דיאטת אטקינס יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר מאוד. שלב האינדוקציה של דיאטה זו נמשך בדרך כלל לפחות שבועיים ויחייב אותך להפחית את צריכת הפחמימות שלך בכ -20 גרם ביום אחד. זהו שינוי דרמטי במטרה להפוך את גופך משריפת קלוריות בעבר לשריפת שומן, בעיקר. חשוב שתעקוב אחר הוראות קפדניות כיצד לאכול חטיפים במהלך שלב האינדוקציה כדי להתחיל טוב בתזונה שלך. חטיפים יעזרו לכם להילחם בעייפות, תשוקה ואכילת יתר בארוחות.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לדעת מה אתה יכול לאכול
שלב 1. להבין מה צריך להיות בחטיף
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לקבוע אילו מאכלים הם מרכיבי החטיף הנכונים לשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס. הנקודה של שלב זה היא להפחית באופן דרסטי את כמות הפחמימות הנצרכות, כך שכמובן עליכם להיות מודעים לחטיפים דלי פחמימות. חטיף זה צריך להיות מורכב משומן, חלבון וסיבים כדי לעזור לכם לשלוט בתיאבון טוב בין הארוחות. אתה יכול למצוא מתכוני חטיפים רבים באינטרנט.
שלב 2. שקול חטיף על בסיס גבינה
אחד הדברים הגדולים בדיאטת אטקינס הוא שאתה לא צריך לנתק את כל המזונות השומניים, ועדיין תוכל ליהנות ממאכלים כמו גבינה. גבינה יכולה להיות אופציה מצוינת כחטיף קטן בין הארוחות שישמור על ייסורי הרעב שלכם ויעזור לכם לדבוק בארוחה העיקרית שלכם בגודל ההגשה.
- אכילת 28 גרם גבינה במוצקים או בגדילים היא דרך מצוינת לנשנש במהלך שלב האינדוקציה.
- אפשר לגרר מעט גבינת מוצרלה עם שתי עגבניות פרוסות בתוספת מעט בזיליקום לארוחת צהריים טעימה.
- גלישת מעט גבינה מגוררת בחסה היא אופציה נהדרת נוספת לאכילת גבינה ללא תוספים אחרים.
שלב 3. נסה חטיף פירות וירקות
פירות וירקות יכולים להיות בחירה מצוינת של חטיפים במהלך שלב האינדוקציה. חצי אבוקדו הוא חטיף נהדר לכלול במחזור הארוחות. כאפשרות נוספת, אתה יכול לנסות ארטישוק עם מעט סחיטת לימון. סלט צד פשוט בתוספת ביצה קשה היא גם אופציה מצוינת כחטיף דל פחמימות.
- אתה יכול לערבב ירקות וגבינה כדי להכין חטיף דל פחמימות טעים שימנע ממך להרגיש רעב מדי.
- למשל, לאכול כוס מלפפון פרוס ושתי פרוסות גבינת צ'דר.
- אתה יכול גם לערבב חמישה זיתים ירוקים או שחורים לתוך הגבינה, או לאכול אותם ללא כל תוספים.
שלב 4. בחר חטיפים המבוססים על בשר ודגים
ישנן אפשרויות רבות של חטיפים המבוססים על בשר לאכול בשלב האינדוקציה. אתה יכול לגלגל פרוסות בשר חזיר מבושל עם כמה ירקות גולמיים או מבושלים כדי להכין גליל חזיר טעים. אתה יכול להחליף ירקות בגבינה להכנת גרסת גבינה וחזיר. לוקחים שתי פרוסות בשר חזיר ומורחים כף גבינת שמנת על כל פרוסה. מגלגלים אותו להכנת חטיף שלב א 'טעים.
- אופציה אחת לדג היא להחליף את החזיר ב 85 גרם סלמון מעושן. מורחים גבינה על סלמון.
- אפשר לגלגל את הסלמון והגבינה בפרוסות מלפפון דקות.
