ספירת הקלוריות היא חלק מכל אסטרטגיית הרזיה. מכיוון שכל המזונות הארוזים חייבים לכלול הרכב תזונתי, בדרך כלל קל לעשות זאת. אם אינך יודע את מספר הקלוריות המדויק משומן, חלבון ופחמימות בתזונה, יהיה עליך לספור מעט. אם למזון אין תווית, למשל במסעדה, נסה להסתכל על המרכיבים באמצעות מאגר הרכב מקוון של מזון או מחשבון קלוריות. לאחר קריאת מאמר זה, אתה יכול לחשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ספירת קלוריות על בסיס חומרים מזינים
שלב 1. מצא את רשימת המרכיבים על אריזת המזון
לעתים קרובות, יצרני מזון נדרשים לכלול מידע תזונתי על האריזה שלהם. מידע זה מוצג בצורה של רשימה, אשר בדרך כלל נמצאת בחלק האחורי או בצד האריזה. אם אתה רוצה לדעת את תכולת המזון שאתה אוכל, נסה לחפש תחילה את תווית האריזה.
תזונת מזון יכולה לספר לך את כל המידע שאתה יכול לרצות, כולל רשימת מרכיבים וסקירה כללית של כל אחד ממקרי התזונה העיקריים
שלב 2. רשום את כמות החלבון, הפחמימות והשומן הכלולים במזון
כשאתה מחפש את הערך התזונתי של מזון, חפש שלושה חומרים: חלבון, פחמימות ושומן. חומרי התזונה הללו כוללים את סך כל הקלוריות במזון (כולל אלכוהול). כתוצאה מכך, הכמות המדויקת של כל אחד ממקרי התזונה מייצגת את חלקו הכולל של הקלוריות.
אלכוהול מכיל גם הרבה קלוריות. כל גרם אלכוהול מכיל כ -7 קלוריות
שלב 3. הכפל כל מאקרונוטריינט על ידי המקבילה הקלורית שלו
על פי הערכות, גרם אחד של חלבון מכיל 4 קלוריות. גרם אחד של פחמימות מכיל גם 4 קלוריות, וגרם אחד של שומן שווה ל -9 קלוריות. אם המזון שאתם אוכלים מכיל 20 גרם חלבון, 35 גרם פחמימות ו -15 גרם שומן, אז אתם מכפילים 20x4, 35x4 ו -15x9 כדי למצוא את מספר הקלוריות התורמות לכל מקרונוטריינט, בהתאמה: 80, 140, ו 135.
חומרים מזינים נמדדים תמיד בגרמים. הקפד להשתמש ביחידות הנכונות בעת חישוב הקלוריות במזון בעצמך
שלב 4. סה"כ קלוריות לכל רכיב מקרו -חומרים
עכשיו שאתה יודע לחלק קלוריות, הוסף כל חומר מזין כדי לחשב את שילוב הקלוריות הכולל למנה אחת של מזון. בעזרת הדוגמה הקודמת, 80 + 140 + 135 = 355 קלוריות. מספר זה חייב להתאים לקלוריות המשוערות המופיעות על האריזה.
- פיצול ספירת הקלוריות המבוססת על חומרים תזונתיים במקום לקרוא אותו רק על האריזה לא רק מאפשר לך להבין כמה קלוריות לסוג מזון מסוים, אלא גם כיצד לכלול אותם בתזונה מאוזנת.
- 355 קלוריות עשויות להיראות הרבה, אך אם אתם מנסים לרדת בשומן, כעת תדעו כי קלוריות משומן מהוות כמעט מחצית מהסכום.
שלב 5. שקול את גודל המנות
שים לב שהנתונים של קלוריות וחומרים תזונתיים המופיעים במרכיבים הם למנה אחת. אם יש כמה מנות באריזה אחת, מספר הקלוריות בהחלט יהיה יותר. חשוב לזכור זאת אם אתה עוקב אחר צריכת הקלוריות שלך כחלק מתוכנית דיאטה או פעילות גופנית.
לדוגמה, ארוחה המכילה 355 קלוריות למנה ומכילה 3 מנות לחבילה כוללת 1,065 קלוריות
שלב 6. השווה קלוריות בחומרים מזינים שונים עם ההמלצות היומיות שלהם
על פי דיאטנים ותזונאים אחרים, 46-65% מסך הקלוריות הנצרכות מדי יום אמורות להגיע מפחמימות, 10-35% מחלבון ו- 20-25% משומן. העמודה המומלצת לערך היומי (aka DV) ברשימת המרכיבים תראה כמה פרופורציות מתקבלות מהמזון.
- לדוגמה, חטיף המכיל 35 גרם פחמימות מספק כ -12% מהערך היומי המומלץ, שהם כ -300 גרם.
- ערכים יומיים הם ממוצעים המבוססים על המלצות תזונה למבוגרים הצורכים כ -2,000 קלוריות ביום.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש במחשבון או מדריך קלוריות
שלב 1. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי למצוא מידע תזונתי במהירות
אם יש לך מחשב או סמארטפון, ישנם מוני קלוריות רבים בהם תוכל להשתמש. אתה יכול להשתמש במאגר הרכב הרכב המזון של ה- USDA או במחשבון קלוריות המזון. ל- WebMD יש נתונים תזונתיים כמעט על כל מזון וניתן לצפות בהם בקלות בלחיצה אחת בלבד.
