תוכנית הדיאטה של אטקינס מתמקדת רבות בניהול צריכת הפחמימות. עליכם ללמוד כיצד לספור את מספר הפחמימות שאתם צורכים מדי יום ובכל ארוחה בכדי שתוכלו לעקוב אחר תוכנית הדיאטה כראוי. בנוסף לחישוב צריכת הפחמימות היומית שלך, תכניס בהדרגה פחמימות מחדש לתזונה בסדר מיוחד הנקרא סולם הפחמימות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: חישוב פחמימות נטו
שלב 1. להבין את הרעיון של פחמימות נטו
דיאטת אטקינס מתמקדת בהפחתת כמות הפחמימות ולכן כדאי ללמוד כיצד לעקוב אחר כמות הפחמימות הנצרכות. לשם כך עליך לנסות להבין אודות פחמימות נטו. פחמימות נטו מייצגות את כמות הפחמימות הכוללת במזון לאחר הפחתת כמות הסיבים ואלכוהול הסוכר.
- אתה רק צריך לחשב פחמימות נטו מכיוון שהם אלה שיש להם השפעה משמעותית על רמות הסוכר בדם.
- למזונות עם תכולת פחמימות נטו נמוכה אין השפעה רבה על רמות הסוכר בדם, וסביר שלא יפריעו לירידה במשקל.
- מזונות עם תכולת פחמימות נטו נמוכה כוללים פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים.
שלב 2. למד את הנוסחה לחישוב פחמימות נטו
הנוסחה לחישוב פחמימות נטו פשוטה למדי. אתה רק צריך להפחית את כמות הסיבים התזונתיים ואת אלכוהול הסוכר מסך הפחמימות. המספר המתקבל הוא מספר בסיסי שניתן להשתמש בו כדי לעקוב אחר צריכת הפחמימות בזמן דיאטת אטקינס. הנוסחה לחישוב פחמימות נטו היא:
- פחמימות נטו = סך הפחמימות - סיבים תזונתיים - אלכוהול סוכר.
- נוסחה זו היא פשוטה, אך ניתן ליישם אותה היטב לצרכים תזונתיים ואסור שתתקשה לזכור אותה.
שלב 3. מצא את כמות הפחמימות הכוללת על תווית התזונה
הדרך הקלה ביותר לחשב פחמימות נטו באמצעות נוסחה זו היא לבדוק את המידע על תווית התזונה של מזון. כל המזון הארוז כראוי יכלול תווית תזונה וייתן לך את המידע הדרוש לך לקביעת ספירת פחמימות נטו.
- התחל בחיפוש אחר כמות הפחמימות הכוללת במזון על תווית התזונה.
- מידע הכולל על פחמימות מצוי בדרך כלל בחלק העליון של התווית לאחר מידע על תכולת הנתרן של המוצר.
שלב 4. הפחת את כמות הסיבים
כעת חפשו את כמות הסיבים במזון. סיבים תזונתיים מופיעים לעתים קרובות כתת -משנה תחת הכמות הכוללת של הפחמימות. הפחת את כמות הסיבים התזונתיים מהכמות הכוללת של הפחמימות.
שלב 5. הפחת את כמות האלכוהול הסוכר
אלכוהול סוכר אינו נספג בקלות בגוף ולכן הוא אינו נחשב כחלק מסך הפחמימות נטו. אם תווית המזון מציינת את כמות האלכוהול הסוכר, ניתן להפחית את כמות האלכוהול הסוכר מהמספר הכולל של הפחמימות בנוסף להפחתת כמות הסיבים התזונתיים.
- יש ויכוח כלשהו לגבי ההשפעה של אלכוהול סוכר על לחץ הדם, כך שאתה לא צריך להניח שלא תהיה בעיה לצרוך כמויות גדולות מהם רק מכיוון שאלכוהול סוכר אינו תורם לספירת הפחמימות נטו.
- אלכוהול סוכר תורם קלוריות ויכול להיות בעל השפעה משלשלת אם הוא נצרך בכמויות גדולות.
