תנוחת העורב - הידועה גם בשם תנוחת החסידות או באקאסנה - היא אחת מתנוחות איזון הידיים שתלמידי יוגה בדרך כלל לומדים כשהם רק מתחילים לתרגל יוגה. תנוחת עורב שימושית לחיזוק הזרועות, פרקי הידיים ושרירי הבטן וכן למתיחת הגב העליון ולהגמשת שרירי המפשעה. זה יכול להיות קצת קשה בהתחלה (ואתה יכול ליפול קדימה כך שהפנים שלך יפגעו ברצפה, לפחות פעם אחת!) אבל ברגע שאתה שולט בתנוחה זו, תנוחת העורב היא אחת מעמדות היוגה המהנות ביותר שיכולות לבנות ביטחון ומודעות אצל התינוק שלך. קרא את השלבים הבאים כדי שתוכל ללמוד כיצד לבצע תנוחת עורב מושלמת.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: שליטה בתנוחת עורבים
שלב 1. תחילה עליך להתחמם
תנוחת העורב היא תנוחה פעילה, ולכן גופך חייב להיות מוכן במלואו על ידי התחממות ושרירי הבטן שלך חייבים להיות חזקים מספיק לפני שתוכל לבצע תנוחה זו.
שלב 2. החליטו מאיזה פוזה אתם רוצים להתחיל
ישנן מספר תנוחות לבחירה כדי להתחיל בתנוחת העורב, למשל:
- החל מתנוחת הצפרדעים. תנוחת פתיחת הירכיים זהה למעשה לתנוחת העורב, נעשית רק במצב זקוף! כופפו את הברכיים תוך כדי הורדה למצב סקוואט נמוך, כוונו את הרגליים זו לזו ולחצו את המרפקים לתוך הירכיים הפנימיות שלכם.
- החל מתנוחת כיפוף הגוף קדימה. עמדו ברגליים בנפרד במרחק של 5-7 ס"מ, קדימו את גופכם על ידי כיפוף המותניים עד שכפות הידיים מונחות על הרצפה. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט במידת הצורך.
שלב 3. הניחו את כפות הידיים על הרצפה
כפות הידיים שלך צריכות להיות ממוקמות ברוחב הכתפיים, או מעט רחבות יותר.
- מורחים את האצבעות בנפרד. מיקום יד זה יגרום לך להיות יציב יותר בעת תנוחת העורב. אם אתה מרגיש יותר בנוח, אתה יכול לקרב את קצות האצבעות זה לזה.
- אתה יכול להשתמש בחבל כדי לשמור על הידיים במקביל, במידת הצורך.
שלב 4. הניחו את הברכיים על התלת ראשי על זרועות הגב
כדי להיכנס לתנוחת העורב, כופף מעט את המרפקים ולאחר מכן נסה להזיז את קצות האצבעות על קצות האצבעות בזמן שאתה מניח את הברכיים על התלת ראשי, מנסה להרחיק את הברכיים כמה שיותר מהמרפקים. תארו לעצמכם שאתם מנסים לקרב את הברכיים כמה שיותר לבית השחי!
- זכור תמיד לנסות לגוון את השרירים שלך: להדק את שרירי הירך הפנימיים כדי לשמור אותם צמודים לחזה שלך, לחץ על השוקיים כנגד הזרועות העליונות ומשוך את שרירי הבטן.
- כדי להקל עליך לעבור למיקום העורב, נסה לעמוד על גוש. זה יאפשר לך להיות במצב גבוה יותר וקל יותר להניח את הברכיים על הזרועות העליונות.
שלב 5. הבט קדימה
אחד ההיבטים החשובים ביותר בשליטה על תנוחת העורב הוא שמירה על מבט ישר קדימה. אם תסתכל למטה על כפות הידיים או על גב הרגליים, תאבד את שיווי המשקל שלך ונופל - זה יפגע לך בפנים על ידי פגיעה ברצפה!
- נסו להישאר ממוקדים ולהתרכז בנקודה על הרצפה 60-90 ס"מ מול כפות הידיים. אל תזיז את מוקד המבט שלך ונסה לא להדק את צווארך כך שיהיה קצר.
- אם יש לך ספק כי אתה מפחד ליפול, אתה יכול להניח כרית או שמיכה עבה על הרצפה לפניך. אז אם אתה נופל, אתה ינחת על משטח רך!
שלב 6. הרם רגל אחת מהרצפה ולאחר מכן עקב עם הרגל השנייה
הזז את המשקל קדימה על ידי לחיצה על הברכיים כנגד התלת ראשי ונסה לקצות את כפות הרגליים עם כפות הרגליים. לעולם אל תקפוץ לעמדת העורב - אבל הזז את המשקל שלך קדימה לאט לאט עד שכפות הרגליים שלך ירדו מהרצפה.
