האם המושג מערכת מהירות לילה (SKS) נשמע לכם מוכר? אם כן, רוב הסיכויים שאתה אחד מהתלמידים הרבים שמדחיבים לעתים קרובות פעילויות למידה עד לשנייה האחרונה. עבור אוהדי מערכת מרוצי הלילה (או לאלה מכם שהנטל הלימודי שלהם גבוה מאוד), שינה מאוחרת או אפילו להישאר ערים כל הלילה כדי ללמוד ולעשות מטלות זה לא דבר חדש. למרות שזה מסוכן מאוד לבריאות שלך, לפעמים באמת אי אפשר להימנע מהמצב. לשם כך, עליך ליישם את האסטרטגיה הנכונה כך שגופך יישאר אנרגטי והמוח שלך עדיין יוכל לעבוד בצורה מיטבית; כתוצאה מכך, תהליך הלמידה יכול להתרחש בצורה יעילה יותר. רוצה לדעת מידע מפורט יותר? המשך לקרוא למאמר זה!
שלב
חלק 1 מתוך 3: לימוד אפקטיבי לינה
שלב 1. קבע את החומר שצריך ללמוד
אם תחליט להישאר ער מאוחר, רוב הסיכויים שכבר יש לך מושג ספציפי על כמה חומר ללמוד. אסוף את כל החומרים כך שתוכל לפתח תוכנית לימוד אפקטיבית ולהיות מסוגל להכיל חומרים אלה.
- עיין בסילבוס שלך וקרא את כל ההנחיות או המידע שאתה צריך לדעת. בדוק גם את ההערות שנתן המורה שלך כדי לוודא שאתה יודע את כל המידע החשוב לפני שתתחיל לפתח תוכנית לימוד.
- ערוך רשימה של כל החומרים שאתה צריך ללמוד באותו לילה. העדיפו את הפריטים החשובים על ידי הצבתם בראש הרשימה שלכם; מצד שני, אתה יכול לשים חומרים פחות חשובים או רלוונטיים בסוף.
שלב 2. הכינו ציוד לימוד שונה הנדרש
באופן כללי, מחברות וחומרים שמספקת המורה הם החומרים החשובים ביותר וצריכים להיות מונחים על שולחן העבודה שלך. לפני הלימוד, וודא שהכל מוכן בקרבת מקום, כך שאחריו תוכל להתרכז יותר בלימודים.
וודא שהכנת מחברת, ספר תיאוריה וציוד הכרחי אחר כגון נייר ריק, עטים, מחשב או מחשב נייד, כמו גם מזון ומשקאות שונים. כמה שאפשר, אל תסיח את דעתך מהלימודים בפעילויות מיותרות (כמו ללכת למטבח לחטוף חטיף)
שלב 3. ערוך לוח זמנים
זכור, יש לך רק כמה שעות ללמוד; לכן, וודא מראש כי הכנת לוח זמנים יעיל של לימודים (וודא גם שאתה מוכן ליישם אותו!). קביעת לוח זמנים היא דרך עוצמתית לשמור על המוח ממוקד כל הלילה.
- צור זמן לימוד נוסף לחומרים חשובים. ניתן לנצל את הזמן הזה גם ללימוד חומר שעדיין קשה לך להבין. בלוח הזמנים שלך, נסה 'לשים' את הזמן הנוסף הזה לפני מפגש לימוד או לאחר הפסקה, כך שהמוח שלך יוכל לספוג מידע ביתר קלות.
- הפוך את לוח הזמנים שלך לספציפי ככל האפשר וודא שאתה תמיד תמיד כולל הפסקות קבועות. לדוגמה, תוכל לכתוב, "20.00-21.00: לקרוא ספר היסטוריה מדפים 60-100; 21.00-21.15: הפסקה, 21.15-22.15: מלא את דף העבודה להיסטוריה, 22.15; 22.30: מנוחה”.
