תנוחת ראש קדימה (FHP) יכולה לגרום לכאבים כרוניים, קהות בזרועות וכפות הידיים, נשימה לקויה ואפילו עצבים צבטים. הסיבה לכך היא שכל סנטימטר של הגוף שלך משתרע קדימה, הצוואר שלך חייב לתמוך בעוד 4.5 ק ג! אנשים רבים אינם מבינים כי תנוחת הצוואר אינה נכונה. לכן, מומלץ לבדוק את היציבה שלך כדי לראות כמה זמן תקופות של שימוש במחשב או צפייה בטלוויזיה, או תנוחת שינה לא נכונה, בדרך הצוואר שלך תומך בראש שלך. למתוח ולחזק את השרירים שלך עם תרגילים ספציפיים להפחתת מתח ותסמינים אחרים של יציבת צוואר ירודה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: אבחון יציבה באמצעות מבחן הקיר
שלב 1. עמד עם הגב על הקיר
פתח את העקבים ברוחב הכתפיים זה מזה, לחץ על הישבן על הקיר וודא שכמות הכתף שלך נוגעות בקיר (זה חשוב יותר מאשר לגעת בחלק העליון של הכתפיים בקיר).
- כדאי לסחוט את השכמות כך שיהיו במצב טבעי וישר יותר מול הקיר. יציבה זו ידועה גם בשם "שאיבת החזה".
- בעת התאמת המיקום, שימו לב ליציבה של הראש. הרגישו אם החלק האחורי של הראש נוגע בקיר או לא. אם הראש שלך לא נוגע בקיר, יש לך תנוחת ראש נשענת, ושרירי הצוואר שלך כנראה חלשים למדי.
שלב 2. תקן את תנוחת הראש שלך על ידי נגיעה בחלק האחורי של הראש
נניח שיש חוט המשתרע מבסיס הצוואר שלך אל כתר ראשך. משוך את החוט מהכתר כך שהצוואר יתארך. ככל שחלקו האחורי של הצוואר שלך מתארך, הסנטר שלך נכנס ויורד כאילו כלפי החלק האחורי של הצוואר שלך. זוהי היציבה הנכונה של הצוואר והראש.
הקפד לא רק להזיז את הראש לאחור ולהגדיל את עקמומיות הצוואר שלך. גם היציבה הזו שגויה. התמקד בהארכת עורף
שלב 3. עמדו במצב זה במשך דקה אחת
זו תנוחת ראש נכונה, והגוף שלך צריך לזכור אותה. חזור לתנוחה זו לעתים קרובות ככל האפשר כדי לבדוק את שינויי היציבה שלך.
שיטה 2 מתוך 4: הרפיה של שרירים מתוחים על ידי מתיחה
שלב 1. הרפו את שרירי העורף (החלק האחורי של הראש) בעזרת כדור עיסוי
שריר העורף הוא שריר קטן בבסיס הגולגולת שלך, ממש מעל למקום בו הצוואר שלך פוגש את הראש. אם השריר הזה מתוח, תחוו כאבים, מתח, כאבי ראש וסחרחורת. הדרך הטובה ביותר להרפות את השריר הזה היא בעזרת כדור עיסוי. השתמש בכדור טניס, כדור סקווש, גליל קצף קטן או משהו דומה בצורתו. שכב על הגב והנח את הכדור מתחת לצווארך, ממש מתחת לבסיס הגולגולת בצד אחד של עמוד השדרה שלך.
סובב את הראש מצד לצד כדי לגלגל את הכדור באזורים שונים. עשה זאת במשך 5 דקות וודא שאתה מעסה את שני צדי הצוואר
שלב 2. למתוח את עורף הצוואר באופן קבוע
עמדו ישר והטו את הסנטר לחזה. קשר את אצבעות הידיים שלך והנח אותן מאחורי הראש. אל משוך את הראש כלפי מטה, אך תן למשקל זרועותייך ללחוץ על ראשך ולמתוח את עורף.
החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 3 פעמים או יותר
שלב 3. למתוח את שני צידי הצוואר
לעמוד או לשבת זקוף. שמור על האף שלך ישר קדימה, וקרב את אוזן ימין אל כתף ימין שלך. הניח את יד ימין על צד ראשך ואפשר למשקל כף היד שלך למשוך ולמתוח את הצד השמאלי של צווארך. שוב פעם, אל למשוך את הראש. פשוט תן למשקל כף היד שלך להביא בעדינות את האוזן אל הכתף שלך.
