תרגילי קגל רגילים יכולים לחזק את שרירי רצפת האגן. שרירי רצפת האגן החזקים יכולים לעזור לך להפחית את בריחת שלפוחית השתן והמעי ולשפר את הביצועים המיניים. לפני שתתאמן באופן קבוע, עליך לדעת כיצד לעשות זאת כראוי. אם אינך בטוח, התקשר לרופא. כמו כל תרגיל, התחל לאט ובהדרגה הגדל את סיבולתך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: ביצוע נכון של תרגילי ליבה
שלב 1. החזק שתן בזמן שאתה עושה שתן
בזמן שאתה מתן שתן, החזק אותו לרגע ולאחר מכן שחרר אותו שוב. השרירים שבהם אתה משתמש לשם כך נקראים שרירי רצפת האגן. שריר זה יהיה המטרה של האימון שלך.
יש להשתמש בשיטה זו רק לאיתור שרירי רצפת האגן. לא מומלץ להחזיק ולשחרר שתן לעתים קרובות מדי מכיוון שהוא יכול להוביל לדלקות בדרכי השתן
שלב 2. לכווץ את השרירים האנאליים שלך
הדק את השרירים האנאליים שבהם אתה משתמש בדרך כלל כדי לעצור את הנשימה או להחזיק תנועת מעיים. השרירים שממלאים תפקיד בכך הם שרירי רצפת האגן. כדי לבצע את התרגיל כמו שצריך, הדקו והרפו את שרירי האנאלים שוב ושוב.
אתה תדע שהתרגיל שלך נכון אם אתה מרגיש את התחושה של עלייה או משיכה של פי הטבעת שלך
שלב 3. השתמש במראה כדי לוודא שאתה מתמקד בשרירים הנכונים
עמד מול המראה. נסה להרים את איבר המין שלך בצורה אנכית תוך שמירה על שרירי הישבן, הבטן והירך. השתמש במראה כדי להתמקד בשרירי האגן ולזהות את השימוש בשרירים אחרים. בצעו תרגיל זה פעמים רבות מול המראה.
אם אתה רואה את עצמך מהדק את glutes, הירכיים או שרירי הבטן שלך, עצור את התרגיל ונסה שוב
שלב 4. התקשר לרופא
בצע את השלב הזה אם אתה מתקשה לעבד את שרירי רצפת האגן. הרופא יעבוד איתך ויגיד לך את הטכניקה לאימון השריר הזה. במקרים מסוימים, הרופאים עשויים להשתמש בטכניקה הנקראת תרגילי משוב ביולוגיים כדי לסייע למטופלים לבודד את שרירי רצפת האגן שלהם.
תרגילי משוב ביולוגיים כוללים הכנסת מכשיר לנקב קטן לפי הטבעת בזמן שאתה מנסה לכווץ את שרירי רצפת האגן. כלי זה עוזר לרופא שלך לראות באילו שרירים אתה משתמש וכיצד לאמן אותם בדרך הנכונה
חלק 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים
שלב 1. בצע את התרגיל בשכיבה
שכב על מחצלת או מיטה. הדק והחזק את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות. בצע את השלב הזה מבלי לכווץ את שרירי הישבן, הבטן או הירך. לאחר מכן, לנוח במשך חמש שניות ולהתחיל מחדש.
קל יותר לבצע תרגילי קגל בשכיבה. לכן, התחל לעשות זאת בדרך הראשונה אם אתה מתחיל
שלב 2. התאמן בישיבה או בעמידה
עשה זאת לאחר שתוכל לשכלל את התנועה בשכיבה. שב זקוף על כיסא או עמד מול המראה. הדק והחזק את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות. לאחר מכן, לנוח במשך חמש שניות ולהתחיל מחדש.
שלב 3. בצע את התרגילים תוך ביצוע משימות שגרתיות
בכל פעם שאתה מבצע משימה שגרתית, כגון גילוח, צחצוח שיניים, או ישיבה ליד שולחן העבודה, תרגל להתכווץ ולהרגיע את שרירי רצפת האגן. אתה יכול גם לעשות זאת בזמן קריאה או צפייה בטלוויזיה.
חלק 3 מתוך 3: הגדל את הסיבולת שלך
שלב 1. התחל בחמישה חזרות
בפעם הראשונה שאתה עושה את התרגיל הזה, התחל לאט על ידי חמש פעמים בכל פעם. בצע סט של חמש חזרות פעמיים ביום; למשל, בבוקר ובערב. עשה זאת כל יום.
אל תשכח לווסת את הנשימה תוך כדי תרגיל זה. אם אתה מתקשה לסנכרן את הנשימה שלך עם תרגיל זה, ספר עד חמישה תוך הידוק והחזקת השרירים
שלב 2. הוסף חמש חזרות וסט אחד
עשה זאת לאחר שבוע. לכן, בשבוע השני, בצעו סדרה של עשר חזרות שלוש פעמים ביום. אתה יכול לעשות זאת בבוקר, בזמן ארוחת הצהריים ולפני השינה. עשה זאת חמש עד שבע פעמים בשבוע.
לדוגמה, הדק והחזק את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות, ולאחר מכן הירגע עוד חמש שניות. עשו זאת עשר פעמים, שלוש פעמים ביום
שלב 3. הגדר את מטרת הסיום ל -20 חזרות
בסופו של דבר תעשה סדרה של 20 חזרות שלוש עד ארבע פעמים ביום, כלומר 60 עד 80 תרגילים בודדים ביום. עשו זאת על ידי הוספת חמש חזרות וסט אחד בכל שבוע עד שתגיעו למטרה הסופית.
- נסה לבצע שליש בשכיבה, ישיבה שלישית ושלישי בעמידה.
- זה יכול לקחת שישה שבועות או יותר לחזק את שרירי רצפת האגן שלך, בהתאם לקצב האימון שלך.
