תנוחת הקוברה (bhujangasana) היא תנוחת קשתות אחורית המתבצעת על ידי מתיחת בית החזה, הזרועות והכתפיים. יציבה זו מצוינת להגברת הגמישות בעמוד השדרה והפחתת כאבי גב. תנוחת הקוברה נעשית בדרך כלל כחלק מסדרה של תנועות חימום של הסוריאנמסקרה בתרגול יוגה.
שלב
חלק 1 מתוך 4: ביצוע תנוחת קוברה
שלב 1. שכב על הבטן באמצע המחצלת
גע בגב כפות הרגליים אל המחצלת והנח את כפות הידיים בצד שלך.
נסה ללחוץ את כל האצבעות והבהונות לרצפה במצב ישר. אל תכופף את בהונותיך בתנוחת הקוברה
שלב 2. לחץ על הרצפה בשתי כפות הידיים
הניחו את כפות הידיים על הרצפה, מעט מתחת לכתפיים כך שקצות האצבעות שלכם יהיו ישירות מתחת לשרירי הכתפיים שלכם. פרשו את האצבעות זה מזה ולחצו את כפות הידיים על הרצפה באופן שווה. בשלב זה, הגוף שלך נמצא במרחק סנטימטרים ספורים בלבד מהרצפה כשהגב שלך עדיין ישר.
קירבו את המרפקים לגופכם כך שהם יפנו לאחור, לא הצידה
שלב 3. משוך את הכתפיים מעט אחורה והורד מהאוזניים
שלב 4. הפעל את שרירי הבטן על ידי משיכת הפופיק לכיוון עמוד השדרה שלך
במהלך תנוחת הקוברה, עליך לשמור על שרירי הבטן שלך פעילים כדי להגן על הגב התחתון ולשמור על הירכיים שלך במגע עם הרצפה.
אם הירכיים שלך מתחילות להרים מהרצפה, כנס את שרירי הבטן כדי ללחוץ את הירכיים לרצפה
שלב 5. התחל בתנוחת קוברה נמוכה על ידי הרחקת החזה שלך מהרצפה באמצעות שרירי הגב והבטן כדי לקשת את הגב
כאשר אתה מרים את עצמך מהרצפה, המשך ללחוץ על כפות הידיים, הירכיים וגבי הרגליים לתוך הרצפה. הרם את הסנטר והחזה מהרצפה כאילו אתה רוצה להביא את הגב לתקרה. בשלב זה החזה שלך יהיה 20-25 ס מ מהרצפה.
- אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי להרים ולתמוך בגוף שלך, אך אל תסתמך אך ורק על כוח היד. שרירי הגב והבטן שלך צריכים לעשות יותר עבודה כדי להרים ולתמוך בגוף שלך.
- אם הצוואר שלך מרגיש לא נוח כשאתה מביט למעלה, פשוט יישר אותו והסתכל על הרצפה כדי להישאר רגוע ונוח.
שלב 6. עצור את הנשימה למשך 4-5 נשימות ארוכות
החזק את תנוחת הקוברה במשך 5 נשימות לפני שאתה חוזר לאט לרצפה או עושה את המתיחה הבאה. אם הגב שלך מרגיש כואב או נוקשה, הפסק מיד את התרגיל.
שלב 7. הרם שוב את החזה מעט גבוה יותר בזמן הנשיפה
לחץ את הידיים והבטן שלך בחזרה לרצפה תוך הקשת הגב לאט כדי לאפשר מתיחה נוספת. בזמן הנשיפה, נסה לקשת את הגב עוד כמה סנטימטרים אם זה עדיין נוח. נשם על מנת לאפשר לשרירים להימתח במשך 1-2 סיבובים של נשימה לפני לחיצה נוספת כדי לקשת את הגב עוד יותר עד שאתה בקיא יותר ביציבת הקוברה המתקדמת.
