מיץ הוא טרנד חדש בדיאטה המתמקד בהפקת מיצים מפירות וירקות, תוך שימוש במיץ כתחליף לארוחה או כתוסף. מיץ מספק מגוון יתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל וצריכה מוגברת של ויטמינים ומינרלים. בנוסף, מיץ הוא גם דרך פשוטה וטעימה להוסיף יותר פירות וירקות לתזונה (במיוחד למי שלא אוהב פירות או ירקות או שאין לו הרבה זמן להכין אותם מדי יום). תוכנית הדיאטה באמצעות המיץ שלהלן יכולה לרדת במשקל, במיוחד כאשר היא מצומצמת לפעילות גופנית. בצע את השלבים שלהלן כדי ליצור תוכנית מיץ בטוחה ומאוזנת.
שלב
חלק 1 מתוך 3: התחלת דיאטת מיצים
שלב 1. קנה מסחטת מיצים
מסחטת מיצים היא כלי חשוב מאוד לתזונת מיצים. אתה יכול לרכוש מסחטה בכבישה קרה (המכונה גם מסחטה בסגנון Auger) או מחלץ מיצים. מסחטות מיצים יכולות להשתנות במחיר שלהן (בין $ 50 ל $ 400 או סביב Rp. 600,000 ל- Rp. 5,000,000) ולהשתנות בגודלן.
- מסחטות מיצים בסגנון אוגר או בכבישה קרה בדרך כלל יקרות יותר. אופן פעולתו הוא על ידי ריסוק עדין ופירה של ירקות ופירות כדי לחלץ את המיצים שלהם. היתרון של סוג מסחטה זה שהוא בדרך כלל משאיר יותר דגנים. העיסה מגיעה מהעור וחלקים אחרים של הפרי, שהם עתירי סיבים, שיכולים להוסיף לתכולת הסיבים של המיץ שלכם. החיסרון של מסחטת מיצים זה שהוא נתקע בקלות אם אתה משתמש בו לפירות או ירקות קשים יותר.
- מחלץ המיצים מפריד את המיץ מהעיסה ומסנן את המיץ דרך מסננת כך שלא תישאר עיסה. יש לנקות את כל הפירות והירקות ולהסיר את הקליפות מכיוון שהיא עלולה לחסום את המכונה. החולשה של מכונה זו היא שקשה לנקות אותה.
- סקור מותגים וסוגים של מסחטות מיצים לפני הקנייה. חפש תכונות שיכולות להקל עליך להשתמש, לאחסן ולשטוף אותן. לדוגמה, מצא מסחטת מיצים עם חלקים הניתנים לשטיפה במדיח הכלים או כזו שיש לה משפך גדול לחתיכות מזון גדולות יותר.
- שקול גם לקנות בלנדר. גם הצורה והמחיר של הבלנדרים משתנים ובלנדר יכול להקל עליכם לעבד פירות וירקות. שלא כמו מסחטת מיצים, אתה יכול לצרוך את כל הפירות או הירקות - כולל העיסה והעור הסיבי - אם אתה משתמש בבלנדר. אם המיץ שלך סמיך מדי, הוסף מים לדילול עד לקבלת הסמיכות הרצויה.
שלב 2. קנו מיצים שהם 100% טבעיים ורעננים
מסחטות מיצים רבות הן יקרות ובלתי משתלמות עבור רוב האנשים. אם אתה עדיין מעוניין בדיאטת מיצים, נסה לקנות מיצים טריים במאת האחוזים במקום להכין משלך.
- אל תקנה קוקטיילים של סיידר קפוא או מיץ פירות. סוגים אלה של מיצים מוסיפים סוכר, משפרי טעם וחומרים משמרים לא בריאים.
- בנוסף למצרכים שלך, ישנן מספר חנויות מיצים ושווקים המוכרים מגוון רחב של מיצי פירות וירקות סחוטים. ניתן לרכוש מיץ זה למנה או בכמויות גדולות.
שלב 3. קנו מגוון פירות וירקות
מרכיב חשוב נוסף של דיאטה של מיץ הוא מגוון רחב של פירות וירקות. קניית פירות וירקות קפואים וטריים תעניק לכם מגוון רב וגמישות במיצים שלכם.
- ככלל, המיץ שלך צריך להכיל 2/3 ירקות ו 1/3 פירות. בפירות באופן כללי יש הרבה סוכר שיכול לגרום לרמות הסוכר שלך לעלות.
