אחרי החגים, הלידה או הפסקת הפעילות הגופנית, ייתכן שעלית במשקל, ובהחלט עליך לרדת. קביעת מספר הקלוריות לצריכה ביום ומעקב אחר צריכת הקלוריות היא דרך יעילה לרדת במשקל. ספירת הקלוריות אינה דיאטה, אך באמצעות ספירת הקלוריות ניתן לצרוך קלוריות בהתאם לגובה, משקל ופעילות גופנית.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי וצריכת הקלוריות היומית
שלב 1. בקש אישור מאנשי מקצוע בתחום הבריאות לפני שתתחיל כל תוכנית הרזיה או פעילות גופנית
ירידה במשקל חשובה, אך הבריאות שלך חשובה עוד יותר. רוב האנשים יכולים להוריד בבטחה 1/2 עד 1 ק ג בשבוע.
שלב 2. השתמש במונה הקצב המטבולי הבסיסי (BMR) המקוון כדי לגלות את סוד הירידה במשקל
BMR הוא מספר הקלוריות שאתה צורך כשאינך עושה דבר.
במרפאת Mayo ובאתרי בריאות אחרים יש מחשבוני קלוריות, בעזרתם תוכלו לקבוע כמה קלוריות אתם צריכים ביום לשמירה על המשקל שלכם. הזן משתנים כגון משקל, גובה, גיל, מין ותדירות פעילות גופנית כדי להציג את ספירת הקלוריות היומית על המסך
שלב 3. אם אינך רוצה להשתמש בממיר ה- BMR המקוון, בצע את החישובים בעצמך באמצעות הנוסחה הבאה
זכור כי נוסחת BMR לגברים ולנשים שונה.
-
לאישה:
655 + (4.3 x משקל בפאונד) + (4.2 x גובה אינצ'ים) - (4.7 x גיל בשנים)
-
לגברים:
66 + (6.3 x משקל בפאונד) + (12.9 x גובה אינצ'ים) - (5.8 x גיל בשנים)
- תקבל את תוצאת החישוב, שהיא מספר הקלוריות שנשרפות כשאינך עושה דבר.
שלב 4. חשב את הפעילות היומית ב- BMR כדי לחשב את מספר הקלוריות שתוכל לצרוך ביום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך
קח את מספר ה- BMR, הכפל אותו במספר שלהלן, ולאחר מכן הוסף אותו ל- BMR כדי לברר את מספר הקלוריות שאתה יכול לצרוך ביום כדי לשמור על המשקל שלך. מספר הקלוריות הוא הכמות המומלצת של צריכת הקלוריות.
- אם אתה יושב, הכפל את ה- BMR שלך ב- 20% (0, 2 במקום 20!).
- אם הפעילות שלך קלה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 30%.
- אם הפעילות שלך מתונה, הכפל את ה- BMR שלך ב- 40%.
- אם הפעילות שלך מאומצת, הכפל את ה- BMR שלך ב- 50%.
- אם הפעילות שלך אינטנסיבית, הכפל את ה- BMR שלך ב- 60%.
שלב 5. דע את הגורמים לעלייה וירידה במשקל
כאשר אתם צורכים קלוריות מעל מספר הקלוריות המומלץ, תעלו במשקל, ולהיפך. קילו אחד ממשקל הגוף שווה ל -3,500 קלוריות, כך שאם תאכל 3,500 קלוריות יותר ממה שאתה שורף ביום, תעלה קילו, ולהיפך.
לדוגמה, אם ה- BMR שלך הוא 1,790 ואתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, הוסף 1,790 x 0.4 = 716 ל -1,790, כך שתוכל לאכול 2,506 קלוריות ביום מבלי לדאוג לעלייה במשקל. קלוריות נוספות מעל 2,506 יתווספו למשקל
שלב 6. חותכים 500 קלוריות ביום כדי לרדת 1 קילו בשבוע
קילו אחד ממשקל הגוף שווה ל -3,500 קלוריות, כך ש -500 קלוריות ביום בשילוב יהיו 3,500 קלוריות בשבוע. השגת יעד קלוריות יומי יקל עליכם את בחירת מרכיבי המזון.
אם ספירת הקלוריות המומלצת שלך היא סביב 2,500, נסה לאכול 2,000 קלוריות ביום כדי לעזור לך לרדת קילו בשבוע
שיטה 2 מתוך 2: ללמוד כיצד לספור קלוריות
שלב 1. תכנן ארוחות עם המספר הנכון של קלוריות
בחיים עסוקים, לאכול מה שיש במקרר או לקנות אוכל שנראה טעים זה מושך. עם זאת, התנגד לדחף, ותכנן את האוכל שתאכל בכל יום. כדי לעקוב אחר התוכנית, קנה כמה ימים או שבוע.
בהתחלה, שלב זה יהיה מעט קשה לביצוע, מכיוון שאינך יודע את הקלוריות הכלולות בכל סוג מזון. עם זאת, לאחר כמה שבועות של אימון, אתה אמור להיות מסוגל להעריך את מספר הקלוריות בכל ארוחה
שלב 2. בחר מזון בריא
אוכל בריא עשוי להיות טעים, אך בדרך כלל נמוך יותר בקלוריות, כך שתוכלו לאכול יותר. מצד שני, מזונות לא בריאים מכילים בדרך כלל הרבה קלוריות. המשקה הגדול מוגז במקדונלד'ס מכיל 300 קלוריות, זהה לזה של צ'יזבורגר. מספר הקלוריות גדול מאוד לגודל המשקה. בעת בחירת מזון, בחר:
- חלבון דל שומן (חזה עוף, דגים, טופו), במקום בשר אדום ושומן.
