קשיי שינה בלילה גורמים לגוף להרגיש חלש וחוסר יציבות רגשית. שינה טובה היא חשובה על מנת שתוכל ליהנות מחיים בריאים ומאושרים. החדשות הטובות הן שאתה יכול לישון לילה טוב עם כמה צעדים פשוטים! השלב הראשון, ערוך לוח זמנים והכין חדר שינה נוח כך שתירדם במהירות. לאחר מכן, השתמשו בשגרה לפני השינה בלילה כדי להירגע. בנוסף, עליך לשנות את אורח חייך על מנת לישון באיכות טובה מדי לילה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: יישום לוח שינה
שלב 1. צור לוח זמנים לישון על ידי קביעת השעה שאתה הולך לישון ומתעורר מדי יום
שנה את דפוס השינה שלך על ידי יישום לוח שינה עקבי, כולל בסופי שבוע. קודם כל, קבע מה השעה שאתה צריך לקום בבוקר כדי להתכונן לעבודה או לבית הספר ולאחר מכן לספור לאחור כדי לוודא שאתה ישן מספיק בלילה. כך תוכלו לקבוע באיזו שעה אתם צריכים ללכת לישון ולהתעורר לכל המאוחר בבוקר.
- לדוגמה, אתה צריך לקום בשעה 6:00 בבוקר כדי להיות במשרד בשעה 8:00. כדי לענות על הצורך בשינה של 7-9 שעות בלילה, עליך ללכת לישון בין השעות 09.00-11.00.
- אם אתה צריך להרגל להירדם מוקדם, הקפד להפריש 15-30 דקות לפני השינה. קח את הזמן להסתגל כך שתתרגל ללכת לישון 15-30 דקות קודם לכן.
- זה עוזר למוח שלך לתעד לוח זמנים חדש של לילה, כך שלא תישאר ער כשאתה צריך לישון.
שלב 2. אין לישון מספיק בסופי שבוע
שיטה זו משבשת את לוח השינה כך שאתה חסר שינה. החל גם לוח זמנים לישון בסופי שבוע כפי שהיית עושה בימי חול. עם הזמן, הרגל זה גורם לך תמיד להרגיש בכושר כי הצורך לישון מספיק בלילה.
- בהתחלה, עליך לתזמן פעילויות בוקר בסופי שבוע כמקור מוטיבציה לקום מוקדם, כמו למשל לקחת חבר או בן זוג לעשות תרגילי בוקר ביחד בפארק.
- אל תתכנן פעילויות מאוחר ביום שישי או שבת תוך התאמה ללוח השינה החדש שלך. אם אתה רגיל לזה, אתה יכול לישון עוד 1-2 שעות בלילה מבלי להפריע ללוח השינה שלך.
- בהתאם להרגלים הנוכחיים, ייתכן שיחלפו מספר שבועות עד שתתרגל ללוח השינה החדש שלך. נסה להתאים את לוח השינה בהדרגה, למשל, להתקדם ב-15-30 דקות. לאחר שהתרגלת, קדימה עוד 15-30 דקות.
שלב 3. ודא שאתה מקבל את הלילה שאתה צריך
צרכי השינה של כולם משתנים בהתאם לגיל. באופן כללי, מבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה בלילה, בני נוער 8-11 שעות, ילדים 10-13 שעות כל יום.
ילדים זקוקים לתנומות. ילדים בגיל שנתיים צריכים לישון 1-2 שעות כל יום, בעוד שילדים בגיל שנה צריכים לישון 4 שעות כל יום, אך הם יכולים לישון כמה תנומות ביום
שלב 4. הרגל לקחת תנומות קצרות ככל האפשר
תנומה עלולה לשבש את לוחות הזמנים של השינה מכיוון שהיא גורמת לך לא להירדם בלילה. אז הקפד להישאר ער כל היום. אם אתה צריך לישון, ישן 15-30 דקות טובות של שינה. אחרת, אתה תרגיש עייף כאשר אתה מתעורר, משבש את לוח השינה שלך.
- אם אתה צריך תנומה, אל תיקח את זה יותר מפעם אחת ביום.
- הזמן הטוב ביותר לנמנם הוא שעתיים לאחר ארוחת הצהריים. אם אתם אוכלים ארוחת צהריים בשעה 12:00, קבעו תנומה בין השעות 14: 00-15: 00. שינה בלילה תופר אם תתעלם מלוח הזמנים.
