להישאר פעיל במהלך ההריון טוב מאוד לבריאות האם והתינוק. עם זאת, חשוב להתייעץ עם רופא על מנת לוודא ששגרת האימונים שאתה מבצע בטוחה למצבך הנוכחי. לאחר שהרופא נותן אור ירוק, יש הרבה פעילויות מהנות שניתן לעשות כדי לשמור על כושר הגוף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: החלטה על רמת התרגיל הנכון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על התוכניות שלך
אם אתה והתינוק שלך בריאים ואין סימנים לסיבוכי הריון, הרופא שלך עשוי לעודד אותך לבצע תרגילים פחות מאומצים. הרופא שלך עשוי לייעץ לך לא להתאמן אם יש לך את התנאים הבאים:
- דימום בנרתיק
- בעיות צוואר הרחם
- לחץ דם גבוה עקב הריון
- בעיות לב או ריאות
- סיכון ללידה מוקדמת
שלב 2. התחל לאט
אתה עלול להרגיש עייף מהר יותר מאשר לפני שנכנסת להריון. אם לפני ההריון היית מתאמן, המשך בפעילות באותו פרק זמן, אך הפחת את העוצמה. אחרת, התחל עם חמש או עשר דקות פעילות גופנית בכל יום והתאמץ עד כ -30 דקות של פעילות גופנית מתונה.
- אימון לא צריך להיות ארוך מדי ולא צריך להיות אינטנסיבי מדי. בצעו תרגילים רק כדי להגביר את קצב הלב ולשפר את זרימת הדם.
- אם יש לך נשימה ואינך יכול לדבר, זה אומר שאתה מתאמן קשה מדי.
שלב 3. שימו לב למגבלות
אתה תרגיש עייף ביתר קלות ככל שההריון שלך יגדל. הקפד לשתות יותר מים. במהלך ההריון אתה נוטה להתייבשות. הפסק להתאמן באופן מיידי אם אתה נתקל בסימפטומים הבאים:
- סחרחורת או רוצה להתעלף
- קשיי נשימה
- כאב גב
- מַבְחִיל
- נפיחות או קהות
- קצב הלב עולה באופן חריג או לא סדיר
שיטה 2 מתוך 3: מציאת שגרת פעילות לב וכלי דם
שלב 1. בחר תרגיל רווחי
אם עשית בעבר תרגילי לב וכלי דם והרופא שלך איפשר לך להמשיך להתאמן, יהיה קל יותר להתאים את עוצמת התרגיל. התרגילים המדוברים כוללים:
- ברגל. הליכה היא דרך מצוינת להעלות את קצב הלב ולשמור על מסת שריר הרגליים. הקפד לנעול נעליים התומכות היטב בכפות הרגליים והקרסוליים שלך. קנה חזיית ספורט איכותית ויכולה להמשיך ולתמוך בשדיים המוגדלים שלך. ההליכה תיקח אתכם החוצה בשמש וניתן לעשות זאת עם בן זוג או חברים.
- שחייה. שחייה טובה במיוחד במהלך ההריון מכיוון שהיא אינה מעמיסה על המפרקים שלך בזמן תנועה. קנה משקפי שחייה באיכות טובה כדי שתוכל לטבול את הראש במים בזמן השחייה ולהפחית מתח על הגב. אין לשחות במשיכת הפרפר מכיוון שהוא דורש תנועה קיצונית של עמוד השדרה. אם אתה חווה כאבי אגן בזמן ביצוע חזה, עבור לסגנון אחר. גם אם אינכם יכולים לשחות היטב, מועדוני שחייה רבים מציעים תרגילי אירובי מים לנשים בהריון.
- אופניים. אם רכבת על אופניים הרבה לפני ההריון, ייתכן שתרצה לעבור לאופניים נייחים. לאופניים נייחים יש יתרון שהוא יציב יותר ולא תיפול.