- אתה יכול להצטייד בכמה סוגי פירות וירקות שהם מחוץ לעונה על ידי קניית פירות וירקות קפואים. בנוסף, אתה יכול לתפוס כמה פירות וירקות קפואים לאכול בלי לדאוג שהשאר יתיישן.
- ערבוב של פירות וירקות טריים וקפואים יכול לגרום למרקם עבה יותר של מיץ כמו שייק כך שתוכלו ליהנות ממנו יותר.
- אל תשכח לקנות פירות וירקות קפואים ללא תוספת סוכר. קרא את טבלת המרכיבים כדי לוודא שרק פירות וירקות נמצאים ברשימה.
שלב 4. הכינו את דגימות המיץ
לפני רכישת הרבה פירות וירקות, נסו להכין כמה תערובות מיצים במנות קטנות. זה יכול לחסוך לך את החומרים שאתה קונה אם אתה מוצא שאתה לא אוהב את טעם המיץ.
- כאשר אתה קונה מסחטה או בלנדר, החברה שמוכרת את המוצר נותנת לך לעתים קרובות ספר מתכונים קטן שתוכל להשתמש בו. ספרי בישול אלה יכולים להוות מקור מהיר לרעיונות למתכוני המיצים שלך.
- זכור שכאשר אתה מסיר את עצמך, תזדקק להרבה פירות וירקות כדי להכין מספיק מיץ. לדוגמה, נדרשות כ-6-8 גזרים גדולים להכנת 1 כוס מיץ.
- קודם כל, הקפד לשטוף את כל הפירות והירקות. זה חשוב במיוחד אם אתה רוצה לכלול פירות וירקות עם קליפתם במיצים שלך.
- עקוב אחר ההוראות שבחוברת מכונת המסחטה. רוב החוברות מציעות להוסיף תחילה את המרכיבים המתפוררים (כמו עלים ירוקים), ולאחר מכן את המרכיבים הרכים יותר (כמו בננות או עגבניות) ולהוסיף אחר כך את הדברים הקשים (כמו גזר או תפוחים).
שלב 5. מכינים 1-2 מנות מיץ בלבד בכל פעם שאתה מכין אותו
מיצים סחוטים ומעובדים רגישים יותר לחיידקים מזיקים שיביאו לכם מחלות.
- הכינו את המיצים שלכם ליום בלבד. אחסן את המיצים הביתית שלך בכלי אטום אם אתה רוצה שהם יחזיקו מעמד יותר מ -24 שעות.
- הקפד לאחסן את כל המיצים הטריים במקרר, כך שהם יכולים להישאר מתחת ל -4 מעלות צלזיוס.
- קנו בקבוק מים קטן או אטום או צנצנת מייסון (סוג של צנצנת ריבה עם מכסה אטום) שיקלו על אחסון המיץ במקרר. צנצנות מייסון יכולות להיות מיכל מתאים לנשיאה לכל מקום.
חלק 2 מתוך 3: עיצוב דיאטת המיצים שלך
שלב 1. רכשו משאבי קריאה למיצוי
דיאטה של מיץ יכולה להיות מסובכת. ישנן דיאטות, מיצים ושיטות מיץ שונות. קנייה או מחקר של מתכונים ותזונה יכולה לעזור לך לעקוב אחר תוכנית דיאטה ביתר קלות.
- קח את הזמן לחפש סוגים שונים של דיאטות מיצים באינטרנט. יש הרבה דיאטות מיצים שונות שכדאי לקחת בחשבון, אז קח את הזמן לבחון את סוגי הדיאטות המיצים השונות יכול לעזור לך להחליט איזו מהן מתאימה ביותר או שתרצה לערבב דיאטות שונות.
- שקול גם לקנות ספר מיץ שיהיה בהישג יד. שימוש במשאבים שאתה יכול להשתמש בהם בבית יכול להיות מאוד מועיל.
- כמה מקורות מהימנים על דיאטת מיצים הם: מיצוי לבריאות וירידה במשקל מ- WebMD, כיצד להתחיל לספוג: תכנית ארוחות לשבעה ימים מ- EatingWell, מיצים בטוחים ובלבולים מה- MayoClinic ודברים שכדאי לדעת על מיצוי מ- NCHR.
