוון ההפוך ואחריו הרגל השנייה.
- טכניקת הנחיתה כשהרגל הראשונה מורמת משמשת בעת ביצוע הליכה קדימה וגלגל עגלה. כשאתה עושה מעבר קדימה, אתה רק צריך לשנות מעט את טכניקת גלגל העגלות כך שגופך פונה לאותו כיוון כאשר אתה נוחת, במקום להסתובב.
- התאמת טכניקת גלגל העגלות בעת הנפת הרגליים לביצוע עמידת יד גורמת לך להרגיש בנוח במצב עכוז.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע Walkover קדימה
שלב 1. נשען קדימה והנח את כפות הידיים על הרצפה
עמד על רגל אחת עם החלק האחורי של הרגל שאתה רוצה להניף כלפי מעלה (כגון רגל שמאל). התכופפו קדימה מהמותן והניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה 20-25 ס מ לפני הרגל שעליה אתם עומדים. פרשו את כפות הידיים בנפרד וודאו שהן מקבילות. כוון את האצבעות קדימה.
- השתמש בכדור היד שלך כדי לתמוך במשקל שלך ולאחר מכן השתמש בכל כף היד שלך עד לאצבעותיך בזמן שאתה מניף את הרגליים אחת אחרי השנייה כדי לבצע עמידת ידיים.
- אל תזיזו את כפות הידיים בזמן ההליכה.
שלב 2. הניף את הרגליים למעלה
הניף את הרגל הנמוכה (רגל שמאל) חזק ככל שתוכל, כך שהמיקום ישר למעלה. בעיטה זו תרים את גופך לעמידת ידיים. הניחו לרגל המשמשת לנוח (רגל ימין) על הרצפה זמן רב ככל האפשר. המומנטום שנוצר על ידי נדנדת הרגל הוא מקור אנרגיה, כך שתוכל לנוע בצורה חלקה במהלך ההליכה, בעוד שהרגל שמיישרת משמשת לשמירה על איזון כך שתוכל לעמוד שוב.
- נסה להניף את הרגליים כמה שיותר חזק כדי שתזוז מהר מספיק כדי שתוכל עדיין לקום מהשמיים.
- אתה חייב להיות בעל ביטחון עצמי כדי שתוכל לבצע מעבר קדימה. לא תוכל להשלים את המהלך הזה היטב אם יש לך ספק.
שלב 3. עשה עמידת ידיים
לאחר שהניף את רגל שמאל כלפי מעלה, הרם את רגל ימין כך שלא תיגע ברצפה ואתה במצב עכוז. שמור על איזון כשאתה מזיז שוב את הרגליים לרצפה. הפעל את פלג גופך העליון, אך שמור על הירכיים והרגליים רגועות.
- לחץ את אצבעותיך באופן שווה לתוך הרצפה כדי לשמור על איזון והתאם את הקצב כאשר שתי הרגליים נמצאות למעלה.
- בניגוד לעמידת הידיים הרגילה, אל תחבר את הרגליים יחד. וודא שהרגליים שלך נמתחות בנפרד מהפעם הראשונה שאתה מניף את הרגליים למעלה עד שהן נוגעות שוב ברצפה.
שלב 4. הקשת את גבך לביצוע קיאקים
מעמדת ידיים, הקשת את הגב תוך כדי תנועה בזרימה כדי להוריד את רגל שמאל לרצפה. וודאו כי המשקל שלכם עדיין מונח על כפות הידיים לקראת כפות הרגליים על הרצפה. הדבר החשוב ביותר כאשר אתה עושה תנועה זו הוא להוריד את הרגליים לרצפה בזה אחר זה ברוגע ובחינניות לביצוע הקיאק.
- כאשר אתה עובר לעשות קיאקים, הסתכל על הרצפה 15-20 ס"מ מול פרקי הידיים שלך כדי לשמור על משקלך על כפות הידיים. אתה יכול ליפול אם אתה מסתכל למעלה או למטה.
- השתמש בקצה המיטה או הספה כדי לזהות איך זה מרגיש כשהרגל המתנדנדת הראשונה פוגעת ברצפה.
- שלב זה הוא החלק הקשה ביותר בהליכה קדימה ולרוב לוקח כמה שעות תרגול כדי להשתלט עליו.
שלב 5. הניח את הרגליים על הרצפה אחת אחת
בשלב זה, הרגל שהונפה לראשונה (רגל שמאל) כבר זזה למטה לנקודת הנחיתה של כף הרגל. שמור על שתי הידיים פעילות וקשת את הגב עד שבהונותיך השמאליות נוגעות ברצפה ואז העביר את משקלך לרגל שמאל. בזמן הורדת רגל ימין, השתמש בכוח הזרועות והכתפיים כדי לדחוף את עצמך למעלה ולגבות ישר. בדרך זו תוכל להשלים את התנועה תוך כדי תנועה איטית עד שתעמוד שוב ביציבה מושלמת. בדיוק עשית את ההליכה הראשונה שלך קדימה תוך פחות מ -24 שעות!
- וודא שכפות הרגליים שלך מתרחקות אחת מהשנייה עד שהרגל הראשונה שאתה מניף פוגעת ברצפה. אם כפות הרגליים שלך קרובות מדי, המעבר לא יעבור חלק ותתקשה לחזור על הרגליים.
- התאמן באופן קבוע עד שתוכל לבצע מעבר קדימה בטכניקה טובה יותר.
טיפים
- לבשו בגדים נוחים להתעמלות ואינם מעכבים תנועה, כגון מכנסיים קצרים, חולצות ללא שרוולים, חותלות וכו '.
- ללבוש נעלי ספורט כדי להגן על הרגליים שלך כאשר אתה מתאמן בחוץ.
- שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות הגוף.
- שפר את כישוריך והתגבר על הפחד להיות במצב עכוז על ידי החזקת עמידות ידיים וקיאקים ארוכים יותר.
- אל תוותרו אם ההתקדמות שלכם לא מהירה כפי שתרצו. התעמלות היא ספורט מאתגר מאוד ולכן עליך להתאמן באופן קבוע ועקבי. זה לא בלתי אפשרי לתרגל ביצוע קדימה ביום אחד, אבל תצטרך להתאמן באופן קבוע אם אתה רוצה לעשות את המהלך הזה בטכניקה טובה יותר ולהמשיך להתקדם.
- אם אתה כבר טוב בהליכה קדימה, יישם את הידע שאתה צובר על מהלכים מאתגרים יותר, כגון התהפכות קדימה, עמידות ליד פיראוט והליכות הליכה מבלי לגעת ברצפה.
- קח את הזמן למתוח את הרגליים ואת פרקי הידיים לפני האימון.
- אם אינך יכול לקום מתנוחת שמיים במהלך הליכה קדימה, העבר את המשקל שלך לכפות הרגליים ולחץ על כפות הידיים לרצפה כדי לדחוף את עצמך למעלה, כך שתוכל לעמוד אחורה. מתחילים צריכים לתרגל עמידה מעמדת שמיים בעזרת קיר.
- תנועת ההליכה קדימה מתחילה בעמידת ידיים ולאחר מכן בקיאקים.
