אופן חישוב הקלוריות בחלבון שימושי מאוד בתכנון תפריט ארוחות. חלבון חשוב מאוד לשמירה על הבריאות מכיוון שמחסור בחלבון יכול לגרום לעייפות, רעב ותסמינים גופניים אחרים. תכנון תוכנית ארוחה וחישוב מספר הקלוריות בחלבון יעזרו להפחית בעיות הנגרמות על ידי מעט מדי או יותר מדי חלבון.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הבנת מדידת חלבון
שלב 1. דע כמה חלבון אתה צריך בתזונה שלך
קבוצת המזון החלבונית היא חלק חשוב בפירמידת המזון. מזונות העשויים מבשר, בעלי חיים ימיים, עופות, ביצים, אגוזים, פולי סויה וזרעים הם חלק מקבוצת המזון החלבונית.
- כמות החלבון הדרושה תלויה בגיל ובמין. נשים בוגרות צריכות 141 גרם חלבון מדי יום. נשים בהריון זקוקות ליותר חלבון בהתאם למשקלן ולשלב ההריון. בקר אצל רופא לאבחון נוסף.
- גברים מתחת לגיל 50 צריכים 170 גרם חלבון מדי יום. כאשר עוברים את גיל 50 שנים, דרישות החלבון משתנות ל -141 גרם ליום.
שלב 2. דע כיצד למדוד חלבון
אנשים רבים אינם יודעים כיצד לספור חלבון. התשובה תלויה בסוג החלבון הנצרך.
- 28 גרם בשר, עוף או דגים מכילים 28 גרם חלבון. עבור סוגי מזון אחרים, חלבון מעורבב או משולב עם חומרים מזינים אחרים במזון. לפיכך, שיטת המדידה השתנתה.
- 1/4 כוס חומוס מבושל מכיל 28 גרם חלבון. ביצה אחת מכילה 28 גרם חלבון. כף אחת של בוטנים או חמאת בוטנים אחרת מכילה גם 28 גרם חלבון. 14 גרם אגוזים או זרעים מכילים 28 גרם חלבון.
שלב 3. קרא את תוויות המזון
אם אינך בטוח כמה חלבון יש במוצר מזון, עיין בתווית התזונה. אתה יכול לברר כמה חלבון יש במזון ואחוז צרכי החלבון היומיים הדרושים. עם זאת, המספרים על תוויות המזון מבוססים על תזונה של 2,000 קלוריות ביום. כמו כן, היו כנים לגבי כמות המזון שאתם אוכלים. אנשים רבים אוכלים בטעות יותר או פחות מזון מהצפוי.
חלק 2 מתוך 3: ספירת קלוריות חלבון
שלב 1. חישוב סך הקלוריות מחלבון יומי
כדי לשמור על הבריאות, עליך לדעת בערך כמה קלוריות יומיות מגיעות מחלבון. זה יעזור לחשב את הצרכים המקרו -תזונתיים שלך.
- ספור את סך גרם החלבון הנצרך באותו יום. אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי למדוד את גרם החלבון מהמזון שאתה אוכל. ניתן גם להשתמש בתוויות תזונה.
- גרם חלבון אחד מכיל כ -4 קלוריות. הכפל את סך גרם החלבון ב -4 כדי לקבוע את סך הקלוריות מחלבון ביום.
- המרת אונקיות לגרמים. רוב יחידות המשקל המשמשות בתוויות מזון הן אונקיות. כדי להמיר אותו לגרמים, תוכל להשתמש במחשבון ההמרות הזמין באינטרנט. לפיכך, ניתן לבצע חישובים מהירים וקלים יותר. לעגל מספרים עשרוניים.
שלב 2. קבע את אחוז החלבון בסוג המזון
עליך לדעת את אחוז החלבון בכל סוג מזון. מידע זה הוא די חשוב אם אתה רוצה לאכול מזון באחוז חלבון מסוים.
- דע את מספר גרם החלבון מהמזון. חלקו את המספר הזה מסך הקלוריות מהמזון. לאחר מכן, הכפל את התוצאה ב -100.
- לדוגמה, ידוע כי מזון מכיל 200 קלוריות ו -8 גרם חלבון. לאחר מכן מחלקים 8 ב- 200, ומקבלים 0, 16. מכפילים ב -100 והתוצאה היא 16. לפיכך, האוכל מכיל 16% חלבון.
שלב 3. דע את כמות החלבון שאתה צריך
כדי ליישם ידע זה על הדיאטה שלך, גלה כמה חלבון אתה צריך לתזונה בריאה. אתה יכול להתייעץ עם רופא או איש מקצוע בנוגע לתזונה, אורח החיים שלך, ויעדי משקל וירידה בשומן. הם יוכלו להבין כמה קלוריות מחלבון יש לצרוך ואילו מזונות מתאימים לצרכים הספציפיים שלך.
באופן כללי, הנוסחה לתזונה בריאה צריכה להכיל 40% פחמימות, 40% חלבון ו -20% שומן. נתון זה תלוי בתזונה שלכם, לכן יש להתייעץ עם רופא או דיאטנית תחילה. עם זאת, הגברת המודעות שלך לצריכת חלבון היא שימושית מאוד מכיוון שהיום אנשים רבים צורכים עודף אחד ממקרי התזונה הללו
חלק 3 מתוך 3: בחירת חלבון טוב
שלב 1. בחר חלבון דל שומן
אם אתה מטיל ספק באפשרויות התפריט שלך, העדיף חלבון דל שומן. טורקיה, עופות ופירות ים הם מקורות חלבון טובים מכיוון שהם דלים בשומן וקלוריות.
אם אתה צמחוני, ניתן להשיג חלבון מביצים, שעועית, חומוס, פולי סויה מעובדים וגבינה. בחר גבינה דלת שומן מכיוון שהיא בריאה יותר
שלב 2. מבשלים חלבון בצורה בריאה
אופן בישול החלבון קובע כמה קלוריות הגוף צורך. אין לטגן או לבשל חלבון בשמן או בחמאה. השתמש בשמן זית בעת בישול חלבון. יש לבשל ביצים ולא לטגן אותן. אל תיתן יותר מדי מלח כי זה יעורר לחץ דם גבוה.
שלב 3. התרחק מבשרים מעובדים
בשר מעובד הנפוץ במזונות קפואים מכיל בדרך כלל יותר שומן, קלוריות ומלח. עדיף להשתמש בבשר טרי, במידת האפשר.
