עבור ספורטאים, תרגול בכדי לקפוץ גבוה יותר אנכית מועיל מאוד לשיפור הביצועים במהלך האימון. היכולת לקפוץ אנכית גבוה יותר תגרום לך להצליח יותר בענפי ספורט שונים, כגון כדורסל, התעמלות וכדורעף. בנוסף, פעילות גופנית סדירה הופכת את הגוף לאתלטי וגמיש יותר. אתה יכול לשפר את הקפיצה האנכית שלך על ידי תרגול קליסטיניקה (תרגילים לפיתוח כוח ומבנה גוף), פליומטריה (מתיחות מהירות וחוזרות להתכווצות שרירים להגברת כוח השרירים) והרמת משקולות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגול פליומטרי
שלב 1. בצעו תרגילים פליומטרים לבניית שרירי הרגליים
תרגילים פליומטרים שימושיים מאוד לשיפור קפיצות אנכיות. תרגיל זה דורש כוח נפץ לאימון ולבניית שרירים, למשל על ידי קפיצה ואימון משקולות באמצעות משקל גוף.
- בצעו תרגילים פליומטרים לכל היותר 2 פעמים בשבוע. לאחר כל אימון, עליך לנוח לפחות יומיים.
- הקדש זמן לנוח לפחות יום שלם בשבוע.
עֵצָה:
בצעו תרגילים אחרים, כגון אירובי, הרמת משקולות ו/או קליסנטיות כשאתם לא עושים פליומטרי כי אתם נחים.
שלב 2. האם לקפוץ סקוואט
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד ועשו את הסקוואט הנמוך ביותר האפשרי. במקום לקום שוב לאט, קפוץ למעלה בסיבוב של 180 מעלות ואז עשה סקוואט בנחיתה. לעולם אל תיישר את הברכיים ותקום ישר בנחיתה לאחר הקפיצה. בצע את אותה התנועה בכל פעם שאתה קופץ. לדוגמה, בפעם הראשונה שאתה קופץ, פנה ימינה כך שאתה פונה אחורה ואז קפוץ שוב תוך פנייה שמאלה כך שאתה פונה קדימה וכן הלאה.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 5 פעמים כל אחד ואז הגדילו ל -3 סטים של 8 פעמים כל אחד
שלב 3. בצע את סקוואט הפיצול הבולגרי
עמד כ- 20-30 ס מ מספסל או כיסא והנח את גב כף רגלך הימנית על המושב. הורד את הגוף עד שהעקב הימני כמעט נוגע ברצפה ואז עמד אחורה זקוף תוך לחיצה על העקב השמאלי לרצפה. בשלב זה עשית מהלך אחד.
בצעו תנועה זו 3 סטים של 8 פעמים כל אחד
שלב 4. בצע קפיצת קופסה
הכינו קופסה חזקה מספיק כדי לתמוך בגופכם ולאחר מכן הניחו אותה על הרצפה מול כפות הרגליים. קפוץ אל הקופסה בתנועת דריכה בכל הכוח. צא מהקופסה תוך כדי קפיצה ונחת בתוך כריעה.
בצעו תנועה זו 3 פעמים. התמקדו בעוצמה, לא בכמות התנועה
שלב 5. בצע חבל קפיצה
תרגיל זה שימושי לחיזוק השרירים שיש להשתמש בהם בעת קפיצה והגדלת יכולת הקפיצה. תרגול על משטח קשה, כגון רצפת עץ. וודא שיש מספיק מקום לחבל לולאה מעל. הקדש זמן לתרגל קפיצת חבל 10 דקות ביום. אתה יכול להתאמן מיד במשך 10 דקות או לחלק אותו למפגשים של 2-3 דקות כל אחד עם הפסקות ו/או תרגילים אחרים.
- אל תקפוץ מעל לולאת החבלים עם רגל אחת בלבד כאילו אתה רץ במקום. סחטו את הקרסוליים כך שתקפצו עם שתי הרגליים בו זמנית.
- קפוץ מהר יותר אם היכולת גדלה. התחל את התרגיל על ידי סיבוב איטי של החבל וקפיצה קטנה לשמירה על איזון. כאשר אתה מוכן, סובב את החבל מהר יותר וקפוץ גבוה יותר.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול Calisthenics
שלב 1. בצעו מדי יום תרגילי calisthenics להגברת גמישות השרירים
היבט אחד של אימון הקליסטניקה הוא הרמת משקולות להגדלת השרירים באמצעות משקל הגוף. אתה יכול לתרגל קליסניקה בכל מקום כדי לשפר את כוחך וזריזותך מכיוון שתרגיל זה אינו דורש ציוד. כדי לשפר את הקפיצה האנכית שלך, בצע קליסטיקות המתמקדות בחיזוק וגמישות שרירי הרגליים שלך, כגון:
שכיבות סמיכה, קפיצות כוכבים, כפיפות בטן וזניחות
הערות:
ניתן לבצע תרגילי Calisthenics מדי יום. עם זאת, נסה לנוח לפחות יום בשבוע.
