סלטות בסיסיות, הידועות גם בשם לחמניות קדימה, הן מיומנות בהתעמלות למתחילים. אף על פי שהם פשוטים למדי, ניתן להשתמש בסלטות גם כדי לדמות מיומנויות מאתגרות יותר, כמו ההפוך הקדמי, המכונה גם סלטה קדימה. אם אתה רוצה לדעת איך לעשות סלטות, קרא את שלב 1 כדי להתחיל.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: טכניקה בסיסית
שלב 1. מצאו רצפה נוחה
כדאי להשתמש במחצלת נוחה, רצפת חדר כושר בבית הספר שלך או רצפה מרופדת לסלטות. אם אתה משתמש במשטח קשיח, כגון רצפת עץ, אתה עלול לפגוע בראש או בצוואר.
שלב 2. למתוח היטב
אתה צריך למתוח לפני שאתה עושה כל תרגיל. כדי לבצע סלטות יש כמה אזורים מרכזיים בגוף שצריך למתוח היטב לפני שתתחיל, כך שלא תאמץ את השרירים או יפגע בעצמך. אלה הדברים שאתה צריך לעשות:
- למתוח על ידי נשיקת הברכיים. שב עם הרגליים ישרות והושט קדימה, לכיוון הקרסוליים בזרועותיך, למתיחה עמוקה בחלק האחורי של הירכיים והעגלים, כמו גם הגב.
- סיבוב הקרסול. שב והחזק אותו בחלק העליון של הקרסול וסובב אותו כמה פעמים בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. חזור על הפעולה עם הקרסול השני.
- מתיחת פרק כף היד. הניחו את הידיים והברכיים על הרצפה והניחו את הידיים כך שאצבעותיכם מצביעות לכיוון כפות הרגליים, לא הרחק מהן. זז קדימה ואחורה עם כפות הידיים כלפי מטה, ולאחר מכן סובב את ידיך כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה בזמן שאצבעותיך עדיין מצביעות לרגליך.
- מתיחת צוואר. הזז את הראש משמאל לימין ואז למעלה ולמטה כאילו אתה מהנהן. השלימו את מתיחת הצוואר על ידי סיבוב הראש מספר פעמים עם כיוון השעון ולאחר מכן נגד כיוון השעון.
שלב 3. עמדו זקוף
עמדו ישר כשהידיים מושטות למעלה והזרועות ליד האוזניים. כפות הידיים שלך צריכות להצביע כלפי חוץ, זו ליד זו. כפות הרגליים צריכות להיות צמודות זו לזו וצריכה להיות קשת קלה בגב, כאשר הראש פונה ישר קדימה. זוהי עמדת המוצא הקלאסית בהתעמלות. עם זאת, אם אתה מרגיש יותר נוח להתחיל על הקרקע, אתה יכול לדלג על תנוחת ההתחלה הזו ולעבור ישר לרצפה.
שלב 4. נכנסים למיקום סקוואט
מקפלים את הרגליים יחד ומניחים את הידיים מכל צד כף הרגל, כשהן פונות קדימה, כמה סנטימטרים לפני כל רגל. החזה שלך צריך לנוח על הירכיים. כופף את הגב והנמיך את הראש כך שתראה את הפופיק שלך. זכור כי הראש שלך לא צריך לגעת בקרקע במהלך סלטה. החזקת עמדה זו יכולה לעזור לשמור על הראש מעל הקרקע. אתה באמת ינחת על הגב העליון שלך, לא על שום חלק בראש שלך.
שלב 5. דחוף בשתי הרגליים
הישען קדימה כשאתה דוחף עם כפות הרגליים זו לזו ומביא את הירכיים גבוה יותר מהראש תוך שמירה על הידיים על הקרקע. הידיים והרגליים שלך צריכות להיות מיושרות כשהן עדיין כפופות מעט בזמן שאתה מתגלגל קדימה ונוחת על הגב.