אתה יכול לכופף את המרפקים או ליישר את הידיים, תלוי באורך הזרועות שלך. אם האגן מתרומם כאשר אתה מיישר את הידיים, כופף מעט את המרפקים. זכור כי החזקת פלג הגוף התחתון שלך על הרצפה חשובה בהרבה מהקשת עמוק יותר בגבך
שלב 8. זכור כי יציבה נכונה חשובה הרבה יותר ממתיחות עמוקות
ככל שהיציבה שלך טובה יותר, כך התרגיל יהיה בריא ומועיל יותר. צפה בסרטון למעלה המראה כיצד לבצע את תנוחת הקוברה כאשר השרירים והמפרקים נינוחים ומיישרים, לא הצידה. כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם בעת אימון:
- גב הרגליים, הירכיים, הירכיים וכפות הידיים צריך תמיד ללחוץ בחוזקה על הרצפה.
- משוך מעט את כתפיך לאחור והוריד אותן הרחק מהאוזניים.
- פזר את האצבעות והרגליים זה מזה כדי לשמור על איזון, אך תן להן להירגע כדי שתוכל לזוז.
- לנוע לאט תוך נשימות עמוקות רגוע וקבוע.
- הפעל את שרירי הבטן על ידי משיכת המרכז לכיוון עמוד השדרה כדי לעזור לך לזוז.
חלק 2 מתוך 4: מעבר אל תנוחת קוברה וממנה
שלב 1. התחל בתנוחת הרים
עמדו ישר עם הרגליים יחד. חבר את כפות הידיים על החזה שלך בתנוחת תפילה. הושיט את שתי הידיים למעלה ולמטה לרצפה כאילו אתה נוגע בהונות. זוז קדימה מהירכיים תוך יישור הגב. אם אינך יכול לגעת ברצפה כרגע, זה בסדר.
שלב 2. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה כאילו אתם רוצים לבצע את תנוחת הקוברה
אתה יכול לכופף את הברכיים אם אתה מרגיש יותר בנוח. פרשו את כפות הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו ליד כפות הרגליים. מיקום כפות הידיים יהיה מאוחר יותר מעט מתחת לכתפיים בעת ביצוע תנוחת הקוברה.
שלב 3. צעד אחורה כאילו אתה דוחף למעלה ואז הורד את הברכיים לרצפה
בשלב זה, אתה תהיה במצב קרש עם כפות הידיים בצדדים והרגליים ישרות מאחוריך. בהונותיך יהיו על קצות האצבעות, אבל אתה יכול להתיישר ולנוח על כף הרגל אם הקרסול שלך לא כואב ואז לגעת בברך לרצפה.
שלב 4. הורד את החזה לרצפה תוך שמירה על הישבן במיקום הגבוה ביותר
הגוף שלך יהיה בצורת זיגזג כשהברכיים והסנטר על הרצפה, בעוד הישבן נשאר למעלה. עמדה זו היא רק תנוחת מעבר המשתנה במהירות.
שלב 5. החלק את הגוף קדימה והרם את החזה תוך הרמת ראש או יישור צוואר והורדת האגן לרצפה
זהו מהלך להיכנס לתנוחת הקוברה על ידי לחיצה על האגן והרגליים לרצפה תוך הקשת גב האחורי והרמת הראש. לאחר שתנועה זו הושלמה, אתה נמצא בתנוחת קוברה.
אם בהתחלה התנועה הזו מרגישה קשה, פשוט הורד את הישבן לרצפה. לאחר מכן, התאם את מיקום הידיים והרגליים כך שתוכל לבצע את תנוחת הקוברה
שלב 6. הורד את עצמך בחזרה לרצפה כדי לחזור מתנוחת הקוברה
כדאי לבצע את תנוחת הגבעה תחילה כתנועת מעבר או להוריד את גופך לאט כדי לחזור לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
שלב 7. משוך את בהונותיך פנימה כך שאתה שוב על קצות האצבעות
בדרך כלל משתמשים במיקום כף הרגל הזו בזמן שכיבות סמיכה.
