שרירי רצפת האגן, התומכים ברחם, בשלפוחית השתן, בפי הטבעת ובמעי הדק, מכונים אפוא "שרירי קגל", שתוארו לראשונה בשנת 1948 על ידי ד"ר. ארנולד קגל, רופא נשים (מומחה למחלות נשים) שגילה את התרגיל הזה כטיפול לא ניתוחי להרפיה באברי המין. שילוב תרגילי קגל בשגרת היומיום שלך יכול לסייע במניעת בעיות ברצפת האגן, כולל בעיות בצואה ושתן לא סדירה, וגם יכול לשפר את חיי המין שלך. הדבר החשוב ביותר הוא שתלמד להפריד את שרירי הקגל האלה ואז תתחייב לשגרה יומיומית.
גברים יכולים גם לחזק את שרירי רצפת האגן שלהם על ידי ביצוע תרגילי שריר PC.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה לביצוע תרגילי קגל
שלב 1. אתר את שרירי האגן שלך על ידי עצירת זרימת השתן באמצע הדרך
לפני שאתה עושה את תרגילי הקגל שלך, חשוב למצוא את שרירי האגן שלך. זהו השריר היוצר את רצפת רצפת האגן שלך. הדרך הנפוצה ביותר למצוא זאת היא לנסות לעצור את זרימת השתן באמצע הדרך. דרך ההידוק הזו היא התנועה הבסיסית של קגלס. תן לשרירים להשתחרר והמשך את זרימת השתן ותקבל תחושה טובה יותר היכן נמצא הקגל. רק זכור לפנות לרופא לפני שתתחיל בתרגילי קגל אם יש לך בעיה רפואית שיכולה למנוע ממך לבצע תרגילי קגל בבטחה.
עם זאת, אל תפסיק להטיל שתן באמצע כשגרת האימון הכללית שלך של קגל. תרגילי קגל בזמן מתן שתן יכולים למעשה להשפיע בצורה הפוכה ולהחליש את השרירים
שלב 2. אם אתה עדיין מתקשה למצוא את הקגל שלך, הכנס את אצבעותיך לנרתיק ולחץ את השרירים
אתה צריך להרגיש את השרירים מתהדקים ורצפת האגן נעה למעלה. תירגע ותחוש איך רצפת האגן שלך נעה לאחור שוב. וודא שאצבעותיך נקיות לפני שתחדיר אותן לנרתיק שלך.
אם את אישה פעילה מינית, תוכל גם לשאול את בן זוגך אם הוא יכול להרגיש שאתה "מחבק" את איבר מינו של בן זוגך ומשחרר אותו במהלך יחסי מין
שלב 3. השתמש במראה כדי למצוא את החבובות שלך
אם אתה עדיין מתקשה למצוא או להפריד את החבילות שלך, הנח מראה מתחת לפרינאום שלך, שהוא האזור המכוסה בעור בין הנרתיק לפי הטבעת שלך. התאמן ללחוץ ולהרגיע את מה שאתה חושב שהם שרירי הקגל שלך. אם אתה עושה את זה נכון, אתה אמור לראות את ההתקשרות שלך עם כל לחץ.
שלב 4. ודא כי שלפוחית השתן שלך ריקה לפני שתתחיל את תרגילי הקגל
זה חשוב. אינך רוצה לעשות קגל עם שלפוחית השתן מלאה או חצי מלאה, או שאתה עלול להרגיש כאב כאשר אתה עושה קגל, כמו גם כמה דליפות. לפני שתתחיל את שגרת האימון, בצע בדיקת שלפוחית השתן על מנת שתוכל לבצע את התרגיל ביעילות רבה ככל האפשר.
שלב 5. התרכז רק בחיטוב שרירי רצפת האגן שלך
תרגילי הקגל שלך צריכים להתמקד רק בשרירים אלה, לכן עליך להימנע ממתיחת שרירים אחרים, כגון הישבן, הירכיים או שרירי הבטן, לקבלת התוצאות הטובות ביותר. כדי לסייע בריכוז וביעילות התנועות שלך, הקפד לשאוף ולנשוף תוך כדי ביצוע כל קבוצה של קגל, במקום לעצור את הנשימה. זה יעזור לך להירגע ולהפיק את המרב מתרגילי רצפת האגן שלך.
- אחת הדרכים לשמור על שרירים רגועים היא לשים יד אחת על הבטן כדי לוודא שהבטן שלך רגועה.
