עלייתו וירידת משקלו של אדם נקבעים על פי פחות או יותר קלוריות הנאכלות מדי יום בהשוואה לקלוריות המשמשות בפעילויות יומיומיות. הידיעה כיצד לחשב את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין או לעקוב אחר התקדמות האימון שלך. ישנן דרכים שונות לחשב את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום. בנוסף, אתה יכול להשתמש במידע זה כדי לעזור לך לרדת במשקל, לעלות במשקל, לשמור על המשקל שלך, או פשוט לקבל מידע מפורט יותר על צרכי הגוף הספציפיים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 2: קביעת הקלוריות שאתה שורף
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (LMB)
גופנו הוא כמו מכונות שפועלות כל הזמן ותמיד שורפות דלק או קלוריות (אפילו במהלך השינה). LMB הוא מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום רק על ידי נשימה.
- קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (LMB) עשוי להשתנות בהתאם לגילך, מגדרך, גודל הגוף וגורמים גנטיים. כדי לקבל תמונה מדויקת של מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום, התחל בחישוב ערך ה- LMB שלך.
- השתמש במשוואה הבאה כדי למצוא את ה- LMB שלך באופן ידני.
- זכר: (13.75 × משקל גוף) + (5 × גובה) - (6.76 × גיל) + 66
- נשים: (9.56 × משקל גוף) + (1.85 × גובה) - (4.68 × גיל) + 655
שלב 2. חישוב ה- LMB שלך על ידי חישוב הקלוריות שנשרפו בפעילות גופנית
כדי לקבל חישוב מדויק של הקלוריות היומיות בהן אתה משתמש, עלינו לכלול גם את הקלוריות שנשרפו בפעילות גופנית. הכפל את ה- LMB שלך ברמת הפעילות הבאה:
- אם אינך מתעמל או בעל אורח חיים יושב, הכפל את ה- LMB שלך ב -1.2.
- אם אתה מתאמן בעצימות מתונה (1-3 ימים בשבוע) או שאתה פעיל בינוני, הכפל את ה- LMB שלך ב- 1,375.
- אם אתה מתאמן 3 עד 5 ימים בשבוע או בעל אורח חיים פעיל, הכפל את ה- LMB שלך ב- 1.55.
- אם אתה מתאמן ברוב הימים ועושה פעילות נמרצת לאורך כל היום, הכפל את ה- LMB שלך ב -1,725.
- אם אתה מתאמן כל יום או מתאמן יותר מפעם ביום ויש לך עבודה מאוד תובענית פיזית, הכפל את ה- LMB שלך ב- 1.9.
שלב 3. השתמש במחשבון LMB מקוון
מחשבון זה יכול לחשב אוטומטית את ה- LMB שלך על סמך מידע בסיסי כמו גילך, מין, גובה ומשקל.
- השימוש במחשבון מקוון עשוי להיות קל ומעשי יותר לשימוש מאשר חישוב משוואות מתמטיות ארוכות בעצמך.
- אם תבחר באפשרות זו, חפש מחשבון LMB מאתר מהימן. מרפאות בריאות, בתי חולים או אתרי ממשלה רבים מציעים מחשבוני LMB.
- הכן את פרטי המשקל והגובה הנוכחיים שלך מכיוון שהם גורמים חשובים בחישוב ה- LMB שלך.
שלב 4. רכשו מד דופק שיכול למדוד את קצב הלב שלכם ברציפות
דרך נוספת למדוד את מספר הקלוריות שאתה שורף ביום היא להשתמש במד הדופק הזה.
- כעת, ישנם מספר מד דופק שניתן להשתמש בהם 24/7. גשש זה ייתן לך הערכה של מספר הקלוריות שאתה שורף לאורך כל היום (עם או בלי פעילות גופנית).
- צג מסוג זה יבקש את הגיל, הגובה, המשקל והמין שלך. כל עוקב משתמש בנוסחה או באלגוריתם אחר כדי לחשב את סך הקלוריות שאתה שורף.
- אתה יכול להשתמש במד הדופק למשך 24 שעות מבלי להתאמן כדי לקבל מושג לגבי מספר הקלוריות שאתה שורף בפעילויות יומיומיות. לאחר מכן, השווה מספר זה לקלוריות שאתה שורף במהלך 24 השעות שאתה מתאמן.