- מזונות לא ארוזים, כגון פירות או ירקות טריים וארוחות מסעדות, כמובן אינם מספקים מידע רלוונטי על הרכב המזון. מוני קלוריות מקוונים יכולים להיות מועילים כאשר אתה רוצה לדעת את תכולת הקלוריות של מזונות אלה.
- כמה מוני קלוריות מספקים רק את ספירת הקלוריות וגודל ההגשה המומלץ של האוכל שאתה מחפש. אחרים עשויים גם לרשום ערכים של חומרים תזונתיים.
שלב 2. קח איתך מדריך להרכב מזון בעת נסיעה
כחלופה לכלים מקוונים, ישנם גם ספרים או מסמכים המכילים את הערך התזונתי של מזונות נפוצים. קח את הספר הזה איתך כשאתה אוכל בחוץ או קנה קניות כדי לגלות כיצד משתמשים במזונות שונים בגופך
- כמה מספרי ההדרכה הידועים של הרכב המזון כוללים את "הספר המלא של ספירת המזון" מאת קורין ט. נצר, "ערך תזונתי של מזונות" מאת סוזן א. גבהארדט ו"מדריך הערך התזונתי של מזונות ביחידות משותפות ". על ידי USDA.
- חלק מספרי ההדרכה אפילו מפרטים את הערך התזונתי של תפריטים נבחרים במסעדות ידועות. אם אתה רוצה לדעת את מספר הקלוריות במנה ב- Outback Steakhouse, ספר זה יעזור לך!
שלב 3. מצא מזון או מרכיבים
הקלד שם או פתח מדריך הרכב מזון עד שתמצא את מה שאתה מחפש. מכאן תראה את ספירת הקלוריות שלך בהתאם למידת ההגשה המומלצת של ה- USDA, יחד עם מידע נוסף כגון ערכי מפתח תזונתיים מרכזיים וערך יומי מומלץ (DV).
- וודא את הגודל המדויק של מנת האוכל שאתה מחפש. גודל המנות מוגש בדרך כלל בכוסות, אונקיות או גרם.
- המרכיבים ברשימת הרכב המזון ממוינים בדרך כלל לפי סדר האלף -בית או מקובצים לפי כיתה (למשל פירות, ירקות, בשר, מוצרי מאפייה או חטיפים).
שלב 4. ראה בנפרד את המרכיבים למאכלים תוצרת בית
אם אתה רוצה לדעת כמה קלוריות יש בארוחה שלמה, כדאי לרשום את הקלוריות למרכיב בנפרד. מאוחר יותר אתה מוסיף את כל המספרים לפי כמות המרכיבים המשמשים להכנת מזון. הכן עט ופנקס רשימות כדי שתוכל לרשום הערות תוך כדי בישול. כך תוכל להוסיף אותם ביתר קלות מאוחר יותר.
- כדי לברר כמה קלוריות בקערת תבשיל בקר, יהיה עליך להסתכל על כמות הבקר, תפוחי האדמה, הגזר, הבצל והמרק שאתה משתמש ולאחר מכן להבין כמה קלוריות מכיל המתכון.
- אל תשכח לכלול מרכיבים כמו חמאה, שמן ופירורי לחם. מרכיבים אלה מתעלמים לעתים קרובות בחישובים מכיוון שהם אינם נחשבים מרכיב עיקרי במזון.
שלב 5. שקול את ההבדלים התזונתיים בין מזונות דומים
סרוק היטב את רשימת המרכיבים והדגש את זה הדומה ביותר לאוכל שאתה מחפש. לדוגמא, לעוף עם עור יש יותר שומן וקלוריות מאשר לעוף ללא עור. אם אתה רואה את זה לא נכון, אומדני הקלוריות המחושבים יכולים להיות שגויים ולהשפיע על בריאות התזונה שלך.
- מזונות כמו פירות, ירקות, אגוזים, בשר וגבינה מכילים מגוון רחב של קלוריות. לתפוחי אדמה בלבד יש כמעט 200 זנים עם תכולת קלוריות שונה.
- למזונות ארוזים יש גם הרבה מגוון. לפעמים יש 3-4 וריאציות, כולל דל שומן (דל שומן), חלבון עשיר (עשיר בחלבון) ודגנים מלאים (חיטה אמיתית).
טיפים
- השתמש במחשבון כדי לוודא שאתה מקבל את התוצאות המדויקות ביותר.
- חפשו תוצרת טרייה ומרכיבים אחרים בשקיות ניילון או במיכלים המפרטים את המרכיבים התזונתיים.
- אפליקציות כמו HealthyOut נוצרו במיוחד כדי לסייע לאנשים לספור קלוריות בזמן הזמנת מזון.
- שימו לב לאותיות קטנות כשאתם אוכלים בחוץ. במקומות מסוימים, החוק מחייב את המסעדות לכלול את הערך התזונתי של האוכל בתפריטים שלהן.
- אם אתה רציני לגבי שמירה על צריכת הקלוריות שלך, שקול לנהל יומן מזון כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל לטווח הארוך.
