תנוחת קרש, הידועה בשם kumbhakasana בסנסקריט, היא אחת התנוחות או האסאנות הבסיסיות ביוגה. תנוחה זו מתבצעת בדרך כלל כאחת התנוחות בסדרת תנועות בכדי לתת כבוד לשמש (Surya Namaskara) או כחלק מסדרת תנועות ויניאסה יוגה. ישנן שתי דרכים לבצע את תנוחת הקרש: תנוחת הקרש המלאה כשהיא פונה כלפי מטה (קומבהאקאסנה) ותנוחת הקרש הצדדית הידועה גם בשם תנוחת הקרש הצדדית (vasisthasana). אתה יכול לתרגל פשוט לבצע תנוחת קרש זו כדי לחזק את הליבה, הזרועות ושרירי הגב ולשפר את היציבה שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת קרש מלאה
שלב 1. דע את המשמעות של תנוחת קרש (kumbhakasana)
תנוחת קרש היא תנוחת הבסיס החשובה ביותר ביוגה מכיוון שהיא תעזור לך לנוע בצורה חלקה בעת ביצוע אסאנות שונות תוך חיזוק הידיים, הכתפיים, הגב ושרירי הליבה. בנוסף, תרגילי תנוחת קרש רגילים ישפרו גם את יציבתך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל לתרגל יוגה כדי לוודא שמצבך הבריאותי מאפשר לך להתחיל לתרגל.
- תרגילי תנוחת קרש יש לבצע בזהירות אם יש לך או חווים כרגע פגיעה בגב, בבטן או בכתפיים.
שלב 2. התחל עם התנוחה הנחה על ארבע הנקודות
אם אתה רק מתחיל לתרגל יוגה או שהגוף שלך לא מספיק גמיש, התחל בתנוחת קרש זו עם תנוחת מנוחה של ארבע נקודות. כולם יכולים לעשות את תנוחת ההתחלה הזו.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים (כשהמרפקים ישרים) והברכיים מתחת למותניים.
- אתה יכול לתת לגב כפות הרגליים לגעת ברצפה או שאתה יכול למשוך את בהונות הרגליים לכיוון הקרסוליים שלך. בחר את הנוח לך ביותר.
- שאפו ונשפו באופן קבוע דרך האף. אתה יכול לנסות לנשום תוך השמעת קולות כמו צליל מי הים. טכניקת נשימה זו הנקראת נשימות ujayyii יכולה לעזור לך לבצע תנוחות גבעות טוב יותר.
שלב 3. שאפו תוך הבאת הישבן על העקבים
אל תזיזו את כפות הידיים, שאפו בטכניקת ujayyi תוך לחיצה על הישבן לעבר העקבים. אתה תהיה בתנוחת ילדים הידועה גם בשם תשובה.
- אם אתה לא מוכן, משוך את בהונותיך ולחץ את כדורי כפות הרגליים לרצפה.
- קירב את החזה שלך לברכיים תוך מיקוד מבטך קדימה.
שלב 4. נשוף תוך לחיצה על כפות הרגליים לביצוע תנוחת הגבעה
מתנוחת הילד, נשוף תוך ניסיון ליישר את הברכיים ולכוון את עצמות הישיבה לעבר התקרה. גופך ייצור V הפוך הנקרא תנוחת גבעה או adho mukha svanasana בסנסקריט.
- לחץ היטב את כפות הידיים לרצפה תוך הפעלת שרירי הבטן.
- הרפו את כתפיכם על ידי הפיכתם לאחור והפניית המרפקים החוצה כך שפני זרועותיכם פונות זו לזו.
- העקבים שלך לא צריכים לגעת ברצפה, בהתאם לגמישות הגב, שרירי הגב ושרירי השוקיים. ככל שתתרגל יותר, העקבים שלך ייגעו ברצפה.
- נסה לשמור על עצמות הישיבה שלך מכוונות לעבר התקרה.
