משיכת קפיצה היא דרך מצוינת לבנות כוח פלג גוף עליון, והם לא מיועדים רק למתעמלים או לספורטאים. כל אחד יכול להרוויח מללמוד איך לעשות ספינות. והרבה אנשים חושבים שנשים לא יכולות לעשות את זה, גם נשים יכולות לעשות את זה! נסה לבצע עיגולים בסיסיים באמצעות הטכניקות המתוארות במאמר זה. אם אתה לא חושב שאתה מספיק חזק, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות בכדי להיכנס למשוך-עליות. המשך לקרוא למידע נוסף על אופן ביצוע Pullups
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע משיכות סטנדרטיות
שלב 1. החזק את מוט ההרמה כלפי מעלה כשכפות הידיים שלך פונות קדימה
כשאתה מושך את הגוף שלך בידיים שלך בצורה כזאת, אתה נותן את שרירי הזרוע והרגליים שלך אימון קשה. למשוך את עצמך למעלה עם כפות הידיים קדימה היא ללא ספק הדרך הקשה ביותר להוריד את המשקל שלך. התחל במתיחת הידיים.
שלב 2. משוך את המשקל שלך למעלה עד שהסנטר שלך מעט מעל הסורג
אתם עשויים להרגיש מתוחים, אך המשיכו למשוך את הגב באמצעות הגב והשרירים.
- כדי לשמור על המשקל שלך מאוזן, אתה יכול לחצות את הרגליים כשאתה מושך למעלה.
- אתה יכול להוריד את הנעליים כדי להפחית חלק מהמשקל שיכול לגרום לך להיות כבד יותר.
שלב 3. הורד את הגוף עד שהזרועות שלך מושטות כמעט במלואן
הורד את גופך לאט ומבוקר כך שהשרירים שלך עובדים קשה יותר ומוכנים לבצע את המשיכה הבאה למעלה.
שלב 4. בצע שוב את המשיכה
כאשר הידיים שלך מושטות כמעט לגמרי, התחל למשוך למעלה שוב. חזור כמה פעמים שאתה יכול.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיונות משיכה שונות
שלב 1. נסה משיכות שליליות שליליות
הדבר דומה למשיכה רגילה, אך אתה משתמש בתמיכה כדי לעזור לך למשוך למעלה. כוחך עולה כאשר אתה מוריד את גופך לאט לעמדת ההתחלה. לאחר ביצוע משיכות שליליות שליליות כמה פעמים, ייתכן שתוכל לבצע משיכה של ממש.
- עמד על כיסא או קופסה, או בקש ממישהו לדאוג לך.
- החזק את סרגל המשיכה כלפי מעלה כשכפות הידיים שלך פונות קדימה.
- משוך בעזרת כיסא או אדם אחר.
- לאט לאט למטה למצב ההתחלה
- חזור
שלב 2. בצע משיכה קלה
שיטה זו מתבצעת באמצעות מוטות קצרים יותר, ומאפשרים לך לצבור כוח על ידי משיכת רק חלק ממשקל גופך.
- שב מתחת לסור והחזק אותו כשכפות הידיים שלך קדימה
- התיישר ותמשך כ- 50 אחוז ממשקל גופך, והשאיר את כפות הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות מעט. המשך למשוך עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסורג
- לאט לאט למטה למצב ההתחלה
- חזור
שלב 3. האם קפיצות משיכה
כאשר אתה קופץ ואז מושך למעלה, אתה מקבל מומנטום מהקפיצה שעוזרת לך למשוך את הסנטר למעלה על המוט. זה נהדר לתרגול משיכה קבועה.
- עמד מתחת לסרגל המשיכה והחזק אותו כשכפות הידיים שלך קדימה.
- קפוץ ומשוך בו זמנית, מושך את גופך למעלה אל הבר.
- לאט לאט למטה למצב ההתחלה.
- חזור
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילים לבניית כוח היד
שלב 1. עשו תלתלי שרירי זרוע
אתה צריך זוג משקולות עם משקולות שאתה יכול להרים 8-10 פעמים לפני תחושת עייפות. ביצוע תרגיל זה פעמיים בשבוע יבנה כוח בשריר הזרוע שלך ויעזור לך לבצע פעמוניות.
- עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ומשקולות בשתי הידיים.
- מכופפים את המשקולות עד לגובה החזה, מכופפים את המרפקים.
- הורד את המשקולות בחזרה לצדדים שלך.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10 חזרות של תלתלים.
שלב 2. האם שכיבות רכבים הפוכות
תרגיל זה דומה לאריכות אבל הרבה יותר קל כי רוב המשקל שלך נמצא על הרצפה. זוהי דרך מצוינת להתחיל לבנות מספיק כוח לביצוע פעולות. אתה צריך מוט למטבלים או מגב חזק או מטאטא הממוקם על 2 שרפרפים. כך תעשה זאת:
- שכב כשהצוואר מונח מתחת לסרגל או מטאטא. לכופף את הרגליים ולהשאיר את הרגליים על הרצפה
- החזק את המוט עם כפות הידיים מופנות קדימה.
- הרם את גופך לבר ככל האפשר.
- תחתון אחורה לרצפה וחזור על כך.
שלב 3. בצע הנחות
לשם כך תצטרך מכונת נפתח. זוהי דרך יעילה נוספת לחזק את פלג הגוף העליון שלך ולהפוך אותך לטוב עוד יותר בפלופס.
- עמד מול המכונה הנפתחת והחזק את המוט.
- שב ותמשוך את המוט עד לעצם הבריח שלך.
- חזור
שלב 4. נסה סנטר קפיצות
זה כמו משיכה למעלה, אבל כפות הידיים שלך פונות לגוף שלך. מיקום זה בדרך כלל קל יותר ועובד את שרירי הזרוע והגב העליון. עמדה זו היא תרגיל מורכב טוב לשריר הזרוע ותרגיל טוב, כך שתוכל להשתפר עוד יותר בביצוע משיכה.
- החזק את המוט בידיים שלך מכוונות אליך.
- משוך את המשקל מהרצפה, רגליים שלובות.
- המשך למשוך עד שהסנטר שלך מגיע לסורג
- תוריד את זה שוב
אַזהָרָה
- הקפד להבין כיצד להשתמש בציוד בחדר הכושר
- פנה לרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים.
