ביצוע הקפיצה המשולשת דורש תרגול והכוונה. השלב הראשון הוא ללמוד את הטכניקה הנכונה. ברגע שתדע כיצד להשלים את כל שלושת השלבים של הקפיצה המשולשת (התחלה, דריכה וקפיצה) כראוי, תוכל לשלוט בטכניקה עוד יותר. כל תחרויות האתלטיקה דורשות פלג גוף תחתון חזק אז הקפד לעבוד בשתי הרגליים כדי לשפר את הביצועים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התחממות
שלב 1. התחל את התרגיל במתיחות
הרפו את השרירים לפני הקפיצה כדי למנוע פציעות והתכווצויות. למתוח כ 1-2 דקות לפני שתתרגל את הקפיצה המשולשת, במיוחד אם לא התאמנת כמה ימים. לא רק למתוח את הרגליים; גם למתוח את הידיים, הגב והכתפיים.
בצע ארבע מתיחות והחזק כל תנועה במשך 15-20 שניות
שלב 2. תרגל קפיצת רגל אחת
כשות רגל אחת הן דרך מצוינת לחזק את השליטה בשרירי הרגליים. הרם רגל אחת מאחורי הגב, קצות האצבעות והתחל לקפוץ עם הרגל השנייה. הקפד לנחות על בסיס הבהונות במקום בעקבים. המשך לקפוץ בקצב עם רגל אחת, ולאחר מכן עבר לשנייה לאחר פרק זמן מסוים. זהו סט תרגילים.
- השלם 2-3 סטים לפני תחילת הקפיצה המשולשת.
- אתה יכול גם לקפוץ על חבל כדי לתרגל את הנחיתה הסופית.
שלב 3. נסה ברכיים גבוהות
כדי לקבל עמידה טובה במהלך הקפיצה המשולשת, תזדקק לגמישות בכדי ליישר את הברכיים שלך בקנה אחד עם הירכיים. ברך גבוהה (ברך גבוהה) מתבצעת על ידי הרמת הברך כמה שיותר גבוה, ואז עוברת לברך השנייה. תנועה זו היא כמו לצעוד בהתלהבות מדי. בצעו ברכיים גבוהות למשך 15-20 מטרים כדי לחמם את glutes ו- flexors הירך.
שלב 4. בצע תרגיל קפיצה
תרגיל זה כולל יסודות קפיצה משולשת לפני תחילת האימון. תרגלו לפחות 1-2 תרגילי קפיצה בכדי להכניס את הגוף למצב אימון. בחר תרגילים יומיים בהתאם לחולשתך.
- תרגיל: נסה לקפוץ במדרגות או סביב המשפך הכתום.
- תרגיל שלב: תרגל סדרה של רצפי "צעד אחורה" בהדרגה יותר זמן בכל פעם.
- קפיצת מקדחה: עמדו עם הרגליים יחד לצד בריכת החול וקפצו פנימה ויצאו מבריכת החול תוך שמירה על כפות הרגליים יחד.
חלק 2 מתוך 3: התחלה, דריכה וקפיצה
שלב 1. רץ ללוח וקפוץ
תנועה זו תתחיל בשלב הראשון: יציאה. בדרך כלל ספורטאים משתמשים בכף הרגל הדומיננטית. בצעו ריצת התחלה (כ-17-18 שלבים), כך שתוכלו לצאת כמה שיותר קשה מהלוח. משוך את הרגל השנייה מאחוריך.
- הקפד לא לרוץ על הלוח בעת הקפיצה מכיוון שזה ייחשב עבירה.
- לקפוץ ולדלג, תתחיל את הקפיצה באותה רגל.
שלב 2. שמור את זרועותיך ישרות מול גופך
בזמן שאתה באוויר בזמן שאתה ממריא, צועד וקופץ, אל תתני לידיים שלך לרדת נמוך יותר מהחזה שלך או גבוה יותר מהסנטר. הזז את זרועותיך קדימה כאילו מושיט יד למשהו שלפניך. אם הידיים שלך גבוהות מדי, אתה תיפול למצב הלא נכון כאשר אתה נוחת.
אל תשאיר את הידיים מאחורי הגב. תנועה זו תאט אתכם במהלך ההמראה והנחיתה
שלב 3. וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות כשאתה נוחת
במהלך ההמראה והצעד שלך, תנחת על הרגל הדומיננטית שלך. אל תשים משקל על העקבים או הבהונות. ברגע שהוא פוגע בקרקע, גלגל קדימה לכיוון בסיס בהונותיך והתכונן לצעוד.
