ישנן סיבות רבות הגורמות לנשים בהריון להתקשות לישון. רוב הנשים ההרות יודעות שזמן השינה שלהן יקטן לאחר לידת התינוק, אך הן אינן מצפות להתמודד עם קשיי השינה שיכולים להתפתח במהלך ההריון עצמו. גורמים רבים יכולים להשפיע על איכות השינה בהריון, כגון התעוררות חוזרת ונשנית בגלל צורך במתן שתן, תחושות חרדה מההיריון הנוכחי והלידה הקרובה, פחד מהלידה עצמה ובעיות קיבה כמו צרבת. חומצת קיבה מוגברת). עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך לישון באיכות טובה, תלוי כמובן במה שגורם לך להיות לא מסוגל לישון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התזונה
שלב 1. צפה באוכל שלך
כאשר אתה בהריון, עליך להקדיש תשומת לב רבה לאוכל שנכנס לגופך, במיוחד לאוכל שאתה אוכל ממש לפני השינה. זה לא רעיון טוב לאכול מזון חריף ושמן בלילה. מזונות אלו עלולים להגביר את הסיכון לנדודי שינה עקב בעיות בצרבת.
באופן כללי, עדיף להימנע מאכילת ארוחה שעה או שעתיים לפני השינה שלך לפני השינה. זה חל גם על שתייה, מה שעלול לגרום לך להטיל שתן מספר פעמים בלילה
שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר
כדי להפחית בעיות עם מזון, כגון בעיות עיכול ועצירות, נסה לחלק את הארוחות למנות קטנות יותר. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות, חלקו אותן לחמש או שש ארוחות קטנות יותר. זה בהחלט עולה בקנה אחד עם מנת ארוחת הערב שאמורה להיות פחות.
אם אתם רעבים בלילה, אכלו חטיף המכיל חלבון ופחמימות טובות. אכלו משהו כמו כמה פרוסות של קרקרים מלוחים וגבינה דלת שומן או חטיף גרנולה מלאה וכוס חלב דל שומן
שלב 3. צורכים משקאות ללא קפאין
אל תשתה משקאות המכילים קפאין אחרי אחר הצהריים. אם אתה רוצה לשתות משהו, שתה מים או משהו שמרגיע אותך, כמו כוס תה נטול קפאין חם. חשוב לשמור על לחות הגוף כדי למנוע כאבי ראש ובעיות אחרות שיכולות לנבוע מהתייבשות.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. התעמלו כמה שיותר
אתה לא צריך לנטוש את שגרת האימונים שלך רק בגלל שאתה בהריון. אימוץ שגרת פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור לעייף אותך מספיק כדי להירדם ברגע שהראש שלך מכה בכרית. עם זאת, חשוב לא לבצע את התרגיל לפני השינה. להתפרצות האדרנלין המיוצרת במהלך פעילות גופנית יכולה להיות השפעה הפוכה של לשמור אותך ער במקום להרגיש עייף.
- נשים חוות לעיתים קרובות התכווצויות ברגליים במהלך ההריון. פעילות גופנית יכולה לעזור לעבד את שרירי הרגליים כך שלא יעירו אותך בלילה.
- עקוב תמיד אחר עצת הרופא אם הוא מבקש ממך לא לבצע פעילות גופנית מאומצת. אם אתה בספק לגבי התרגיל המתאים לך, פנה לרופא שלך לייעוץ.
שלב 2. להירגע בלילה
במקום לעשות פעילויות שיכולות להיות מלחיצות או מעייפות אחר הצהריים והערב, נסו לעשות פעילויות מרגיעות יותר. זה לא אומר שאסור לך לעשות כלום, אבל זה רעיון טוב לעשות משהו מהנה ומרגיע במשך השעתיים -שלוש לפני השינה. אל תדאג לעבודה או מהעתיד שיכולים להלחיץ אותך. אחרת תחוש חרדה ותקשה יותר לישון בלילה. במקום זאת, עשה קצת קריאה, מדיטציה או צפייה בתוכנית האהובה עליך.
- אתה יכול גם לנסות לעשות יוגה כמה שעות לפני השינה. יוגה תעזור לך להירגע ויכולה להיחשב לתרגול יומיומי. הקפד למצוא שגרה טרום לידתית שעובדת עבורך.
- בקש מבן זוגך לעסות את הכתפיים, הצוואר, הגב או הרגליים. עיסוי יכול לעזור לך להירגע ולגרום לישנוניות.
- במהלך חצי השעה לפני השינה, התחילו להימנע מגירוי נפשי מופרז וחשיפה לאור. האור הנפלט על ידי האלקטרוניקה יכול להפחית את ייצור המלטונין, הורמון שהגוף מייצר כדי לעזור לך לישון. נסה לקרוא או להאזין למוזיקה במקום לשחק עם הטלפון או המחשב או לצפות בטלוויזיה.
- כמה דקות לפני השינה, קח כדקה והירגע ללא כל גירוי. הפסק לקרוא, כבה את המוזיקה, ואפשר לגוף שלך להשלים את תהליך ההרפיה המוביל לשינה טובה.
שלב 3. ודא שיש לך שגרה יומית קבועה
אם תנסה להכריח את עצמך ללכת לישון במקביל בכל לילה, שלב זה יעזור לגוף שלך לפתח שגרת שינה קבועה. כך, גופך ירגיש עייף באותו הזמן בכל לילה כך שיהיה לך קל יותר להירדם ולישון יותר.