שלב 5. בצעו פעילות גופנית לאחר ארוחת הערב
זה נורמלי להרגיש קצת איטי אחרי ארוחת הערב. אולי תעדיף להירגע על הספה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, אך עדיף שתמשיך לזוז בכדי לשמור על אנרגיה של הגוף. אם אתה לוקח הפסקה מיד לאחר ארוחת הערב, האנרגיה שלך תגדל בלילה כאשר הגיע הזמן להירגע לפני השינה.
- לאחר ארוחת הערב, טיילו בנחת, אולי עם חבר או חיית מחמד.
- הזמן הטוב ביותר לטייל הוא אחרי השקיעה! פעילות זו שימושית להפחתת מתח וביסוס קצב היממה חדש.
שלב 6. אל תטרח אם אתה מתקשה להירדם
הקפדה על לוח שינה עקבי מועילה, אך אינך יכול להכריח את עצמך להירדם. במקום לשכב קדימה ואחורה ואינך יכול לישון, צא מהמיטה ובצע פעילות מרגיעה, כגון קריאת המגזין האהוב עליך ולאחר מכן חזרה לישון כאשר אתה מרגיש עייף.
זה טוב להעסיק את דעתך, אך אל תתנו לעצמכם להרגיש רעננים, למשל ממשחק במשחק סלולרי, צפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב
שיטה 2 מתוך 4: יצירת אווירה נעימה לשינה
שלב 1. הכינו מיטה נוחה
כדי להירדם מהר יותר, השתמש במזרון באיכות טובה, כיסוי מזרן, כמה כריות וסדינים נוחים. יש להחליף מזרונים ישנים בחדשים.
- מזרון טוב הוא כזה שגורם לך להרגיש בנוח, אבל לכל אחד יש העדפות שונות.
- התאם את המצעים לפי העונה או מזג האוויר. כאשר קר, השתמש בסדינים מכותנה או מג'רזי ושמיכה כפולה או שמיכה עבה.
- אם חם, בחר סדינים שסופגים זיעה, כמו סדיני כותנה עם טוויסט של 250-500 חוטים או סדינים. השתמש בשמיכת כותנה בהירה.
- אם המיטה משותפת עם בן זוג, ילד או חיית מחמד, וודאו שאתם יכולים לישון בחופשיות ובנוחות. הכינו מיטה לילד. התרגלו שחיית המחמד שלכם ישנה במקום שהוכן עבורו.
שלב 2. ודא שחדר השינה חשוך לחלוטין
אור הוא אות למוח ששומר אותך ער. לכן, כבו את כל האורות ואל תדליקו את מנורת הלילה. סגור תריסים או תריסי חלון כדי לחסום אור חיצוני. אם יש שעון דיגיטלי בחדר, סובב אותו כך שהוא יפנה ממך.
- אל תשאיר את הטלוויזיה דולקת מכיוון שהאור ממסך הטלוויזיה עלול להפריע לשינה.
- אם אתה מתעורר באמצע הלילה, הדלק את האור באור עמום.
שלב 3. חסום קולות מסיחים
רעש מקשה עליך להירדם. בנוסף, אתה יכול להתעורר בקלות אם אתה שומע צליל חזק או משתנה. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם רעש היא הפעלת מכונת רעש לבנה, מאוורר או מטהר אוויר. כלי זה מתאים לשימוש בחדר השינה מכיוון שהוא מייצר צליל שקט ועקבי.
- רכשו מכונת רעש לבן המייצרת מגוון צלילים מעוררי שינה, אך בדרך כלל מאווררים או מטהרי אוויר ניידים זולים יותר.
- בנוסף, אתה יכול ללבוש אטמי אוזניים.
שלב 4. הגדר את טמפרטורת המזגן כך שהאוויר בחדר ירגיש קריר
חדר שינה קריר יגרום לכם להירדם מהר יותר מכיוון שטמפרטורת הגוף שלכם תרד באופן טבעי. עד כמה טמפרטורת החדר קרירה תלוי ברצונות של כל אחד. לכן, קבע בעצמך את הטמפרטורה הנוחה ביותר עבורך.