שלב 6. שימו לב לספירת הפחמימות נטו
לאחר הפחתת כמות הסיבים ואלכוהול הסוכר מסך הפחמימות שלך, תקבל ערך פחמימות נטו. רשמו את המספר הזה ואל תשכחו להתאים אותו על פי כמות הגרמים שאתם צורכים.
ייתכן שתראה כמה מאכלים המפורסמים כעת עם תוויות שטוענים כי הם דלים בפחמימות נטו. אין הגדרה חוקית של פחמימות נטו. לכן, עליך גם לבצע את החישובים בעצמך
שלב 7. אם החבילה אינה כוללת תווית תזונה, השתמש במדריך לחישוב הפחמימות
חישוב פחמימות נטו במזונות שאינם מדפיסים מידע תזונתי על האריזה יכול להיות מעט מסובך. אתה עדיין צריך להשתמש באותה נוסחה בסיסית לחישוב פחמימות נטו. (פחמימות נטו = סך הפחמימות - סיבים תזונתיים - אלכוהול סוכר). כדי לבצע את החישוב, תחילה עליך למצוא את סך הפחמימות, תכולת הסיבים ואלכוהול הסוכר במזון. אתה יכול למצוא מדריכי מזון רבים המספקים את כל המידע החשוב שנכלל בדרך כלל על תוויות תזונה.
- אתה יכול לקנות מדריך זה באינטרנט ובחנויות ספרים. ישנם גם מדריכים שניתן להוריד בחינם מהאינטרנט.
- מדריך זה יועיל במיוחד כאשר תתקלו במאכלים שאינם מסומנים בתזונה ורצוי להחזיק אחד כזה אם תרצו לנסות את דיאטת אטקינס.
- עם הזמן תדע את כמות הפחמימות נטו של מזונות שונים, כך שאין צורך לבדוק את המדריך כל פעם מחדש.
- המדריך מכיל גם מידע תזונתי שימושי אחר שיכול לעזור לך ללמוד לזהות מזונות שבדרך כלל יש להימנע מהם.
חלק 2 מתוך 3: רישום צריכת פחמימות נטו
שלב 1. שקול להשתמש באפליקציית טלפון
לאחר שתבין כיצד לחשב את צריכת הפחמימות נטו, עליך לרשום כמה פחמימות אתה אוכל כדי לוודא שאתה לא חורג מתזונת אטקינס. ישנן מספר טכניקות וטכנולוגיות שונות שיכולות לעזור לך לעשות זאת. אחת האפשרויות הטובות היא להוריד אפליקציית מונים לפחמימות בסמארטפון.
- אחד היתרונות של יישום מסוג זה הוא שקל לנשיאה מכיוון שבדרך כלל הטלפון שלך תמיד לידך לאורך כל היום.
- תוכל גם לעקוב אחר מידע תזונתי אחר, בהתאם לאפליקציה שתבחר.
- האפליקציה תעשה עבורך את החישובים ותעניק לך מספר ברור ומעודכן של צריכת הפחמימות נטו שלך.
שלב 2. נסה גשש דיגיטלי במחשב
אופציה דיגיטלית נוספת היא הורדת אפליקציית גשש פחמימות למחשב או למחשב הנייד. בדיוק כמו אפליקציות דומות אחרות, היא תעשה עבורך את החישובים וסביר להניח שיהיו לה תכונות אחרות שיכולות לעזור לך לעקוב אחר הצריכה שלך באופן מלא יותר. שימוש באחת מתוכניות אלה יכול לעתים קרובות לעזור לך לקבל תמונה מלאה יותר של התזונה שלך.
שלא כמו אפליקציות סלולריות, לא ניתן להעביר יישומי מחשב לאורך כל היום. לכן, אינך יכול לעדכן אותו כל היום
שלב 3. רשום את החישובים שלך באופן ידני
הדרך המעשית והמסורתית לרישום הערות היא לרשום באופן ידני את צריכת הפחמימות נטו בזמן שאתה ממשיך בפעילויות היומיומיות שלך. אתה יכול לקנות מחברת מותאמת אישית ולשמור אותה איתך. כתיבת ההתקדמות שלך יכולה להיות דרך מצוינת באמת להשתלט על התזונה שלך ולייצר תחושת הישג כשאתה מקפיד על כך היטב.
