מעבר הגב הוא אחת התנועות ההתעמלות המרשימות ביותר מכיוון שהוא דורש מיומנות ואיזון טוב. לפני תרגול מהלך זה, וודא שאתה בקיא ביציבת הגשר תוך הרמת רגל אחת ועמידת ידיים. למתחילים, שמישהו יעזור לך כאשר אתה רק מתחיל להתאמן עד שתוכל לעשות זאת בעצמך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תנוחת הגשר
שלב 1. עמדו זקופים תוך האריכה של הידיים למעלה
הזז את הרגל הדומיננטית שלך קדימה בעודך עומד ישר. יישר את הברכיים ועסק בשרירי הליבה שלך.
אם מישהו עוזר לך עם התרגיל, תן לו לתמוך בגבך ביד אחת וביד השנייה על ירך התחתונה של הרגל שאתה רוצה ליישר
שלב 2. בצע את תנוחת הגשר
כוון את כפות הידיים כלפי מעלה ואז הזז את הירכיים קדימה. הורד את הידיים והראש לאחור בו זמנית. הקש לאט לאט את הגב בתנועה מבוקרת מבלי לשנות את המיקום של הרגל הדומיננטית שלך.
- הפעל את שרירי הבטן שלך כדי שתוכל לשלוט על הליבה שלך בזמן שאתה עובר ליציבת הגשר.
- שמור על שיווי משקל תוך מנוחה על הרגל שעליה אתה עומד.
- בשלב זה, הברכיים והמרפקים צריכים להישאר ישרים.
שלב 3. השתמש בכפות הידיים שלך לנוח על הרצפה
כופפו את פרקי הידיים כך שאצבעותיכם מצביעות על הרצפה. גע במזרן לרצפה והנח את כפות הידיים על המחצלת תוך העברת מרכז הכובד לכפות הידיים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע המהלך הקופצני בחזרה
שלב 1. מעבירים את מרכז הכובד לכף היד
ברגע שכפות הידיים שלך נוגעות ברצפה בתנוחת הגשר, האריך את החזה כך שהכתפיים שלך יהיו ממש מעל כפות הידיים שלך. לפיכך, מרכז הכובד יהיה בכף היד כך שיהיה קל יותר להקפיץ את הגוף.
שלב 2. בצע פיצול באוויר
לחץ לרצפת כף הרגל שעליה אתה עומד. יישר את שתי הרגליים לביצוע תנוחת עמידה ביד בעת הפיצול. לחזק את שתי הזרועות כדי לשמור על איזון.
בעת ביצוע הפיצולים, וודא כי הרגליים יוצרות קו אופקי ישר באוויר
שלב 3. בצע את הפיצולים הטובים ביותר האפשריים
אתה צריך לשמור על יציבה טובה כדי שההקפצה בגב תהיה מושלמת. יישר את הברכיים והבהונות כששתי הרגליים מרימות מהרצפה.
שלב 4. הנמך את כף הרגל הדומיננטית שלך כדי לנחות על הרצפה
שמור על רגליים ישרות בזמן שאתה מקפץ. צעד על הרגל הדומיננטית תחילה תוך הזזת משקל גופך ולאחר מכן הורד את הרגל השנייה בתנועה מבוקרת.
- כופף את הברך כאשר כף הרגל הדומיננטית שלך נוגעת ברצפה כך שאתה נמצא במצב נפילה כשאתה נוחת.
- כדי לגרום לתנועה להראות יפה יותר, יישר את הידיים ליד האוזניים והצבע את האצבעות כלפי מעלה.
חלק 3 מתוך 3: התגברות על מכשולים
שלב 1. גלה אילו מכשולים נתקלים בזמן התרגול
שאל את המאמן או את המורה שלך לחדר כושר אם אתה מתקשה לבצע את ההקפצה לאחור. מתעמלים מנוסים יכולים להגיד לך מה מונע ממך לזוז, כגון חוסר גמישות או שאתה עדיין לא החלטי. אם אתה מרגיש כאב בזמן פעילות גופנית, שוחח על כך עם הרופא שלך כדי להפחית את הסיכון לפציעה כדי שלא תסתבך.
שלב 2. למתוח את השרירים כדי לכופף את הכתפיים והגב
לא ניתן להקפיץ גב אם הגב והכתפיים אינם גמישים מספיק. בצעו מתיחות קבועות בכתפיים ובגב כדי להגביר את הגמישות. כדי למנוע פגיעה בשרירים כתוצאה מתיחות יתר, פנה למאמן או להתעמל מנוסה לפקח עליך בזמן האימון.
ביצוע תנועות קפיצה לאחור ללא גמישות טובה לאורך זמן עלול לגרום לפציעה
שלב 3. התגבר על מכשולים פסיכולוגיים על ידי תרגול חרוץ וחשיבה חיובית
מחסומים פסיכולוגיים הם בעיה שמתעמלים רבים חווים שהם אינם מסוגלים לזוז להפגין כישורים. עדיין אין הסבר או פתרון ספציפי לכך, אך היכולת להתגבר על מחשבות שליליות תהיה מועילה מאוד. אל תדחוף את עצמך תוך כדי תרגול על ידי קביעת מגבלת זמן לשליטה בתנועות מסוימות. התאמן כמיטב יכולתך ולמד מהלכים אחרים.
- בצע את המהלך הזה בתחילת האימון, כך שלא תלחץ על עצמך לחשוב עליו בזמן שאתה מתרגל מהלכים אחרים.
- זכור כי מחסומים פסיכולוגיים אינם חולשות ואל תכה את עצמך.
אַזהָרָה
- אם זו הפעם הראשונה שאתה מתאמן בהתעמלות, וודא שמישהו שם יכול לעזור. אתה עלול להיפצע קשה אם תתאמן לבד, אבל אתה לא מוכן.
- יש להתעמל מנוסה (מאמנים או מורה להתעמלות) שיעזור לך בתרגול שלך.
- אם שום דבר אחר לא עוזר, התאמן בשימוש במחצלת ובסרגל אופקי לתמיכה בגב.