שלב 4. בחר את שיטת הלמידה הטובה ביותר עבורך
זכור, לכל אחד יש סגנון ודרך למידה אחרת. הבנת שיטות הלימוד המתאימות לך ביותר תעזור לך לספוג את המידע ולבלות את הלילה ביעילות רבה יותר.
אם נשארת עד מאוחר ללמוד לפני כן, נסה לזכור את מצב הלימוד היעיל ביותר באותה תקופה. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך קל יותר ללמוד בסביבה שקטה מאוד; אם זה המצב, נסה ללמוד בספרייה או בחדר השינה שלך. מצד שני, אם אתה צריך שהקול שלך יתמקד, נסה ללמוד בבית קפה סמוך שפתוח 24 שעות
שלב 5. רשום את הדברים החשובים
ודא שתמיד יש לך מחברת ועט על השולחן; עזרו לעצמכם לאסוף מידע חשוב ככל האפשר בזמן הלימודים. זכור, רישום ידני הרבה יותר יעיל מאשר הקלדתו; בעיקר כי פעולה זו תעזור למוח שלך לספוג ולהבין את החומר טוב יותר.
- הקפד לרשום רק דברים חשובים עם הסבר קצר (מספיק 3-6 מילים). רישום הערות חומר יעיל גם בשמירה על ערנות ערנות לאורך כל הלילה.
- קרא שוב את ההערות שלך לפני הבחינה או לפני שליחת מטלה.
שלב 6. דחוף את עצמך ללמוד
על מנת שתוכל ללמוד את החומר ביעילות, הקפד להגדיר אסטרטגיה לעקוב אחר לוח המחקר שנעשה מבלי להרגיש עייפות.
- קרא שוב את לוח הזמנים שלך לפני שתזכיר לעצמך מה צריך להשיג.
- חלקו את כל החומר לקבוצות קטנות. לדוגמה, אם אתה צריך ללמוד 40 דפי חומר בשעה, נסה להגדיר מטרה לקרוא 10 עמודים תוך 15 דקות. אם אתה עובד על מטלה במתמטיקה, קבע שאתה חייב להיות מסוגל לפתור 15 בעיות תוך 30 דקות. כמובן שיש מקרים בהם אתה צריך להתפשר על המטרות שלך; אך ככל האפשר, היצמד ליעדים שהוצבו על מנת שתוכל ללמוד את החומר בצורה היעילה ביותר האפשרית.
שלב 7. למד עם אחרים
אם יש כמה אנשים שנדרשים ללמוד חומר דומה, נסה להזמין אותם להקים קבוצות לימוד. לפעמים, למידה קבוצתית וסיעור מוחות עם הרבה אנשים בעצם יעזרו לך להישאר ער ולהבין את החומר בצורה יעילה יותר.
- נסה לחלק את החומר באופן שווה בין כל חברי קבוצת הלימוד שלך. לאחר מכן, כל אחד יסביר לחלקו את חלקו. זכרו, לכל אחד יש יכולות ודרכי למידה שונות; יש פעמים שמישהו אחר לא מבין חומרים שאתה לא מבין. כאשר החברים שלך מסבירים את החלק, אל תהסס לשאול אם יש הסבר שאתה לא מבין.
- היזהר, למידה קבוצתית לרוב אינה יעילה מכיוון שהאנשים בה נוטים לרכל כאשר הם מתעייפים. לכן, וודא שתמיד לדבוק בלוחות הזמנים והאחריות שלך בהתאמה בעת הלימוד. האמן לי, נוכחותם מספיקה כדי למנוע ממך ללמוד כל הלילה.
שלב 8. הפסק ללמוד
לאחר 8-10 שעות לימוד, גופך בהחלט ירגיש עייף. לכן, היפטר מהחומר שאתה צריך ללמוד והנצל את הזמן שיש לך לנמנם. האמן לי, גם אם אתה ישן רק 90 דקות, הגוף שלך יחזור רענן וערני כאשר תתעורר.
