תנוחת הגשר שימושית לכיפוף הגב, חיזוק שרירי הליבה ושיפור איזון הגוף. כאשר מתרגלים תרגילי רצפה, אתה רק צריך להרים את הישבן מהרצפה כדי לבצע את תנוחת הגשר, אך כאשר אתה מתרגל יוגה, עליך למתוח את שרירי החזה על ידי הקשת גב האחורי. בכל שיטה שתבחר, שתיהן מועילות לעיבוד הגרעין, הירכיים, הישבן והגב. רוצים לדעת איך? המשך לקרוא למאמר זה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: כאשר מתאמנים התעמלות רצפה
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה
כדאי להשתמש במחצלת יוגה כבסיס, אך אם אין לך, השתמש במזרן גומי מוקצף או במזרן אחר. אל תרגלו תנוחת גשר באזורים קשים כדי שלא תיפצעו. בשכיבה על הגב, כופפו את הברכיים, פרסו את כפות הרגליים ברוחב הירך, והניחו את כפות הרגליים באופן שווה על הרצפה. הביאו את העקבים אל הישבן כמה שאפשר או הרימו מעט את הישבן מהרצפה והחליקו לאט את גופכם לכיוון העקבים. בחר את הדרך הקלה יותר. תנוחה זו מסייעת לך להפעיל את כוחן של כפות הרגליים והישבן בכדי שתוכל להרים את גופך מהרצפה.
שלב 2. הניח את זרועותיך על הרצפה ליד הירכיים
אתה יכול להוריד את המרפקים ולכפות את כפות הידיים שלך במרחק של 5-10 ס מ מהירכיים כדי לשמור על הליבה יציבה. כמו כן, אתה יכול להפנות את כפות הידיים כלפי מטה כדי לתמוך בגוף שלך ולהגן על פרקי הידיים שלך. הנמיך את כתפיך לרצפה וקירב את השכמות יחד.
שלב 3. הרם את הישבן מהרצפה
בעת הרמת הישבן, הקפד למשוך את עצם הזנב ולקרב את הפופיק אל עמוד השדרה שלך כדי להפעיל את שריר הטרנסברסוס הבטן. לחץ את הרגליים בחוזקה לרצפה והרם את הישבן מהרצפה ככל שתוכל. הרם את ישבנך גבוה ככל שתוכל בעודך מדמיין את הבטן נוגעת בתקרה. כאשר אתה מרים את עצמך מהרצפה, עליך לכווץ את glutes עד שהם מרגישים צמודים, אך לא קשים מדי.
שלב 4. ודא ששתי הברכיים מכוונות כלפי מעלה
אל תתנו לברכיים שלכם ליפול לצד כך שלא תפגעו ברגליים ובגב. הגן על הצוואר שלך על ידי נגיעה בכתפיים לרצפה. אל תשכח לאחד את השכמות בעת הרמת הישבן מהרצפה.
שלב 5. החזק במשך 5 נשימות עמוקות ואז הורד לאט אל הרצפה
וודא ששרירי החזה שלך רגועים תוך כדי תנועה. עליך להוריד את הגוף לאט לאט כך שהגב והצוואר שלך לא יפגעו ברצפה. התאם את מיקום כפות הרגליים עד שתמצא תנוחת גוף נוחה לאחר השלמת סט אחד.
שלב 6. בצע 3 סטים של תנוחות גשר המורכבות מ -10 חזרות של תנועה לכל סט לתוצאות אימון מרביות
שלב 7. עשו וריאציות
ברגע שהישבן שלך ירד מהרצפה, הרם רגל אחת ולאחר מכן יישר את הברך לאט. וודא שכף הרגל שלך שטוחה על הרצפה וששני צידי הירכיים שלך באותה רמה שבה אתה מרים את הרגליים.
- החזק למשך שנייה אחת תוך יישור רגל אחת והרמת הישבן. הורד את הגוף לאט עד שהישבן שלך כמעט נוגע ברצפה ואז קם שוב. בצע את התנועה הזו 25 פעמים או כמה שאתה יכול לעבד את הליבה והישבן שלך.
- בתור וריאציה, הרם את הישבן שלך גבוה ככל שתוכל, הזז אותם למעלה ולמטה 25 פעמים במשך 25 שניות, ואז הורד לאט לרצפה. בצעו תרגיל זה 2 סטים נוספים.
- שלב את שתי השיטות לעיל. בצע את תנוחת הגשר כרגיל על ידי הרמת הישבן 10 פעמים ולאחר מכן הזז למעלה ולמטה 10 פעמים.
