מתעמלים, מעודדים ואקרובטים צריכים להיות טובים בהליכה הקדמית כיוון שיש צורך בכישורים אלה בעת אימון התעמלות. בהתחלה, מהלך זה עשוי להיראות קשה מאוד, אך תוכל לעשות זאת היטב ברגע שאתה מכיר את הטכניקה הנכונה!
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה
שלב 1. קודם כל לשלוט בכמה מהמהלכים האחרים
התנועה הקופצנית קדימה מורכבת מסדרה של תנוחות שצריך לאמן קודם כל אחת אחת כדי שתנועה זו תוכל להתבצע כראוי כמכלול. תארו לעצמכם תנועה קופצת קדימה כמו תנועת גלגל, אך מאתגרת יותר. מלבד היותה קשה יותר, תנועה זו דורשת איזון גבוה מאוד.
- תרגלו את תנוחת הגשר, הגפיים הקדמיות, עמידת הידיים, עמידת הידיים בזמן ביצוע פיצולים, ותנוחת הגשר תוך הרמת רגל אחת.
- בכדי שתוכל לבצע את הגפה הקדמית, התחל בביצוע תנוחת הגשר ממעמד ידיים ולאחר מכן הנח את שתי הרגליים על הרצפה בו זמנית. ברגע שכפות הרגליים נוגעות ברצפה, לחץ על כפות הידיים לרצפה כדי לחזור לכפות הרגליים תוך האריך את זרועותיך כלפי מעלה והושטת חזה. כאשר אתה דורך על הרצפה, וודא שאתה נוחת על כדור כף הרגל שלך ולאחר מכן הנח את העקב על הרצפה. החזק מספר שניות בתנוחת הגשר ולאחר מכן קום. תנועת הגפה הקדמית כמעט זהה לתנועה הקופצנית קדימה, אך נעשית תוך שמירה על הרגליים יחד.
- לביצוע תנוחת הגשר, התחל בשכיבה על הגב על הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד האוזניים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. לאחר מכן, הרם את גופך מהרצפה למצב צוהר. הקש את גבך על ידי הרמת ירכיים גבוה ככל שתוכל להגביר את גמישות הגב. נסה ליישר את הברכיים והמרפקים עד שהכתפיים שלך ישירות מעל פרק כף היד.
- תנוחת כף היד היא יציבה מאתגרת למדי. למתחילים, התחל להתאמן על ידי הנחת כפות הידיים על הרצפה 15 ס"מ מהקיר כשהאצבעות שלך מכוונות לקיר. לאחר מכן, בעט בעיני רגל אחת עד ששתי הרגליים מונחות על הקיר. השלב הבא, הרחק את שתי הרגליים מהקיר תוך ניסיון לשמור על איזון. התאמן באופן קבוע עד שתוכל לבצע עמידת ידיים ללא קיר.
שלב 2. הגביר את גמישות הגוף
ניתן לבצע את תנועת הקפיצה קדימה אם שרירי הרגל והגב גמישים מספיק. ככל שהגוף שלך גמיש יותר, כך יהיה לך קל יותר לבצע תנועה זו.
- בנוסף להגברת הגמישות בגב התחתון, עליך לכופף את הכתפיים, לייצב את הליבה ולחזק את הישבן. התייעץ עם מאמן כושר לשיפור שיווי המשקל וחוזק הגוף.
- זכור כי הגדלת הגמישות לוקחת זמן. תרגול בעזרת חבר הוא אחת הדרכים לשיפור הגמישות. לדוגמה, אם אתה רוצה להגמיש את שרירי הכתפיים שלך, יישר את הידיים ליד האוזניים ובקש מחבר להחזיק אותן למשך 10-60 שניות.
שלב 3. בצע מתיחות שרירים בצורה בטוחה
בעת תרגול, אל תדחוף את עצמך מעבר ליכולות שלך. זכור כי תרגיל הקפיצה קדימה לוקח הרבה זמן. אתה יכול להיפצע אם אתה לא מתמתח לפני האימון כי כל השרירים יימתחו כאשר אתה עושה את המהלך הזה וודא שאתה מותח את שרירי הגב שלך כמיטב יכולתך.