חלק 2 מתוך 3: הישאר ער כל הלילה
שלב 1. הדלק את האור בחדר שלך
אורות בהירים יכולים לעורר את גופך להישאר ער. לכן, הקפד שתלמד תמיד כשהאור דולק כדי שלא תירדם ויש יותר קל להתרכז בחומר הנלמד.
- ללמוד במקום מואר. אם אתה לומד בתוך הבית, וודא שאורות החדר שלך דולקים (במידת הצורך, נסה להחליף אותם באורות בהירים יותר).
- נסה לקנות מנורת לימוד קטנה כדי להאיר את החומר שאתה לומד. שיטה זו תעזור גם לעורר את המוח להישאר ממוקד וער.
שלב 2. הימנע מהסחות דעת
פיתויים כאשר נשארים ערים בדרך כלל מגיעים מסלולר או מדיה חברתית. היזהר, סוג זה של הסחת דעת יכול באמת להפחית את האיכות והמיקוד של הלימוד שלך, אתה יודע!
- במידת האפשר, כבה את הטלפון או הטאבלט. אם זה לא אפשרי, נסה להפעיל את הטלפון במצב שקט, כך שלא תתפתה כל הזמן לבדוק התראות שמופיעות.
- אמור לחברים וקרובי משפחה שעליך ללמוד, כך שהם צריכים לפנות אליך רק במקרה חירום.
שלב 3. ללעוס מסטיק או למצוץ מסטיק מנטול
להעסיק את הפה לעיסה או למצוץ משהו יכול לעזור לך להישאר ער. בנוסף, מסטיק או סוגים אחרים של ממתקים יכולים גם לשפר את מצב הרוח והערנות.
- ללעוס את המסטיק האהוב עליך כדי שתוכל להישאר ער כל הלילה!
- נסה לשים לידך בקבוק שמן ארומתרפיה בניחוח מנטה בזמן הלימוד; הארומה העוצמתית שלו מעוררת את המוח ומשפרת את הזיכרון שלך!
שלב 4. צייר
אם הריכוז שלך ירד, נסה לצייר או להכין שרבוטים אקראיים על פיסת נייר. לעשות משהו יצירתי כמו ציור או משחק עם חימר יכול להשאיר את הגוף רגוע וערני.
הקפד לא לעשות זאת במשך יותר מעשר דקות. אם עדיין לא נרגעת אחרי 10 דקות, נסה לשחק משהו בידיים (או להחזיק כדור קטן) בזמן שאתה לומד. שיטה זו בטוח תרגיע אותך ותשפר את המיקוד שלך
שלב 5. לאכול חטיף בריא
לימוד כל הלילה יוריד לחלוטין את האנרגיה שלך; לכן, הקפד לאכול חטיפים בריאים כדי להגביר את הערנות ולעזור להרפות את גופך. בחר חטיף קל ועשיר בחלבונים כגון פרוסת גבינה, פירות טריים, גרנולה או בייגלה. אם אתה רוצה חטיף 'כבד' יותר אך עדיין בריא, נסה לאכול כריך חמאת בוטנים וג'לי.
בזמן החטיפים, הקפידו לצרוך גם כוס מים כדי לשמור על לחות הגוף
שלב 6. קח זמן לנוח
ריכוז רב מדי עלול לגרום לעייפות המוח ולאבד את המיקוד. לכן, הקפד תמיד לקחת את הזמן לנוח במשך 10-15 דקות, לפחות לאחר לימוד של 1-1, 5 שעות. נצל את ההזדמנות כדי לשחזר את האנרגיה שלך ולהתמקד!
- צא מסביב לחדר העבודה שלך, או עשה כמה מתיחות ותנועות יוגה קלות. האמן לי, כל פעילות פשוטה יכולה להחזיר דם וחמצן למוח שלך, להרפות את גופך ולעזור לך להתמקד מחדש.
- במידת הצורך, קח את החופש שלך לשירותים.