שלב 2. רשום את תוכנית הארוחה שלך (תוכנית ארוחה)
לאחר בחינת הסוגים השונים של דיאטות המיצים, אתה עשוי להבין שישנן אפשרויות רבות לבחירה. אם אינך פועל לפי תכנית דיאטה אחת מסוימת, תוכל ליצור תוכנית ארוחה משלך בכדי להבטיח שאתה שומר על תזונה מאוזנת ובריאה.
- גלה כמה מזונות להחליף במיץ וכמה מיץ אתה רוצה לצרוך כל יום. סוגים מסוימים של דיאטה מציעים לצרוך כמות מסוימת של מיץ מדי יום. לדוגמה, 1-2 מנות של מיצי "ירוק" או ירקות.
- קבע לוח זמנים בכדי שתוכל לצרוך סוגים שונים של מיץ מדי יום. תכננו לאכול פירות וירקות מדי יום - לא רק אחד.
- כמו כן, תכנן להשתמש במגוון פירות וירקות בכל יום. לדוגמה, אולי מיץ הבוקר שלך מורכב מתפוחים וכרוב. בינתיים, אחר הצהריים, המיץ שלך מורכב מגזר, תפוזים וג'ינג'ר.
שלב 3. שקלו את גופכם
מדידת משקל גופך בכל סוג או תוכנית דיאטה חשובה מאוד. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולראות עד כמה דיאטה זו של מיץ יעילה עבורך.
- הכמות האידיאלית לשקילה היא 1-2 פעמים בשבוע. ההתקדמות שלך לא תראה אם אתה שוקל את עצמך מדי יום. תנודות משקל יומיות (למעלה או למטה) תקינות לחלוטין ולא יהיו מדויקות בהשוואה לשקילה שבועית.
- קנה משקולת לבית כך שתוכל לקבל את הכלים לשמירה על המשקל שלך.
- רשמו את הסולם השבועי שלכם. זו יכולה להיות דרך מהנה ותומכת עבורך לראות את ההתקדמות שעשית לאורך זמן.
חלק 3 מתוך 3: תכנון תזונה בריאה ובטוחה
שלב 1. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך
לדבר עם הרופא שלך על התחלת דיאטה הוא רעיון טוב. ייתכן שהם יוכלו לספק הוראות נוספות או להציע שיטות אחרות המתאימות יותר לבריאותך. דיאטנית היא תזונאית שיכולה לתת לך תזונה יעילה יותר.
- דבר עם הרופא הנאמן שלך. ייתכן שהם יוכלו לייעץ, או להציג בפניכם דיאטנית שתעזור לכם להמשיך הלאה.
- בקר באתר EatRight ולחץ על הכפתור הכתום עם המילים "מצא מומחה" מימין לדף כדי למצוא דיאטנית באזור שלך.
שלב 2. אכלו לפחות 1200 קלוריות ביום
אכילת פחות מ- 1200 קלוריות ליום, במיוחד במשך כמה ימים, אינה דרך בטוחה ובריאה לתזונה. וודא שכל סוג של דיאטת מיצים שתבחר יכול להיות שווה לצריכת הקלוריות שאתה צריך.
- השתמש ביומן מזון או באפליקציית מונה קלוריות כדי לראות כמה אתה אוכל כל יום.
- נסה להחליף 1-2 ארוחות רק במיצים בניגוד לדיאטה של מיץ נוזלי לחלוטין. אכילה של 1-2 ארוחות מאוזנות תעזור להבטיח שהקלוריות הדרושות לך יתקיימו.
- תופעות הלוואי של דיאטה דלת קלוריות כוללות: תחושת עייפות, חולשה ורעב. תופעות לוואי קיצוניות יותר כוללות חסרים תזונתיים, כגון אנמיה, אובדן מסת שריר ובעיות לב.
שלב 3. לאכול מספיק חלבון
למרות שהמיץ גורם לך לאכול יותר פירות וירקות, המיץ מכיל מעט מאוד חלבון. על מנת לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת, חשוב מאוד לצרוך חלבון מתאים בכל יום.
- בממוצע, נשים בוגרות צריכות לצרוך כ -46 גרם חלבון ביום וגברים מבוגרים צריכים לצרוך כ -56 גרם חלבון מדי יום.
- הוסיפו למיץ שלכם אבקת חלבון, שתשלוט ברמת הסוכר בדם ולא תשפיע על הטעם.
- נסו להכין שייקים במקום רק לסחוט. אתה יכול לערבב אגוזים, זרעים, חמאת אגוזים, חלב, יוגורט או אבקת חלבון כדי להגדיל את רמות החלבון.
