החלק האחורי הוא מהלך התעמלותי שנראה מדהים לחלוטין כאשר הוא נעשה נכון. לפני התרגול למד תחילה את הטכניקה הנכונה ואת הדרך הבטוחה ביותר לבצע את התנועה. מהלך זה מסוכן מאוד ויכול לגרום לפציעה חמורה אם הטכניקה שגויה. על מנת שתוכל לבצע הפוך לאחור, ודא שהגוף שלך בריא ויכול לקפוץ.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע נדנדות בטיחותיות ואחראיות
שלב 1. התאמן בהנחיית מדריך
הדרך הבטוחה ביותר לתרגל היפוך גב היא באמצעות מדריך מוסמך.
- מדריכים מוסמכים מסוגלים ללמד אותך את הטכניקות הטובות ביותר לביצוע היפוך גב כך שתוכל לתרגל בצורה הנכונה והבטוחה.
- מצאו מדריך חדר כושר, מעודדות או אומנויות לחימה עם ניסיון בתרגול מהלך זה.
שלב 2. הכינו מזרן מגומי קצף סמיך מספיק
אם אתה רוצה להתאמן לבד בבית, הכין מחצלת גומי מוקצף.
- השתמש במזרון רך ועבה מספיק בכדי לספק כרית בטוחה ולמנוע פגיעה אם אתה נוחת במיקום הלא נכון.
- התאמן על משטח פחות קשה לספוג את הלחץ כשאתה נוחת, כמו למשל על דשא.
שלב 3. שאל מישהו שאתה יכול לסמוך עליו לעזרה
ליתר ביטחון, כדאי שתלווה אתכם חבר או בן משפחה בעת האימון.
- בן לוויה יעזור לך להתאמן על ידי הנחת כף יד אחת על הגב והשני על שרירי הזרוע כך שתחוש בטוח יותר בעת ביצוע סלטות.
- נוכחות של בן לוויה יכולה פשוט לראות אותך מתאמן, לספק עידוד וליידע אותך אם יש תנועות הדורשות שיפור.
חלק 2 מתוך 3: תרגול מהלכים בסיסיים
שלב 1. התאמן לגלגל קדימה ואחורה
תרגול גליל קדימה ואחורה הוא השלב הראשון בהכנה לסלטה אחורה. הקפד לגלגל ישר קדימה או אחורה, לא הצידה.
- התחל לתרגל התהפכות באמצעות מחצלת מונמכת.
- זה יהפוך את הגלגול לקל יותר ויעזור לך להתרגל להיות במצב הפוך (הראש נמוך יותר מכפות הרגליים).
שלב 2. תרגל קפיצה
ההיבט החשוב ביותר של ביצוע הפוך לאחור הוא היכולת לקפוץ גבוה ככל האפשר מהרצפה.
- לכן, עליך לשלוט בטכניקת הקפיצה על מנת שתוכל לקפוץ גבוה ככל האפשר.
- התחל את התרגיל בעמידה על הרצפה כשהברכיים כפופות ולאחר מכן מניף את הידיים כמומנטום לקפוץ גבוה ככל שתוכל.
- לאחר מכן, תוכל להתאמן על משטח אחר, כגון על מיטה, על קופסה או על קיר גבוה יותר מהמותניים שלך. קפצו למטה וודאו שאתם נוחתים כשהברכיים כפופות. אם יש מספיק מקום פנוי, חבק את הברכיים לחזה והמשך לגלגל לאחור.
שלב 3. השתמש בסרגל הסנטר
כדי להתכונן, התאמן בעזרת מוט סנטר עד שתוכל להביא את הברכיים אל החזה שלך למתפרצת לאחור.
- השתמש במוט סנטר גבוה מהראש כי אתה צריך לקפוץ כדי להגיע אליו.
- קפוץ למעלה כדי לתפוס את הבר מעיל בחוזקה בזמן שאתה מנסה להביא את הברכיים לחזה שלך. גם אם זה עוזר, נסה לבצע את התנועה הזו מבלי להרים את הראש.
- כשתהיה מוכן, המשך להתהפך אחורית בעודך מחזיק בבר ואז נחת על הרצפה כשהברכיים כפופות. אתה תשתמש בטכניקה זו כאשר אתה עושה סבך גב אמיתי.
שלב 4. התאמן בשימוש בטרמפולינה
אם אינך מוכן לבצע את המהלך הזה ללא כל עזרה, השתמש בטרמפולינה כך שתנחת על משטח רך למקרה שתיפול!
- התאמן להשתמש בו על טרמפולינה מספיק גדולה במקום המספק את הציוד בצורה מקצועית ובעל מדריך מוסמך שיכול לעזור לך להתאמן בבטחה. אל תשתמשו בטרמפולינה קטנה ותרגלו בעצמכם כי שיטה זו מסוכנת מאוד.
- התחל לתרגל את החלקים האחוריים כשהגוף שלך מקפיץ. הטרמפולינה תזרוק אותך גבוה יותר כך שיהיה לך יותר זמן לעשות סלטות מאשר אם תקפוץ מהרצפה.
