אתה לא צריך לאכול שניים בהריון, אבל אתה צריך לוודא שהתינוק שלך מקבל את הכמות הנכונה של חומרים מזינים כשהוא עדיין ברחם. תזונה בריאה ומאוזנת תבטיח שהעובר יגדל בקצב בריא. יחד עם זאת, אכילת יתר במהלך ההריון עלולה להשפיע על בריאותך ושל תינוקך, ולכן עליך עדיין לאכול במסגרת הגבולות המומלצים. כמה משקל אתה צריך לעלות במהלך ההריון תלוי במשקל שלך לפני ההריון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת יעד המשקל הנכון
שלב 1. מצא את המשקל הנכון במהלך ההריון לגודל ולגובה שלך
- אתה צריך לעלות 12 עד 16 ק"ג בהריון אם היית במשקל בריא לפני ההריון, עם מדד מסת גוף (BMI) של 18.5 או 24.9.
- אתה יכול להוסיף יותר אם אתה סובל מתת משקל לפני ההריון, עם BMI של פחות מ -18.5. נשים בקטגוריה זו אינן נדירות לעלות 13 עד 18 ק"ג במהלך ההריון.
- נשים שסבלו מעודף משקל לפני ההריון עם BMI של 25 עד 29.9 צריכות להוסיף 7 עד 12 ק"ג.
- נשים שנחשבות שמנות עם BMI מעל 30 צריכות להוסיף 5 עד 9 ק"ג.
- הרופא שלך עשוי להמליץ לעלות במשקל בקצב המתאים למצבך הבריאותי.
- זכור כי בממוצע לרוב הנשים קשה יותר להשיג יותר מדי מאשר מעט מדי. עם זאת, שתי הבעיות אכן קיימות, ומאמר זה מספק הצעות להוספת יותר והוספת פחות, בהתאם למצבך.
שלב 2. הבין מדוע עליך לצפות במשקלך במהלך ההריון
זה לא רק מועיל לתינוק, אלא גם עבורך כאשר אתה נכנס לתקופה שלאחר הלידה (לאחר ההריון).
- למרות שחשוב לתינוקך לקבל מספיק תזונה לגדול ולהתפתח, עודף משקל יכול להיות גם מסוכן עבורו. מצב זה יכול לגרום לתינוק להיות גדול מדי ולסיבוכים שעלולים לצוץ כאשר התינוק נולד עקב עודף משקל, כגון נטייה להשמנה וסיכוי גדול יותר לפתח סוכרת.
- באופן דומה, על אף שהאם חייבת להבטיח קלוריות נאותות לתמיכה בתינוק הגדל, עליה במשקל רב מדי עלולה להקשות על ירידה במשקל לאחר הלידה. זה יכול גם להגדיל את הסיכויים לסוכרת, מחלות לב והשמנת יתר אצל האם, כמו גם השלכות בריאותיות ארוכות טווח.
- זכור כי אסור לרדת במשקל במהלך ההריון. אם אתה חושב שאתה יורד במשקל, פנה לרופא מיד לבדיקה מכיוון שהוא עשוי להצביע על סיבוכים בהריון או בעיות בגדילת התינוק. עם זאת, ירידה קלה ב -12 השבועות הראשונים עדיין נחשבת סבירה.
שלב 3. דע כמה משקל אתה צריך לעלות בכל טרימסטר של ההריון
- אתה אמור לעלות בסך הכל 1 עד 2 ק"ג בשליש הראשון. לאחר מכן, אתה צריך לעלות 0.5 ק"ג בשבוע.
- צרכי הקלוריות שלך גדלים עם כל שליש. בשליש השני, מומלץ לצרוך כ -340 קלוריות מעל הכמות הרגילה (לפני ההריון), ובשליש השלישי 452 קלוריות מעל הכמות הרגילה (לפני ההריון). עם זאת, עליך לדעת כי נתון זה הוא ממוצע ויהיו הבדלים קלים מאישה אחת לאחרת, תלוי במשקל שלה לפני ההריון ובבריאותה וחילוף החומרים הכללי.
שלב 4. הבינו שעליה במשקל במהלך ההריון היא חלק הכרחי ולא כל העלייה במשקל נשמרת כשומן
- כ -3 עד 4 ק"ג מהעלייה במשקל שלך הוא תינוק. בנוסף, 0.5 עד 1 ק"ג הם שליה, 0.5 עד 1 ק"ג הם מי שפיר, 0.5 ק"ג ומעלה הם רקמת שד, 2 ק"ג או יותר נובעים מרחם מוגדל, 1 עד 1.5 ק"ג הוא נוזל נוסף המאוחסן בגוף, ו 1 עד 1.5 ק"ג נובע מאספקת הדם הגדולה יותר.
- בסוף ההריון, האישה הממוצעת עלתה 12 עד 13 ק"ג מלפני ההריון.
שלב 5. דע את נתח הקלוריות המומלץ לנשים בהריון
בממוצע, נשים בהריון צריכות לצרוך 300 קלוריות יותר ליום מאשר לפני ההריון.
- פרופורציות תזונתיות נאותות חשובות לייעול התפתחות התינוק. ההנחיות הרפואיות הנוכחיות ממליצות על תזונה המורכבת מ -20% חלבון, 30% שומן ו -50% פחמימות.
- כדי לחלק אותו לפי פירמידת המזון, דוגמאות לדפוסי אכילה בריאים במהלך ההריון הם כדלקמן: 6–11 מנות דגנים, 3-5 מנות ירקות, 2-4 מנות פירות, 3-4 מנות מוצרי חלב ו -2– 3 מנות בשר או שעועית. שעועית. שים לב שדגנים מלאים (ומקורות פחמימות שאינם מעובדים בכבדות) הם בחירות טובות יותר, במיוחד לשמירה על רמת הסוכר בדם בטווח בריא.