שלב 6. המשך לגלגל קדימה
זכור כי הראש שלך לא צריך לגעת באדמה. כאשר אתה ממשיך לגלגל, הגב העליון שלך יגע בקרקע תחילה כשאתה מגלגל את שאר הגב, לפני שאתה קם. תוך כדי גלגול, שמור על כתפיים ישרות ומאוזנות. אם אחת הכתפיים שלך נעה לפני השנייה, אתה עלול לפגוע בעצמך ולא לעשות סלטה במצב ישר. לא צריך לקפוץ לעשות סלטה. למעשה, מה שאתה צריך לגלגל קדימה הוא לנצל את המומנטום שנוצר על ידי הרגליים שלך.
בצעו מהלכי המשך. הרגליים שלך צריכות להיות כפופות כשאתה משלים את הסלטה ואתה צריך לנחות על כפות הרגליים כשזרועותיך ישרות לפניך
שלב 7. קום
כדי להשלים סלטה, עליך להתגלגל עד שכפות הרגליים נוגעות שוב בקרקע ולהשתמש במומנטום שלך כדי לעמוד זקוף כשהזרועות מורמות וגוףך זקוף.
שיטה 2 מתוך 2: טכניקה מתקדמת
שלב 1. נסה סלטה
מהלך מתקדם זה הוא שילוב של עמידת ידיים וסלטה. התחל בפריסת כפות הרגליים לרוחב הכתפיים ויישור הגוף. עשה עמידת ידיים ואז עצור לרגע כשהרגליים מורמות ישר באוויר. קירבו את הרגליים, כופפו את הידיים והורידו את הגוף לרצפה. לאחר מכן, כופף את הסנטר ואת המרתפה. סיימו בעמידה כששתי הידיים מעל הראש.
- מכיוון שזה קצת מסובך, כדאי שמישהו יראה אותך מתרגל את התנועות הראשונות.
- היזהר במיוחד בעת כיפוף הסנטר כך שראשך לא יפגע ברצפה.
שלב 2. בצע סלטה
מהלך זה מיוחד בגלל טכניקת הנחיתה, הדומה לטכניקת הנחיתה בתנועת האביב האחורי. סלטה כרגיל, אבל במקום פשוט לעמוד, קפוץ על שתי הרגליים עד שתחזור על הרגליים. אתה צריך להתהפך במהירות כדי לצבור תאוצה. השתמש בידיים שלך כדי לעזור להקפיץ בזמן שאתה קופץ, ואז לנחות על הרגליים וליישר את הגוף שלך עם הידיים מעל הראש.
שלב 3. בצע סלטות תוך קפיצה
אם אתה באמת מרשים אנשים, נסה את המהלך המדהים הזה של סלטה. במקום להתחיל את התנועה ממצב נייח, רץ ואז קפוץ ואז התהפך. דחוף את הגוף למטה עם הראש קודם כל, כאילו אתה קופץ לבריכת שחייה. נוחת על הידיים תוך כיפוף הראש ומיד סלטה. נע במהירות לרגליים וסיים כאשר פלג גוף עליון ישר וידיים מושטות מעל לראשך.
- אל תנסה את המהלך הזה עד שתשתלט על סלטות בסיסיות, עמידות ידיים, קפיץ ידיים וטכניקות מתקדמות אחרות.
- ברגע שאתה מתרגל לזה, אתה יכול לקפוץ גבוה יותר.
טיפים
- קפל תמיד את הסנטר כדי שלא תפגע בצווארך.
- מצאו משטח רך יותר, כגון שטיח או מזרן, ולא משטח קשה יותר, כגון רצפת עץ. אם תעשה את זה על משטח קשה, תחבול לך את הכתף, מה שיכול לכאוב במשך מספר ימים.
- אל תלבש חצאית בזמן ביצוע סלטות.
- לבשי בגדים רכים וגמישים.
- תצטרך לקבל קצת מהירות בשביל זה, אז תתאמן על טרמפולינה.
- אל תנחת על הגב העליון מכיוון שזה עלול לגרום לפציעה!
אַזהָרָה
- הקפד לא לאכול או לשתות יותר מדי בזמן שאתה עושה סלטות.
- אם אתה לוקח יותר מדי, אתה תרגיש בחילה. רוב הסיכויים שתרגיש בחילה על ידי ביצוע סלטות שוב ושוב. זה לא מומלץ לסלטים שעושים את זה בפעם הראשונה.