- הכינו מחצלת גומי קצף עבה מספיק כדי שלא תיפצעו אם תיפלו. למתחילים, שמישהו יעזור לך לתרגל עד שאתה מוכן לבצע את המהלך הזה בעצמך.
- לעשות מתיחות בקרסול ופרק כף היד. בצעו את הפיצולים והקיאקים כדי למתוח את שרירי הגב. עשו סקוואט, הביאו את הסנטר לחזה, ואז התגלגלו קדימה תוך הקשת גופכם לכדור כדי שלא תפגעו בעצם הזנב.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע מהלכים ראשוניים
שלב 1. בצע את היציבה הראשונה
כדי שתוכל לבצע תנועת קפיצה קדימה, עמד כאילו אתה רוצה לבצע עמידת יד על ידי דריכה של רגל אחת קדימה.
- עמדו בצליל, הרימו את זרועותיכם ישר לצד האוזניים, כופפו את הברך הקדמית, ויישרו את הרגל האחורית. התחל לזוז על ידי הסתכלות על הרצפה.
- עמדו כשהגוף שלכם ישר ופרו את כפות הרגליים בנפרד כך שהרגל האחת תהיה מול השנייה. וודא בהונותיך מכוונות קדימה.
- נשוף ולאחר מכן הפעל את שרירי הבטן. נשען קדימה כדי למקם את כפות הידיים על הרצפה כשהאצבעות שלך פונות קדימה. יישר את המרפקים כאשר כפות הידיים שלך נוגעות ברצפה.
שלב 2. בעט את הרגל האחורית כלפי מעלה
לאחר ששתי הרגליים יוצרות קו אנכי, בועטים ברגל התחתונה כלפי מעלה. העבירו את מרכז הכובד לזרועות ולכתפיים.
- וודא שהתנועה לא נקטעת. כאשר שתי כפות הרגליים נמצאות מעל לראשך, עליך להמשיך לנוע על ידי הצבעה של רגל אחת לאחור תוך יישור הברך לאצבעות הרגליים ושמירה על איזון על ידי חלוקה שווה של מרכז הכובד משני צידי גופך.
- כאשר רגל אחת נוגעת ברצפה, כופפו מעט את הברך כדי לספוג את הפגיעה. בשלב זה שתי הרגליים יהוו קו אנכי.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע קפיצה טובה קדימה
שלב 1. השלימו את התנועה היטב
העבירו את מרכז הכובד שלכם לכפות הרגליים שנגעו ברצפה ולחצו על כפות הידיים על הרצפה כדי לחזור לרגליים. היציבה האחרונה זהה ליציבה הראשונה כאשר אתה מתחיל לבצע את התנועה הזו. וודא שכפות הרגליים שלך מונחות היטב על הרצפה כשאתה נוחת, כופף מעט את המרפקים.
- הפעל את שרירי הבטן כאשר אתה רוצה לקום. למרות שזה אולי נראה קל יותר לחזור לעמידה אם אתה מביא את הסנטר לחזה ומניף את הידיים קדימה, אתה עדיין צריך להשאיר את הראש למעלה ולהשתמש בשרירי הבטן כדי להרים את עצמך לעמידה.
- בצע כל שלב בתנועה רציפה כי עליך לזוז עם זרימה. אם אתה מסוגל לקום מתנוחת הגשר, אך אינך יכול לבצע תנועת קפיצה קדימה, ייתכן שתצטרך לקרב את כפות הרגליים לכפות הידיים שלך כאשר אתה נוחת.
שלב 2. ודא שיש לך את היציבה הנכונה
נסה לדחוף את הירכיים קדימה ואל תקום מהר מדי כדי שלא תיפול לאחור.