חלק 2 מתוך 2: בעת תרגול יוגה
שלב 1. שכב על הגב על הרצפה כשהברכיים כפופות ורגליך ברוחב הירך בנפרד
וודא שכפות הרגליים שלך מקבילות והבהונות שלך מצביעות קדימה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה בצדדים שלכם במרחק של 5-10 סנטימטר מהירכיים והכוונו את כפות הידיים כלפי מטה. הרחק את הסנטר מחזהך כדי שלא תפגע בצווארך כאשר אתה מרים את עצמך מהרצפה.
שלב 2. השתמש בכפות הרגליים למנוחה
עליך להפעיל כוח רגליים כדי להרים את הישבן מהרצפה. בשלב זה, אפשרו להרגליים ולירכיים להירגע, במקום להדק אותם גם אם זה מרגיש שימושי. ברגע שהישבן שלך ירד מהרצפה, לחץ על הכתפיים והגב בחוזקה לתוך הרצפה. כאשר אתה מרים את הישבן, שאף ונשוף כדי לשמור על עצמך חזק ומלא אנרגיה.
שלב 3. שזור את אצבעותיך כאשר אתה מרים את הגב העליון מהרצפה ומרים את הישבן גבוה יותר
הרם את גופך ככל שתוכל עד שהבטן התחתונה והמותניים שלך יהיו באותה רמה כמו הברכיים. לחץ על החלק הפנימי של כף הרגל כדי לוודא שהברכיים שלך ברוחב הירך זה מזה, במקום להתרחק אחת מהשנייה. הרם את הישבן, שזור את אצבעותיך על הרצפה מתחת לישבן והשתמש בכוח הזרועות שלך כדי להרים את גופך גבוה יותר. לחץ את זרועות וכפות הידיים לרצפה לתמיכה בכדי להקשת את הגב עד שתחוש מתיחה נוחה.
כאשר אתה זז למעלה, הרחיק את הסנטר מעט מהחזה על ידי הרמת הראש וקרבת החזה שלך לסנטר. נסה לקרב את השכמות שלך זו לזו כך שיהיה פער בין הרצפה לעורף כך שתוכל להרים את הגב העליון גבוה יותר. בצע כל תנועה לאט כדי להגן על הצוואר. לתנועת הסנטר יש השפעה רבה על הלחץ על הצוואר
שלב 4. הורד את הגוף בזהירות
הקפד לסיים את תנוחת הגשר על ידי הורדת גופך לאט בזמן הנשיפה, כך שלא תפגע בצוואר ובגב. הורד את הגוף לרצפה תוך כדי תנועה איטית החל מהגב העליון, הגב התחתון, ואז הישבן מבלי להדק את הצוואר ולשמור על שתי הברכיים למעלה. תנוח תוך הנחת כף יד אחת על החזה והשני על הבטן. בצע את תנוחת הגשר 3 פעמים תוך החזקת 10 נשימות בכל פעם שאתה מרים את גופך. בנוסף, אתה יכול לבצע תנוחת גלגל מלאה אשר מכונה בדרך כלל קיאק.
- סיים לבצע את תנוחת הגשר, חבק את הברכיים מול החזה ולאחר מכן הניף את גופך קדימה ואחורה כדי לעסות את הגב.
- כאשר מתרגלים יוגה, תנוחת הגשר נעשית בדרך כלל אחרונה לפני הרפיה לקראת הכניסה לסוואסנה לסגירת תרגול היוגה.
טיפים
- בזמן ביצוע תנוחת הגשר, הרם רגל אחת מהרצפה ויישר את הברך. נסה להשאיר את רגלך המיושרת במקביל לרצפה. החזק במשך 5 נשימות, הורד את הרגל ואז יישר את הרגל השנייה.
- כדי לשפר את היציבות תוך ביצוע תנוחת הגשר, שבו על הכדור כדי לתרגל כושר. לאחר מכן, צעד את הרגליים קדימה תוך גלגול הכדור על הגב עד שהכתפיים והראש שלך מונחים על הכדור. יישר את הרגליים אחת אחת לתרגיל שימושי יותר.
- אתה יכול לבצע את תנוחת הגשר במגוון תנועות.
- כוון את בהונותיך ויישר רגל אחת כלפי מעלה או במקביל לרצפה.
- הרם רגל אחת מהרצפה ויישר אותה. שזור את אצבעותיך על הרצפה מתחת לישבן. הורד את הרגליים לצדדים ואז יישר אותן שוב.
- הרכיב את כפות הידיים על הרצפה מתחת לישבן שלך לתרגיל מאתגר יותר.
