האם אתה מתקשה לעתים קרובות לראות משמעות או מטרה בחיי היומיום שלך? האם אתה רוצה להיחלץ מההרגלים הרעים אך אין לך חשק לעשות זאת? התקווה עשויה להיראות כמו מילה פסבדו בעלת רלוונטיות מועטה או לא רלוונטית לחייך, אך ככל שתקווה פירושה לראות את האפשרויות הגלומות בחייך, התקווה יכולה להוות נקודת מוצא חשובה עבורך להתנתק מההרגלים שלך. בצע את השלבים הבאים כדי להתחיל לראות אפשרויות נוספות בחיי היומיום שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: לדמיין חיים
שלב 1. גלה כיצד ייראו חייך
אנשים אחרים נאבקים לעתים קרובות לקוות למחר בהיר יותר מכיוון שהם אינם יודעים כיצד יגיע המחר. לפני שתוכל לקבל תקווה, כדאי לברר תחילה אילו חיים הכי אטרקטיביים עבורך. קח הפסקה לשקול את החיים האידיאליים שלך ואת מרכיביהם.
- שאל את עצמך: "אם הייתי מתעורר מחר ויכול להיות לי חיים, באיזה מהם הייתי בוחר?" תחשוב כמה שיותר בפירוט. איך נראה הבית שלך? מה שלום החברים שלך? אילו פעילויות תעשה?
- יתכן שתעזור לך לרשום חזון של חייך כך שתוכל לסקור אותו ולקרוא אותו מדי פעם.
שלב 2. השווה את החזון האידיאלי שלך עם החיים הנוכחיים שלך
עכשיו שאתה יודע את סוג החיים שאתה רוצה שיהיו בעולם האידיאלי שלך, השווה את החיים האלה לחיים הנוכחיים שלך. בכך תוכל לקבוע אילו תחומים בחייך תואמים את החזון שלך, או אם אתה צועד בכיוון הנכון.
- לדוגמה, אם אתה מדמיין שאתה יורד 20 ק"ג, שקול מה אתה עושה כעת כדי להגיע ליעד זה. האם אתה אוכל אוכל בריא? בקרת מנות? להתאמן באופן קבוע? מה אתה צריך כדי להתקרב לחזון שלך?
- כשאתה חושב על החיים, שקול את המצב הנוכחי שלך. האם כל ההיבטים של החזון האידיאלי שלך מומשו בחייך?
שלב 3. שקול האם יש לך ציפיות מציאותיות לחייך
על מנת לקבל תקווה, חשוב מאוד לוודא שהחזון שיש לך הוא מציאותי. אם החזון אינו מציאותי, תרגיש חסר תקווה. שקול חזון לחייך ונסה לקבוע אם הוא מציאותי או לא. אם לא, ייתכן שיהיה עליך לבצע התאמות כך שהחזון יהפוך למשהו בר השגה.
לדוגמה, דמיין את עצמך הופך למיליונר, אך אינך יודע איזה סוג של עבודה יגרום לזה לקרות. במקרה זה, עליך לשקול להתחיל ביעדים הרלוונטיים יותר למצבך הנוכחי
שלב 4. הצב לעצמך יעדים
השגת יעדים להשגה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לקבל תקווה. כעת, לאחר שפיתחת חזון לחיים, הגיע הזמן להציב כמה מטרות. רשמו את מטרותיכם ועבדו להשגתן. כדי להגדיל את הסיכויים שלך להשיג יעדים אלה, הקפד להגדיר יעדים חכמים. ראשי תיבות אלה מייצגים את התכונות שלהלן:
- ספציפי (ספציפי): המטרות צריכות להיות ממוקדות במקום להפוך אותן רחבות ו/או לא ברורות מדי
- מדידה (ניתנת למדידה): המטרה חייבת להיות ניתנת לכימות עם מספרים
- מכוון פעולה (מבוסס על פעולה): המטרה חייבת להיות משהו שניתן להשיג ולשלוט בו באופן פעיל
- ריאליסטי (ריאליסטי): מטרה היא דבר שניתן להשיג באמצעות משאבים זמינים
- זמן מוגבל (כבול בזמן): למטרה יש התחלה וסוף או תאריך יעד אליו אתה מחויב
שיטה 2 מתוך 4: פיתוח תקווה
שלב 1. למד את נקודות החוזק שלך
יש אנשים שאולי הם חסרי תקווה כי הם מרגישים חסרי תועלת. אם אתה מרגיש חוסר תקווה מסוג זה, נסה לערוך רשימה של כל נקודות החוזק וההישגים שלך. קרא שוב את הרשימה ובירך את עצמך על התכונה החיובית הזו. לשבח את עצמך מדי פעם תעזור לך ליצור תקווה לעתיד.
