האם אתה מרבה להתקשות לישון בלילה? או שמא הגוף שלך מרגיש עייף ונוקשה כשאתה מתעורר בבוקר? גוף האדם זקוק לשינה באיכות טובה בלילה על מנת לתפקד בצורה אופטימלית בבוקר. בנוסף, איכות השינה משפיעה רבות גם על בריאותו הגופנית והרגשית של האדם. אם אתה אחד מאותם אנשים שמתקשים לישון טוב בלילה, אל תדאג. על ידי יצירת סביבת השינה הנכונה, בחירת תנוחת השינה הנכונה והטמעת הרגלי חיובי לפני השינה, תוכל לקבל שינה איכותית בקלות!
שלב
חלק 1 מתוך 3: יצירת סביבת השינה הנכונה
שלב 1. בחר את המזרן הנכון
יש אנשים שישנים טוב יותר על מזרן רך מאוד, בעוד שיש אנשים ההפך. בחר את סוג המזרן הנוח לך ביותר. המזרן שתבחר חייב להיות מסוגל לתמוך היטב בגופך תוך כדי שינה ישנה.
- אם גופך מרגיש כואב או נוקשה כאשר אתה מתעורר בבוקר, רוב הסיכויים שבחרת בסוג המזרן הלא נכון.
- חפש מזרן שתומך במיוחד בגב ובצוואר שלך.
- השלימו את המזרן שלכם עם סדינים נוחים, כריות וחיזוקים. התאם את עובי הסדינים, הציפיות והחיזוקים בהתאם למזג האוויר באותה תקופה.
- רוב המזרנים יכולים להחזיק 8 שנים. אם המזרן שלך ישן ומתחיל להרגיש לא נוח, החלף אותו מיד.
- אם המזרן שלכם מרגיש לא נוח ואי אפשר להחליפו, לפחות בחרו את הכרית הנכונה.
שלב 2. בחר את הכרית הנכונה והנוחה עבורך לשימוש, בין אם היא בעלת מרקם רך או מוצק
אתה יכול גם לישון עם יותר מכרית אחת, אך הקפד על מיקום הכרית לא גבוה מדי כך שיהיה לה פוטנציאל לגרום לכאבי צוואר או כאבי גב. לא משנה באיזו תנוחה אתה ישן, וודא שהכרית (או הכריות) בהן אתה משתמש שומרת על ראש וכתפיים מיושרות (בדומה לעמידה).
שלב 3. שמור על ניקיון הסדינים, הציפיות, הנחושים והשמיכות
מצעים נקיים יקלו עליכם לישון טוב יותר. לכן, הקפד לשטוף מצעים שונים באופן קבוע או אם הם מלוכלכים מאוד.
- במידת האפשר, עקוב אחר ההנחיות המומלצות לשטיפת הסדינים.
- במקום זאת, שטפו את הסדינים במים חמים.
- אתה יכול לנקות את האבק על המזרן עם סודה לשתיה, ואז לשאוב אותו למחרת. שיטה זו יכולה להפחית את לחות המזרן.
- ניתן לכבס או לייבש כריות בטמפרטורה גבוהה כדי להרוג כל פרעושים שעלולים להידבק.
שלב 4. מסדר את המיטה שלך
שים סדינים, ציפיות, חיזוקים ושם שמיכה נקייה ואז וודא שהכל מסודר בצורה מסודרת. בנוסף, וודא שגם חדר השינה שלך נקי ומסודר. עובדות מראות שחדר שינה מסודר ונקי יכול לגרום למשתמשים לישון בשקט יותר (אולי בשל ההשפעות הפסיכולוגיות שהוא גורם).
שלב 5. הגדר את טמפרטורת החדר הנכונה
הטמפרטורה הטבעית של גופך משתנה ללא הרף במהלך היום ותירד במידה ניכרת. טמפרטורת חדר נמוכה (בסביבות 18 ° C) היא הטובה ביותר לגרום לך לישון בשקט ובנוחות; בעיקר מכיוון שהוא מתאים לתנודות הטמפרטורה הטבעיות של גופך.
נצל את הימצאותו של תרמוסטט, מאוורר או חלון כדי לקרר או לחמם את טמפרטורת האוויר בחדר שלך
שלב 6. בחר בגדי שינה נוחים ללבישה
בגדים רופפים שמרגישים חמימים בעונת הגשמים וקרירים בקיץ הם הבחירה הטובה ביותר. אם אתה מרגיש חם, תוריד את הבגדים או הסדינים. מצד שני, אם אתה מרגיש קר, הוסף שכבה נוספת של בגדים או סדינים.