באופן כללי, 16-20 מעלות צלזיוס היא הטמפרטורה המתאימה ביותר לשינה טובה
שיטה 3 מתוך 4: הרפיה לפני השינה
שלב 1. כבה מכשירים אלקטרוניים 1-2 שעות לפני השינה
אור ממסכי טלוויזיה, טלפונים סלולריים, טאבלטים והתקנים אלקטרוניים אחרים משאיר אותך ער ומפחית את איכות השינה.
אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, אל תקרא ממסך הפולט אור
שלב 2. אמבטיה או להשרות במים חמים
אחת הדרכים הנכונות לסיים את שגרת היומיום שלך היא לעשות אמבטיה חמה כאות לגוף שלך לנוח כדי שתירדם מהר יותר. בנוסף, זה גורם לך להרגיש רגוע מאוד!
במידת הצורך, השתמש בארומתרפיה מרגיעה, כגון לבנדר
שלב 3. להירגע עם שמנים אתריים
בנוסף לטפטוף שמנים במי אמבט, רסס שמנים אתריים מדוללים בחדר השינה או במיטה שלך, החל אותם על העור שלך, או השתמש במרסס מטהר אוויר. הריח הנכון לשינה טובה הוא לבנדר או קמומיל.
- שמן לבנדר נחשב למרגיע ביותר. ריח לבנדר גורם לך להירדם מהר יותר ולישון יותר.
- מלבד היותו מרגיע, ניחוח הקמומיל מועיל להרגעת הפחתת החרדה.
שלב 4. האזן למוזיקה מרגיעה
מוזיקה רגועה גורמת למוח להיות רגוע ומוכן לשינה. בנוסף, צלילים מטרידים יוסוו על ידי צלילי מוסיקה. בחר שיר איטי ומרגיע כערש ערש. אל תקשיב למוזיקה שמרגשת אותך.
- בחר מוזיקה קלאסית או מקצב רגוע שאתה אוהב, כגון ג'אז, פופ או מוזיקת קאנטרי במקצבים איטיים.
- אל תשמיע מוזיקה או רוקד שירי שגורמים ללב שלך לפעום מהר יותר.
שלב 5. קרא ספר לאור מנורה קטנה
קריאת ספר היא דרך מצוינת להירגע לפני השינה. עבור אנשים רבים, קריאת ספר מדי לילה גורמת להם להרגיש רגועים יותר. בעת קריאה, השתמש במנורה בראש המיטה או במנורת קריאה כדי לשמור על אווירה בחדר נוחה.
- אם אינך יכול להפסיק לקרוא, תחליט כמה פרקים אתה רוצה לקרוא, למשל פרק אחד ביום.
- בחר ספר שגורם לך להרגיש רגוע. אם סיפור מהנה משאיר אותך ער, קרא ספר בנושא מרגיע.
שלב 6. הרגל לתרגל יוגה אוֹ לִמְתוֹחַ.
תרגיל זה שימושי להרגעת הגוף כך שתוכל לישון בשקט. בנוסף, גוף רגוע גורם לך להרגיש בנוח תוך כדי היומיום שלך עד שאתה הולך לישון בלילה.
- כדי להירגע, בצע 3-5 תנוחות יוגה או עשה מתיחות קלות מדי לילה.
- תנוחות יוגה שימושיות להרגעת הגוף לפני השינה, למשל עמידה תוך נגיעה באצבעות עד בהונות הידיים, ישיבה תוך סיבוב המותניים, תנוחת פרפר בשכיבה ויציבת גופה.
שלב 7. בצע פעילות תחביב שאתה נהנה ממנה
למשל, שבו על כיסא נוח וסרגו כמה דקות לפני השינה. לא משנה מה התחביב שלך, בחר פעילויות מרגיעות ואפשר לעשות אותן תוך מנוחה.
שלב 8. עשו מדיטציה באופן קבוע
מדיטציה מועילה להרגעת הנפש לפני השינה. אתה יכול לעשות מדיטציה במשך 5 דקות, אבל היתרונות גדולים יותר אם אתה מדיטציה 15-30 דקות בכל לילה. התחל לעשות מדיטציה על ידי עיצום עיניים תוך התמקדות בנשימה שלך או בעקבות מדריך מדיטציה.