שלב 2. הימנע מספורט מסוכן
המשמעות היא שכדאי להימנע מפעילויות שמסכנות אותך ליפול או להיפגע, להתנגש או להידחף. פעילויות שכדאי להימנע מהן כוללות:
- תנוחות יוגה המחייבות אותך לשכב על הגב לאחר 20 שבועות של הריון. יציבה מסוג זה יכולה להפחית את אספקת הדם לגוף ולתינוק.
- ספורט הכולל מגע גוף, כגון כדורגל, אגרוף וכדורסל.
- ענפי ספורט כמו טניס או כדורעף המחייבים שחקנים לבצע שינויים פתאומיים בתנועה.
- ענפי ספורט המעמידים אותך בסיכון ליפול כוללים טיפוס על סלעים, רכיבה על סוסים או גלגיליות.
- פעילויות החושפות אותך לאוויר חם כוללות פעילות גופנית במזג אוויר חם, ביקראם יוגה (יוגה חמה), חדרי אדים, סאונות וג'קוזי.
שלב 3. ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית לב וכלי דם
ביצוע תרגילים בטוחים ולא מאומצים מדי יועילו לך ולתינוקך על ידי:
- מקל על כאבי גב, התכווצויות ברגליים, עצירות, נפיחות ונפיחות
- מוריד את הסיכון לסוכרת הריון
- שפר את מצב הרוח שלך ותן לך יותר אנרגיה
- הפוך את השינה שלך טובה יותר
- הופך את הגוף לחזק ורזה שוב עקב לידה קלה והחלמה מהירה יותר
שיטה 3 מתוך 3: הוספת שגרת אימון כוח בטוח
שלב 1. שמור על כוח פלג הגוף העליון
ישנן מספר פעילויות שאתה יכול לעשות בכדי להחזיר את זרועותיך לכושר כתוצאה מהרמה והחזקת התינוק שלך לאחר הלידה:
- שכיבות סמיכה של הקיר. תרגיל זה יכול לחזק את שרירי החזה ואת התלת ראשי. לשם כך, עמדו מול קיר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. הניחו את כפות הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. כופף את המרפקים ונשען על הקיר עד שאףך נוגע בקיר. דחוף את עצמך בחזרה ישר עם הידיים. התחל במספר קטן של חזרות והגדל אותו בהדרגה ל -15 חזרות.
- חתירה עם חבל גומי (רצועת התנגדות). שב על כיסא עם רצועות גומי מתחת לרגליים מתוחות לפניך והחזק את שני קצות החבל בידיים. משוך את החבל לאחור עם המרפקים כאילו חתרת. נסה לבצע 15 חזרות. ניתן לרכוש רצועת גומי מסוג זה בחנות מוצרי הספורט המקומית שלך.
שלב 2. עבד את הליבה שלך עם V-sit
תרגיל זה יכול להתבצע בכמה וריאציות. הזמן הטוב ביותר לביצוע תרגיל זה הוא שלושת החודשים הראשונים להריון. התרגילים הבאים מומלצים לנשים בהריון על ידי מרפאת מאיו:
- V-sit עם תמיכה. שב על הרצפה כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הישען לאחור כך שהגב שלך יוצר זווית של כ- 45 מעלות עם הרצפה. אתה יכול לתמוך בגוף שלך על ידי הנחת כרית על הגב התחתון או באמצעות מאמן שיווי משקל (מכשיר הנפוץ בחדר הכושר בצורה של כדור איזון גדול לחתוך לשניים). הרם רגל אחת עד שהרגל התחתונה שלך מקבילה לרצפה. החזק את המיקום הזה במשך כחמש שניות, ולאחר מכן הורד את הרגליים לאחור למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 10 רגל ולאחר מכן עברו לרגל השנייה.