- אתה יכול להסתכל לכיוון הטבור שלך, אבל לאפשר לצוואר שלך להירגע ולראש שלך לתלות בנוחות.
- שאפו ונשפו באופן קבוע למספר נשימות עד שאתם מוכנים להניף את גופכם קדימה לתנוחת קרש.
שלב 5. שאף ולאחר מכן הניף את גופך קדימה לתנוחת קרש
מתנוחת גבעה, שאפו ונדנדו את גופכם על ידי הזזה מהירכיים לתנוחת קרש. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל כפות הידיים שלך כשהמרפקים שלך ישרים והעקבים שלך לאחור כך שגופך יהיה במצב דחיפה.
- עליך לשמור על שרירי הבטן פעילים ולהאריך את עמוד השדרה. אל תתנו לגלוטיים שלכם לבלוט.
- מורחים את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד תוך קירוב גב הגפיים לכפות השוקיים.
- קירב את המרפקים לצלעות שלך, הורד את כתפיך והתרחק מהראש כדי לשמור על צווארך ארוך.
- שמור על החזה שלך ישר על ידי משיכת הכתפיים שלך למטה מהאוזניים.
- דחוף את העקבים לאחור ליציבות רבה יותר.
- עליך לשמור על שרירי הירך הדוקים על ידי משיכת הברך כלפי מעלה. זה יקל עליך לזכור כיצד להפעיל את שרירי הירך.
- כפות הידיים והבהונות צריכות ללחוץ על השטיח באופן שווה.
- אינך צריך להתאים את מיקום גופך כשאתה מתנדנד קדימה מתנוחת גבעה לתנוחת קרש. הגוף שלך יהיה במצב ישר לחלוטין עד שתגיע למיקום הקרש הנכון.
שלב 6. נשוף ואז חזור לעמדת הגבעה
לאחר שהחזקת את תנוחת הקרש למשך 3-5 נשימות, נשוף ולאחר מכן הנדף את גופך בחזרה לתנוחת הגבעה. תן לגוף שלך לנוח בתנוחת הגבעה לפני שאתה עושה אסאנה נוספת.
- לחץ את כפות הידיים לרצפה, כנס את שרירי הבטן שלך והצבע את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
- גלגל את כתפיך לאחור על ידי הפיכת המרפקים החוצה כך שזרועותיך הפנימיות יפנו זו לזו.
- שאפו ונשפו באופן קבוע כמה נשימות כרצונכם.
שלב 7. בצע שוב את תנוחת הקרש
אם אתה רוצה ליהנות מתנוחת הקרש או פשוט רוצה להגדיל את כוחך, חזור על השילוב של תנוחת קרש ותנוחת גבעה כמתואר לעיל. אתה יכול לעשות כמה תרגילים אלה שאתה רוצה כל עוד הטכניקה נעשית בצורה נכונה.
עשה 3-5 נשימות בכל פעם שאתה עושה תנוחת גבעה לאחר תרגול תנוחת קרש
שלב 8. נסה את תנוחות הלוח הקשות יותר
לאחר ששלטת על תנוחת הקרש המלאה, אתגר את עצמך לווריאציות קשות יותר. אל תעשה וריאציות עד שהגוף שלך יהיה חזק מספיק כדי לבצע תנוחת קרש ישרה ויציבה לאחר המהלך.
- הרם לאט רגל אחת מהרצפה כדי לבצע תנוחת קרש עם רגל אחת ולאחר מכן החזר את רגלך לרצפה שוב.
- הרם זרוע אחת קדימה לביצוע תנוחת קרש בזרוע אחת ולאחר מכן הורד אותה שוב. חזור על תנועה זו על ידי הרמה לסירוגין את הזרוע השנייה. וודא שהירכיים שלך נשארות יציבות ואל תזוז ימינה ושמאלה כפי שאתה עושה וריאציה זו.
שלב 9. סיים את תרגיל תנוחת הקרש הזה
סיימו את התרגיל לאחר שעשיתם כמה סיבובים של תנוחת קרש. מתנוחת הגבעה, הורד לאט את הברכיים לרצפה. גופך יחזור לתנוחה שעשית בתחילת התרגיל עם כפות הידיים והברכיים על הרצפה או התנוחה מונחת על ארבע נקודות.