חלק 2 מתוך 3: אכילת חטיפים במהלך שלב האינדוקציה
שלב 1. דע כמה פעמים לאכול חטיפים
בשלב האינדוקציה של דיאטת אטקינס, כדאי לאכול חטיף אחד באמצע הבוקר וחטיף אחד באמצע אחר הצהריים. סביר להניח שלא תרגיש צורך לנשנש אם תבחר לאכול ארבעה או חמישה חטיפים קטנים לאורך היום במקום שלוש ארוחות עיקריות. אתה צריך לוודא שאתה לא הולך יותר מארבע עד שש שעות בלי לאכול כלום. שתייה חמה או מרק יכולים לשמש כחלופה לחטיפים מוצקים.
שלב 2. הכינו את החטיפים שלכם
את רוב אפשרויות החטיף אפשר להכין במהירות ובקלות. לדוגמא, לא לוקח הרבה זמן להכין לחמניות גבינה וחזיר או לפרוס אבוקדו. אבל ייתכן שתצטרך להכין את החטיף הזה בבוקר לפני היציאה לעבודה או לבית הספר. נסו תמיד לעשות זאת באותו היום בו תאכלו אותו, או בלילה שלפני, כך שהחטיף יהיה כמה שיותר טרי.
- עבור כמה אפשרויות חטיף, כגון חסה, אתה יכול להכין מנות גדולות יותר ולאכול אותן תוך מספר ימים כדי לחסוך זמן.
- הכנת חטיפים מוכנים מראש במקרר ובמנות הנכונות תעזור לכם לשלוט על מה שאתם אוכלים מקרוב ולדעת את פרטי הצריכה שלכם.
שלב 3. היצמד לתוכנית
חטיפים מכל דיאטה עלולים לגרום לעיתים קרובות לבעיות, לכן חשוב לעקוב מקרוב אחר מה שאתם אוכלים ולהיצמד לתוכנית מתוכננת. נסה לגוון את החטיפים שלך כך שהם לא ירגישו חוזרים ומשעממים. התנסו בשילובים ומרכיבים שונים כדי להרחיב את האופקים שלכם.
- ישנם חטיפי חלבון ושייקים המסומנים באטקינס, דלים בפחמימות ויכולים להיות חטיפים נהדרים, אך תמיד בדוק את התווית אם יש פחמימות נטו. חלק מחטיפי החלבון מיוצרים כחטיף, ואחרים כארוחה עיקרית.
- אל תאכלו חטיפי חלבון ומנערים לעתים קרובות מדי, נסו לשמור על תזונה מאוזנת ככל שניתן.
שלב 4. שמור על צריכת המים שלך
חשוב במיוחד שתשתה מספיק מים בשלב האינדוקציה של הדיאטה. לתזונת אטקינס השפעה משתן חזקה ולכן עליך לוודא שאינך מיובש. אתה צריך לשתות שמונה כוסות מים ביום אחד. כל כוס צריכה להכיל 236 מיליליטר מים.
חלק 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה בשלב האינדוקציה
שלב 1. צור תוכנית למטרות שלך
אתה צריך לחשוב על זה כצעד הראשון ביעד שלך לרדת במשקל ולחיות אורח חיים בריא יותר באופן שוטף. לראות את שלב האינדוקציה בתוכנית רחבה יותר יכול להניע אותך לדבוק בתוכנית בשבועות הראשונים האלה. קבלת שלבים ויעדים קבועים יכולה לעזור לך להישאר מחויבים ולתמוך בך בתוכנית ההרזיה לאורך זמן.
- היעדים הניתנים להשגה, ספציפיים וסבירים הם הדרך היעילה ביותר לתעד את ההתקדמות שלך.
- הוסף כמות מסוימת של פעילות גופנית סדירה לתזונת אטקינס שלך, כגון ריצה שלושים דקות פעמיים בשבוע.
שלב 2. אל תתעסק יותר מדי
היצמדות לתוכנית אטקינס לאורך כל שלב האינדוקציה תדרוש מיקוד ומחויבות, אך אל תתנו לזה לשלוט בראשכם כל הזמן. אם אתה כל הזמן אובססיבי לגבי כמות הפחמימות נטו, זה יכול להרגיש מכריע. נסה לחשוב על זה רק בזמן הארוחות ושכח מזה בפעמים אחרות.