- לא תקבל ניתוח ומידע נוספים אם תחשב ותכתוב את זה בעצמך.
- עם זאת, תוכל לדפדף בין הדפים בכל עת לאחר השלמת התזונה כדי להזכיר לעצמך את ההתקדמות שלך.
חלק 3 מתוך 3: לדעת כמה פחמימות צריכות לצרוך במהלך דיאטה
שלב 1. פשוט צורכים 20 גרם פחמימות נטו במהלך שלב האינדוקציה
בשלב האינדוקציה אסור לצרוך יותר מ -20 גרם פחמימות נטו ליום. בשלב מאוחר יותר אתה יכול לצרוך יותר כל עוד הכמות לא מפריעה לירידה במשקל. התחל באכילת 12-15 גרם פחמימות נטו המתקבלות על ידי אכילת ירקות בסיסיים.
- ירקות בסיסיים כוללים ירקות עלים ירוקים, ברוקולי, כרובית ואספרגוס.
- צריכת מוצרי חלב עתירי שומן ודלי קלוריות בשלב האינדוקציה כדי לעמוד בדרישות הפחמימות הנותרות. דוגמאות כוללות גבינה קשה, שמנת ושמנת חמוצה.
שלב 2. הגדל את צריכת הפחמימות בהדרגה
בשלב השני, OWL (ירידה מתמשכת במשקל), אתה יכול להוסיף 5 גרם פחמימות נטו לתזונה שלך מדי שבוע. כאשר אתה ממשיך לרדת במשקל, אתה יכול להוסיף בהדרגה יותר פחמימות לתזונה שלך. אם תהליך ההרזיה עומד, אתה יכול להפחית את כמות הפחמימות עד שהמשקל מתחיל לרדת שוב. התחל לאכול שוב מגוון של אגוזים וזרעים. הימנע מערמונים, המכילים יותר מדי פחמימות נטו.
- הוסיפו פירות בשבוע שלאחר מכן. אפשר לאכול פירות יער, דובדבנים ומלונים.
- צריכת מוצרי החלב משתנה. לאחר הוספת הפרי, ניתן להוסיף יוגורט חלב וגבינות טריות, כולל ריקוטה וגבינת קוטג '.
- לאחר מכן מוסיפים שעועית (קטניות), כולל חומוס, עדשים, בוטנים ושעועית כליה.
שלב 3. הוסף 10 גרם פחמימות נטו מדי שבוע במהלך שלבים שלוש וארבע
שלב זה, המכונה טרום תחזוקה ותחזוקה, מתמקד במציאת האיזון הנכון לשמירה על ירידה במשקל. אתה מנסה למצוא את שיווי המשקל של פחמימות אטקינס (ACE). ACE היא כמות הפחמימות נטו שאתה יכול לצרוך כל יום מבלי לגרום לעלייה במשקל.
- צורכים סוגים שונים של פירות. תיהנו מתפוחים, פירות הדר ופירות אחרים דלי סוכר אך עתירי סיבים.
- התחל לאכול ירקות עתירי קלוריות שוב. אתה יכול להוסיף דלעת, אפונה וגזר בחזרה לתזונה, אך הימנע מתפוחי אדמה רגילים.
- מוסיפים דגנים מלאים לאחר הוספת ירקות עתירי פחמימות. התמקדו בדגנים מלאים והתרחקו מדגנים מזוקקים כמו לחם לבן ואורז.
טיפים
- בנוסף למעקב אחר המשקל שלך, שים לב להתמכרות שאתה מרגיש. אם אתה מתחיל להשתוקק יותר לפחמימות לאחר הוספת פחמימות נטו נוספות לתזונה שלך, רוב הסיכויים שאתה אוכל יותר מדי פחמימות.
- במהלך כל שלב של דיאטת אטקינס, הקפד לצרוך 12-115 גרם פחמימות ביום מירקות בסיסיים.