- אל תלמד בלי הפסקה! סמכו עלי, פעולה זו תתיש את גופכם, תחמיר את מצב הרוח ותפחית משמעותית את יעילות הלימוד.
חלק 3 מתוך 3: להפוך את עצמך לנוח בזמן הלימודים
שלב 1. שלם על חוסר השינה שלך מראש
סביר להניח שההחלטה שלך להישאר ער מאוחר לא תבוא פתאום, נכון? לכן, נסה לצפות זאת על ידי שינוי קל של דפוס השינה שלך בלילה שלפני (או כמה ימים לפני), כך שהגוף שלך יהיה מוכן יותר כשהגיע הזמן להישאר ער מאוחר. אבל זכור, לעשות זאת לעתים קרובות מדי למעשה יבלבל את הסיבולת שלך ואת יכולתו של הגוף ללמוד ביעילות.
ביום לפני שאתה נשאר ער עד מאוחר, לך לישון מוקדם יותר או התעורר מאוחר יותר. אין צורך לשנות את לוח השינה באופן משמעותי; מספיק ללכת לישון 1-2 שעות קודם (או להתעורר 1-2 שעות מאוחר יותר) כך שהגוף שלך יקבל את האות שאתה עומד להישאר ער מאוחר ויוכל לאחסן 'מאגרי אנרגיה' שניתן להשתמש בהם לאחר מכן יְוֹם
שלב 2. תנמנם
אם ביום הקודם לא הכנת את גופך להישאר ער מאוחר, הקפד לנמנם לפני שתשאר ער כל הלילה. שיטה זו ידועה גם בשם "תנומה מונעת" או פעולה שננקטה כדי לצפות את האפשרות להישאר ער מאוחר או לא לישון מספיק לאחר מכן. בנוסף להגברת הערנות בלילה, תנומה יעילה גם בשיפור ביצועי המוח, היצירתיות, מצב הרוח והזיכרון.
- לביצועי גוף מיטביים ישנו בין השעות 1-3 בצהריים למשך 90 דקות. אם תחליט לעצום את העיניים לזמן מה בלילה, תנומה בין השעות 1-3 בבוקר יכולה גם לעזור לשפר את ביצועי הגוף והמוח שלך. על ידי יישום שיטה זו, שינה במשך 90 דקות תהיה יעילה יותר כמו שינה במשך שלוש שעות, אתה יודע!
- היזהר, אפקט השינה יימשך רק 8-10 שעות. לכן, רצוי לעצום את העיניים לרגע לפני שהייתם ערים מאוחר כדי שהגוף שלכם יאגור מספיק אנרגיה לאחר מכן.
שלב 3. אכל ארוחות קלות ובריאות, ושמור על עצמך לחות
אל תישאר עד מאוחר אם לגופך אין מספיק 'דלק'! לכן, וודאו שאתם חרוצים לצרוך מים אשר מועילים להגברת הערנות ולשמירה על לחות הגוף. הקפידו גם לאכול מזון קל ובריא כך שגופכם ירגיש אנרגטי אך לא מלא; היזהר, תחושת שובע מדי תגרום למעשה לגוף שלך להתעצל אפילו יותר!
- לאורך כל היום (עד שתחליט לישון), הקפד לשתות לפחות כוס מים אחת (250 מ"ל) בכל שעה. היזהר, התייבשות יכולה להפחית את הערנות שלך, לגרום לך לעייפות ולגרום לסחרחורת שמקשה עליך ללמוד את החומר ביעילות.
- כמובן שאפשר לשתות קפה או תה; אבל זכור, תכולת הקפאין בקפה או בתה לא בהכרח תשאיר אותך ער יותר. למעשה, אם אתם צורכים יותר מדי קפאין או משקאות אנרגיה, הגוף שלכם ירגיש כל הזמן חסר מנוחה וכתוצאה מכך, לא תוכלו ללמוד בצורה יעילה.