- אם הכתפיים שלך צונחות קדימה, כופף את המרפק השמאלי כאשר ראשך מוטה ימינה, והנח את זרועך השמאלית מאחורי הגב כשכפות ידיך כלפי מטה.
- עשו זאת במשך 30 שניות מכל צד, וחזרו על הפעולה 3 פעמים.
שלב 4. הרגיע את שריר ה- SCM בחלק הקדמי של הצוואר
שריר sternocleidomastoid (SCM) הוא שריר חזק ודק שנמתח ממש מאחורי האוזן עד לאמצע הוושט (שריר זה מתחבר בקצה עצם הבריח קרוב לקו האמצע) ליצירת דיוות דמוית "V" בחלק הקדמי של הצוואר. אתה אמור להרגיש את שכבת השרירים החזקה הזו. מצא, ועסה את השרירים בתנועות צביטה עדינה ועדינות מתגלגלות בין אצבעותיך. לעסות בתנועה למעלה ולמטה לאורך השרירים.
- אין ללחוץ עמוק מדי מכיוון שהוא יכול לפגוע בחלקים רגישים אחרים. לעסות בתנועות כגון משיכה או הרמה של ה- SCM מהצוואר.
- ייתכן שיהיה לך קל יותר למצוא ולהרפות את השרירים על ידי סיבוב הראש בכיוון ההפוך. לדוגמה, אתה יכול להרגיש את ה- SCM הימני על ידי פנייה שמאלה תוך שמירה על האף שלך ישר קדימה.
שלב 5. למתוח את שרירי החזה
לך לפתח הפתוח. הנח את יד ימין בצד ימין של הדלת, וכף ידך פונה אל הדלת. כופפו את המרפקים עד שהם יוצרים זווית של 90 °, ואמות הידיים שלכם צמודות לדפנות הפתח. צעד קדימה עם רגל ימין. אין להסיר את האמה מהדלת. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי החזה בחזית החזה שלך, קרוב לבית השחי.
החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי
שלב 6. התייעץ עם איש מקצוע
כירופרקט או עיסוי מבין את המורכבויות של וכיצד לטפל בכאב הנגרם על ידי יציבה לא נכונה. פנה למטפל בעיסוי או לכירופרקט ושאל על מתיחות ותרגילים שתוכל לעשות בבית כדי לטפל בבעיה שלך.
שיטה 3 מתוך 4: חיזוק השרירים עם פעילות גופנית
שלב 1. בצע נסיגת סנטר, המכונה גם הנהון אף
שכב על הגב, כופף את הברכיים והנח את כפות הרגליים על הרצפה כדי שלא יאמצו את הגב התחתון. שמור על האף שלך בניצב (מצביע קדימה) עם התקרה. הנהן לאט בראש קדימה מבלי להזיז את צווארך. תארו לעצמכם שאתם מציירים קשת קטנה בקצה האף. בצע את התנועה לאט מאוד.
החזר לאט את האף למצב אנכי. חזור 10 פעמים. לאחר מספר ימים, הגדל את החזרות ל -20 פעמים. בשבוע שלאחר מכן, התחל לעשות 2-3 סטים של הנהנות סנטר מדי יום. לאחר שהתרגלתם, נסו לבצע את התרגיל בעמידה עם או בלי להישען על קיר
שלב 2. התאמן בסחיטת להב כתף
שב זקוף בכיסא. הצוואר שלך צריך להיות מאריך, הברכיים שלך כפופות בזווית של 90 °, והרגליים שטוחות על הרצפה. סחטו את השכמות יחד, כאילו מנסים לחבר אותן יחד. נניח שאתה מנסה להחזיק כדור טניס בין השכמות למשך 3 שניות. לאחר מכן, שחרר לאט וחזור למצב רגוע.
- הוריד את כתפיך בכוונה אם המתח גורם לשכמות שלך לזחול לאוזניך. הניחו לזרועותיכם לתלות לצדכם.
- חזור על תרגיל זה 10 פעמים וזז באופן מבוקר. הגדל את זמן החזקת שני השכמות עד 10 שניות, ועשה 2-3 סטים מדי יום ככל שאתה מתחזק.
