תנוחת הלוטוס או פדמאסנה היא תנוחת יוגה מועילה פיזית ורוחנית. כתרגיל גופני, תנוחת הלוטוס מועילה לכיפוף שרירי האגן, הקרסוליים והברכיים, גירוי עצבי הרגליים, חיזוק אברי העיכול, עמוד השדרה והגב העליון. בהיבט הרוחני, יציבה זו נעשית לעתים קרובות תוך מדיטציה כדי להרגיע את עצמך, לשלוט במחשבות ולהרהר. אם נסתכל על פסל הבודהה, תנוחת הישיבה הנפוצה ביותר היא תנוחת הלוטוס. מבחינה ויזואלית, תנוחת הלוטוס מסמלת משולש או פירמידה אשר מאמינים כי היא מסוגלת לאסוף אנרגיית חיים בצורה של ידע, רצון ופעולה, כלומר אנרגיה מיסטית המתקבלת מתרגול יוגה. עם זאת, יציבה זו מתאימה יותר לאנשים שכבר בקיאים ביוגה, לא למתחילים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לתרגול
שלב 1. קבע את הזמן המתאים לתרגול
ערוך לוח זמנים של אימון על ידי בחירת הזמן המתאים ביותר, כך שתוכל לעשות יוגה ללא הפרעות או הפרעות. הרגל להתאמן בכל יום באותה שעה.
- כמו בענפי ספורט אחרים, עשיית יוגה בכל בוקר שומרת על גופך אנרגטי לאורך כל היום.
- אל תמציא תירוצים אם אתה לא מתאמן. תרגול יוגה לוקח רק 15-20 דקות ביום. כך שתוכל להתאמן בבוקר לפני יציאה לעבודה, בהפסקה במהלך היום או לאחר העבודה.
שלב 2. מצאו מקום נוח
אתה יכול להתאמן בבית או בחוץ, אבל בחר מקום שקט. אין ליצור אינטראקציה עם אנשים אחרים, חיות מחמד או להשתמש בחפצים מסיחים במהלך האימון. הקפד להתאמן במקום שקט וללא הפרעות.
- הכינו אזור תרגול נקי, יש זרימת אוויר, ויש מספיק מקום למזרן יוגה.
- הגדר את טמפרטורת החדר שגורמת לך להרגיש בנוח.
- במידת הצורך, הדליקו נר ארומתרפיה להרגעת הגוף והרגעת הנפש.
שלב 3. לבשי בגדים נוחים
בחר בגדים פשוטים ליוגה כי אתה מתמתח. לכן, לבשו בגדים נוחים כדי שתוכלו לנוע בחופשיות בעת כיפוף ומתיחות.
- אל תלבש בגדים צמודים שמקשים עליך לזוז.
- הסר תחילה תכשיטים ואביזרים כדי שלא יפריעו לך בזמן שאתה מתאמן.
- מאפייני יוגה, למשל: מחצלות, בלוקים, חבלים וכו '. ניתן לרכוש בחנות ציוד ספורט, סטודיו יוגה או באינטרנט.
שלב 4. התאמן בעקביות
הפוך את תרגול היוגה לחלק משגרת החיים ואורח החיים שלך.
- עם הזמן, תרגול עקבי יועיל יותר ויותר. אחרת, תנוחת הלוטוס עדיין תהיה קשה לביצוע.
- תרגול יוגה המתבצע בעקביות כשגרת יומיום הוא אחד ההיבטים החשובים לשמירה על הבריאות.
חלק 2 מתוך 3: הכנה גופנית
שלב 1. הגביר את גמישות שרירי האגן
עליך להיות בעל גמישות טובה לביצוע תנוחת הלוטוס. בחר כמה תנוחות יוגה פחות קשות כדי להגביר את הגמישות, למשל: תנוחת פרפר (baddha konasana), תנוחת גיבור (vajrasana) או תנוחת דגים (matsyasana). כדי להימנע מפציעה, בצע את תנוחת הלוטוס ברגע שהשרירים שלך גמישים מספיק.
