מתיחת השרירים בטכניקה הנכונה שימושית להגברת גמישות הגוף ולהפחתת הסיכון לפציעה במהלך ספורט ופעילויות יומיומיות. אם מעולם לא התאמנת מתיחות, התחל בעשיית היסודות. ניתן לבצע מתיחת שרירים לאחר תרגיל חימום, למשל לאחר כמה דקות הליכה מהירה או לאחר אימון. כדי להגביר את גמישות השרירים, ניתן לבצע תרגילי מתיחות כל יום או 3-4 פעמים בשבוע. לאחר ששלטת ביסודות, המשך לתרגול תרגילי מתיחה כדי להגמיש קבוצות שרירים מסוימות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות בסיסיות להגברת הגמישות
שלב 1. בצע מתיחות גב בעמידה והקשת גב
הניחו את כפות הידיים על הגב התחתון והישענו לאחור כדי למתוח את השרירים. לאחר החזקת מספר שניות, חזרו לאט על הרגליים.
בצעו תנועה זו 2-10 פעמים. בנוסף לכפיפת השרירים, תרגיל זה שימושי להתמודדות עם כאבי גב
שלב 2. בצע את מתיחת הגב בשכיבה על הבטן
תנועה זו מרגישה קלה יותר מכיוון שהיא נעשית בשכיבה. לאחר שכיבה על הבטן, הניחו את זרועותיכם על הרצפה לצדכם והטו את הראש לצד אחד תוך מנוחה למשך 1-2 דקות בהכנה. לאחר מכן, הניחו את אמות הידיים על הרצפה כשהמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. הרם את פלג גופך העליון מהרצפה מונח על המרפקים והאמות. כרגע אתה עושה את תנוחת החותם. החזק למשך 5-30 שניות תוך נשימה עמוקה ורגועה.
- בצעו תנועה זו 2-10 פעמים תוך הרפיה של שרירי הגב.
- תרגיל זה מועיל גם לכאבי גב.
שלב 3. בצע מתיחות שרירי צד לכיפוף מלא של השרירים
עמדו ישר עם הרגליים יחד. הפגיש את כפות הידיים מול חזהך ויישר את זרועותיך כלפי מעלה תוך שאיפה. הטה את פלג הגוף העליון שלך ימינה על ידי הטיית גופך החל מהמותן ולאחר מכן החזק תוך נשימה במשך 5 נשימות. לאחר שגבה ישר, בצע את אותה התנועה שמאלה. אל תדחוף את עצמך אם אינך יכול להטות את גופך מספיק רחוק בשלב זה. התאמן באופן קבוע כדי להפוך את השרירים שלך לגמישים יותר!
התנועה הזו מספיקה לעשות פעם אחת, אבל אתה יכול לעשות אותה כמה פעמים שאתה יכול
שלב 4. גע בבהונותיך בידיים בעמידה ישרה למתוח את הגב, שרירי השוקיים והעגלים
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד והתכופפו קדימה, הביאו את החזה לרגליים והושיטו את הידיים לרצפה. אל תכריח את עצמך לגעת באצבעות הרגליים כי בינתיים אתה רק צריך למתוח את השרירים הכי רחוק שאתה יכול! החזק למשך 5-30 שניות ולאחר מכן כופף את הברכיים והנח את כפות הידיים על ירכיך כדי לחזור ישר למעלה.
בצעו תנועה זו 2-10 פעמים
שלב 5. מתיחות תוך כיפוף קל של שתי הברכיים כדי למתוח את השריר באופן מלא
שב על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך. כופפו את הברכיים כך שתוכלו לחבר את כפות הרגליים ואז קירבו אותן לירכיים כך שהעקבים שלכם יהיו במרחק של 25-30 ס מ מהישבן. לאחר מכן, הישען קדימה כדי לקרב את החזה שלך לירכיים תוך האריך את זרועותיך לצדדיך. הישאר במצב זה תוך נשימה זורמת במשך 5 נשימות.
- בצעו תנועה זו 2-3 פעמים.
- אל תדאג אם אתה עדיין לא יכול לעשות את המתיחה הזו. התאמן כמיטב יכולתך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע מתיחות פלג גוף עליון
שלב 1. למתוח את הכתפיים ואת התלת ראשי
בעמידה ישרה, הביאו את יד שמאל אל כתף ימין. יישר את זרוע ימין למעלה וכופף את המרפק תוך הפניית כף יד ימין אל כתף ימין. לאחר מכן, החזק את המרפק הימני שלך כלפי מעלה ביד שמאל שלך ומשוך לאט את המרפק השמאלי כדי למתוח את כתף ימין ואת התלת ראשי הימנית.
בצע את אותה תנועה למתיחת כתף שמאל ותלת ראשי שמאל
שלב 2. שב על הרצפה כשזרועותיך מאחורייך למתוח את שרירי הזרוע
כופף את שתי הברכיים 90 ° והניח את כפות הרגליים על הרצפה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מאחורי הישבן כשהאצבעות מפנות לאחור. לאחר מכן, הרם את הירכיים מהרצפה גבוה ככל שתוכל מבלי להזיז את כפות הידיים. הישארו במצב זה כ -30 שניות.