- פירות וירקות טריים וצבעוניים במקום פירות וירקות יבשים.
- חיטה מלאה (אורז חום, לחם מלא), במקום חיטה מעובדת (אורז/אורז לבן).
- חומצות שומן אומגה 3, כגון זרעי פשתן, שמן כבד בקלה וסלמון.
- אגוזים, זרעים ושיבולת שועל במקום חטיפים וממתקים.
שלב 3. שתו הרבה מים, במיוחד לפני האכילה
מים חשובים מאוד לבריאותך. בנוסף, המים תופסים מקום בבטן, כך שתוכל להרגיש שוב יותר. מים גם אינם מכילים קלוריות, כך שבכל פעם שאתה שותה, הקלוריות בגוף יפחתו (הגוף מוציא קלוריות לעיכול מזון ומשקאות). אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל, שתה מים והימנע ממשקאות ממותקים כגון משקאות אנרגיה, משקאות מוגזים או מיצי פירות. אתה יכול גם לשתות תה ירוק רגיל.
שלב 4. בדוק את הקלוריות בכל סוג מזון לפני הקנייה, בין אם זה לחם, חטיפים או ארוחות קפואות
מצא את הקלוריות למנה של כל מזון, ולאחר מכן בחר את האוכל עם הקלוריות הנמוכות ביותר למנה.
- צא לקניות עם ההורים שלך אם אתה נער. בנוסף להתקרבות להוריך, פעילות זו מאפשרת לך גם לבחור עבורך מזון בריא ומזין, עם מידע על ערכים תזונתיים שאתה מבין.
- שימו לב לגודל ההגשה. אם העטיפה מציינת כי גודל ההגשה הוא ל -4 אנשים, אז חלקו את גודל האריזה ב -4 מנה אחת שווה מנה אחת.
שלב 5. מצא מידע קלורי באתרי תזונה
לא כל המזונות מציגים ספירות קלוריות, אך ישנם אתרים המציגים קלוריות כמעט מכל מזון. עם זאת, אם אתה בודק את ספירת הקלוריות של 100 גרם דגים, וודא שאתה אוכל רק 100 גרם דגים.
שלב 6. השתמש בכף ובכוס מדידה כדי למדוד את גודל ההגשה הנכון, וודא שאתה באמת מוסיף את הגודל הנכון של תבלינים או תוספי מזון
שלב 7. רשום את כל צריכת המזון והמשקאות, יחד עם מספר הקלוריות למזון/שתייה
השתמש בטבלאות במחשב שלך כדי להקל על רישום ההערות. רשמו את האוכל/המשקאות שאתם אוכלים (אפילו על פיסות נייר), ולאחר מכן העתיקו את המידע לטבלה בסוף היום וספרו את מספר הקלוריות שאתם צורכים. מלבד מניע ועזרה להישאר ממוקדים, מעקב אחר ספירת הקלוריות מאפשר לך גם לראות את הקלוריות מהמזונות/משקאות שאתה אוכל/שותה לעתים קרובות.
בעזרת יומן מזון, יהיה לך קל יותר לזכור את המאכלים הבריאים והטעימים שנהנית מהם לאחרונה. לדוגמה, תזכור שאספרגוס בגריל עם קינואה טעים אם אתה רושם הערות
שלב 8. תחשוב שמעקב אחר הקלוריות יהפוך לקל יותר עם הזמן
בהתחלה, מכיוון שאתה לא יודע את ספירת הקלוריות של מזון מסוים, ספירת הקלוריות דורשת זמן וחיפוש מידע, כך שהתהליך יכול להיות כאב בתחת. עם זאת, ברגע שאתה יודע את כמות הקלוריות של מזונות ומשקאות שונים, תהליך ההקלטה יהיה הרבה יותר קל.
שלב 9. השתמש בדלפק
אתה יכול לקנות מונים באינטרנט בזול. הוסף ספירה אחת בכל פעם שאתה אוכל משהו (ספירה אחת לכל 10 קלוריות עובדת הכי טוב).
אתה יכול גם להשתמש באפליקציה בסמארטפון שלך שמבדקת את כמות הקלוריות שלך, ומחשבת את הקלוריות שאתה צריך לצרוך כל יום כדי לרדת במשקל
שלב 10. היו סבלניים, אל תצפו לרדת במשקל בן לילה
פעמים רבות, כוונות טובות לרדת במשקל מובסות מחוסר סבלנות. למעשה, אם אתה סבלני, אתה יכול להתחיל ליהנות מהתוצאות. לכן, היצמד לתוכנית ההרזיה המתוכננת שלך, האמן לזה, והיה סבלני, למענך.
טיפים
- אם המתכון שלך אינו מראה את כמות הקלוריות, תוכל להעריך את הקלוריות על ידי התבוננות באריזה של כל מרכיב.
- מצא מתכונים דלי קלוריות באינטרנט וחפש מידע תזונתי במסעדות האהובות עליך כדי שתדע מה להזמין.
אַזהָרָה
- בעת השוואת הקלוריות באריזות של שני מוצרים שונים, וודא כי גודל ההגשה זהה.
- אל תתעלם מהקלוריות במשקאות. שתו מים או משקאות דלי קלוריות, כך שלא תוציאו את קצב הקלוריות שלכם על משהו שאינו ממלא.