- השתמש במומנטום כדי לחזור לעמידה. הראש והזרועות הם האחרונים שעולים כשאתה חוזר על הרגליים.
- ברגע שאתה מסוגל לבצע קפיצה קדימה, הגדל את היכולת שלך לבצע מהלכים מאתגרים יותר. היזהר כאשר אתה מתאמן לבד כדי שלא תיפצע.
- הצטרף למועדון כושר כדי להתאמן בשיעור או לקחת שיעורים פרטיים. אנשים רבים יכולים לבצע את התנועה הזו רק לאחר שתרגלו את השגרה די הרבה זמן. אז תתאמן בשקידה!
טיפים
- בצעו את היציבה המפוצלת כתרגיל חימום להגברת גמישות השרירים. הרגל להתחמם לפני האימון, במיוחד לפני שאתה עושה תנועת קפיצה קדימה כדי שלא תיפצע.
- היזהר בעת תרגול. אתה יכול להיפצע אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי.
- אם אינך מוכן לנחות על רגל אחת, בצע תחילה גפה קדמית, אך הקדש זמן לבצע פיצול לפני הנחיתה על שתי הרגליים.
- אל תוותרו אם אינכם יכולים להתקדם קדימה. האמן בעצמך והמשך להתאמן.
- אם אינך יכול לקום מתנוחת הגשר, צור מומנטום על ידי הזזת מרכז הכובד מעט קדימה. אתה יכול להוריד את עצמך לרצפה כאשר אתה מתחיל לבצע את תנוחת הגשר ולאחר מכן לקום ולהתאמן שוב.
- עשו שכיבות סמיכה ותרגילי חיזוק זרועות כדי להתכונן לאימון. כדי לחזק את פלג הגוף העליון שלך, תרגל שימוש במשקולות. אתה אמור להיות מסוגל לבצע עמידת ידיים לפני שתתרגל את הקפיצה קדימה.
- אם אתה רוצה להתאמן לבד בבית או בלי מאמן, בקש עזרה מההורים או מחבריך, אך ספר להם מה לעשות כדי שלא תיפול בזמן התרגול. תנו לו להניח יד אחת על הגב התחתון והשנייה בין השכמות ולהפעיל קצת לחץ כשאתם חוזרים מתנוחת הגשר.
- כאשר אתה קם מתנוחת הגשר, התבונן בכפות הידיים שלך. לא תוכל לקום אם תרים את הראש למעלה! כאשר אתה נוחת, הניח את כפות הרגליים שלך קרוב ככל האפשר לידיך, כך שתוכל לעמוד על הרגליים.
- השתמש במזרון טרמפולינה או קצף על הרצפה כדי שלא תיפגע אם תיפול. התחל להתאמן על הטרמפולינה כל יום. אם אתה יכול לעשות קפיצה טובה קדימה על הטרמפולינה, התאמן על הדשא. כשתהיה מוכן, תרגל על הרצפה.
- התמקד במה שתעשה כדי למנוע פציעה.
אַזהָרָה
- אם אינך מוכן לבצע מהלכים מסוימים, התחל להתאמן על ידי ביצוע תנוחות/תנועות שאתה טוב בהן.
- אל תדחוף את עצמך אם אתה לא מוכן! התאמן בשקידה על מנת שתוכל לבצע את התנועה הזו היטב.
- וודא כי הידיים שלך חזקות מספיק לפני שתתרגל את הקפיצה קדימה.
- הרגל מתיחות. אתה תיפצע והשרירים שלך יהיו כואבים אם לא תמתח לפני האימון.
- וודא שהגב שלך גמיש מספיק בכדי לאפשר לך להניח את הרגליים קרוב ככל האפשר לכפות הידיים שלך.
- אל תניח את כפות הרגליים רחוק מדי מכפות הידיים כי אתה יכול להחליק.
- השתמש במחצלת רכה כבסיס להתעמלות אם אתה עדיין צריך להתאמן.
- אל תמשיך להתאמן אם יש לך פציעה.