שלב 2. לטפח מערכת יחסים תומכת
הקיף את עצמך באנשים תומכים ומוכשרים לעתים קרובות ככל האפשר. נסה להקיף את עצמך באנשים שיעזרו לך להרגיש בטוחים ועודדו אותך לעשות כמיטב יכולתך. בעל רשת תומכת של חברים תעזור לך להמשיך את תחומי העניין והמטרות שלך. קל יותר למצוא תקווה בקהילה חזקה מאשר להיות לבד לגמרי.
תסתכל על הפעילויות וההתנהגות של האנשים סביבך. בדוק אם אחד מהם יכול לשמש מודל לחיקוי להישגים שאתה רוצה להשיג. כמו כן, שקול כיצד מתנהגים האנשים סביבך ומשפיע על תחושתך
שלב 3. לעסוק בפעילויות מהנות
עשיית דברים שאתה נהנה יכולה גם לעזור לפתח תקווה בעצמך. על ידי עיסוק בפעילויות שמשמחות אותך מדי יום, תהיה לך מטרה גדולה יותר. אם אינך בטוח אילו פעילויות משמחות אותך ביותר, נסה כמה דברים חדשים לגלות. הירשם לשיעור במכללה מקומית, נסה ספורט חדש, למד מיומנות חדשה או התחביב חדש.
שלב 4. לעסוק במטרה
מעורבות עם מטרה בקהילה יכולה להיות דרך מצוינת לטפח תקווה לעתיד. קהילות אלה יכולות להיות מקומיות או אפילו מקוונות, אך לא משנה מה הקהילה, המטרה העיקרית שלך היא ליצור קשר עם אנשים אחרים החולקים את אותן מטרות ופרויקטים. התקשרות עם אחרים בעלי אינטרסים דומים יכולה לעזור לך להתמודד עם ניכור שעלול להוביל לתחושות של חוסר תקווה.
- השתלב בפוליטיקה המקומית או הצטרף לפורום דיון מקוון בכמה מהנושאים בעולם שאולי יעניינו אותך. ככל שתעשה זאת בתדירות גבוהה יותר, כך יהיה קל יותר.
- שקול לבצע עבודות התנדבות. מספר מחקרים מראים כי להתנדבות יש מגוון יתרונות בריאותיים נפשיים ופיזיים.
שלב 5. הכנס את עצמך למצבים מגוונים יותר
להישאר באזור הנוחות שלך יכול לגרום לך להרגיש חסר תקווה ומדוכא. עם זאת, הכנסת עצמך למצבים שגורמים לך לחוסר נוחות יכולה לעזור לך להימנע מחוסר תקווה ורגשות שליליים אחרים. היציאה מאזור הנוחות שלך חיונית לשינוי הלך הרוח שלך וללימוד לראות את העולם בתקווה רבה יותר.
חפשו פעילויות בחייכם שמכניסים אתכם לאמצע בין להרגיש קצת לא בנוח לבין לדאוג יותר מדי. בדרך כלל זה יכול להיות זמן טוב בשבילך לטפח ולפתח תקווה. לדוגמה, תוכל לנסות להסתובב עם עמיתיך לאחר העבודה אם אתה בדרך כלל חוזר הביתה
שלב 6. רשמו את מחשבותיכם ורגשותיכם ביומן
יומן יכול לעזור לך להבין מדוע אתה מרגיש חסר תקווה ויכול להיות גם דרך מצוינת להקל על המתח. כדי להתחיל לכתוב יומן, בחר מקום נוח ותכנן להקדיש לפחות 20 דקות ביום לכתיבה. התחל לכתוב על הרגשות, המחשבות והרצונות שלך. תוכל גם להשתמש ביומן כדי לתעד את ההתקדמות שלך לקראת השגת מטרותיך.