- אם אתה מרגיש עצבני, התחל בהרמת רגל אחת מהרצפה תחילה, החזר אותה לרצפה ולאחר מכן נסה להרים את הרגל השנייה. אם אתה מרגיש שאתה מספיק חזק ומאוזן, נסה להרים את שתי הרגליים בו זמנית.
- ברגע שכפות הרגליים שלך יכולות להתרומם מהרצפה, נסה לקרב את האצבעות הגדולות זו לזו ואז נסה לקרב את הישבן שלך קרוב לעקבים ככל שתוכל.
שלב 7. יישר את הידיים והרם את הגב
ברגע שאתה יכול לעשות את תנוחת העורב ולהחזיק את התנוחה הזו מספיק זמן, אתה יכול לבצע כמה התאמות כדי להשיג תנוחה מושלמת יותר.
- נסה ליישר את הידיים - שמור שהזרועות שלך לא ייפתחו לצדדים.
- הקש את עמוד השדרה שלך תוך משיכת שרירי הבטן פנימה ומעלה.
- השתדל בהדרגה לשמור על תנוחה זו למשך דקה - אך אם מפרקי הידיים שלך מתחילים לכאוב, נסה להפנות את משקלך יותר לכיוון האצבעות שלך.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע וריאציות תנוחה ברמות מתקדמות
שלב 1. ממשיכים מתנוחת העורב לתנוחת העמידה כשהראש כלפי מטה מונח על שלוש נקודות (עמידת חצובה)
כדי לעבור לתנוחת עמדת החצובה מתנוחת העורב, למשוך את הסנטר קרוב לחזה ולאחר מכן להזיז את הגוף קדימה בצורה מבוקרת עד שחלקו העליון של הראש נוגע בעדינות במחצלת.
- יישר את הרגליים לכיוון התקרה, והפנה את בהונותיך כלפי מעלה. הקפד למשוך את המרפקים פנימה ולקרב את ירכיך.
- חזרה מתנוחה זו על ידי ביצוע רצף התנוחות החל מהאחרונה ועד חזרה להתחלה.
שלב 2. ממשיכים מתנוחת העורב לתנוחת החזקת ארבע הנקודות (צ'אטורנגה)
כדי לעבור מתנוחת העורב לתנוחת צ'אטורנגה, ודא שאתה נמצא ממש בחזית המחצלת שלך.
- נצל את המיקום המורם של הגב, הישבן והעקבים כדי לנוע למצב צ'אטורנגה על ידי בעיטה ברגליים ישר אחורה.
- ממצב זה, לחץ על כפות הידיים יחד עד שהמרפקים שלך ישרים ליד החזה שלך והרמי את הברכיים כדי שלא יידבקו למחצלת (כלב הפונה כלפי מעלה), ואז עשו תנוחת הרים (כלב הפונה כלפי מטה) בזמן הנשיפה.
שלב 3. נסה לעשות את תנוחת העורב בצד
מיקומו של העורב לרוחב הוא וריאציה של התנוחה ברמה מתקדמת יותר מאשר תנוחת העורב. תנוחה זו דורשת נכונות לביצוע תנועה מתפתלת והיכולת להחזיק את כל גופך למעלה. כדי שתוכל לבצע את תנוחת העורב לרוחב:
- התחל בתנוחת כיסא, ולאחר מכן הזז את גופך קדימה תוך סיבוב פלג גופך העליון כך שתלת ראשי זרוע ימין שלך מונחת כנגד החלק החיצוני של ברך שמאל (או להיפך).
- תוריד את התחת שלך קרוב יותר לרצפה. שמור את הברכיים מצביעות קדימה תוך הנחת כפות הידיים על הרצפה במיקום זרוע שמאל, ושמור את זרועותיך במקביל.
- כופפו את המרפקים, אך נסו לשמור על זרועותיכם חזקות ואל תתנו למרפקים להיפתח לצדדים. עמדו על קצות האצבעות בעזרת קצות האצבעות ואז נשענו קדימה. הברכיים צריכות להיות זו על גבי זו, ולאחר מכן להוריד את גופך עד שהיא נשענת על תלת ראשי זרוע שמאל.
- כאשר אתה מוכן, הרם את בהונותיך מהרצפה בתנוחת עורב הצידה. זכור תמיד להדק את ירכיך ולנסות לחלק את משקלך באופן שווה על כפות הידיים והאצבעות.
- שמור את מבטך מטר אחד קדימה, או הבט הצידה.