זה בסדר אם אתה רוצה לנמנם בנוסף לשגרת השינה הרגילה שלך, אבל מספיק תנומות קצרות מספיקות. תנומות קצרות במהלך היום, כ -30 דקות, יכולות למעשה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה על ידי הקפדה על כך שלא תתעייף מדי. לפעמים, קשה לישון כאשר אתה מותש. רק וודא שאתה לא ישן יותר מדי והחלף שנת לילה טובה בשעות היום
שלב 4. השתמש במיטה רק לפעולות שינה
אל תשתמש במיטה שלך לעבודה, תשלום חשבונות או כל פעילות אחרת שגורמת לך לשייך את המיטה שלך ללחץ או אי נוחות. במקום זאת, עשו פעילויות המתבצעות רק במיטה, כגון שינה וקיום יחסי מין. לפיכך, הגוף יהיה מותנה לקשר את המיטה לדברים טובים, מרגיעים ולא מלחיצים.
זה לא משנה אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה במיטה. רק וודא שזו קריאה מהנה ולא משהו שקשור לעבודה או ללימוד שיכול להלחיץ אותך
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על סביבת שינה מרגיעה
שלב 1. קנה פיג'מה נוחה
אתה קונה בגדי הריון ללבוש במהלך היום, ולכן קונים בגדי שינה ללילה. אם אתה ישן בפיג'מה שאינה מתאימה היטב או צמוד מדי, הבגדים האלה ישבשו את שנתך ויגרמו לך להירדם. קנה פיג'מה נוחה לנשים בהריון כדי לעזור לך לישון בנוחות יותר.
שלב 2. להכין מיטה נוחה
אם לא הרגשת בנוח לישון על המזרן הנוכחי שלך לפני שנכנסת להריון, רוב הסיכויים שיהיה לך עוד יותר אי נוחות בזמן ההריון. זה עשוי להיות זמן טוב לקנות מזרן חדש שיתמוך בגופך טוב יותר ויספק נוחות. מזרן נוח יעשה הבדל עצום בכל הנוגע לשנת לילה טובה.
- אם מזרן חדש יקר מדי עבורך, נסה כרית מזרן. זה יכול לעזור לגב ולרגליים בזמן שאתה ישן מבלי להוציא יותר מידי.
- וודא שגם הסדינים והשמיכות נוחים. אתה בהחלט לא רוצה שמזרן נוח ייפגע בגלל מצעים לא מתאימים. הקפד לבחור בד שאתה אוהב ושמיכה או שמיכה התואמים את טמפרטורת החדר הרצויה בלילה.
שלב 3. ודא שלחדר השינה תמיד יש טמפרטורה נוחה
נשים בהריון מוציאות חום גוף נוסף, לכן הקפידו על טמפרטורה קרירה יותר של החדר כדי להתאים את המצב הזה. שמור שמיכה נוספת בקרבת מקום כך שיהיה קל לשימוש אם יתקרר בלילה בגלל הטמפרטורות הקרות יותר.
- עדיף קצת קר מאשר חם מדי כשזה מגיע לשינה. זה יכול להיות מאוד קשה לישון בנוחות כאשר אתה חם.
- טמפרטורת החדר הנוחה עשויה להשתנות בהתאם לטמפרטורת הגוף של כל אדם. נסה למצוא את הטמפרטורה המתאימה לך. טמפרטורה של 20-20, 6 ° C בדרך כלל מתאימה לרוב האנשים.
שלב 4. מצא תנוחת שינה שמתאימה לך
אם אתה רגיל לישון על הגב או על הבטן, יהיה עליך להסתגל לתנוחת שינה חדשה בזמן ההריון, אך בהתחלה זה עלול להיות קשה מאוד. כאשר אתה בהריון, תנוחת השינה הטובה ביותר על פי איגוד ההריון האמריקאי היא בצד שמאל שלך. עמדה זו מסייעת בשיפור זרימת הדם וחומרים מזינים לתינוק המתפתח ונוחה לך.
- אתה גם תרגיש בנוח להניח כרית בין הרגליים או להטיל את הרגליים על כרית או ערימה של כריות. שלב זה יכול גם לסייע בהזרמת הדם שאתה ותינוקך זקוקים לו, ולעזור לך לישון טוב יותר.
- שקול לקנות כרית גוף שמיועדת במיוחד לנשים בהריון.
שלב 5. לישון במצב זקוף
אם אתה נוטה לחוות צרבת למרות כל המאמצים שלך למנוע זאת, נסה לישון זקוף עם כרית שתתמוך בך, אך הקפד לישון על הצד. בנוסף, אם יש לך Tums (נוגדי חומצה) לידך בלילה יכול לעזור בצרבת אם חומצת הקיבה עולה פתאום.
- אתה יכול גם לנסות לשמור חטיפים קלים כמו קרקרים מלוחים ליד המיטה שלך, כך שתוכל לאכול אותם אם אתה נוטה להתעורר ולהרגיש בחילה בלילה.
- חניכיים בטוחים לצריכה של נשים בהריון. עם זאת, התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת חומצות חומצה אחרות המכילות נתרן ביקרבונט, כגון Alka-Seltzer ו- Zegerid.
טיפים
- בין אם יש לך בעיות נדודי שינה או שאתה בדרך כלל מסוגל לישון בקלות בלילה, זה אף פעם לא מזיק להתייעץ עם רופא. הרופא שלך עשוי לעזור לך לתכנן תוכנית שינה טובה ומתאימה לך.
- אם יש לך נדודי שינה חמורים, שאל את הרופא שלך לגבי דוקסאלמין, שהוא בטוח לשימוש במהלך ההריון. Doxalamine יכול לגרום לחילות בוקר אם אתה יכול לישון במשך שבע עד שמונה שעות בלי להתעורר.