שלב 7. מזעור הסחות דעת ורעשים מבחוץ בזמן השינה
יש אנשים שפשוט ישנים לילה טוב בסביבה שקטה ונטולת הסחות דעת.
- כבה או הנמיך את עוצמת הקול של הטלוויזיה, הרדיו והתקנים אלקטרוניים אחרים.
- סגור היטב את חלונות חדר השינה אם רעשים חיצוניים עלולים להפריע לך.
- עבור אנשים מסוימים, שימוש באמצעי עזר כגון אטמי אוזניים או האזנה לקול מאוורר יכול לעזור להם לישון טוב יותר.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תנוחת השינה הנכונה
שלב 1. שכב על הצד
אם לעתים קרובות אתה מתקשה לישון טוב, שינוי תנוחת השינה שלך עשוי לעזור. ישנן שלוש וריאציות של תנוחות השינה השכיחות ביותר, כלומר המיקום על השכיבה, תנוחת הצד ומיקום הנוטה. שינה על הצד שלך מומלצת ביותר אם אתה רוצה לישון טוב בלילה.
- כאשר אתם ישנים על הצד, כופפו מעט את הברכיים לכיוון החזה (בדומה ל"מיקום העובר "בבטן).
- אם יש לך כאבי גב, נסה להניח כרית בין הברכיים. שיטה זו יכולה להפחית את הלחץ על המותניים והגב התחתון, כך שתוכל לישון בנוחות יותר לאחר מכן.
שלב 2. שכב על הגב
אך היזהר, שינה על הגב יכולה להגדיל את הסיכון לכאבי גב תחתון. בנוסף, שינה על הגב יכולה לגרום גם לדום נשימה בשינה (הפרעה בנשימה עקב היצרות דופן הגרון בזמן השינה).
אם אתה רוצה לישון על הגב, נסה להניח מגבת או כרית מגולגלים מתחת לקמטי הברך כדי לשמור על המתאר התקין של עמוד השדרה שלך
שלב 3. שכב על הבטן
יש אנשים הרואים בעמדה זו את המיקום הנוח ביותר עבורם. אבל היזהר, שינה על הבטן עלולה לגרום לכאבים בגב או בצוואר. שינה על הבטן גם נוטה לעודד אותך לשנות תנוחות כל הזמן כי אתה מרגיש לא בנוח.
- אם אתה רוצה לישון על הבטן, אל תשתמש בכריות או בחר בכריות רכות כדי למזער את הסיכון לכאבי צוואר.
- אם יש לך הפרעת שינה שכדאי להיזהר ממנה, עליך להימנע משינה על הבטן.
חלק 3 מתוך 3: יישום שגרה חיובית לפני השינה
שלב 1. הימנע משימוש בחומרים ממריצים ודיכאוניים
אם אתה רוצה לישון טוב בלילה, אל תצרך קפה או מוצרים המכילים קפאין, ניקוטין או מכילים חומרים מעוררים אחרים. ההשפעות יכולות להימשך מספר שעות במערכת שלך, מה שמקשה עליך לישון טוב לאחר מכן. סוגים אחרים של דיכאון כגון אלכוהול, למרות שהם יגרמו לך להרגיש ישנוני, יכולים למעשה להתעסק עם איכות השינה שלך לאחר מכן.
שלב 2. הימנע מאכילת מזון כבד מדי לפני השינה
המזונות והמשקאות שאתם צורכים (וכאשר אתם צורכים אותם) יכולים להשפיע רבות על איכות השינה שלכם. אכילת ארוחה כבדה ממש לפני השינה עלולה לפגוע בתהליך העיכול שלך. לכן, אתה צריך לאכול 2-3 שעות לפני השינה, כמה שיותר מהר יותר טוב.
חטיף קל ובריא הוא החטיף הנכון לאכול לפני השינה
שלב 3. נצל את האור הטבעי
גופך יגיב באופן טבעי לתנאי התאורה סביבך ויתאים את יכולת השינה שלך בהתאם. המשמעות היא שקיבלת כמה שיותר חשיפה לשמש בבוקר ובמהלך היום, ולאחר מכן הפחתה משמעותית בכמות האור בלילה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר.
- כאשר השמש זורחת חם מאוד בבוקר או אחר הצהריים, הרכיבי משקפי שמש כדי להקל עליך להירדם לאחר מכן.
- הרגל לא להשתמש במחשב, טאבלט, טלפון סלולרי או צפייה בטלוויזיה לפני השינה. אור ממסך מחשב, טאבלט, טלוויזיה או טלפון סלולרי (המכונה אור כחול) עלול להפריע לרצון השינה של הגוף. מספר מחקרים הראו גם שלאינטראקציות מקוונות עם אנשים אחרים יש השפעה דומה.