- התנהלות יומיומית כרגיל בזמן דיאטה תעזור לך לדבוק בתוכנית ולהראות שאתה מסוגל לבצע שינויים תזונתיים באופן בר קיימא ולא פולשני.
- זהו החלק הקשה ביותר בשלב האינדוקציה כאשר ירידת הפחמימות היא הברורה ביותר, אז תכנן פעילות עם החברים שלך כדי להוריד את דעתך מזה.
שלב 3. שמור על בריאותך בזמן דיאטה
אם אינך שומר על עצמך היטב במהלך שלב האינדוקציה, אתה יכול לחלות ולבסוף להפסיק את הדיאטה מהר יותר. הסיבות הסבירות ביותר אם אתה מרגיש לא טוב הן התייבשות וחוסר איזון באלקטרוליטים. ישנם מספר דברים שתוכל לעשות כדי להימנע מכך ולהישאר בריאים ככל האפשר בשבועות הראשונים של דיאטת אטקינס.
- שתיית שמונה כוסות מים ביום תשאיר אותך לחות ותבטל את ההשפעות של חוסר משקל מים בשלב האינדוקציה.
- חוסר משקל מים עלול לגרום לסחרחורת וחוסר אנרגיה. כדי למנוע זאת, כלול צריכת מים טובה על ידי צריכת מספיק מלח.
- הקפד לאכול מספיק חלבון, בשלוש מנות ביום של 134 עד 170 גרם, כדי לשמור על מסת שריר יבשה.
שלב 4. מדוד את ההתקדמות שלך
אחת הדרכים לשמור על מוטיבציה ועל המסלול במהלך שלב האינדוקציה היא שמירה על רישום של ההתקדמות שלך. גרף או טבלה המראים עד כמה רחוק הגעת יעזרו לך להמשיך בימים הקרובים. תכנן יעדים קטנים אפילו בשלב האינדוקציה כדי לבנות נתיב שאליו אתה צריך ללכת.
- להיות עקבי בצריכת הפחמימות נטו הוא המפתח לשלב האינדוקציה, אז תכנן תוכנית שממחישה זאת.
- נסה להשתפר ולהתפתח בהתמדה במקום לקפוץ ולרדת למרחקים ארוכים.
שלב 5. גמל את ההצלחה שלך
לאחר השלמת שלב האינדוקציה, קח רגע לחוש גאווה ולתגמל את עצמך. זה לא אומר לאכול צ'יפס מיד, אלא לתגמל את עצמך במשהו שהוא לא אוכל. אתה יכול לקנות תקליטור או DVD חדש, או ללכת לראות סרט. תגמולים קטנים תכופים בעת השגת יעדים והתקדמות בתוכנית אטקינס יכולה להיות יעילה יותר מתגמול אחד גדול בסוף התוכנית.
- פרסים קטנים יכולים לעזור לך להישאר במוטיבציה ולחוות יתרונות אמיתיים מעבר רק לרדת במשקל.
- במקום פרס פיזי, אתה יכול לתת לעצמך הפסקה מהעבודה או מהלימודים במהלך היום בכיף.
טיפים
- תכננו את החטיפים שלכם לשבוע הקרוב.
- וודא שאתה קונה מספיק מצרכים בסופר כדי להכין חטיף כדי שלא תמצא את עצמך לא מוכן.
אַזהָרָה
- לעולם אל תלך 6 שעות בלי לאכול בשום שלב של דיאטת אטקינס.
- מומלץ תמיד להתייעץ עם הרופא לפני כל דיאטה.
- מלבד הפחתת צריכת הפחמימות, דיאטת אטקינס כוללת גם צריכת כמויות גבוהות של שומן רווי ומלח שעלולים להזיק לבריאותך.
- תופעות הלוואי של התקופה המוקדמת של הדיאטה יכולות לכלול ריח רע מהפה, עייפות, יובש בפה, נדודי שינה, סחרחורת, בחילות ועצירות.