שלב 8. הרם את הישבן לכיוון התקרה תוך לחיצה על כפות הידיים על הרצפה לתנוחת גבעה
ראשית, הרם את הישבן ממצב כריעה ולאחר מכן יישר את הברכיים לאט תוך המשך עלייה. כפות הידיים והסוליות צריכות ללחוץ בחוזקה לרצפה כאשר אתה מרים את הישבן גבוה ככל האפשר, כך שגופך יוצר משולש עם הרצפה.
- שמור את האצבעות והרגליים רגועות ונוחות לתנועה קלה.
- נסה ליישר את המרפקים והברכיים, אך אל תנעל אותם. תן לברכיים ולמרפקים להתכופף מעט אם זה מרגיש יותר נוח.
חלק 3 מתוך 4: שינוי יציבת קוברה
שלב 1. התחל לתרגל את תנוחת הקוברה הנמוכה
אם יציבת הקוברה מרגישה מאתגרת, התאמן לאט וקשת את הגב בזהירות רבה. בחר תחילה תנוחת קוברה נמוכה, אל תעשה מיד תנוחת קוברה גבוהה. לעולם אל תכריח את עצמך לכופף את הגב אם זה לא נוח כי זה יכול לגרום לפציעה חמורה.
- אם הגב שלך מרגיש לא נוח ללחוץ על כפות הידיים שלך על הרצפה, הורד את המרפקים לרצפה ממש מתחת לכתפיים שלך כדי לבצע את תנוחת הספינקס.
- אתה יכול לעשות את תנוחת הקוברה העומדת על ידי הנחת כפות הידיים על הקיר ולחיצה עליהן כלפי מטה, בדיוק כפי שהיית לוחץ על הרצפה בתנוחת הקוברה שתוארה לעיל. דחוף את החזה קדימה על ידי הקשת הגב תוך קירוב השכמות והטיית ראש מעט. זוהי וריאציה מתאימה מאוד של תנוחת הקוברה לנשים בהריון.
שלב 2. עשו תנוחת קוברה מאתגרת יותר
אם היציבה הרגילה של הקוברה נראית קלה מדי, שנה אותה כדי לשפר את הכוח, הגמישות והאיזון.
- כדי לשפר את האיזון בעת ביצוע תנוחת הקוברה, כופפו את ברך ימין ולאחר מכן אחזו בקרסול הימנית ביד ימין לביצוע תנוחת הצפרדע החד צדדית. החזיקו חמש נשימות, תנוחו לנוח קצר, ואז חזרו על הצד השני. כדי להפוך את זה ליותר מאתגר, תפוס את הקרסול הימני ביד שמאל.
- אם אתה רוצה להרכיב את גבך בצורה עמוקה יותר, הנח בלוק יוגה מתחת לכפות הידיים שלך.
- הרם את כפות הידיים כמה סנטימטרים מהרצפה כדי לשפר את שיווי המשקל ולחזק את שרירי הגב.
שלב 3. בחר תנוחת קשת אחורית עמוקה יותר
בצעו את התרגיל הזה אם היציבה המזדמנת של הקוברה נראית קלה מדי ואתם רוצים אימון מאתגר יותר. התחל בתנוחת הקוברה הרגילה שלך, אך כדי לתרגל קשת עמוקה יותר של הגב, הפעם תוכל להרים את הירכיים והברכיים מהרצפה כדי לשים משקל רב יותר על כפות הידיים.
- אנשים רבים עדיין מבולבלים בין היציבה הרגילה של הקוברה לבין הווריאציות. בתנוחת הקוברה הרגילה שלך, הירכיים שלך צריכות ללחוץ על הרצפה כשהמשקל המינימלי האפשרי על כפות הידיים שלך.
- ישנן תנוחות רבות אחרות לתרגל הקשת גב, כגון תנוחת הגלגל, תנוחת הגשר ותנוחת הגמל. בחר את המתאים לך ביותר ועשה זאת תוך כדי תרגול יוגה.