שיטה 2 מתוך 3: עלייה במשקל
שלב 1. להכיר בכך שבחירות מזון חשובות מאוד
אם עליך לעלות במשקל כדי לתמוך בצמיחת תינוקך, המפתח הוא שהמזון שתבחר חייב להיות עשיר בחומרים מזינים.
- קל לעלות במשקל על ידי אכילת ג'אנק פוד או קלוריות ריקות, אך המטרה שלך כאן היא לספק את החומרים המזינים הדרושים לך כדי לתמוך בצמיחת תינוקך ולייעל את יכולת ההתפתחות של תינוקך. כפי שכבר צוין, ההמלצה היא כמות מאוזנת של 20% חלבון, 30% שומן ו -50% פחמימות, תוך התמקדות במזונות עשירים בחומרים מזינים בכל הזדמנות אפשרית.
- יש להימנע ממשקאות ומיצים מאחר שהם מהווים מקור עיקרי לקלוריות ריקות בצורה של סוכר. רוב הנוזלים שאתה שותה במהלך ההריון צריכים להיות מים.
שלב 2. אכלו לעתים קרובות יותר
בדרך כלל נשים המנסות לעלות במשקל בהריון אוכלות חמש או שש ארוחות קטנות מדי יום. עבור רוב הנשים ההרות המתמודדות עם עלייה במשקל, גישה זו ניתנת לביצוע יותר וקל יותר להשיג קלוריות נוספות (עשירות בחומרים מזינים).
- בעת בחירת מזון, הקפד לכלול יותר פחמימות שיעזרו לך לעלות במשקל. הפחמימות כוללות פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחמים, דגנים ומוצרי דגנים אחרים.
- בנוסף לפחמימות שעוזרות בעלייה במשקל, הקפידו לאכול גם תזונה מאוזנת עם מקורות חלבון (בשר, אגוזים, ביצים, דגים וכו ') ומגוון ירקות ופירות.
שלב 3. בחרו גבינה ופצפוצי שומן מלאים, גלידה ויוגורט, פירות יבשים או אגוזים לחטיפים שיעזרו לכם לעלות במשקל במהלך ההריון
חטיף זה שומר על הערך התזונתי של המזון ומוסיף לספירת הקלוריות.
שלב 4. הוסף עוד שומן לתזונה באמצעות חומרי טעם כגון שמנת חמוצה, גבינה או חמאה
שוב, תוספת זו תוסיף לצריכת הקלוריות שלך אך למעשה אינה מחייבת אותך "לאכול יותר".
שיטה 3 מתוך 3: ירידה במשקל
שלב 1. בחר מזון בריא ודל שומן והימנע מטעמים ורטבים שיעזרו לך להשיג את המשקל הנכון במהלך ההריון
דוגמאות לכך הן החלפת חלב מלא ושומן מלא בחלב דל או 1%, או החלפת גבינה מלאה בשומן בגבינה נטולת שומן. המשך לצרוך שלוש עד ארבע מנות מוצרי חלב בכל יום
שלב 2. הפסק לצרוך "עודף קלוריות" מיותר
אם אתה עוקב אחר התזונה היומית שלך, ייתכן שתבחין כי ישנם מזונות המספקים קלוריות לא רצויות (ללא ערך תזונתי מוסף) הניתנות להסרה מהתזונה.
- לדוגמה, בחר מים על פני סודה, מיץ ומשקאות ממותקים, שיכולים להגביר את צריכת הקלוריות ולהוביל לעלייה במשקל במהלך הבריאות.
- הימנעות מחטיפים עתירי קלוריות כמו טארט, מאפים, ממתקים וצ'יפס יכולה גם לעזור. חטיפים אלה אינם מוסיפים לתינוק חומרים מזינים יקרי ערך.
- צמצום צריכת הפחמימות גם יעזור מאוד, כגון פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחמים, דגנים ומוצרי דגנים אחרים. הפחמימות עשירות בקלוריות ותורמות בדרך כלל לעלייה לא רצויה במשקל.
שלב 3. הגבל את צריכת המלח
מלח גורם לגוף לשמור על נוזלים.
שלב 4. שנה את אופן הבישול שלך כדי לעזור לשמור על המשקל שלך בטווח בריא
במקום מזון מטוגן בשמן, נסה לצלות, לצלות או לצלות.
שלב 5. שאל את הרופא לגבי סוגי הפעילות הגופנית שתוכל לבצע בהריון
פעילות גופנית מתונה כגון שחייה והליכה תועיל לך ולתינוקך, ותעזור לשרוף קלוריות נוספות.
- למעשה הוכח כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכוי לסיבוכי הריון, כגון רעלת הריון ו/או סוכרת הריונית (בעיות בלחץ הדם ו/או ברמת הסוכר בדם).
- בנוסף להימנעות מעודף משקל במהלך ההריון, פעילות גופנית גם עוזרת לך לרדת במשקל מהר יותר לאחר ההריון מכיוון שאתה רגיל להתאמן כך שקל יותר להמשיך את השגרה לאחר הלידה.
- סוגי הספורט שיש להימנע מהם הם ענפי ספורט בעלי סיכון גבוה לנפילה או תאונות (כגון סקי, צלילה, רכיבה על סוסים או התעמלות), או ספורט שיש בו סיכון גבוה להיפגע מכדור (כגון בייסבול או טניס), אשר יכול לאיים על בטיחות התינוק.