אם אתה עדיין רוצה לנוח, עשה את הילד בפוזה למספר נשימות עד שאתה מרגיש שוב בנוח
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגיל תנוחת הלוח הצדדי
שלב 1. התחל בביצוע תנוחה הנשענת על ארבע הנקודות
אם אתה רק מתחיל לתרגל יוגה והגוף שלך לא מספיק גמיש, התחל לבצע תנוחת קרש צד (vasisthasana) מתנוחת המנוחה של ארבע הנקודות. תנוחה זו יכולה להיעשות על ידי כל אחד ותרגיש בנוח.
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים (כשהמרפקים ישרים) והברכיים מתחת למותניים.
- אתה יכול לתת לגב כפות הרגליים לגעת ברצפה או שאתה יכול למשוך את בהונותיך לכיוון הקרסוליים שלך. בחר את הנוח לך ביותר.
- שאפו ונשפו באופן קבוע דרך האף. אתה יכול לנסות לנשום תוך השמעת קולות כמו צליל מי הים. טכניקת נשימה זו הנקראת נשימות ujayyii יכולה לעזור לך לבצע תנוחות גבעות טוב יותר.
שלב 2. שאף תוך קירוב הישבן אל העקבים
אל תזיזו את כפות הידיים, שאפו בטכניקת ujayyi תוך לחיצה על הישבן לעבר העקבים. אתה תהיה בתנוחת ילדים הידועה גם בשם תשובה.
- אם אתה לא מוכן, משוך את בהונותיך ולחץ את כדורי כפות הרגליים לרצפה.
- קירב את החזה שלך לברכיים תוך מיקוד מבטך קדימה.
שלב 3. נשוף תוך לחיצה על כפות הרגליים לביצוע תנוחת הגבעה
מתנוחת הילד, נשוף תוך ניסיון ליישר את הברכיים ולכוון את עצמות הישיבה לעבר התקרה. גופך ייצור V הפוך הנקרא תנוחת גבעה או adho mukha svanasana בסנסקריט.
- לחץ היטב את כפות הידיים לרצפה תוך הפעלת שרירי הבטן.
- הרפו את כתפיכם על ידי הפיכתם לאחור והפניית המרפקים החוצה כך שפני זרועותיכם פונות זו לזו.
- העקבים שלך לא צריכים לגעת ברצפה, בהתאם לגמישות הגב, שרירי הגב ושרירי השוקיים. ככל שתתרגל יותר, העקבים שלך ייגעו ברצפה.
- נסה לשמור על עצמות הישיבה שלך מכוונות לעבר התקרה.
- אתה יכול להסתכל לכיוון הטבור שלך, אבל לאפשר לצוואר שלך להירגע ולראש שלך לתלות בנוחות.
- שאפו ונשפו באופן קבוע למספר נשימות עד שאתם מוכנים להניף את גופכם קדימה לתנוחת קרש.
שלב 4. שאף ולאחר מכן הניף את גופך קדימה לתנוחת קרש
מתנוחת גבעה, שאפו ונדנדו את גופכם על ידי הזזה מהירכיים לתנוחת קרש. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל כפות הידיים שלך כשהמרפקים שלך ישרים והעקבים שלך לאחור כך שהגוף שלך יהיה במצב דחיפה.
- עליך לשמור על שרירי הבטן פעילים ולהאריך את עמוד השדרה. אל תתנו לגלוטים שלכם לבלוט.
- מורחים את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד תוך קירוב גב הגפיים לכפות השוקיים.
- קירב את המרפקים לצלעות שלך, הורד את הכתפיים והתרחק מהראש כדי לשמור על צווארך ארוך.
- שמור על החזה שלך ישר על ידי משיכת הכתפיים שלך למטה מהאוזניים.
- דחוף את העקבים לאחור ליציבות רבה יותר.