- שב עם רגליים רגליים תוך ניסיון להוריד את הברכיים כמה שיותר נמוך לרצפה כתרגיל חימום עבור פלג הגוף התחתון.
- בזמן שאתה עדיין מכופף את הברכיים, חבר את כפות הרגליים. הביאו את העקבים לפרינאום והזיזו את הברכיים למעלה ולמטה למשך 2 דקות.
- בצע את החתול כמה פעמים כתרגיל מתיחות. הניחו את שתי כפות הידיים על הברכיים על המחצלת. מורחים את כפות הידיים והברכיים ברוחב הכתפיים. הקש את גבך (כמו חתול) תוך נשימה עמוקה במשך 2-3 דקות.
- האם תנוחת תינוק או תנוחת צפרדע. שב עם רגליים שלובות על הרצפה. מורחים את הברכיים בנפרד בשכיבה על הבטן ונותנים למצח או לרקות לגעת ברצפה. יישר את הידיים ליד הראש כשכפות הידיים שלך פונות לרצפה או יישר את הידיים לברכיים כשכפות הידיים שלך פונות לתקרה.
שלב 2. היזהר לא להיפצע
אל תעשה את תנוחת הלוטוס אם יש לך או הייתה לך אי פעם ברך, קרסול או פגיעה בפלג הגוף התחתון. יציבה זו דורשת גמישות גבוהה ולכן הסיכון לפציעה גבוה מאוד.
- מתחילים שמעולם לא עשו את תנוחת הלוטוס צריכים להתחיל להתאמן עם מדריך מורשה או להצטרף לשיעור יוגה. אתה יכול לתרגל לבד אם אתה שולט בטכניקה הנכונה.
- אם הגוף שלך עדיין חסר גמישות, בצע את תנוחת חצי הלוטוס או יציבה קלה אחרת עד שאתה מוכן לבצע את תנוחת הלוטוס.
- יש צורך בתרגילי חימום כדי למנוע פציעה. הרגל להתאמן על מתיחות כדי להגמיש את הגוף לפני שאתה עוסק בתנוחות יוגה מאתגרות.
- כבד את גופך ותזהה את המגבלות שלך. בעת ביצוע תנוחות מסוימות, אל תזוז מהר מדי או אל תדחוף את עצמך מעבר ליכולתך מכיוון שהוא עלול לגרום לכאבים ולסיכון לפציעה הגורמת לך לסבול.
שלב 3. התחל בביצוע תנוחת חצי הלוטוס
תנוחת הלוטוס המלאה תהיה קלה יותר אם כבר תוכל לבצע את תנוחת חצי הלוטוס שבדרך כלל מתבצעת כאשר מתרגלים יוגה בינונית.
- שב על הרצפה והסתכל ישר קדימה כשהגב שלך ישר. משוך את הכתפיים מעט אחורה והחזה החוצה החוצה. יישר את שתי הרגליים קדימה. בעזרת שתי הידיים כופפו את ברך ימין והניחו את הקרסול הימני על ירך שמאל. כוון את כף רגל ימין למעלה ושמור את רגל שמאל ישר קדימה.
- עשו את אותו הדבר על ידי כיפוף הברך השמאלית ותחבת כף רגל שמאל מתחת לירך הימנית. שמור על איזון כשאתה חוצה את רגל שמאל.
- נשום עמוק. הניחו את כפות הידיים על הברכיים במצב פתוח. גע באגודל ובאצבע המורה כדי ליצור "o" ויישר את האצבע השנייה תוך ניסיון ליישר את פרק כף היד.
- כאשר אתה במצב זה, אפשר לגוף שלך להירגע במשך 1-2 דקות במידת האפשר.
- לאחר מכן, בצע שוב את תנוחת הלוטוס באותו אופן החל מכפיפת רגל שמאל.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תנוחת הלוטוס המלאה
שלב 1. בצע את תנוחת הלוטוס
שקול את הגיל והיכולות שלך לפני שתעסוק בתנוחות יוגה מאתגרות. בדוק תחילה עם הרופא שלך אם אתה יכול לתרגל יוגה מתקדמת, כגון ביצוע תנוחת הלוטוס. כך תתאמן כמיטב יכולתך.