- הימנע מאלכוהול ביום בו תישאר עד מאוחר; אלכוהול יכול לגרום לך לישון מהר יותר ולהתקשות להתרכז.
- אל תאכל יותר מדי אם אתה מתכוון להישאר ער מאוחר. ארוחות כבדות יכולות להפחית את זרימת הדם למוח ולסכן את תהליך העיכול שלך. במקום זאת, נסה לאכול חטיפים בריאים כגון מרק או חסה המכילים חלבון מן החי כגון עוף. חטיף מסוג זה ישמור עליכם אנרגיות וערות כל הלילה.
- אל תאכלו יותר מדי סוכר; זכור, סוכר יכול להפחית ערנות כמו גם להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך. במקום לצרוך סוכר, נסו לצאת לטיול של 10 דקות; שיטה זו תגרום לך להיות יותר אנרגטית ונינוחה תוך הגברת הערנות שלך.
שלב 4. לבשי בגדים נוחים
תאמין לי, השילוב של לימוד, להישאר ער מאוחר ובגדים מחומרים לא נוחים ממש יענו אותך! לכן, לבשו בגדים שיאפשרו לכם לנוע בחופשיות לאורך כל הלילה.
- בחר את החולצה והמכנסיים הנכונים. לדוגמה, ג'ינס צמוד נוטים לגרום לרגליים שלך לעקצוץ או אפילו להתכווץ; לכן כדאי להשתמש במכנסי ספורט או מכנסי יוגה העשויים מחומרים נוחים וגמישים יותר. נסה ללבוש מספר שכבות בגדים כדי להקל על גופך להסתגל לטמפרטורה של חדר העבודה. לדוגמה, נסה ללבוש חולצות טריקו קלות, סוודרים וצעיפים קלים. אם הטמפרטורה בחדר העבודה שלך קרה מאוד, ללבוש את שלושתם. אבל אם הטמפרטורה מתחילה להתחמם, אתה יכול להסיר את הסוודר ו/או הצעיף.
- נעל נעליים נוחות. ישיבה ארוכה מדי יכולה לגרום לרגליים להתנפח; כתוצאה מכך, הנעליים המחוברות לכפות הרגליים שלך כבר לא מרגישות נוחות ללבוש. לכן, הקפד לנעול הנעלה נוחה כמו כפכפים, נעלי ריצה או נעליים עם סוליה שטוחה.
שלב 5. בחר את תנוחת הישיבה הנכונה
שב כמה שיותר ישר כדי לשמור על גופך אנרגטי וער; בנוסף, תנוחת הישיבה הנכונה תפחית את הסיכוי לכאבי צוואר וכתפיים. סמכו עלי, שמירה על יציבה טובה עוזרת לכם להישאר פרודוקטיביים כל הלילה.
- ודא שלכסא שלך יש משענת; זכור, גופך זקוק לתמיכה על מנת לשבת זקוף. כמו כן, וודא שכפות הרגליים שלך על הקרקע כדי לסייע בשמירה על יציבתך בישיבה.
- שמור את הראש במצב זקוף. משוך את שרירי הבטן שלך, יישר את הגב ודחף את הכתפיים לאחור. כל התנועות הללו יעזרו לגוף שלך לקבל חמצן; כתוצאה מכך, אתה תהיה ער ביתר קלות ולא ישנוני לאחר מכן. ככל האפשר, אין לשבת במצב שפל או לרדת על השולחן; מובטח שאתה בהחלט ישן מהר!
שלב 6. למתוח את שרירי הרגליים
כל שעה, קום מהמיטה או על כיסאך ועשה מתיחות קלות. פרט למתן זמן לגוף לנוח, מתיחות יזרמו דם בכל הגוף וישאירו אותך ער.
- נסה מגוון דפוסי מתיחה, כגון דחיפת כפות הרגליים קדימה, הידוק ומתיחת בהונות, וסיבוב הקרסוליים והידיים.
- וודא שהמתחים שלך לא מפריעים לאף אחד מסביבך.
