תנוחת הגבעה או adho mukha svanasana בסנסקריט היא היציבה הבסיסית בתרגול היוגה. אתה יכול לבצע תנוחות או אסאנות אלה כחלק מתרגול יוגה, כאחת התנוחות בתרגיל חימום (סוריאנמסקרה), או אפילו לנוח. יוגים מנוסים או טירונים יכולים לבצע את תנוחת הגבעה בדרכים הבאות.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת הגבעה מעמדת עמידה
שלב 1. עמדו בקצה הקדמי של מחצלת היוגה בתנוחת הרים (tadasana)
הדרך הקלה ביותר לעשות את תנוחת הגבעה היא מתנוחת העמידה בתנוחת ההר.
- בצעו את תנוחת ההר (tadasana) על ידי עמידה בקצה הקדמי של מחצלת היוגה, קירבו את כפות הרגליים והושיטו את זרועותיכם כלפי מטה. התבונן ישר קדימה, פרש את בהונותיך וודא שמשקלך מחולק באופן שווה על כפות הרגליים כדי לשמור על איזון.
- הפעל את שרירי הבטן ומשוך פנימה את עצם הזנב מעט בניצב לרצפה.
- שאפו ונשפו דרך הנחיריים באופן קבוע. אם אתה יכול, נשם פנימה תוך כדי כיווץ דרכי הנשימה שלך להשמיע צליל כמו צליל גלים המתנפצים. זוהי טכניקת הנשימה של ujjayi שתסייע לך לבצע את תנוחת הגבעה ביעילות רבה יותר.
שלב 2. הפגיש את כפות הידיים מול חזהך בתנוחת תפילה ואמור את כוונותיך בלבך
גם אם אתה עושה תנוחות גבעות, תרגול יוגה אינו שלם ללא כוונה. תנוחת הגבעה שלך תועיל אף יותר על ידי ייקח כמה שניות לפני האימון להקדיש את התרגול שלך להשגת כוונה מסוימת.
- חבר את כפות הידיים שלך מלמטה, מהאמצע ולבסוף את האצבעות עד שידיך במצב תפילה. אתה יכול להשאיר פער בין כפות הידיים שלך אם אתה רוצה להרגיש את זרימת האנרגיה. לאחר מכן, הניח את האגודל באמצע החזה כדי לאחד את גופך ולבך.
- אם עדיין לא הגדרת את הכוונות שלך, רק תחשוב על משהו פשוט, כמו "להרפות".
שלב 3. שאף תוך הרמת שתי הזרועות ישר למעלה
לאחר קביעת כוונתך, קח נשימה עמוקה תוך הרמת הידיים ישר למעלה. יציבה זו נקראת urdhva hastasana. הקשת את גבך תוך הבט למעלה והביט למעלה בתקרה.
- נסה ליישר את המרפקים ולכוון את האצבעות לעבר התקרה. כאשר מסתכלים למעלה, אין לכופף את הצוואר לאחור יותר מדי כדי לא ללחוץ על חוליות הצוואר.
- בצע תנועה זו תוך עדיין הרפיה של הכתפיים ויישור הגב.
שלב 4. נשוף כשאתה מתכופף קדימה כדי להביא את החזה לרגליים בעמידה
תנוחה זו נקראת אוטטנאסנה.
- השתדל ליישר את הגב ולעבור מהמותן כדי לעבור מתנוחת זרוע זקופה (urdhva hastasana) ליציבה מתכופפת קדימה בעמידה (אוטטנאסנה).
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד כפות הרגליים. מורחים את האצבעות זה מזה ומכוונים את האצבע האמצעית ישר מולך כך שכל כף היד שלך נלחצת על הרצפה כך שמשקלך יתפזר באופן שווה על כפות הידיים וכפות הרגליים.
- עליך לשמור על שרירי הבטן שלך פעילים ולנסות לגעת בבטן עד לירכיים. במידת הצורך, כופפו את הברכיים כדי לשמור על קשר זה.
- אם כפות הידיים שלך עדיין לא יכולות לגעת ברצפה, הכיני בלוק כך שכפות הידיים שלך עדיין יכולות ללחוץ על הרצפה.
