העמסת פחמימות אינה תכנית דיאטה שניתן ליישם על כולם, אך היא שיטה ממוקדת למיצוי הפוטנציאל של הגוף. על ידי הגדלת צריכת הפחמימות שלך במהלך 3-4 הימים שלפני פעילות סיבולת (כגון מרתון), הגוף שלך יקבל דלק נוסף להתחרות. השילוב של שינויים תזונתיים אלה עם פעילות מופחתת יכול לשפר את הביצועים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: יצירת לוח ארוחות
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשיטה זו אם היו לך בעיות בריאות קודמות
כמו כל תוכנית תרגיל או דיאטה אחרת, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל. זה חשוב במיוחד אם יש לך בעיות בריאות, כגון סוכרת. לחולי סוכרת בדרך כלל יהיו בעיות ברמות הסוכר בדם אם הם צורכים כמויות גדולות של פחמימות.
שלב 2. הגדל את צריכת הפחמימות 3-4 ימים לפני המרוץ
במהלך 3-4 הימים הללו, הקלוריות המתקבלות מפחמימות צריכות לכסות 70-80% מסך הקלוריות שאתם צורכים ביום אחד. העמסת פחמימות לא אומרת שאתה צריך לאכול יותר קלוריות בסך הכל, אלא שהקלוריות שאתה צורך חייבות להגיע מפחמימות. אם שיטה זו מרגישה מעט מרתיעה, נסה כמיטב יכולתך. בהדרגה, בכל גזע, נסה להגדיל את אחוז הפחמימות הכולל שלך לכ -70%.
מקורות פחמימות טובים כוללים פסטה, לחם, יוגורט, תירס, שעועית, אפונה, תפוחי אדמה, אורז, חלב ודגנים
שלב 3. התמקדו בפחמימות מורכבות ביום הראשון
ביום הראשון של טעינת הפחמימות, צרכו את רוב הקלוריות שלכם מפחמימות שקשה לפרק אותן, כגון לחם מלא או פסטה. זה יכול לתת לגוף מספיק זמן לעבד ולאחסן חומרים מזינים אלה לפני מרוץ סיבולת.
אורז מלא הוא בחירה מצוינת כמקור לפחמימות מורכבות עמילניות
שלב 4. הוסף פחמימות פשוטות לתזונה ביום השני
ביום השני של העמסת הפחמימות, התחל לעבור מפחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות. הגוף יכול לפרק פחמימות פשוטות (כגון פירות או מוצרי חלב) במהירות לדלק מיידי. הימנע מפחמימות פשוטות המכילות הרבה שומן רווי (כגון עוגות), כך שלא תרגיש חלש במהלך המירוץ.
שלב 5. המשך להתמקד בפחמימות פשוטות בימים שלושה וארבע
ביומיים האחרונים לפני המירוץ, קלוריות הפחמימות שאתה צורך צריכות לבוא כולן מפחמימות פשוטות שקל לעכל. אם סוג מזון פשוט של פחמימות עובד עבורך (כגון בננות), אתה יכול להפוך אותו למצרך עמוס בפחמימות.
שלב 6. לאכול ארוחות קטנות 5 עד 6 פעמים ביום
אכילת פחמימות בשלוש ארוחות גדולות עלולה לגרום לכאב בבטן ולגוף מרגיש כבד. במקום זאת, חלקו את קלוריות הפחמימות שלכם למספר ארוחות וחטיפים עיקריים הנאכלים כל שעתיים בערך במהלך היום. זכור, אל תאכל יותר, אתה רק צריך לאכול יותר קלוריות פחמימות.
לדוגמה, שלוש פרוסות טוסט מחיטה מלאה מכוסה דבש הן ארוחה מצוינת לפחמימות. אם אתה רוצה משהו כבד יותר, נסה לקבל קערה של פסטה מחיטה מלאה עם חזה עוף בגריל
שלב 7. הפחת את צריכת המזונות המכילים הרבה שומן וחלבון בעת הפעלת העמסת פחמימות
הימנע מארוחות כבדות המכילות הרבה בשר, כגון בקר או עוף. הימנע גם ממזונות עתירי שומן עם תכולת פחמימות נמוכה, כגון שמן זית. צריכת קלוריות בצורה של סוכרים פשוטים המספקים הרבה קלוריות ומעובדים בקלות על ידי הגוף, כגון דבש.
שלב 8. הימנע מלנסות מאכלים חדשים
העמסת פחמימות היא שינוי תזונתי מפתיע לגוף. אל תעמיס על מערכת העיכול שלך על ידי ניסיון לאכול מזונות או תבלינים חדשים בתקופה זו של 3-4 ימים. המשך לצרוך מזונות עתירי פחמימות המשמשים את הקיבה. זה יכול לתת לך את האנרגיה הדרושה לך להתגבר על כל אתגר.
שלב 9. אל תדאג לעלות במשקל
עבור ספורטאים, עלייה פתאומית במשקל יכולה להוות מטרד. עם זאת, הבינו שרוב העלייה במשקל זו נובעת מאגירת נוזלים. החזקת נוזלים זו תיעלם ברגע שיהיה לך מרוץ סיבולת.
