הפרעות שינה הן אחת המכות הגדולות ביותר של אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית, המופעלים לעיתים קרובות על ידי היפומניה (עלייה פתאומית באנרגיה ובמצב הרוח) או אפילו במאניה. אם אתה נתקל באפיזודה של היפומניה או מאניה, כמעט בלתי אפשרי לישון טוב בלילה. אך אל דאגה, על ידי הקמת הרגלי שינה טובים ופנייה לעזרה חיצונית, ללא ספק תעזור לכם לישון טוב יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. שכב ותנשום עמוק
הניחו את כפות הידיים על החזה והבטן ואז הרגישו את תחושת הנשימה. שאפו עמוק דרך האף ותנו לאוויר למלא את הריאות. אם אתה עושה את זה נכון, החזה שלך לא צריך לזוז והבטן שלך צריכה להתרחב (הידועה גם בשם נשימה סרעפת). לאט, נשוף דרך הפה והרגיש את הבטן שלך מתכווצת כשהאוויר נפלט. עשו לפחות 4-6 נשימות בדקה, וחזרו על התהליך 10 פעמים או יותר.
- אין צורך לשנות את שגרת השינה; פשוט הוסף את תרגילי הנשימה למעלה כדי להפוך את הגוף והנפש שלך מוכנים יותר לשינה. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בישיבה על כיסא.
- נשימה עמוקה יעילה בהרגעת המחשבות השליליות והחרדה הנלוות לאפיזודות מאניות אצל אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית. אנשים אחרים אפילו לא ישימו לב שאתה עושה את זה.
שלב 2. למד לעשות מדיטציה
מדיטציה היא השיטה המושלמת להרגיע את הגוף ולנקות את המוח משלילה. שב עם רגליים שלובות עם גב ישר בחדר שקט, ללא הפרעות. לעצום את העיניים ולנשום כרגיל; זכור, התמקד בשאיפה ובנשיפה שלך. אם אתה מתחיל לאבד את המיקוד, התמקד מחדש בדפוס הנשימה שלך. בצעו את התהליך במשך מספר דקות. ברגע שאתה מתרגל לזה, אתה יכול להגדיל בהדרגה את משך הזמן.
שלב 3. אם אתה עדיין מתקשה להירגע, בצע טיפול הרפיית שרירים פרוגרסיבי
האינטרנט אפילו סיפק עשרות סרטונים שיכולים להדריך אותך לעשות זאת. שב בתנוחה נוחה על כיסא, קח נשימות עמוקות ונשוף כל מתח שאתה מרגיש. לאט לאט, מתחו קבוצת שרירים (החל משרירי הרגליים ועד שרירי הראש בתורו) והחזיקו מספר שניות. הרגיעו שוב את השרירים והרגישו את ההשפעה. בצע את אותו התהליך עבור קבוצות שרירים אחרות בגופך.
שלב 4. השתמש בטכניקות דימיון מודרך (טכניקות המשתמשות בדמיון והדמיה כדי לסייע בהפחתת מתח) אשר ארוזות בצורת וידאו
באמצעות טכניקה זו, אתה מתבקש לדמיין פעילויות ואווירה מרגיעה (כגון הליכה באמצע האחו או השתכשכות באוקיינוס). אל תדאג, YouTube כבר מספק עשרות סרטונים אליהם תוכל לגשת בחינם.
שלב 5. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להקל על החרדה או לשפר את מצב הרוח שלך כאשר פרק מאני מכה. כדי למנוע מפעילויות אלה להפריע עוד יותר לשינה שלך, נסה להתאמן בבוקר או לפחות כמה שעות לפני השינה.
- נסה לבצע פעילות גופנית קלה עד בינונית כמו יוגה, פילאטיס, או לטייל בפארק. ניתן גם להתאמן בפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר כגון ריצה.
- להתאמן - לא משנה כמה העוצמה הקלה - עדיין מועילה יותר מאשר לא להתאמן כלל. הוכח שפעילות גופנית סדירה משפרת את מצב הרוח, מפחיתה את הסיכון למחלות ועוזרת להתגבר על פרקים דיכאוניים שחווים אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית.
שיטה 2 מתוך 3: קביעת הרגלי שינה טובים
שלב 1. צור שגרת לילה חיובית
מי אמר שלא ניתן למנוע אפיזודות מאניות? אחד הצעדים המונעים שאתה יכול לנקוט הוא בניית הרגלי שינה טובים (היגיינת שינה); שיטה זו יעילה מאוד בסיוע לאנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית לקבל מספיק שינה ואיכותית - גם אם הם חווים אפיזודה מאנית. נסה לאמץ שגרת שינה חיובית כדי להכין טוב יותר את הגוף והנפש לשנת לילה טובה לאחר מכן.
שגרות חיוביות לפני השינה כוללות חימום קל, ניקיון הבית, הכנת בגדים ללבישה למחרת, אמבטיה חמה וקריאת ספר נעים. הימנע ככל האפשר מפעילויות הכוללות טכנולוגיה או אור בהיר מאוד; שניהם ישלחו אותות למוח שלך להישאר ער. לעשות פעילויות מרגיעות; לשלוח אותות לגוף ולמוח כי זהו זמן טוב לישון
שלב 2. הגבל את הפעילויות שאתה עושה בחדר השינה
חדר השינה צריך לשמש רק לשינה. אם אתה רגיל לעבוד או לצפות בטלוויזיה בשכיבה במיטה, נסה לשנות את ההרגלים האלה. עשו פעילויות שאינן קשורות לשינה בחדר אחר.