שלב 4. התחל באותה רגל
שוב עם רגל דומיננטית, קפוץ עם רגל אחורית מורחבת מאחורי הגוף. עליך להשאיר את עקב כף הרגל האחורית שלך למעלה לקראת הנחיתה. נוחתים עם הרגל האחורית קדימה ומשלימים את השלב ומתכוננים לשלב הסופי.
- שמור את הברכיים גבוהות ותואמות את המותניים שלך לעמידה הנכונה
- כשצעדים, המטרה שלכם היא לעזוב את הקרקע בהקדם האפשרי.
שלב 5. התחל את השלב הסופי (קפיצה) עם הרגל השנייה
במהלך הקפיצה תקפוץ עם הרגל השנייה (בעבר הרגל האחורית). בשלב זה, אתה תהיה ליד בריכת החול. שמור את כפות הרגליים והברכיים שלך בקו אחד עם החזה שלך כשאתה קופץ לבריכת החול.
שלא כמו שני השלבים הראשונים, נוחתים על שני העקבים
חלק 3 מתוך 3: הגברת הכוח והסיבולת
שלב 1. תרגל לפחות 3-4 ימים בשבוע
המפתח לבניית שרירי רגליים חזקים הוא תרגול תכוף. אם אתה בקבוצה אתלטית, אתה אמור להיות מסוגל להתאמן כל שבוע. אולם אם לא, התאמן באופן עצמאי מספר פעמים בשבוע.
סובב את קבוצת השרירים המאומנת. ארגן תפריט אימונים לקבוצות שרירים ספציפיות כגון רגליים, שרירי שריר, חזה או בטן
שלב 2. נסה אימון אינטרוולים
אימון אינטרוולים מגביר את מהירות הרגל והסיבולת במקביל. ראשית, התחמם על ידי ריצה בקצב מתון למשך מספר דקות. לאחר מכן, רץ במהירות המרבית למשך 1-2 דקות. זהו המרווח הראשון. חזרו על 3-4 מרווחים, כל אחד עם כמה דקות ריצה בקצב מתון.
- במהלך אימון אינטרוולים, רצים בדרך כלל דוחפים את עצמם. אם אתה מרגיש חלש או כואב מדי במשך כמה ימים לאחר האימון, אל תעשה אימון אינטרוולים במשך כמה שבועות.
- לאחר כל אימון מרווח, יש להצטנן בהליכה של 5 דקות. שלב זה מסייע בהאטת קצב הלב. ההתאוששות חשובה לא פחות מהפעילות הגופנית.
שלב 3. התחל אימון משקולות
הקפיצה המשולשת דורשת שליטה רבה על הגוף, ואימוני משקולות טובים בבניית סיבולת. קבעו אימון משקולות 1-2 פעמים בשבוע. התחל עם אימוני משקולות, כגון משקולות, ועבוד עד למשקלים כבדים יותר ככל שכוחך גדל. בזמן אימון משקולות, אתה יכול לעשות סקוואט, שכיבות סמיכה, קרשים או כפיפות בטן.
- דחיפת הגוף שלך עם משקולות עלולה לגרום לפציעות ברך או גב. הגדל את משקל עומס האימון בהדרגה.
- לא רק לאמן את פלג הגוף התחתון שלך. כוח הגוף העליון חשוב גם להשגת עמדת הקפיצה המשולשת האידיאלית.
שלב 4. בצע רכבת חוצה
תרגול קפיצה משולשת הוא יותר מסתם ריצה וקפיצה. הגוף יהיה חזק יותר אם כל השרירים במצב מעולה. קח 1-2 ימים בשבוע לעבד שרירים אחרים ולנוח את הרגליים.
שחייה היא תרגיל פופולרי בקרב מגשרים משולשים מכיוון שהיא מורידה לחץ על הרגליים ועדיין מקבלת את היתרונות אירוביים
שלב 5. הוסף יום אחד של תרגיל קל ללוח הזמנים השבועי שלך
ימי מנוחה חשובים להתאוששות השרירים. לשרירים שלך לא יהיה זמן לתקן את עצמם אם תתאמן אותם כל יום. שלבו 1-2 ימים של פעילות גופנית קלה בלוח הזמנים השבועי שלכם. בימי מנוחה אתה יכול ללכת, לעשות יוגה או לטייל קל.
טיפים
- וודאו כי בריכת החול נקייה מפסולת לפני ביצוע הקפיצה המשולשת.
- הקפיצה לרוחק וקפיצה משולשת דומים במקצת, אך הקפיצה לרוחק מתמקדת יותר בשליטה על הגוף מאשר במהירות. זו הסיבה שכוח הגוף התחתון כל כך חשוב.
- תמיד להסתכל קדימה כאשר אתה עושה קפיצות משולשות. התבוננות בצד תהרוס את הגישה שלך.