נסה לנהל יומן הכרת תודה. בכל לילה, חשוב על שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם ורשום אותם. כל יום זה יעזור לפתח השקפה מלאת תקווה יותר ויכול גם לעזור לך לישון טוב יותר ולשפר את בריאותך
שלב 7. שמור על עצמך
להתעמל, לאכול בריא, לישון מספיק ולהירגע. פעולה זו תעזור לך לקבל תקווה. בכך שאתה דואג לעצמך, אתה שולח לאותך שכל מגיע לך להיות מאושר ומטופל היטב. הקפד להקדיש מספיק זמן כדי לענות על הצרכים הבסיסיים שלך של פעילות גופנית, אוכל, שינה ורגיעה.
- התעמלו באופן קבוע. נסה להתאמן בעצימות מתונה במשך 30 דקות ביום.
- אכלו תזונה מאוזנת ובריאה כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה.
- לישון 7-9 שעות בלילה.
- הקדישו לפחות 15 דקות להירגע. תרגל יוגה, נשימה עמוקה או מדיטציה.
- שתו 8 כוסות מים ביום.
שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם חרדה וייאוש
שלב 1. זיהוי התסמינים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)
אנשים הסובלים מ- PTSD חווים לעתים קרובות חוסר תקווה ותסמינים אחרים. שקול אם יש לך PTSD ודון עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה חושב שיש לך. סוגים מסוימים של PTSD והתסמינים שלהם כוללים:
- Hyperarousal: עצבנות, תסיסה, בעיות שינה, קשיי ריכוז, תחושת פאניקה, תמיד מוכן לתקוף או להגיב.
- חוויה מחדש (חוויה מתמשכת): סיוטים, הבזקי עבר, התנסות בסימפטומים פיזיים של האירוע הטראומטי, רגישה מאוד לתזכורות טראומה.
- קהות (קהות): תחושת ניתוק או רובוטיות, איבוד עניין באנשים ופעילויות אחרות, תחושת חוסר תקווה, מבודד ו/או מדוכא, לא לחשוב על אנשים הקשורים לטראומה.
שלב 2. התמודד עם הדאגות שלך לגבי העתיד
מחקרים מראים כי קיום ציפיות לא מציאותיות לעצמך, או בעל "ציפיות שווא", יכול לגרום לחרדה. חרדה זו יכולה להקשות עליך לראות את ההזדמנויות העומדות לרשותך. חרדה מוזנחת יכולה להפריע להתקדמות ולהשאיר אותך בתחושת חוסר תקווה. כדי ליצור ציפיות מציאותיות, לא "ציפיות שווא", עליך ללמוד להתמודד עם חרדה.
- נסה לתרגל חוסר רגישות מערכתית. חוסר רגישות מערכתית מקל על האדם לעבור מצבים קשים, כך שיוכל להרגיש בנוח יותר להתמודד איתם. התחל בלימוד טכניקות הרפיה בסיסיות, כגון תרגילי נשימה או מדיטציה. לאחר מכן, תרגל את הטכניקה במצבים שגורמים לך אי נוחות. לדוגמה, אם אתה מרגיש חרדה מדי כשאתה חושב על תוכניות ליום המחרת, התרכז בנשימה שלך ושלט בה תוך דמיון לעצמך את האפשרויות.
- כאשר אתה פחות חרד ממצב שגורם לך אי נוחות, אתגר את עצמך לתרגל טכניקות הרפיה במצבים שגורמים לך להרגיש יותר חרד. המשך כך עד שתצליח להתמודד עם המצב המוסיף לחרדה שלך.
שלב 3. הבינו כאשר התקווה האבודה הופכת לייאוש חודר
כמעט כולם חווים חרדה במצבים מסוימים או מרגישים עצובים לפרק זמן קצר בחייהם. זו יכולה להיות תגובה שימושית לדברים מסוימים שאינם טובים. עם זאת, כאשר תחושות אלה מתחילות להיאחז בכל מה שמסביבך, זה יכול להיות אינדיקציה למשהו רציני יותר, כגון הפרעת חרדה או דיכאון.
- נסה להתגבר על דפוסי החשיבה שעושים אותך עצוב על ידי שיתוף מישהו ברגשותיך. שקול לפנות למטפל או יועץ לבריאות הנפש, או אפילו לקבוצת תמיכה לבריאות הנפש.
- כאשר חרדה או דיכאון קשורים למשהו או למישהו בחייך, ייתכן שיהיה עליך לבצע שינויים קיצוניים, כגון מעבר למיקום חדש או פשוט התרחקות מאנשים שמעצבנים אותך. חפשו עצות מאנשים אחרים מהימנים בקהילה שלכם לפני שאתם מקבלים החלטות שישנו את חייכם באופן דרסטי.