שלב 4. הימנע מפעילות גופנית לפני השינה בלילה
פעילות גופנית סדירה יעילה לשיפור איכות הבריאות והשינה בלילה. עם זאת, יש להבין כי פעילות גופנית יכולה לעורר את עצביך להישאר פעילים. לכן, הקפד לא להתאמן ממש לפני השינה, כך שתוכל לישון בשקט יותר לאחר מכן. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא 2-3 שעות לפני השינה. אך זכור, שיטה זו חלה על סוגי ספורט כבדים. למעשה, מתיחות קלות יכולות למעשה לעזור לך לישון טוב יותר אם עושים זאת ממש לפני השינה.
שלב 5. הגבל את זמן השינה שלך
אם אתה מרגיש עייף מדי, תנומה היא הבחירה הנכונה לעשות. רק הקפד לא לישון יותר מדי זמן (יותר מחצי שעה) או לישון בזמנים הקרובים לשעת השינה (למשל, רק לישון בשעה 17:00). אם כן, אתה חושש שתתקשה יותר לישון בלילה.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הימנע משינה אחרי 15:00 אם אתה רוצה לישון טוב בלילה
שלב 6. היצמד ללוח השינה שלך
אם אתה רגיל ללכת לישון ולהתעורר במקביל, איכות השינה שלך תשתפר אוטומטית. היזהר בסופי שבוע. גם אם אתה רוצה ללכת לישון או להתעורר מאוחר יותר, הקפד להישאר ישן ולהתעורר לא יאוחר מ- 1-2 שעות לאחר השעה הרגילה שלך. שיפור לוח השינה אכן דורש התמדה ותהליך ארוך. אבל אם תצליח לעשות זאת, בוודאי שהשינה שלך תהיה באיכות טובה יותר לאחר מכן.
שלב 7. קבע שגרה חיובית לפני השינה
הכינו את הגוף והנפש לשינה על ידי ביצוע אותה שגרה מדי לילה. עשה מה שמרגיע אותך: קרא ספר, אמבטיה חמה, האזן למוזיקה מרגיעה וכו '.
- שגרת השינה שלך יכולה לכלול אמבטיה חמה, קריאת ספר, האזנה למוסיקה מרגיעה או פעילות אחרת המרגיעה אותך.
- אנשים רבים מגלים ששתיית מים חמים או תה לפני השינה יכולה לגרום להם להיות רגועים וישנונים יותר (הקפד להתרחק מתה או ממשקאות עתירי קפאין). תה קמומיל הוא הבחירה הנכונה מכיוון שהוא יכול לספק אפקט מרגיע.
- מדיטציה ו/או תרגילי נשימה ידועים גם כטכניקות הרגעה עצמית. תרגיל נשימה פשוט שכדאי לנסות: שאפו לספירה של 3-4, החזיקו לרגע ואז נשפו לספירה של 6-8. חזרה על התהליך כמה פעמים יכולה באמת להרגיע אותך ולגרום לך לישון טוב יותר לאחר מכן.
שלב 8. קום גם אם אתה לא נרדם
אם אחרי 15 דקות עדיין לא נרדמת, עשה משהו אחר. המשיכו בפעילויות עד שתחושו עייפות וישנוניות. להישאר במיטה ולשנות כל הזמן תנוחות כשאתה לא ישנוני או לחשוב על משהו לא יגרום לך להירדם.
לאנשים עסוקים יש בדרך כלל "רשימת מטלות" שמקשה עליהם לישון בזמן. אם אתה אחד מהם, הנח פנקס קטן בצד הכרית שלך. רשמו את כל המחשבות המציקות או הרעיונות היצירתיים שצצים לפתע כדי שלא תדאגו לשכוח אותם ותוכלו לנוח מהר יותר
שלב 9. פנה לעזרה אם אתה תמיד מתקשה לישון טוב
אם ניסית הכל אך עדיין מתקשה לישון טוב, תמיד מרגיש עייף או שיש לך הפרעות שינה אחרות, נסה להתייעץ עם רופא. אם אתה חווה את התסמינים הבאים, זה סימן שאתה צריך גם לפנות לעזרה מקצועית:
- תמיד נחרים או נחרים חזק מדי
- עדיין מרגיש עייף למרות שישנתי 8 שעות
- יש לך כאב גרון, משתעל לעתים קרובות או מרגיש חזה בוער רק בלילה