- עליך לשמור על שרירי הירך הדוקים על ידי משיכת הברך כלפי מעלה. זה יקל עליך לזכור כיצד להפעיל את שרירי הירך.
- כפות הידיים והבהונות צריכות ללחוץ על השטיח באופן שווה.
- אינך צריך להתאים את מיקום גופך כשאתה מתנדנד קדימה מתנוחת גבעה לתנוחת קרש. הגוף שלך יהיה במצב ישר לחלוטין עד שתגיע למיקום הקרש הנכון.
שלב 5. נשוף וגלגל ימינה תוך מנוחה על זרוע ימין לביצוע תנוחת קרש הצד (vasistasana)
בתנוחת קרש הצידה הזו, גופך יתמך ביד ימין שלך. הישאר בתנוחה זו במשך 3-5 נשימות ושמור על התנוחה הנכונה לחיזוק השרירים והפחתת הסיכון לפציעה.
- הירכיים שלך צריכות להיות מאונכות לרצפה. אותו דבר עם כפות הרגליים שלך, סולית כף רגלך השמאלית צריכה להיערם על גבי כף רגל ימין.
- הידיים התומכות בגוף שלך צריכות להיות ישרות ולמקם את כפות הידיים מעט קדימה מהכתפיים. לחץ את כף היד הימנית שלך חזק לתוך הרצפה תוך הפעלת התלת ראשי כדי לשמור על יציבות גופך.
- כוון את זרוע שמאל, כף יד שמאל ואצבעות ישר כלפי מעלה לכיוון התקרה.
- אתה צריך לשמור על שרירי הליבה והגב שלך פעילים.
- נסה לדמיין שיש קיר מאחוריך, כך שתוכל ליישר את גופך בזמן ביצוע תנוחת קרש צדדית זו.
שלב 6. שאפו ונשפו ואז חזרו לתנוחת הקרש המלאה
לאחר שנשארת בתנוחת קרש צד במשך 3-5 נשימות, שאפו ואז חזרו שוב לתנוחת קרש מלאה. החזק את המיקום הזה למשך נשימה אחת או שתיים כדי שתוכל לנוח לפני שאתה עושה תנוחת קרש צד בזמן שאתה מונח על זרוע שמאל.
שלב 7. נשוף וגלגל שמאלה תוך מנוחה על זרוע שמאל לביצוע תנוחת קרש הצד (vasistasana)
בתנוחת קרש הצידה הזו, הגוף שלך יתמך ביד שמאל שלך. בצע את אותו הליך כפי שעשית בצד ימין תוך החזקת 3-5 נשימות לפני שתסיים את תרגיל תנוחת הלוח הצדדי הזה.
שלב 8. נסה וריאציות שונות של תנוחת הלוח הצדדי
לאחר שהשתלטת על תנוחה זו היטב, נסה וריאציה קשה יותר. בצע וריאציות של תנוחת הלוח הצדדי רק אם השתלטת על תנוחה זו היטב כדי להפחית את הסיכון לפציעה או טעויות כאשר אתה עושה זאת.
- בתנוחת קרש רגילה, אתה יכול להדק את שרירי הירך כדי להפעיל את השרירים האלכסוניים במותניים. תרגיל זה גם יחזק את שרירי הכנף בצדדים שלך.
- אתה יכול גם לנסות את תנוחת הקרש הצדדית תוך הרמת רגל אחת הרגל מהרגל המונחת על הרצפה. בצע תנוחה זו למשך 1-2 שניות ואז הורד את הרגליים שוב.
שלב 9. השלם תרגיל תנוחת קרש צד זה
לאחר שהחלפת כמה מתנוחות הלוח הצדדיות האלה, סיים את התרגיל על ידי חזרה לתנוחת קרש מלאה ותנוחת גבעה. אתה יכול גם לסיים את התרגיל הזה על ידי ביצוע תנוחת הגבעה או תנוחת המנוחה של ארבע הנקודות כשהתחלת את התרגיל.