שלב 10. היו מוכנים לאי נוחות במערכת העיכול
שינוי תזונה פתאום בצורה קיצונית עלול לגרום לקלקול מעט של הבטן. הפחת את אי הנוחות הזו על ידי הימנעות ממזונות המכילים הרבה סיבים (כגון שעועית) בזמן שאתה עובר את תהליך טעינת הפחמימות.
חלק 2 מתוך 3: אכילה טובה יום לפני התחרות
שלב 1. שמור על תזונה על ידי צריכת 70% מהקלוריות מפחמימות
אל תאכל הרבה פחמימות ברגע האחרון. אם אתם אוכלים הרבה פחמימות בערב או כמה שעות לפני המרוץ, אתם עלולים לחוות בחילות קיצוניות או הפרעות בבטן. ההשפעות יכולות להיות כה קיצוניות עד שאתה מקיא או מתכווץ במהלך המירוץ.
שלב 2. אכלו את הארוחה המשמעותית האחרונה 12 עד 15 שעות לפני המירוץ
אם האירוע מתקיים בבוקר, אז היית צריך לאכול ארוחת ערב עתירת פחמימות בלילה שלפני. לגוף יהיה זמן להמיר את הפחמימות האלה לאנרגיה. ספורטאים רבים אכלו אז את המאכלים האהובים עליהם, כמו צלחת פסטה מלאה עם רוטב מרינרה (רוטב איטלקי עשוי עגבניות, בצל ותבלינים).
שלב 3. אכלו חטיף קטן 2-4 שעות לפני המרוץ
זה רק מכוון למקסם את רמות האנרגיה ממש לפני המירוץ. תהנה מכמה עוגות אורז או פרוסת לחם מלא עם פירות. בחרו חטיפים שאינם כבדים על הבטן ואינם ממלאים.
שלב 4. מנוחה לאורך כל היום לפני מרוץ הסיבולת
קדימה, עשה פעילות יומית מינימלית, אך אל תעשה שום דבר ספורט. אם אתה פעיל מדי, הפחמימות שאוחסנו בגוף יופחתו או ישתמשו בהן. אל תהרוס את העבודה הקשה שלך! אם אתה באמת רוצה להתאמן, צמצם ככל האפשר את הזמן.
חלק 3 מתוך 3: התאוששות לאחר המירוץ
שלב 1. מלאו את מאגרי האנרגיה של הגוף במהלך המירוץ
לאחר ביצוע כל העיצובים הראשוניים, אתה עשוי לשכוח שאתה צריך לשמור על האנרגיה שלך כדי להשלים את מרוץ הסיבולת. שאפו לאכול או לשתות 30-60 גרם פחמימות עתירות סוכר לשעה. אתה יכול לצרוך משקאות ספורט כדי להרטיב את הגוף ולשחזר אנרגיה.
בעת ריצת מירוץ, היזהר מהתכווצויות או מכאבי בטן. אם אתה מתחיל לחוות את זה, קח הפסקה למנוחה. אם הכאב ממשיך, ייתכן שתצטרך לפנות לטיפול רפואי
שלב 2. יש כמה חטיפים מלוחים לאחר המירוץ
אולי תחשוק באוכל מלוח ברגע שמרוץ הסיבולת יסתיים. זה קורה כי הגוף שלך מנסה להחליף את כל המלח שזה עתה גירשת מזיעה. זה לא משנה אם אתם אוכלים אגוזים או אפילו שקית צ'יפס אחרי המירוץ. אל תשכח לשטוף אותו על ידי שתיית הרבה מים כדי לשמור על לחות הגוף.
שלב 3. אכלו ארוחה או חטיף עתיר פחמימות לאחר המירוץ
אם הבטן רגועה, כדאי להתחיל לחדש את מאגרי הגליקוגן על ידי אכילת מזון המכיל הרבה פחמימות. שוב, בחר מזונות קלים לעיכול ואתה בדרך כלל אוכל. אל תאכלו יותר מדי כי זה יכול לגרום לגוף להרגיש לא בנוח.
שלב 4. הפחת את צריכת הקלוריות של הפחמימות במשך 3-4 הימים הקרובים
אל תחזור ישר לתזונה הישנה לאחר המרוץ מכיוון שהוא עלול לגרום לבעיות עיכול. במקום זאת, הפחיתו בהדרגה את צריכת הקלוריות של הפחמימות והחליפו אותן במזונות אחרים, כגון חלבון. שימו לב למאכלים ולחטיפים שאתם צורכים כדי להבטיח שאתם שומרים על איזון בין פחמימות פשוטות ומורכבות.
טיפים
עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר לחות, ואל תשתה משקאות אלכוהוליים. צבע השתן צריך להיות צהוב בהיר כאשר אתה עובר את תהליך העמסת הפחמימות
אַזהָרָה
- אם אתה מרגיש לא טוב במהלך טעינת פחמימות, עצור את התהליך והמשך בתזונה הרגילה שלך.
- היזהר לא לאכול שם את כל האוכל. זכור, מטרת תוכנית זו היא לא לאכול כמויות גדולות יותר של מזון באופן כללי, אלא להגדיל את צריכת הפחמימות.