שלב 3. צור את סביבת השינה הנכונה
תאמין לי, יהיה לך קל יותר להירדם בסביבה נקייה, מסודרת ונוחה. לכן, נסה לקנות מזרנים רכים ונוחים, שמיכות, כריות ותחבושות כדי לתמוך בשינה שלך טוב יותר. בנוסף, ככל האפשר משתמשים בווילונות עבים ומסוגלים להדוף את האור מבחוץ ככל האפשר. הורידו גם את טמפרטורת החדר כך שלא תתעוררו או תתקשו לישון בגלל החום.
שלב 4. צמצם את האלכוהול והקפאין לפני השינה
ללא קשר לתרופות שאתה נוטל, סביר להניח שהתבקשת להגביל (או להפסיק) צריכת אלכוהול וקפאין על ידי הרופא שלך. אבל אם יתברר שאסור לך (או הורשה לך) לצרוך אותו, הקפד לא לצרוך אלכוהול וקפאין כמה שעות לפני השינה.
- האיסור על שתיית אלכוהול לפני השינה עשוי להפתיע אותך; במיוחד מכיוון שרוב האנשים יחושו נמנום עז לאחר שתיית אלכוהול. למעשה, למרות שאלכוהול עלול לעורר נמנום בקרב הצרכנים, התוכן הרע בו ישבש למעשה את איכות השינה שלכם; אתה תתעורר בקלות כמה שעות מאוחר יותר ולא תוכל לחזור לישון.
- קפאין הוא חומר מעורר. אם יש לך פוטנציאל לאפיזודה מאנית, נטילת ממריצים היא האיסור הגדול ביותר. הפחית (או עצור) את צריכת הקפאין בשעות אחר הצהריים והערב, כך שתוכל לישון טוב יותר לאחר מכן.
שיטה 3 מתוך 3: חפש עזרה חיצונית
שלב 1. מצאו רופא או פסיכיאטר בעל ניסיון עם הפרעה דו קוטבית
רופא מנוסה יכול לעזור לקבוע שיטות טיפול יעילות לשליטה על הסימפטומים הדו קוטביים שלך. הקפד תמיד ליטול את התרופות שנקבעו, במיוחד מכיוון שלזניחה של נטילת תרופות יש פוטנציאל גבוה לעורר אפיזודה מאנית. אל תשכח לספר לרופא אם אתה חווה הפרעות שינה ממושכות. מחסור ממושך בשינה עלול להחמיר את הסימפטומים הדו קוטביים, להשפיע על איכות חייך ואף לגרום להתעללות בסמים.
לתרופות נוגדות דיכאון יש פוטנציאל גבוה להפריע לשינה. אם אתה נוטל תרופות נוגדות דיכאון, שוחח עם הרופא שלך על האפשרות של נטילת תרופות אחרות (או תרופות נוספות) שיכולות לשפר את איכות השינה שלך
שלב 2. נסה טיפול במקצבים בין -אישיים וחברתיים (IPSRT)
סוג זה של פסיכותרפיה מבוסס על השערה כי הפרעה דו קוטבית נגרמת (או מחמירה) על ידי הפרעה לקצב היממה של הסובל. במילים אחרות, פרקים מאניים לא רק מופעלים - הם מופעלים גם על ידי שינה באיכות ירודה. מטרת טיפול זה היא להפחית את מספר האפיזודות המאניות שחווים אנשים עם הפרעה דו קוטבית. ניתן לבצע IPSRT בצורה של טיפול פרטני או טיפול קבוצתי. המוקד של טיפול זה הוא לסייע לאנשים הסובלים מהפרעות במצב הרוח לשפר את איכות חייהם; חלק מהאסטרטגיות הן לשפר את איכות השינה שלהן, גם להגדיל את יכולתן לנהל מתח.
שלב 3. דון באפשרות של נטילת מלטונין עם הרופא שלך
מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי על ידי הגוף; הורמונים אלה עוזרים לאזן את קצב היממה של הגוף ולפעול כשעון שינה טבעי. בלילה הגוף מייצר כמויות גדולות של מלטונין; מצד שני, ייצור המלטונין יורד בבוקר ואחר הצהריים. שוחח עם הרופא שלך האם תוספי מלטונין יכולים לעזור לשפר את איכות השינה הכללית שלך.
הרופא שלך עשוי גם להמליץ על כדורי שינה ללא מרשם, כגון דיפנהידרמין
אַזהָרָה
- אימוץ הרגלי שינה בריאים אמור לסייע בשליטה על איכות השינה, כמו גם לשלוט באופוריה העודפת המלווה בפרקי מאניה. נסו לא לישון יותר מדי זמן או מעט מדי; לשניהם יש פוטנציאל להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח של אנשים הסובלים מהפרעה דו קוטבית.
- לפני נטילת תרופות ללא מרשם או ניסיון ספורט חדש, הקפד תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לגבי תופעות לוואי. אפילו השינוי הקטן ביותר מסכן את מצב הרוח שלך, לכן הקפד תמיד לקבל את אישור הרופא לפני שתעשה זאת.