- שב על הרצפה כשהגב שלך ישר תוך יישור הרגליים. תנו לזרועותיכם להירגע לצדכם.
- כופף את ברך ימין וקרב אותה לחזה. הורד לאט את ברך ימין לרצפה עד שכף רגל ימין פונה כלפי מעלה. הניחו את החלק האחורי של רגל ימין בקפל הירך השמאלית.
- לאחר מכן, כופף את ברך שמאל ולאחר מכן חצה את הקרסול השמאלי מעל ירך ימין. כוון את רגל שמאל למעלה. מקם את הקרסול השמאלי בקפל הירך הימנית שלך.
- החלק את הברכיים כמה שיותר קרוב זה לזה. כוון את נקבה אל הרצפה ונסה להתיישר. לחץ את החלק החיצוני של כף הרגל על הירך על ידי הרמת הקרסול כדי להקל על הלחץ על השוק.
- הניחו את גב הידיים על הברכיים בזמן ביצוע mudra ג'אן (mudra Wisdom, שהיא אחת מהמודרות שינעלו את זרימת האנרגיה כדי למקד את המוח שלכם) על ידי חיבור האצבע והאגודל שלכם בצורת "o". יישר את האצבע השנייה תוך החזקתה יחד. בצע יציבה זו תוך כדי מדיטציה ונשימה עמוקה כדי להרגיע את עצמך.
- לאחר מכן, סיים את תנוחת הלוטוס על ידי יישור שתי הרגליים על הרצפה תוך כדי תנועה עדינה וזהירה רבה. בכל פעם שאתה מסיים את תנוחת הלוטוס, לנוח כמה דקות למדיטציה.
שלב 2. בצע את תנוחת הלוטוס שהשתנתה
אם אתה מרגיש לא בנוח או שזו הפעם הראשונה שאתה עושה תנוחת לוטוס מלאה, בצע שינויים שימושיים, אך אתה עדיין יכול לתרגל בבטחה עד שאתה בקיא.
- השתמש בשמיכות כדי לתמוך בחלקי גוף הנמצאים במגע עם הרצפה. הניחו שמיכה מקופלת מספר פעמים מתחת לברכיים לתמיכה עד שהגמישות שלכם תגדל.
- אם אתה עדיין מתקשה לבצע את תנוחת חצי הלוטוס כדי לעשות מדיטציה לזמן מה, בצע את תנוחת רגליך הצולבת (סוכסאנה) מכיוון שזו היציבה הקלה ביותר.
- בצעו תנוחת שקילה מאתגרת יותר (טולסנה) והגבירו את הכוח על ידי לחיצה על כפות הידיים ליד הירכיים. הרם את הירכיים והרגליים מהרצפה ונדנד את גופך.
- בצע את תנוחת הלוטוס הקשורה (baddha padmasana) הדורשת גמישות רבה יותר למתיחת פלג הגוף העליון. מתנוחת הלוטוס המלאה, חצו את הידיים לרוחב הגב והושיטו ידיים לאצבעות הרגליים הגדולות. הורד את עצמך לרצפה למתיחה נוספת.
- ניתן לשלב תנוחות יוגה אחרות, למשל: עמידה עם ראש (סירסאסנה), תנוחת דגים (מטסיאסנה) ותנוחת שעווה (סלמבה סארוונגאסנה) עם תנוחת הלוטוס.
שלב 3. היו מודעים להווה
אם אתה רוצה להתייחס ברצינות ליוגה, ביצוע טוב של תנוחת הלוטוס יכול להוות מקור מוטיבציה רב לתרגול. גם אם אתה צריך להתאמן במשך זמן רב, זכור שמטרת היוגה היא להיות מודע להווה, לא לבצע את תנוחת הלוטוס המושלמת. יוגה פירושה להפגין סבלנות בחיי היומיום ולקבל מגבלות ככל שאתה מתקדם.