בצעו תנועה זו 2-3 פעמים. בנוסף לעבודה בשריר הזרוע, תנועה זו שימושית למתיחת שרירי הכתף והחזה
שלב 3. בצע מתיחת פרק כף היד על ידי כיפוף כפות הידיים למעלה ולמטה
יישר את זרוע שמאל לפניך כשכף היד כלפי מעלה. השתמש ביד ימין כדי למשוך את כף יד שמאל לאחור עד כמה שאתה יכול ואז להחזיק אותה למשך 30 שניות. הפוך את כף יד שמאל ולאחר מכן משוך אותו לאחור ביד ימין והחזק אותו למשך 30 שניות. לעשות אותו הדבר כדי למתוח את פרק כף היד הימנית שלך.
שלב 4. למתוח את החזה והגב בעמידה בפינת החדר
עמדו מול פינת החדר כשהרגליים בנפרד. הקפד לעמוד 50-60 ס מ מפינת החדר. הניחו את אמות הידיים מכל צד של הקיר כשהמרפקים מעט נמוכים מהכתפיים. הישען קדימה ככל האפשר, כל עוד הזרוע לא תפגע ואז תימשך 30-60 שניות. אם אתה לא יכול להישען קדימה מספיק, זה בסדר. תעשה מה שאתה יכול!
בצעו תנועה זו 3-5 פעמים ביום
שלב 5. בצע את מתיחת הגב בשכיבה וסובב את המותניים
שכב על הגב על הרצפה מיישר את הרגליים ומתח את הידיים לצדדים. כופף את ברך שמאל וקרב את ירך שמאל לחזה. לאחר מכן, הורד את רגל שמאל לרצפה החוצה את רגל ימין. שמור על כתף שמאל במגע עם הרצפה ויישר את רגל ימין. הישאר במצב זה למשך 30 שניות. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, בצע את אותה התנועה על ידי כיפוף ברך ימין וסובב המותניים שלך שמאלה.
בצעו את התנועה 1-2 פעמים כדי לאמן את שני צידי הגוף לסירוגין
שלב 6. למתוח את שרירי הצוואר והכתף על ידי קירוב עצמות השדרה לעמוד השדרה
הרם את יד ימין שלך לצד המקביל לרצפה וכופף את המרפק הימני כך שזרועך תהיה בניצב לרצפה. הניחו את המרפק הימני שלכם על קיר או על מסגרת הדלת והשתמשו בו כדי למשוך את הכתפיים לאחור ולמתוח את שרירי הצוואר. לאחר מכן, הביאו את הסנטר לכתף שמאל והורידו לחזה כדי למתוח את השריר עוד יותר. בצע את אותה התנועה בזמן שאתה מונח על זרוע שמאל.
בצעו תנועה זו פעם אחת ביד ימין ופעם אחת ביד שמאל
חלק 3 מתוך 3: ביצוע מתיחות גוף תחתון
שלב 1. צעד את רגל ימין קדימה כדי למתוח את שרירי השוקיים
הניחו את הידיים על הירכיים ואז צעדו את רגל ימין קדימה. כופף את ברך ימין ויישר את רגל שמאל לאחור בזמן שאתה עומד על קצות האצבעות. הישען קדימה תוך ניסיון ללחוץ את העקב השמאלי לרצפה. הישאר במצב זה למשך 30 שניות. לאחר החזרה למצב ההתחלה, בצע את אותה תנועה על ידי הזזת רגל שמאל קדימה.
בצעו תנועה זו כדי למתוח את שני העגלים פעם אחת בכל פעם
שלב 2. הרם את רגל ימין אחורה והחזק את כף רגל ימין כדי למתוח את שרירי הארבע ראשי
בעמידה ישרה, הרם את רגל ימין לאחור. החזק את רגל ימין ביד ימין כך שתנוחתך תיראה כמו פלמינגו. הניחו את יד שמאל על הקיר כדי לשמור על איזון ולשמור על גב ישר. הישאר במצב זה למשך 30 שניות. לאחר הורדת רגל ימין, בצעו את אותה התנועה על ידי הרמת רגל שמאל לאחור. אם אתה עדיין לא יכול להחזיק את הרגליים, אל תדאג! לעת עתה, למתוח כמה שאתה יכול.
בצע תנועה זו על ידי הרמת רגל ימין ורגל שמאל פעם אחת כל פעם
שלב 3. למתוח את שרירי הירך על ידי כיפוף קדימה ותפיסת השוק או הקרסול שלך
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים ישרות. לאחר מכן, נשען קדימה על ידי כיפוף מהירכיים תוך נשיפה. אחז את השוק או הקרסול והחזק אותו למשך 30-45 שניות או כמה שאתה יכול.
כדי לקום ישר, כופף מעט את הברכיים והשתמש במומנטום כדי לקום
שלב 4. בצע את תנוחת הפרפר למתיחת שרירי הרגליים והמפשעה
שב על הרצפה עם הרגליים יחד בתנוחת פרפר. קירבו את העקבים אל הישבן ותפסו את הקרסוליים והניחו את המרפקים על הברכיים. בזמן הרגעת הרגליים והמפשעה, לחץ על הברכיים עם המרפקים לרצפה כל עוד שרירי הרגליים לא יזיקו.
הישאר במצב זה למשך 30 שניות
טיפים
- מתיחות לאחר כל אימון. מתיחות מסייעות בשיפור זרימת הדם, הגמישות של השרירים והקטנת הסיכון לפציעה.
- אם אתה רוצה לתרגל מתיחות לפני האימון, התחמם תחילה על ידי הליכה או תנועה אחרת שמותחת את השרירים שלך.