- לאחר מכן, תרגלו לבצע הפוך לאחור מעמדת עמידה על טרמפולינה. אם אתה יכול, אתה מוכן לבצע את המהלך הזה מהרצפה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע נדנדה חזרה מהרצפה
שלב 1. בצעו תרגיל חימום
סלטו הוא תרגיל מאומץ ולכן הוא יכול לפגוע בשרירים שלך אם לא תעשה את התנועה הזו ללא הכנה מתאימה. לפני תרגול סלטות, הרגל לבצע תרגילי חימום, במיוחד על ידי מתיחת שרירי הליבה, הרגליים, הקרסוליים, הזרועות, פרקי הידיים והצוואר.
שלב 2. עמדו על בהונות
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ועמדו על קצות האצבעות בעזרת האצבעות תוך מתיחת הידיים למעלה.
- נסה ליישר את הגב תוך הסתכלות קדימה כך שגופך יהיה בניצב לרצפה.
- תנוחת קצות האצבעות נותנת לך כוח גדול יותר לקפוץ ולבצע תנועות עם יציבה טובה.
שלב 3. כופפו את הברכיים בזמן שאתם מניפים את הידיים לאחור
הקפד לכופף את הברכיים 90 ° כיוון שתאבד כוח אם תכופף את הברכיים פחות או יותר מ 90 °.
כשהברכיים כפופות 90 °, הניף את זרועותיך לאחור ככל שתוכל תוך יישור המרפקים
שלב 4. לקפוץ למעלה
הרגע המלחיץ ביותר הוא קפיצה. כדי ליצור מומנטום, הניף את הידיים כלפי מעלה תוך כדי קפיצה גבוה ככל שתוכל.
- בעת קפיצה, אל תרים את הראש ומשך את הידיים לאחור מכיוון שזו יציבה לא נכונה ועלולה לגרום לפציעה. במקום זאת, יישר את זרועותיך כלפי מעלה תוך הסתכלות קדימה.
- כמו כן, אל תקמור את הגב כי הגב שלך צריך להישאר ישר בזמן שאתה קופץ. כווץ את שרירי הבטן כדי להקל עליך ליישר את הגב.
שלב 5. חבק את שתי הברכיים לחזה שלך
חיבוק הברכיים שלך הוא דרך ליצור את המומנטום הדרוש לביצוע אחורה טוב.
- כאשר הגוף שלך נמצא במיקום הגבוה ביותר, קירב את הברכיים כמה שיותר קרוב לחזה שלך וחבק אותן חזק. ככל שהברכיים שלך קרובות יותר לחזה שלך, כך אתה מסתובב מהר יותר.
- בשלב זה, אתה באמת צריך להתמקד בתנועה המעגלית מבלי להיכנס לפאניקה או לאבד ריכוז. אל תתנו לך לנחות עם הראש למטה כי זה יגרום לפציעה חמורה.
- זכור שעליך לשמור על צווארך ישר כך שראשך וגב יוצרים קו ישר. אל תרים את הראש.
שלב 6. תסתכל על נקודת הנחיתה
לאחר השלמת ההפוך לאחור באמצע הדרך, כלומר כאשר ראש ראשך למטה, יהיה עליך לקבוע את נקודת הנחיתה שלך. כך תוכלו לנחות בבטחה ולעשות סלטה טובה. הביטו בנקודת הנחיתה בשלווה.
- כדי שתוכל לראות למטה, אתה יכול להטות את הראש מעט.
- קבע את נקודת הנחיתה המתאימה ביותר להעריך מתי עליך לשחרר את הברכיים.
שלב 7. שחרר את הברכיים ונחת בחוזקה
לאחר קביעת נקודת הנחיתה, שחרר את הברכיים והתכונן לנחיתה.
- שים לב שנחיתה לאחר התהפכות גב גורמת לעומס על הברכיים שלך כמו קפיצה מגובה של 1.5 מטר.
- לכן, נסה לנחות הכי טוב שאתה יכול על ידי כיווץ שרירי הליבה ושמירה על הרגליים יחד כדי שלא יחצו בעת הנחיתה.
- הנחיתה היא החלק שמאתגר למדי. אז אל תדאג אם אתה נוחת על כפות הידיים והברכיים שלך כשהתאמן רק כמה פעמים. הנחיתה תהיה חלקה יותר אם תתאמן לעתים קרובות.
טיפים
- התרגל למתיחות כתרגיל חימום כדי למנוע סכנת פציעה.
- נסה לקפוץ ישר גבוה ככל האפשר תוך הישענות קלה לאחור, אך אל תרים את הראש למעלה !!
- אל תשכח לחבק את הברכיים לחזה שלך!
- ככל שמתאמנים יותר התוצאות טובות יותר. המשך לתרגל עד שתוכל לעשות אחורה טוב.
- התחל להתאמן על משטח בטוח מספיק כדי לתמוך בגופך, למשל: על דשא או מחצלת כושר עבה ורכה מספיק.
- אל תוותר אם אתה נופל. תמשיך להתאמן!
- חבקו את הברכיים אחרי הקפיצה. אל תמהר לחבק את הברכיים. ככל שאתה מחבק את הברכיים יותר, כך אתה מסתובב מהר יותר.
- תנועה זו קלה יותר לביצוע אם הגוף שלך גמיש.
אַזהָרָה
- אסור לנשים הרות לבצע תנועה זו.
- אין לבצע תנועה זו אם התרגיל לעיל מעורר בחילה.
- אל תעשה את המהלך הזה אם אתה מפחד.