- אם הגב או הבטן קצת כואבים לך לאחר שסיימת קבוצה של תרגילי קגל, אז זה אינדיקציה לכך שאתה לא עושה את זה נכון.
שלב 6. קח עמדה נוחה
אתה יכול לבצע את התרגיל בישיבה על כיסא או בשכיבה על הרצפה. ודא כי glutes ושרירי הבטן שלך רגועים. אם אתה שוכב, אתה צריך לשכב שטוח על הגב עם הידיים לצדך והברכיים למעלה ויחד. הקפידו גם להוריד את הראש למטה כדי להימנע ממתח הצוואר.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי קגל
שלב 1. לחץ על שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות
כאשר אתה רק מתחיל, זהו תרגול טוב. אתה לא רוצה למתוח את השרירים יותר מדי על ידי לחיצה ארוכה מדי. אם אפילו חמש שניות ארוכות מדי עבורך, תוכל להתחיל בלחיצה למשך 2-3 שניות בלבד.
שלב 2. הרפו את השרירים למשך עשר שניות
באופן אידיאלי, אתה תמיד צריך לתת לשרירי רצפת האגן הפסקה של עשר שניות לפני שאתה חוזר על התרגיל. זה נותן לשרירי רצפת האגן מספיק זמן להירגע ולמנוע מתיחות. ספר עד עשר לפני שתתחיל בחזרה הבאה.
שלב 3. חזור על התרגיל עשר פעמים
אפשר לחשוב על זה כסט של תרגילי קגל. אם התחלת בלחיצת השריר במשך חמש שניות, לחץ על השריר במשך חמש שניות, הרפה במשך עשר שניות וחזור על התרגיל עשר פעמים. זה אמור לייצר מספיק קגליים לפעם אחת ואתה צריך לעשות את אותה סט 3-4 פעמים ביום, אבל לא יותר.
שלב 4. התאמן לקראת לחיצה על שרירי רצפת האגן במשך עשר שניות בכל פעם
אתה יכול להגדיל את מספר השניות לסחיטת השריר מדי שבוע. אין צורך לעשות את זה יותר, או לעשות את זה יותר מסט אחד בכל פעם. כאשר הגעת למספר הקסם של עשר שניות, שמור על כך וכך, והמשך לבצע סט אחד של 10 לחיצות במשך 10 שניות 3-4 פעמים ביום.
שלב 5. האם נסיעות קגל
זוהי וריאציה נוספת על קגלס. כדי לבצע משיכות קגל, תחשוב על שרירי רצפת האגן שלך כשאקום. מתחו את הישבן ומשכו את הרגליים למעלה ולפנים. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ולאחר מכן מתיח. בצע זאת 10 פעמים ברציפות. תהליך זה אמור לקחת כ- 50 שניות.
חלק 3 מתוך 3: קבלת תוצאות
שלב 1. בצע את תרגילי הקגל לפחות 3-4 פעמים ביום
אם אתה באמת רוצה שהתרגיל יהיה רציף, עליך להפוך אותו לחלק משגרת היום שלך. 3-4 פעמים ביום אמורות לעבוד, מכיוון שכל מפגש קגל לא ייקח הרבה זמן, ותוכל למצוא דרכים לשלב תרגילי קגל בשגרת היומיום שלך. אתה יכול לשאוף לעשות את זה בבוקר, אחר הצהריים והערב, אז תתחיל לעשות את זה כמו שעון, במקום לדאוג לתזמון זמן לביצוע תרגילי הקגל שלך.
שלב 2. שלב תרגילי קגל בשגרה העמוסה שלך
החלק הטוב ביותר בביצוע תרגילי קגל הוא שאתה יכול לעשות אותם בלי שאף אחד יידע. אתה יכול לעשות את זה בזמן שאתה יושב ליד שולחן המשרד שלך, אוכל ארוחת צהריים עם החברים שלך, או פשוט מתרווח על הספה לאחר יום שלם של עבודה. בעוד שאתה שוכב ומפריד את החבילות שלך ומתמקד במלואו חשוב למתחילים, ברגע שתמצא דרך להפריד בין השרירים האלה, תוכל לעשות את הקגל שלך כמעט בכל מקום.
- אתה יכול אפילו להרגל לעשות קגלס במהלך פעילויות שגרתיות, כגון בדיקת דואר או דוא"ל.
