הירך מורכבת משרירים חזקים, גידים ורצועות הדרושות לתנועה. ההרגל לשבת מול המחשב כל היום גורם לכך שהירכיים שלך לא מסוגלות לבצע את התנועה והמתיחות הדרושות. אתה יכול לחזק את הירכיים שלך, למשל על ידי ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים, אבל זה יקשיח את הירכיים שלך מכיוון שאתה לא יכול למתוח בפעילויות אלה. המתח המצטבר בירכיים עקב מתח הופך את הירכיים לנוקשות. אתה יכול להתגבר על ירכיים נוקשות על ידי ביצוע תנוחת היונה (ekapada rajakapotasana) תוך תרגול יוגה.
שלב
חלק 1 מתוך 2: ביצוע תנוחת היונים
שלב 1. התחל את התרגול על ידי ביצוע תנוחת הגבעה
לחץ על כפות הידיים וכפות הרגליים לתוך המחצלת והרם את המותניים גבוה ככל שתוכל תוך יישור הברכיים והמרפקים. במצב זה, גופך יהווה משולש עם הרצפה.
ברגע שנוח לך לעשות את תנוחת הגבעה, למד כיצד לבצע את היונה מתנוחת הגבעה בתנועה על ידי לחיצה על קישור זה
שלב 2. הרם את רגל ימין לאחור
לאחר מכן, צעד את רגל ימין קדימה לכיוון פרק כף היד הימנית ולאחר מכן כופף את הברך תוך הורדת השוק לאט למזרן ממש מתחת לחזה שלך. נסה לקרב את רגל ימין אל פרק כף היד השמאלית.
- הניחו לשוק הימני לנוח על המחצלת. ככל שהמרחק בין כף רגל ימין לבין פרק כף היד השמאלית קרוב יותר, כך יציבה זו תהיה מאתגרת יותר.
- כופף את הקרסול הימני כדי להגן על הברך.
- אם אתה רק מתחיל לתרגל יוגה, כופף את ברך ימין לפי הצורך כך שתרגיש בנוח ולא מתוח. שיטה זו תגן על הברך מפגיעה במפרק. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה יכול לכופף את הברך בזווית של 90 ° כששוק רגל ימין במקביל לצד הקצר של המחצלת.
שלב 3. הורד לאט את ברך שמאל על המחצלת
לאחר מכן, יישר את רגל שמאל לאחור עד שירך שמאל נוגעת במחצלת. תסתכל מאחוריך כדי לוודא שרגל שמאל שלך ישרה, לא מוטה לצד אחד.
וודא שהירך העליונה השמאלית שלך נוגעת במחצלת על ידי לחיצה על כל חמש האצבעות לרצפה
שלב 4. הורד לאט את ירך ימין לרצפה
וודא כי העקב הימני שלך נמצא מול ירך שמאל.
ירך ימין בדרך כלל תתרומם מעט מהרצפה, במיוחד אם הירך שלך לא מספיק גמישה. נסה לחלק את המשקל באופן שווה משני צידי הירכיים
שלב 5. הניחו את כפות הידיים ליד רגל ימין, יד אחת ליד ירך, השנייה ליד כף הרגל
תוך כדי נשימה עמוקה, יישר את גופך בעזרת קצות האצבעות. נסה להאריך את עמוד השדרה. למתוח את הגב התחתון על ידי הורדת הירכיים לרצפה והפעלת שרירי הבטן כך שעצם הזנב שלך תהיה בניצב לרצפה.
שלב 6. נשוף תוך הורדת החזה לרגל ימין בתנועה עדינה
אתה לא צריך לשים את הראש על המחצלת. הורד את הראש כל עוד המותניים שלך נוחות ומתוחות היטב. התמקדו בחלוקת העומס באופן שווה משני צידי הירכיים והארכת עמוד השדרה.
כאשר הירכיים שלך גמישות מספיק ומוכנות למתיחה, אתה יכול להאריך את הידיים לפניך ולכופף את המרפקים ולהניח את כפות הידיים יחד. הניח את ראשך על גב כף ידך תוך הורדת הגוף האיטי על ירך ימין
שלב 7. הישאר במצב זה במשך 4-5 נשימות
קח נשימה עמוקה דרך האף ונשוף לאט דרך האף. נסה לפזר את העומס באופן שווה משני צידי הירכיים תוך הרחבת עמוד השדרה לעבר הצוואר ועצם הזנב.
שלב 8. שב זקוף והנח את כפות הידיים על הרצפה
שאפו תוך הזזה איטית של רגל שמאל קדימה. בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין למעלה והחזק את המיקום הזה במשך 1-2 נשימות כדי להפיג את המתח בירכיים לפני שתחזור ליציבת הגבעה.
שלב 9. נשוף תוך הורדת רגל ימין
הורד את הברכיים על המחצלת לתנוחת שולחן (כי הידיים והירכיים שלך נראות כמו ארבע רגלי שולחן). חזור על השלבים המתוארים לעיל לביצוע תנוחת היונים עם רגל שמאל.
מקם את רגל שמאל בצורה נכונה ונע תוך נשימה עמוקה
שלב 10. אל תדחוף את עצמך
יציבת יונים עלולה לגרום ללחץ רגשי, במיוחד בירכיים הנוקשות. אם הירכיים שלך מרגישות צרות או לא נוחות, קח נשימה עמוקה ואל תכריח את עצמך ליציבה זו. לפני האימון, עליך להתחמם תחילה. לנוע לאט ולעשות יציבה זו כל עוד הירכיים והברכיים נוחות.