שלב 4. שקול לפנות לבעל מקצוע בתחום בריאות הנפש
אם יש לך רמות גבוהות של חרדה, או שאינך מצליח לצאת מהרגלים או דפוסי חשיבה מסוימים, פנייה למטפל יכולה לעזור לך בכיוון הנכון. הם יכולים להציע כלים ו/או טכניקות פסיכולוגיים שיכולים לעזור להתמודד עם מצוקתך הייחודית. זה יכול להיות שימושי במיוחד אם אתה מתוסכל מהחיים שלך לאחר כישלונות חוזרים ונשנים לשנות אותם.
שיטה 4 מתוך 4: הבנת ציפיות
שלב 1. תחשוב מה זה אומר שיש תקווה
תקווה היא גישה שאתה מנסה להשיג בכל יום. תקווה היא לא הלך רוח קבוע. הגדרה אחת לתקווה בה משתמשים חלק מהפסיכולוגים היא מצב חיובי המונע ומבוסס על הצלחת (א) סוכנות (אנרגיה מכוונת מטרה) ו (ב) דרך אינטראקטיבית (תוכנית להשגת מטרות). התקווה היא תוצאה של עשייה שעושה אותנו מאושרים ועוזרים לנו להשיג את כל המטרות שלנו.
שלב 2. להבין שאתה צריך לשפר את הגישה שלך כל יום
אל תצפה מעצמך להיות יותר מלא תקווה, כאילו היה כפתור שאפשר ללחוץ עליו כדי להפעיל או לכבות אותו. להיות מלא תקווה מחייב אותך לשפר את הגישה שלך כל יום. בצעו את התהליך יום יום ומקדו את תשומת הלב שלכם בהיבטים של חייכם שאתם יכולים לשלוט בהם.
לדוגמה, אם אין לך ציפיות מהיכולת שלך למצוא עבודה, אל תסמוך על מה שאין לך שליטה עליו, למשל מי יקרא לך לראיון. התחל לחשוב על מה אתה יכול לשלוט, למשל בכמה משרות אתה מגיש מועמדות. קח צעדים קטנים כדי לבנות תקווה מדי יום על ידי עשיית דברים שאתה יכול לשלוט בהם
שלב 3. למד לאתגר מחשבות שליליות במקום להתעלם מהן
כדי לקבל תקווה, חשוב מאוד לשפר את היכולת שלך להתמודד עם מחשבות שליליות ולהפסיק לתת למחשבות האלה להציף אותך. על ידי למידה להתמודד עם רגשות שליליים כשהם בשיאם, במקום להתעלם מהם, אתה יכול להתחיל להבין מדוע אתה מרגיש את התחושות האלה. הבנת רגשותיך תעזור לך להתמודד איתם בצורה בונה, במקום לתת להם להציף אותך.
לדוגמה, אם אתה מבחין כי אתה מיואש כאשר אתה עושה דיאטה כדי לרדת במשקל, תחשוב למה אתה מרגיש ככה. אתה משווה את עצמך לאחרים? האם המשקל שלך לא יורד מהר כמו שחשבת שזה יהיה? נסה לזהות את מקור האכזבה ולברר את הסיבה למחשבה
שלב 4. להכיר בכך שאתה צריך להיות גמיש יותר במצבים קשים
כדי לטפח תקווה, עליך ללמוד להתמודד עם מצבי לחץ ולהיפטר מהמוטיבציה שלך. מחקרים מצאו שלמידה להרגיש בנוח יותר במצבים מאיימים יכולה להפחית את הסיכון לבעיות בריאות גופניות ולשפר את הביצועים הפסיכולוגיים הכוללים.
מערכת תמיכה חברתית חזקה והרגשת ביטחון ביכולות שלך חשובות גם לבניית חוסן
טיפים
אל תהסס לפנות לעזרה אם אתה מרגיש חסר תקווה. אתה לא צריך להתמודד עם הרגשות האלה לבד. דבר עם חבר, מורה, יועץ או מישהו שאתה סומך עליו
אַזהָרָה
- חוסר תקווה יכול להיות סימפטום של דיכאון או בעיות נפשיות אחרות. קבל עזרה מיד אם אתה מרגיש חסר תקווה ולא משתפר.
- אם אתה מרגיש אובדני, פנה לעזרה מיידית! אם אינך יודע לאן לפנות, התקשר לרשויות או 0545454.