- לאחר שמצאת קבוצה של תרגילי קגל שעובדים עבורך, עליך לדבוק בשגרה זו במקום לעשות יותר קגל, או לעשות אותם קשה יותר. אם תגזימו, אתם עלולים לסבול ממשיכת שרירים כשאתם צריכים להשתין או להזיז את המעיים/הבטן.
- זכור כי בעוד שהפסקת תהליך השתן באמצע היא דרך מצוינת למצוא את הקגל שלך, אסור שתעשה קגלס באופן קבוע בזמן מתן שתן או שאתה עלול לסבול מבעיות הקשורות לשליטה בשתן.
שלב 3. צפה לתוצאות תוך מספר חודשים אם תעשה קגלס באופן קבוע
עבור חלק מהנשים, התוצאות הן דרמטיות; עבור אחרים, קגלס מונעים בעיות נוספות במערכת השתן. חלק מהנשים מתוסכלות כיוון שהן עושות קגל מספר שבועות ואינן מרגישות הבדל. החזק מספיק זמן כדי להרגיש את השינויים בגופך. על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH), ייתכן שתראה תוצאות תוך 4-6 שבועות.
שלב 4. קבל עזרה אם אתה לא חושב שאתה עושה את קגל כראוי
הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות ולהפריד את השרירים הנכונים לביצוע התרגיל. אם אתה מרגיש שאתה עושה קגל במשך זמן רב לשקול, כגון כמה חודשים, ואין תוצאות, עליך לפנות לעזרה מהרופא שלך. להלן מה הרופא שלך יכול לעשות עבורך:
- במידת הצורך, הרופא שלך יכול לספק תרגילי ביופידבק. זה כולל הצבת משקיף לתוך הנרתיק שלך, ואלקטרודות חיצונית. הצג יכול לספר לך עד כמה אתה מצמצם את שרירי רצפת האגן וכמה זמן אתה יכול להחזיק את הצירים.
- הרופא שלך עשוי גם להשתמש בגירוי חשמלי כדי לעזור לך לזהות את שרירי רצפת האגן שלך. במהלך תהליך זה, זרם חשמלי קטן זורם לשרירי רצפת האגן. כאשר הוא מופעל, זרם זה מכווץ את השריר באופן אוטומטי. לאחר מספר שימושים, סביר להניח שתוכל לשחזר את האפקט בעצמך.
שלב 5. המשך לעשות את החבילות שלך אם אתה רוצה להרחיק בעיות שליטה קלה במים
אם אתה רוצה לשמור על השרירים האלה חזקים ולהרחיק בעיות במתן שתן, אז אתה צריך להמשיך את הקגל שלך. יהיה עליך להתאמן כדי לשמור על כושר השרירים האלה ולהיות מוכנים להתחייב.
טיפים
- נסו לא לעצור את הנשימה, לסחוט את הישבן או את הירכיים, למשוך את הבטן חזק או ללחוץ כלפי מטה במקום ללחוץ ולהרים.
- ככל שתתבטא יותר בתרגיל זה, תגלה שאתה יכול לעשות זאת בעמידה. הדבר החשוב ביותר הוא להמשיך להתאמן לאורך כל היום ואתה יכול לעשות זאת בזמן שאתה שוטף כלים, מחכה בתור, או אפילו יושב ליד ספסל המשרד שלך, במהלך פרסומת לטלוויזיה, או כאשר אתה עוצר באור אדום בזמן הנהיגה.
- אתה יכול לעשות תרגילי קגל איטיים ומהירים בכל זמן ואף אחד אפילו לא ישים לב למה שאתה עושה. חלק מהנשים מתקשות לשלב את התרגיל בשגרה שלהן בעת נהיגה, קריאה, צפייה בטלוויזיה, בטלפון או בישיבה ליד המחשב.
- נסה לאכול גם מזון בריא יותר.
- נשים בהריון יכולות לבצע תרגילי קגל.
- תארו לעצמכם שהריאות שלכם נמצאות באגן שלכם והרפו את נקבה כשאתם שואפים ונושפים כשאתם נושפים.
אַזהָרָה
- תמיד עשה קגל עם שלפוחית השתן ריקה. ביצוע קיגל עם שלפוחית השתן המלאה יכול להחליש את רצפת האגן ולהגביר את הסיכון לחלות בדלקת בדרכי השתן.
- אל תעשה קגל במקלחת, למעט כדי למצוא את השרירים מראש. ניתוק זרימת השתן עלול להוביל לזיהום של מערכת השתן.