- V-sit. שב על מאמן שיווי משקל או ספסל קטן כך שתתרחק כ- 30 ס"מ מהרצפה. הרגליים צריכות להיות כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הישען לאחור עד שתחוש משיכה בשרירי הבטן שלך. החזק את המיקום למשך כחמש שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בצעו תנועה זו 10 פעמים. ברגע שאתה יכול לעשות V-sit טוב, אתה יכול לעשות את זה כשהוא מרים רגל אחת קודם, ואז את השנייה.
שלב 3. הדק את שרירי הרגליים
תרגיל זה עוזר לשמור על מסת השריר, הגמישות והאיזון. ניתן לבצע תנוחות מסוימות, כגון סקוואט, במהלך הלידה כדי לסייע לתינוק לרדת לתעלת הלידה.
- סקוואט. עמדו עם הגב על הקיר וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים והורידו את הגוף (לאחור לקיר) עד שהירכיים מקבילות לרצפה. לאחר מכן דחוף את הגוף חזרה לעמידה. זה לא משנה אם אתה לא יכול להוריד את הגוף נמוך מדי. אתה יכול לעשות את זה לאט. נסה להיות מסוגל לעשות 10 סקוואט.
- הרמת רגליים. קח עמדת זחילה. לאחר מכן הרם רגל אחת ויישר אותה לאחור עד שהיא מקבילה לרצפה. החזק את המיקום הזה במשך חמש שניות, ולאחר מכן הורד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו 10 פעמים ולאחר מכן עשה זאת עם הרגל השנייה.
שלב 4. נסה יוגה או פילאטיס
נשים רבות אוהבות יוגה ופילאטיס מסיבות של שמירה על כושר ותקשורת עם הגוף. תרגיל זה מתמקד במתיחת וחיטוב שרירים.
- אם אתה לוקח שיעורים בחדר הכושר המקומי שלך או במרכז הקהילתי, חפש שיעורים במיוחד לנשים בהריון. ספר למדריך על גיל ההריון שלך.
- אם אתה מתרגל יוגה או פילאטיס בבית, דבר תחילה עם הרופא שלך כדי לוודא שהם בטוחים עבורך. שקול סרטון מיוחד לנשים בהריון לעשות בבית.
שלב 5. חיזק את שרירי רצפת האגן בעזרת תרגילי קגל
חיזוק שרירי רצפת האגן יכול לסייע להקל על הליך ולזרז את תהליך ההחלמה. בנוסף, תרגיל זה מסייע גם לנשים להימנע מבריחת שתן לאחר הלידה. בצעו תרגיל זה שלוש פעמים ביום.
- לחיצה קצרה. תרגיל זה מגביר את הכוח. שכב על הגב או שב עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הדק את השרירים סביב פי הטבעת כאילו ניסית לעצור את הנשימה. לאחר מכן, במקביל, הדק את השרירים סביב הנרתיק ושלפוחית השתן כפי שהיית עושה כדי לעצור את זרימת השתן. בצעו תנועה זו מבלי ללחוץ על הישבן. יש להרפות את הישבן לאורך כל התרגיל. בזמן שאתה מהדק את השרירים, החזק בתנועה זו שנייה או שתיים. חזור על תנועה זו עד שאתה מרגיש עייף.
- לחיצה ארוכה. תרגיל זה מגביר את סיבולת השרירים. סחיטה ארוכה מתבצעת באותו אופן כמו לחיצה קצרה, אך עליך להחזיק אותה זמן רב יותר. עבור חלק מהנשים להחזיק אותו במשך ארבע שניות יספיק לעבודה בשרירים. אחרים עשויים להיות מסוגלים להחזיק אותו למשך 10 שניות או יותר. עם הזמן תוכל להחזיק את השרירים זמן רב יותר ולעשות יותר חזרות.
- אם יש לך בריחת שתן חמורה ואינך יכול לעשות את קגל כראוי, מצא פיזיותרפיסט המתמחה בהוראת התרגילים הללו כראוי. הרופא שלך יכול לתת לך הפניה.