- מיץ רק 1-2 ארוחות ביום וודא שאתה אוכל ארוחות חלבון רזה או חטיפים בזמנים אחרים.
שלב 4. הוסף מקור סיבים
כמה דיאטות מיצים ומסחטות מיצים (כגון מיצוי מיצים) מסירות את כל העיסה מהפירות והירקות שאתה מיץ. הדגנים מכילים מספר חומרים מזינים ורוב הסיבים מפירות וירקות. תזונה דלת סיבים יכולה לגרום לעצירות, לתנודות ברמת הסוכר בדם ולעלייה במשקל.
- מסחטות מיצים רבות מפרידות את המיץ מהעיסה. אתה יכול להוסיף כמה מהדגנים האלה בחזרה למיץ שלך או שאתה יכול להשתמש בהם במתכונים אחרים. לדוגמה, אתה יכול להוסיף שאריות ירקות למרקים, תבשילים ורטבי פסטה או לערבב אותם לתבשילים או למנות מלוחות אחרות. נסה להוסיף עיסת פירות לעוגות כגון מאפינס, מאפים או לביבות.
- אתה יכול גם להוסיף תוסף סיבים מדי יום. תוספי סיבים יכולים להיות טבליות לעיסה, כמוסות או אבקות. הוסף 1-2 מנות ביום.
- ללא קשר לאופן שבו אתה מקבל את זה, סיבים הם חלק חשוב בתזונה בריאה. הקפד לא לחסל אותם בתזונת המיצים שלך.
שלב 5. הגבל את זמנך בעת צריכת משקאות בלבד
כל דיאטות המיצים או הנוזלים או הניקוי אינן לטווח הארוך. אל תעקוב אחר תוכנית דיאטה המייעצת לך לצרוך רק מיצים או נוזלים במשך יותר מכמה ימים.
ניקוי הגוף או דיאטה באמצעות מיצים בדרך כלל דלים בקלוריות, דלים בחלבון ודלים בחומרים מזינים שהגוף זקוק להם, ולכן בטווח הארוך הוא עלול להזיק
שלב 6. קבל פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית חשובה מאוד בכל סוג של דיאטה. פעילות גופנית יכולה לשרוף קלוריות נוספות כדי לתמוך במאמצי הדיאטה שלך.
- כוון לכ -150 דקות של אירובי בעצימות בינונית ולפחות יומיים של אימון משקל בעצימות בינונית בכל שבוע.
- היזהר לא להגזים בעת פעילות גופנית אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת קלוריות. פעילות גופנית דורשת אנרגיה רבה. כאשר אתה דיאטה מיץ בלבד או דיאטה נוזלית דלת קלוריות, ייתכן שלא צורכת מספיק קלוריות לדלק בעת פעילות גופנית.
טיפים
- הימנע מקוקטיילים של מיץ פירות (דוגמא: קוקטייל מיץ חמוציות); קוקטיילים עתירי סוכר.
- אם אתה לא אוהב פירות או ירקות, הוספת מיץ לתזונה יכולה לעזור לך לצרוך יותר ויטמינים ומינרלים. עם זאת, אם אתה יכול, כדאי שתאכל פירות וירקות ישירות כדי לקבל יתרונות נוספים.
- חקרו תכנית דיאטת מיצים בקפידה לפני שאתם בוחרים לרכוש מכונה או מקור יקר.
אַזהָרָה
- נשים בהריון ואנשים שיש להם מערכת חיסונית חלשה או מחלות לב, כבד או כליות לא צריכים לעקוב אחר דיאטה זו של מיץ.
- לתרופות מסוימות יהיו תגובות מסוימות לסוגים מסוימים של מיץ. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטת מיצים כדי לוודא שהיא בטוחה והאם היא מתאימה לך לצרוך סוגים שונים של מיץ.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה כלשהי או בצע שינויים קיצוניים בתזונה שלך.
- כמה תוכניות דיאטה מעידות על תזונה דלת קלוריות, שומן וחלבון שלא תהיה בטוח לטווח הארוך ואולי לא יתאים לאנשים מסוימים. שוב, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
- אין לשתות תה או משלשלים במהלך תכנית דיאטת מיצים. משלשלים יכולים להגדיל את הסיכון להתייבשות וחוסר איזון באלקטרוליטים.