אל תמתח את המותניים שלך יתר על המידה. אתה צריך להיות סבלני ולתרגל לאט לאט. עם הזמן הגמישות שלך תגדל והירכיים שלך יהיו מוכנות למתיחה כך שתוכל לבצע את היציבה הזו היטב
שלב 11. מתרגלים יוגה מתקדמים יכולים לשנות את תנוחת היונים
אם גופך גמיש מספיק ומוכן לבצע שינויים, תוכל לבצע תנוחת יונים תוך הקשת גב.
- שאפו ועשו את תנוחת היונה כאשר רגל ימין לפניכם. כופפו את הרגל האחורית (ברך שמאל) והגיעו אל החלק החיצוני של הקרסול ביד שמאל. נסה לחלק את המשקל באופן שווה משני צידי הירכיים.
- אם זה מרגיש נוח, תפוס את החלק הפנימי של הקרסול השמאלי שלך ביד ימין. הביאו את הכתפיים קדימה בקו אחד עם הצדדים הקצרים של המחצלת.
- הישאר במצב זה במשך 4-5 נשימות. גלגלו את הכתפיים לאחור ודחפו מעט את החזה קדימה תוך האריך בעמוד השדרה.
- סיים יציבה זו על ידי הנחת כפות הידיים על המחצלת. חזור על תרגיל זה לצד השני.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע תנוחות יונים מאתגרות יותר
שלב 1. בצע את תנוחת הגבעה על ידי לחיצה על כפות הידיים וכפות הרגליים לרצפה
הרם את העקבים לסירוגין כדי שתוכל להזיז את כפות הרגליים באופן חופשי.
שלב 2. הרם את רגל ימין שלך ויישר אותה לאחור
תנועה זו תמתח את השרירים מהרגליים עד לגב העליון. לאחר הרמת הרגל, הישאר במצב זה לנשימה עמוקה אחת ולאחר מכן הורד שוב לאט את הרגל. אם הגוף שלך לא מספיק גמיש, אל תעשה את המהלך הזה.
שלב 3. קירבו את ברך ימין לחזה בזמן שאיפה
צעד קדימה עם רגל ימין וכופף את הברך בזווית של 90 ° ברגע שהברך שלך נמצאת מול החזה שלך.
שלב 4. הנח את ירך ימין על המחצלת כך שכף רגלך מצביעה שמאלה
זהו רגע חשוב מאוד לביצוע תנוחת היונה. כאשר רגל ימין צועדת קדימה, כופפו את הברך והניחו אותה על המחצלת שלפניכם תוך כדי תנועה. במצב זה, אתה תנוח על החלק החיצוני של רגל ימין ועל הצד הקדמי של רגל שמאל שאינה זזה.
- כדי להקל על המתיחות, הורד בעדינות את כפות הרגליים על המחצלת בזמן הנשיפה.
- אתה תרגיש מתיחה עמוקה יותר אם תוכל להאריך את הברכיים ככל שתוכל ולשמור על רגליים כפופות 90 ° או יותר.
שלב 5. לאחר שתצליח לשמור על איזון טוב, העבר את כפות הידיים לצדדי הירכיים, יד אחת לכל צד
לאחר ביצוע תנוחת הגבעה, כפות הידיים שלך יהיו קצת יותר קדימה. משוך את כפות הידיים לצד הירכיים ואז צעד אחורה עוד 15-20 סנטימטר ולחץ על המחצלת בקצות האצבעות.
שלב 6. יישר את רגל שמאל כך שגופך יונח על הצד העליון של רגל שמאל
הרם מעט את כף רגל שמאל מהרצפה (הנחה על הבוהן) ואז יישר אותה לאחור. בשלב זה הגוף שלך ינוח על הצד העליון של רגל שמאל.
שלב 7. האריך את עמוד השדרה, עצור את הנשימה והוריד את הישבן לרצפה
ברגע שאתה מסוגל לבצע את תנוחת היונה מתנוחת הגבעה, השלבים הבאים זהים לתיאור לעיל. עבדו על הארכת עמוד השדרה, הרמת הסנטר והרמת החזה כך שתרגישו גבוהים ונינוחים יותר. בכל נשיפה, הורד את הישבן לרצפה למתיחה עמוקה יותר.
שלב 8. בצע עיקולים קדימה כדי למתוח את glutes ואת הירכיים
כאשר אתה מוכן, התקדם קדימה כך שחזה שלך יגע בברכיים. הביאו או נגעו במצח לרצפה. האריך את זרועותיך קדימה כאשר כפות הידיים נוגעות ברצפה. נשוף תוך כדי מתיחה עמוקה יותר.
שלב 9. החזר את זרוע שמאל אחורה והגיע לרגל שמאל לתנוחת יונה מאתגרת יותר
שאף והתיישר בעמדת יונים כאשר רגל ימין כפופה פנימה. כופפו את ברך שמאל ותפסו את החלק החיצוני של הקרסול בעזרת היד השמאלית. כופפו את הקרסוליים תוך חלוקת העומס באופן שווה משני צידי הירכיים. גלגלו את כתפיכם לאחור ותנפחו את החזה תוך מבט למעלה כדי לשפר את מראה היציבה שלכם.
שלב 10. החזירו את זרוע ימין לתנוחה מאתגרת יותר
אם אתה מרגיש בנוח להחזיק את כף הרגל שלך ביד שמאל שלך, עשה אותו דבר עם ימין. הפעם, החזק את הקרסול השמאלי שלך מבפנים. יישר את כתפיך כך שיהיו מקבילות לצדדים הקצרים של המזרן. ביצוע תנוחת היונים כששתי הידיים מחזיקות את הרגליים מאחורי הגב דורשות כוח ליבה טוב, איזון וגמישות.