- חזה חזק ושרירי גב חלשים מנוסים בדרך כלל על ידי אנשים שלעיתים קרובות עובדים מאחורי שולחן כתיבה או מול מחשב. כתוצאה מכך, שתי הכתפיים נוטות לרדת קדימה. תרגיל זה עוזר לתקן את היציבה הרעה.
שלב 3. הגדל את טווח התנועה שלך עם נסיגה מתקדמת של הסנטר
שב על כיסא או קם זקוף. תרגל נסיגת סנטר / הנהון אף מספר פעמים. בעת ביצוע הסרת סנטר, הניחו לאף לטאטא מעט כלפי מטה. לאחר הנהון, שמור על הסנטר באותה רמה כמו הצוואר שלך, אך הזז את כתר ראשך לאחור.
- החזק כמה שניות והחזר לאט את הראש למצב זקוף. לאחר מכן, סיימו את תרגיל הסרת הסנטר. עשה 10 פעמים, והגדיל את מספר החזרות והקבוצות ככל שעוצמתך עולה.
- במהלך תרגיל זה, אל תשכח שאתה לא מנסה להגדיל את עקמומיות הצוואר, אלא להטות את הראש לאחור במצב הנכון והטבעי. אנשים שהראש שלהם מוטה קדימה עשוי להתקשות לבצע תרגיל זה בהתחלה.
שיטה 4 מתוך 4: שיפור היציבה באמצעות הרגלים יומיומיים
שלב 1. מסדרים את פריסת המחשב כך שיהיה ארגונומי
הרם את הצג כך ש 1/3 העליון של המסך יהיה בגובה העיניים. מדוד את המרחק מהצג לעיניים וודא שהוא לא פחות מ- 45-60 ס מ. ייתכן שיהיה עליך לסייע למחשב בכמה ספרים, להשתמש בשולחן גבוה או קצר יותר או להתאים את גובה הכסא. השתמש בקוטר מדידה כדי לקבוע את המרחק בין הצג לפנים שלך, והתאם את מיקום הכיסא שלך.
שלב 2. נסה לא לשאת שקית או ארנק כבד
אנו ממליצים להשתמש בשק או בארנק קטן וקל. אם יש לך הרבה מטען, השתמש בתרמיל במקום בתיק רצועה אחת וודא שהוא תוכנן במיוחד לחלוקת המשקל באופן שווה. אל תישא תמיד את התיק על אותה כתף מכיוון שהוא עלול לפגוע ביציבה הזקופה שלך. החלף את הכתף המשמשת לנשיאת התיק שלך באופן קבוע.
שלב 3. נמתח כל 30 דקות מול שולחן, מחשב או טלוויזיה
אם אתה עובד ליד שולחן או במחשב, קום והסתובב לעתים קרובות כדי להפחית את הלחץ על הצוואר והגב. לקחת הפסקה ולצאת להליכה קצרה כל חצי שעה יעשה לך טוב. קח 30-60 שניות למתוח את הצוואר שלך כל שעתיים. אותו הדבר אם אתה יושב על הספה וצופה בטלוויזיה יותר מדי זמן.
שלב 4. רכשו כרית תומכת צוואר
אם הצוואר שלך כואב לעתים קרובות כאשר אתה מתעורר, ייתכן שתנוחת השינה לא נכונה. כרית תומכת צוואר תעזור לך להניח את הראש במרכז הכרית ולתמוך בצוואר שלך באמצעות החלק החזק והמעוקל של בסיס הכרית.
שלב 5. עמדו עם היציבה הנכונה
תוך כדי הליכה, שמור על כתפיים לאחור וישר. הדק את שרירי הליבה (שרירי הבטן) כך שגופך ישר. כופפו מעט את הברכיים כדי להפחית את הלחץ על האגן. קנה נעליים שיכולות לתמוך היטב בקשת כף הרגל. כל הדברים האלה יועילו מאוד ליציבה שלך.
שלב 6. ללכת עם גישה טובה
שמור את הסנטר שלך מקביל לרצפה תוך כדי הליכה, וצעד בתנועת עקב עד אצבע. אל תסתכל על הרגליים או תתכופף. שמור על הישבן והבטן שלך ישר עם כל הגוף.
שלב 7. נסה להשתמש בסד יציבה
מכשיר זה הוכיח את עצמו ככוחי בכדי לכפות את הכתפיים אחורה ולשמור על הראש תואם את עמוד השדרה. השתמש בכלי זה כל יום כדי לשמור על יציבה טובה ולשפר את המיקום של שתי הכתפיים.