שלב 4. בצע את תנוחת הקוברה תוך כדי תרגול ויניאסה יוגה או חימום
במקום לבצע תנוחת קוברה בנפרד, אתה יכול לתרגל יציבה זו כחלק מסדרת תנועות כפי שהיית עושה בדרך כלל בשיעור יוגה.
- שיעורי יוגה בוויניאסה עם תנועות זורמות בדרך כלל מבצעים את תנוחת הקוברה או משתמשים בווריאציות על ידי הרמת הירכיים ואחריהם שכיבות סמיכה והסתיים ביציבת הגבעה. ניתן לחזור על סדרת תנועות זו ברצף או בכל עת במהלך שיעור היוגה.
- ישנן דרכים רבות להתחמם ביוגה, אך בדרך כלל היא מורכבת מתנוחת הרים ותנוחת עמידה מתכופפת קדימה ואחריה תנועה זורמת (vinyasa). התנוחות של חייל א ', חייל ב' וחייל ג 'שכיחות גם במהלך ההתחממות.
חלק 4 מתוך 4: הכנת עצמך
שלב 1. ברר אם תנוחת הקוברה מתאימה לך
אל תעשי תנוחת קוברה אם יש לך תסמונת התעלה הקרפלית, יש לך פגיעה בשורש כף היד, עברת ניתוח לאחרונה או שיש לך בעיות גב שהולכות ומחמירות כשאת מכופפת את הגב.
- אסור לנשים הרות לשכב עם הפנים כלפי מטה אם הן רוצות לבצע את תנוחת הקוברה. שנה את תנוחת הקוברה על ידי עמידה והנחת כפות הידיים על הקיר והקשת גבך כאילו עשתה את תנוחת הקוברה על הרצפה.
- אם מעולם לא תרגלת יוגה, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להתחיל לתרגל יוגה ולהנחיות כיצד לשנות את יציבתך תוך כדי תרגול.
שלב 2. לבשו את הבגדים הנכונים
בחר בגדים נוחים כך שתוכל לנוע בחופשיות ולא להסיח את הדעת בזמן תרגול יוגה.
יש גם מגבת קטנה מוכנה אם אתה מזיע הרבה. השתמש במחצלת יוגה שיכולה לספוג זיעה ואינה חלקלקה כך שידיך ורגלך אינן זזות כדי להימנע מפציעה
שלב 3. מצא מקום נוח לתרגול
אם אתה רוצה להתאמן בעצמך, מצא מקום לתרגל שקט וללא הפרעות. בחר מקום מרווח מספיק כדי לשים את מחצלת היוגה שלך ולפרוש את זרועותיך לכל הכיוונים באופן חופשי.
שלב 4. התחל לאט
אתה יכול להתחיל לתרגל כל אחת מתנוחות הקוברה, בהתאם לגמישות עמוד השדרה שלך. גם אם אתה גמיש למדי, התחל לקשת את הגב בעדינות כדי להכין את גופך.
- התאמן כמיטב יכולתך ואל תשווה את עצמך לאחרים כדי שהתרגול שלך יועיל וימנע פציעות.
- אם אתה רוצה לתרגל יוגה בשיעור, המאמן שלך עשוי ללמד אותך קודם כל את תנוחת הקוברה הנמוכה או הקלה ביותר. לאחר מכן, אתה יכול לבצע תנוחת קוברה גבוהה יותר אם אתה מרגיש בנוח. תרגול בהדרגה הוא תרגיל חימום להכנת עמוד השדרה.
טיפים
- אל תכריח את עצמך לקשת את הגב אם זה לא נוח. כדי להימנע מקשתות רבות מדי, השתמש בידיים רק כדי לתמוך בגופך, לא בכדי להעמיד את גבך עמוק יותר.
- נסו ללחוץ את הירכיים לרצפה במהלך תנוחת הקוברה. אם הוא מורם, זה אומר שעשית מגוון תנוחות קוברה.
- הורד את הכתפיים והתרחק מהאוזניים.
- בעת הקשת גב, אל תרגיש לחץ על הגב התחתון. הפחת מיד את הקשת בגב אם מתרחשים כאבים.