- השתמש באפליקציה כמדריך מדיטציה, כגון רגוע או Headspace.
- חפש מדריכי מדיטציה באינטרנט או ב- iTunes.
- לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה. אם המוח מסיח את הדעת, הפנה אותו להתמקד בנשימה.
- התפילה מספקת את אותם יתרונות כמו מדיטציה.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. השתמש בחדר השינה רק לשינה
אל תשתמש בחדר השינה לעבודה או ללימוד מכיוון שהמוח יתרגל לחשוב על עבודה או לימודים כשהגיע הזמן לישון. אם המוח שלך רגיל לשייך את חדר השינה שלך למנוחה, יהיה לך קל יותר להרגיע את דעתך ולנסוע לישון.
- לעשות שליחויות או ללמוד מחוץ לחדר השינה, למשל באמצעות שולחן האוכל כשולחן עבודה.
- אם אתה צריך לעבוד בחדר השינה, השתמש בשולחן עבודה במקום לעבוד במיטה. הפרדת אזור השינה והעבודה מאמנים את המוח לקשר את המיטה עם מנוחה, במקום לעבוד.
שלב 2. אל תיקח קפאין אחרי ארוחת הצהריים.
אתה יכול לשתות משקאות המכילים קפאין בבוקר, אך אל תשתה קפאין במהלך היום מכיוון שהקפאין יישאר בגופך עד הערב. עם רדת הלילה נראה כי לקפאין אין השפעה על הגוף, אך הוא שומר על המוח פעיל. לכן, אל תשתו משקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים עד ממש לפני השינה בלילה.
- אם אתה רוצה להתרענן במהלך היום, הקדש 15 דקות להליכה כדי להרגיש יותר אנרגטי. זה מועיל יותר אם אתה הולך בחוץ!
- כל אחד מגיב בצורה שונה לקפאין. קבעו את מגבלת הזמן המתאימה ביותר כאשר אתם צורכים קפאין לאחרונה.
שלב 3. אל תשתה אלכוהול לפני השינה בלילה
אלכוהול יכול לעורר נמנום, אך הוא יכול למנוע ממך לישון טוב בלילה. אתה נרדם במהירות לאחר שתיית אלכוהול, אך מתעורר בקלות לאורך כל הלילה.
אם אתה רגיל לשתות אלכוהול, וודא שהוא אינו עולה על 30-60 מ"ל ליום ושתה אותו לא יאוחר אחר הצהריים
שלב 4. אל תעשן
ניקוטין הוא חומר מעורר ששומר אותך ער. בנוסף, הניקוטין ממכר ולכן אתה מתעורר בלילה. עבור מעשנים, הפסקת עישון היא הפתרון הנכון לישון טוב בלילה.
שוחח עם הרופא שלך כיצד להפסיק לעשן. הרופא עשוי לרשום תרופות, למשל צ'אנטיקס. אתה יכול להפסיק לעשן בדרכים אחרות, כגון מסטיק או מריחת טלאים
שלב 5. וודא שאתה חשוף למספיק אור לאורך כל היום
התרגלו לגרות את המוח על ידי מתן אפשרות לגוף להיחשף לאור השמש, למשל, לטייל בחוץ במהלך הפסקת הצהריים או לפתוח את תריסי החלון. אור השמש הוא אות מהטבע שהמוח מקבל כממריץ כך שתתעורר בבוקר.
- הקדש זמן לטיול בפארק או לריצה בשטח כדי לחשוף את גופך לשמש.
- אם אתה גר באזור שבו יש מעט מאוד אור שמש, נצל טיפול באור כדי לגרום לגוף שלך לייצר מלטונין בדיוק כמו כאשר העור שלך חשוף לאור השמש.
שלב 6. הרגל להתאמן לפחות 30 דקות ביום
פעילות גופנית שימושית להארכת שעות השינה ולשיפור איכות השינה על ידי שמירה על כושר גופני. הקדש זמן להתאמן לפחות 30 דקות ביום. במידת הצורך ניתן להתאמן מספר פעמים ביום למשך זמן קצר יותר של פעילות גופנית.
- לדוגמה, התאמן 3 פעמים ביום במשך 10 דקות כל אחד.