- שים לב שסוגים מסוימים של רגשות יכולים להעלות את קצב הלב שלך ועלולים "להערים" על מד הדופק שלך לחשוב שאתה מתאמן ושורף יותר קלוריות ממה שאתה באמת. יש לזכור זאת למרות שזה קורה לעתים רחוקות.
חלק 2 מתוך 2: לרדת או לעלות במשקל עם מידע קלורי
שלב 1. התחל לכתוב יומן מזון
כתבי עת מזון, יישומי יומן מזון או אתרים שימושיים למעקב אחר צריכת הקלוריות הכוללת שלך. כתב עת זה עוזר לך לשנות את יעד הקלוריות שנקבע מראש כדי לייצר כל שינוי במשקל הרצוי.
- יומן מזון הוא גם דרך טובה לעקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל וכיצד הן משתוות ליעד הקלוריות שנקבע מראש.
- יומן מזון יכול לתת לך מושג היכן אתה צורך הכי הרבה קלוריות ביום.
- לבסוף, כתב העת יכול לעזור לך לעקוב אחר המשקל שלך ולהעלות, לרדת או לשמור על המשקל שלך בהצלחה.
שלב 2. חותכים קלוריות כדי לרדת במשקל
אם אתה מנסה לרדת במשקל, תרצה לוודא שיש לך צריכת קלוריות נטו שלילית מדי יום. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת מספר הקלוריות שאתה אוכל, שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית או ביצוע שניהם.
- באופן כללי, ירידה של כ -3500 קלוריות בשבוע מקבילה לאבדן קילו או שניים (0.5 עד 1 ק"ג) ממשקל הגוף. הפחתת 500 קלוריות ביום תעזור לך לאבד 3500 קלוריות מדי שבוע.
- לא לרדת מהר מדי או להוריד יותר מדי קלוריות. מקורות אמינים רבים ממליצים לאבד לא יותר מ 1-2 ק"ג (0.5 עד 1 ק"ג) בשבוע. ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להיות מסוכנת ולגרום לך להרגיש חלש, עייף וחסר חומרים מזינים חיוניים.
- זכור כי ככל שאתה יורד במשקל, עליך לעבוד באופן קבוע יותר על מנת לשמור על המשקל שלך. משקל גוף נמוך מוריד את ה- LMB ואת מספר הקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות גופנית. המשמעות היא שתצטרך להוריד את מספר הקלוריות שאתה אוכל מדי יום או להתאמן יותר כדי להמשיך לרדת במשקל.
שלב 3. הגדל את צריכת הקלוריות כדי לעלות במשקל
אכלו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים בפעילות היומיומית והתעמלו כדי לעזור לכם לעלות במשקל.
- אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת מספר הקלוריות שאתה אוכל או צמצום מספר הקלוריות שאתה משתמש באמצעות פעילות גופנית, או שילוב של שתי השיטות.
- לא משנה מה הסיבה שלך לעלייה במשקל, בחירת מזונות בריאים ועתירי קלוריות תעזור לך להגיע ליעד הקלוריות הגבוה יותר שלך. בחירה במאכלים מטוגנים, מעובדים או אחרים שאינם בריאים היא לא הדרך האידיאלית.
- שימו לב כי יש צורך בפעילות גופנית כדי לשמור על בריאות תקינה. אל תפסיק להתאמן, אלא אם כן ייעוץ על ידי הרופא שלך.
- למרות שצרכי הפעילות הגופנית של כולם שונים, רוב המקורות הרפואיים ממליצים על שעתיים וחצי של פעילות אירובית בעצימות בינונית בליווי אימוני כוח יומיים בשבוע (או שעה וחצי של פעילות אירובית בעצימות נמרצת).
טיפים
- רוב הדרכים לחישוב הקלוריות שלך משוערות ויש להשתמש במספר זה כאומדן.
- ייתכן שיהיה עליך להתאים את יעד הקלוריות שנקבע מראש בזמן שתמשיך לעקוב אחר המשקל שלך.
- אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, חשוב לדון קודם כל עם הרופא שלך כדי לוודא כי שינוי המשקל שלך בטוח ומתאים עבורך.