שלב 5. שאף בעדינות תוך יישור הגב ליצירת תנוחת כיפוף ישר קדימה
תנוחה זו נקראת ardha uttanasana. יהיה לך קל יותר לבצע את תנוחת הגבעה לאחר ביצוע התנועה הזו.
- נסה ליישר את הגב כשאת מכופפת את הגוף ישר קדימה תוך הנחת כפות הידיים על הרצפה ליד הרגליים.
- שמור על שרירי הבטן שלך פעילים במהלך יציבה זו.
שלב 6. נשוף תוך דריכה על שתי הרגליים או קפיצה חזרה לתנוחת קרש
בהתאם ליכולות האישיות שלך, אתה יכול לדרוך או לקפוץ לביצוע תנוחת הגבעה. יציבה זו היא תנוחת הכנה לפני שתשלים סדרה של תנועות ויניאסה ליציבת הגבעה.
שלב 7. נשוף תוך הרמת הירכיים כלפי מעלה כשאתה צעד אחורה, כך שגופך יוצר V הפוך לתנוחת גבעה
עבור יוגים מתחילים, צעד קודם רגל ימין אחורה ואחריו רגל שמאל. הגוף שלך יהווה V הפוך וזה אומר שאתה נמצא בתנוחת הגבעה. אתה תרגיש רגוע ותוכל לנוח בזמן שאתה עושה את תנוחת הגבעה העמוקה.
- לחץ את כפות הידיים לרצפה תוך הפעלת שרירי הבטן בעת ביצוע תנוחת הגבעה.
- אתה יכול ללחוץ את העקבים לרצפה או על קצות האצבעות בהתאם לגמישות הגב התחתון, שרירי השוקיים והעגלים. ככל שתתרגל יותר, העקבים שלך ייגעו ברצפה.
- כוון את עצמות הישיבה כלפי התקרה בזמן שאתה מבצע את תנוחת הגבעה.
- אתה יכול להסתכל על הפופיק שלך או בהונות, אבל תן לראש שלך לתלות עם צוואר נוח.
- שאפו ונשפו בנחת כמה פעמים לפי הצורך.
שלב 8. חזור על סדרת התנועות המתוארות לעיל החל מהתנועה האחרונה עד שתחזור לתנוחת ההר
אם התאמנת הרבה, תוכל לשנות את טווח תנועות הוויניאסה עם תנוחות אחרות שהיית רוצה לשלוט בהן.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תנוחת הגבעה מעמדת הברך
שלב 1. התחל בתנוחת הילד (תשובה)
כורע על הרצפה על מזרן יוגה. חבר את הברכיים והתיישב על העקבים. נשוף תוך כדי הבאת החזה לירכיים ונגיעת המצח למחצלת.
שלב 2. נשוף, הושט את הברכיים לצדדי המחצלת, קירב את בהונותיך, הושיט את זרועותיך לפניך כך שהבטן תהיה בין ירכיך והרימי את הירכיים לכיוון התקרה לצורך תנוחת גבעה
מתנוחת הילד, נשוף תוך כיוון עצמות הישיבה לעבר התקרה. אתה תהיה בעמדה V הפוכה או תנוחת גבעה אשר בסנסקריט נקראת adho mukha svanasana. אתה תרגיש רגוע ותוכל לנוח בזמן שאתה עושה את תנוחת הגבעה העמוקה.
- לחץ את כפות הידיים לרצפה ועסק בשרירי הבטן שלך בעת ביצוע תנוחת הגבעה.
- גלגלו את הכתפיים לאחור וסובבו את הידיים פנימה כך שהמרפקים יפנו החוצה.
- אם שרירי הירך והעגלים אינם גמישים מספיק, שנה אותם באמצעות קצות כף הרגל בזמן שאתה מנסה לקרב את העקבים לרצפה.
- אתה יכול ללחוץ את העקבים לרצפה או על קצות האצבעות בהתאם לגמישות הגב התחתון, שרירי השוקיים והעגלים. ככל שתתרגל יותר, העקבים שלך ייגעו ברצפה.
- כוון את עצמות הישיבה כלפי התקרה בזמן שאתה מבצע את תנוחת הגבעה.
- אתה יכול להסתכל על הפופיק שלך או בהונות, אבל תן לראש שלך לתלות עם צוואר נוח.
- שאפו ונשפו בנחת כמה פעמים לפי הצורך.