- אימון בעצימות בינונית עד נמרצת צריך להיעשות בשעות הבוקר או אחר הצהריים. אם אתה מעדיף להתאמן בלילה, הקפד לסיים את האימון 3 שעות לפני השינה ובחר תרגיל בעצימות קלה, כגון יוגה.
שלב 7. קבע את מנת הארוחה המתאימה ביותר
תחושת רעב או שבע מדי בלילה תעיר אותך. אז, אכלו ארוחת ערב במידה רק כדי להיפטר מרעב. הקפידו להרגל לאכול ארוחת ערב מוקדמת בין השעות 06.00-07.00, כך שהאוכל יספיק לעכל לפני שאתם נרדמים.
אם אתה רוצה לאכול חטיף כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה, בחר חטיף קל, כגון דגנים, יוגורט או בננות
שלב 8. הגבל את צריכת הסוכר ופחמימות פשוטות
סוכר ופחמימות גורמים לעלייה וירידה של רמת הסוכר בדם, המשפיעים על רמות האנרגיה ומעוררים רעב. בנוסף, תישארי ערה כך שיהיה קשה להירדם ולא תוכל לישון בשקט.
אל תסלק פחמימות מהתפריט! אכלו פחמימות מורכבות ודגנים מלאים, כגון החלפת אורז לבן באורז חום
שלב 9. קח תוסף מגנזיום
אתה יכול לישון לילות ארוכים יותר ולהרגיש בכושר טוב יותר אם אתה לוקח תוספי מגנזיום באופן קבוע. לכן, קח 200-400 מ ג תוספי מגנזיום לפני השינה.
שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם אתה נוטל תרופות או תוספי מזון אחרים
שלב 10. קח תוסף מלטונין כפתרון זמני
הגוף מייצר מלטונין המעורר נמנום. אז, אתה תירדם מהר יותר אם אתה לוקח תוספי מלטונין. עם זאת, השתמש בתוסף זה אם הוא הכרחי בהחלט, למשל מכיוון שאינך יכול לישון, לעבור ג'ט לג, לעבוד במשמרות או לא יכול לישון במשך מספר שעות. יש לזכור כי צריכה ארוכת טווח של תוספי מלטונין גורמת לתלות כך שהגוף מפסיק לייצר מלטונין.
- אין ליטול תוספי מלטונין מבלי להתייעץ עם הרופא שלך.
- יש ליטול תוספי מלטונין רק לטווח קצר.
שלב 11. עשו דרכים שונות להתמודד עם לחץ
אנשים רבים אינם יכולים לישון טוב בגלל הפרעות לחץ. אם אתה חווה זאת, נסה להקל על הלחץ ולהירגע, למשל על ידי:
- תרגל יוגה באופן קבוע.
- עשו פעילות תחביב מרגיעה.
- תרגלו נשימות.
- צביעת תמונות בספרים או באפליקציות.
- הליכה בפארק.
- משרים במים חמימים.
- לקרוא ספר.
- כתיבת יומן.
- התייעץ עם מטפל.
טיפים
- הניחו את המחברת ליד המיטה. אם המוח שלך כל כך חסר מנוחה שאתה לא יכול לישון, רשום את כל מה שמפריע לך.
- אל תדמיין דברים מפחידים, צפה בסרטי אימה או דון בנושאים גדולים רגע לפני השינה בלילה כי אתה תישאר ער או שתקבל סיוטים.
- קריאת ספר לפני השינה גורמת לך ישנוני כך שאתה נרדם מהר יותר.
- אל תתפתה למחשבות שגורמות לך לרצות לפתוח את המחשב הנייד שלך באמצע הלילה.
- הכינו חדר שינה נוח, לא חם מדי, לא קר מדי, ולא בהיר מדי. תנאי החדר כמו זה גורמים לך לישון ולרדם.
אַזהָרָה
- כדורי שינה יכולים להיות ממכרים. חפש דרכים אחרות לפני נטילת כדורי שינה.
- ייתכן שיש לך הפרעת שינה אם בעיות השינה שלך הן כרוניות. הסבר לרופא שלך את הבעיה.
- אם אינך יכול לישון, דבר עם הרופא שלך כדי לברר מה גורם לכך.
- הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון. אין ליטול יותר מתוסף אחד בו זמנית כדי למנוע תופעות לוואי.