שלב 2. האם מתיחות שרירים כל יום
תרגילי מתיחה מועילים למניעת פציעות במהלך האימון ולהגברת כוח הקפיצה. לכן, עשו מתיחות המתמקדות בכיפוף שרירי הרגליים, למשל על ידי ביצוע מתיחות מרובע (עמידה בהחזקת המדרכה ומשיכת העקב קרוב ככל האפשר לישבן) ומגע הבוהן (עמידה תוך נגיעה בהונות).
שלב 3. האם הרמת עגלים
עמדו עם הרגליים יחד. עמדו על קצות האצבעות בזמן מנוחה על בהונות והורידו לאט את העקבים. בצע תנועות איטיות כך ששרירי הרגליים יהיו פעילים יותר.
- לקבלת תוצאות מקסימליות, הניחו את כדור כף הרגל על קצה משקל המשקולת או המדרגות.
- התחל להתאמן על ידי ביצוע 20 גידולי עגלים ולאחר מכן הגדל אותו בהדרגה כדי להפוך אותו למאתגר יותר.
שלב 4. בצע סקוואט עמוק
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד תוך הנחת הרגליים על הרצפה. כופף את שתי הברכיים והוריד את הגוף לאט נמוך ככל האפשר תוך יישור הגב והצוואר. החזק לרגע ואז קום שוב.
- כאשר אתה עושה סקוואט עמוק, הורד את הגוף עד שהירכיים שלך נמוכות מהברכיים.
- אם אתה עושה כמיטב יכולתך, תנוחת הסקוואט תגרום לך להרגיש שאתה עושה אימון פלג גוף תחתון מלא תוך מתיחת הגב ושרירי הבטן.
- התחל להתאמן על ידי ביצוע 3 סטים של סקוואט עמוק של 10 פעמים כל אחד.
- כדי לחזק את הקרסוליים, בצע את התנועה הזו כמה פעמים על קצות האצבעות.
שלב 5. בצע זינוקים
מעמדת עמידה, צעד את רגל ימין קדימה תוך כיפוף הברך. הישען קדימה, אך וודא שברך ימין נמצאת ישירות מעל העקב. החזק לרגע ואז עמד אחורה זקוף. בצע את אותה תנועה על ידי דריכת רגל שמאל קדימה.
בצעו 3 צעדים של 10 פעמים מכל צד
שלב 6. עמדו על רגל אחת
לחילופין עמידה על רגל אחת יכולה לעזור לחזק את הקרסול כך שלא תפגע בעצמך כשאתה נוחת לאחר קפיצה. קום ישר והסתכל על אובייקט נייח שלפניך. הרם רגל אחת מהרצפה והחזק עד שהרגל מרגישה עייפה. בצע את אותה התנועה תוך הרמת הרגל השנייה.
שיטה 3 מתוך 4: תרגול בשימוש במשקולות
שלב 1. בצעו תרגילים נושאי משקל המתמקדים בחיזוק שרירי הרגליים
כוח שרירים מוגבר ברגל מאפשר לך לקפוץ גבוה יותר. ניתן להשיג זאת על ידי תרגול באמצעות משקולות לחיזוק שרירי הרגליים.
עשו אימון משקולות 2-3 פעמים בשבוע
הערות:
לאחר הרמת משקולות, תנוח לפחות יום אחד לפני האימון שוב. בצע תרגילים אחרים כאשר אינך מתאמן במשקל. הקדישו זמן ל לנוח לפחות יום שלם בשבוע.
שלב 2. בצע את הסרטן מלכודת
תרגיל זה שונה מאימון משקולות באמצעות משקולות רגילות מכיוון שהפעם, הרגליים שלך נמצאות בין 2 מוטות המשקפים המחוברים יחד. לאחר עמידה בפער שבין מוט המשקולת, כופף את הברכיים כדי לאחוז במשקולת ואז קם זקוף תוך הרמת מוט המלכודת כשזרועותיך ישרות לצדדים. החזק לרגע ואז הורד את המשקל לאט.
- לפני האימון, קבע כמה משקל אתה יכול להרים.
- בעת הרמת המשקולת, העסיק את שרירי הבטן שלך ויישר את הידיים מבלי לנעול את המרפקים.
שלב 3. בצע את החטיפה תוך החזקת משקולות ביד אחת
הניחו משקולות על הרצפה מול כפות הרגליים. עשה סקוואט כדי להוריד משקולות מהרצפה, משקולת אחת ביד אחת. קום שוב והרם את המשקולות תוך יישור שתי הזרועות כלפי מעלה. החזק לרגע ואז הורד את המשקולות לרצפה.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 8 פעמים כל אחד.
- התחל במשקלים קלים והתמקד במהירות הנעה.
שלב 4. בצע סקוואט תוך החזקת מוט
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. הניחו מוט על הכתפיים או החזיקו 2 משקולות בגובה הכתפיים, משקולת אחת ביד אחת. עשו סקוואט תוך הורדת הגוף הכי נמוך שאפשר מבלי לשנות את מיקום העומס. החזק לרגע ואז קם שוב.
- בצעו תנועה זו 3 סטים של 8 פעמים כל אחד.
- אם אתה משתמש במשקולות, התחל להתאמן עם משקולות של 2 ק"ג ולאחר מכן הגדל בהדרגה בהתאם ליכולת שלך.
- למתחילים שרוצים להשתמש במשקולת, פשוט השתמשו במוט כמשקל.
שיטה 4 מתוך 4: ניטור גובה קפיצה אנכי
שלב 1. תרגל קפיצה
עקוב אחר התקדמות הקפיצה שלך עם קפיצות אנכיות כל כמה ימים. עם זאת, לא רק לתרגל קפיצות כיוון שההתקדמות תאט. בצעו גם תרגילים אחרים כך שמצבכם הגופני יישאר מצוין כך שתוכלו להציג את הביצועים שלכם כספורטאי הטוב ביותר בזמן האימון.
שלב 2. גלה את גובה הקפיצה הנוכחי שלך
עמד ליד קיר או מוצב, הרם את זרועותיך גבוה ככל שתוכל. בקש מחבר לסמן את המיקום הגבוה ביותר (באמצעות גיר או סמן אחר) שאפשר לגעת בו באצבעותיך בעמידה ישרה. לאחר מכן, קפץ תוך הרמת אותה יד ובקש מחבר לסמן את המיקום הגבוה ביותר שאליו תוכל להגיע בעת הקפיצה. מדוד את המרחק בין שני הסימנים כדי לברר את גובה הקפיצה האנכית הנוכחי שלך.
עֵצָה:
כדי להקל על המדידה, הרטיב את קצות האצבעות או צבע את קצות האצבעות בגיר כדי להשאיר חותם בעת נגיעה בקיר או במוצב.
שלב 3. בחר דרך פרקטית לעקוב אחר התקדמות הקפיצה שלך
עליך לרשום את תוצאות המדידה ומתי נלקחה המדידה. רשום את תאריך המדידה וגובה הקפיצה. אתה יכול לרשום הערות במגוון דרכים, כגון שימוש בנייר, מחשב או טלפון סלולרי.
- רשום הערה פשוטה על ידי כתיבת התאריך וגובה הקפיצה על פיסת נייר.
- אם אתה משתמש במחשב, שמור את הנתונים בקובץ Word או Excel.
- שמור נתונים בטלפון שלך באמצעות אפליקציית Note.
שלב 4. בצע מדידות מדי שבוע
אתה חופשי להחליט מתי ברצונך למדוד את גובה הקפיצה שלך. עם זאת, מדידה אחת לשבוע תהיה עקבית יותר ותיתן לך את ההזדמנות להתאמן כדי לשפר את הביצועים שלך.
אם שכחת למדוד את גובה הקפיצה שלך בלוח הזמנים, מדוד אותו ברגע שאתה מקבל את ההזדמנות
טיפים
- חפש כמה שיותר מידע לפני שתתחיל בתוכנית אימונים בתשלום המבטיחה קפיצות אנכיות גבוהות יותר מכיוון שלא כולן מהימנות.
- לתזונה תפקיד חשוב בעת אימון לשיפור קפיצות אנכיות. לפני האימון, אכלו מזון המכיל הרבה חלבון ופחמימות כמקור אנרגיה. בדרך זו השרירים מסוגלים לספוג את החומרים המזינים ולהספיק להתאושש לפני האימון הבא.
- אל תשכח להתחמם לפני האימון. יש לבצע מתיחה טובה לפחות 5 דקות לפני האימון.
אַזהָרָה
- אין להתאמן יתר על המידה. אם יש לך פציעה, קח זמן לנוח עד שהשרירים שלך יתאוששו לפני האימון מחדש או התאמת תוכנית האימון שלך.
- התייעץ עם הרופא או המאמן הספורטיבי שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
