אם אתה מנסה לצמצם את צריכת החטיפים, שים לב שבארה ב בלבד, כמעט 94% מהאנשים אוכלים חטיף לפחות פעם ביום. צמצום צריכת החטיפים שלך יכול להיות מאוד קשה לביצוע אם הוא הפך לחלק מההרגל, אך לאחר שתנקוט צעדים לשינויו, תגלה שזה לא קשה כמו שאתה חושב.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לאכול בריא
שלב 1. אכלו שלוש ארוחות מלאות ביום
מזונות המכילים מגוון חומרים מזינים מסוגלים לספק יותר את התיאבון. לכן חשוב מאוד להקפיד על תזונה מאוזנת כדי שלא תיאלצו לאכול חטיפים.
- הקפד לאכול חלבון, שומן ופחמימות איכותיות בארוחת הצהריים, ולא מזון מהיר. מזון איכותי יכול להרחיק רעב לאורך כל היום.
- נסה לכלול מזונות כמו אבוקדו. אבוקדו ידוע כמסייע לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים אבוקדו בארוחת הצהריים מרגישים כ -25% יותר מלאים לאחר האוכל.
שלב 2. הקפד לאכול ארוחת בוקר
ארוחת בוקר עתירת חלבונים יכולה לא רק להגביר את השובע בבוקר, אלא גם לעזור לאנשים להרגיש שבעים אחר הצהריים. שאפו לאכול לפחות 35 גרם חלבון בארוחת הבוקר כדי לעזור לכם להרגיש שבעים יותר לאורך כל היום. כמה דרכים להכניס חלבון לתפריט ארוחת הבוקר כוללות:
- מוסיפים ביצה.
- התחל את היום באכילת יוגורט.
- שתו שייק חלבון.
שלב 3. סעו ארוחת ערב מאוחרת, ומרכזו את המנה במאכלים כמו אורז, שעועית ובשר
אכילת ארוחת ערב היא חשובה, כך שיהיה לך זמן לעכל אך לא להרעיב לפני השינה.
- לאכול מרק.
- ממלאים את המנה בסלט.
- מוסיפים מעט סויה. תרכובות בסויה ידועות כמדכאות תיאבון. זה יכול לעזור לשלוט בחשק שלכם לחטיפים.
שלב 4. אכל מזון עתיר חלבון כדי לעזור לך להרגיש שובע יותר
חלבון לוקח יותר זמן לעכל. לפיכך, האוכל יחזיק מעמד זמן רב יותר בבטן. בדוק את התווית על האריזה בעת השוואת מזון בחנות הנוחות כדי לבחור אחד שיכול לעכב רעב.
שלב 5. נסה לאכול מזון בריא שממלא
מזונות עשירים בסיבים יכולים להגביר את השובע. מזונות שיכולים לעזור לך להרגיש מלאים כוללים שיבולת שועל, אשכוליות או פופקורן. מזונות אלה יכולים למנוע מכם לרצות לאכול חטיפים בין הארוחות.
שלב 6. בחר את סוג השומן שטוב לגוף
שומנים מאגוזים וזיתים יכולים לעזור לך להרגיש שובע יותר. הימנע משומן רווי כי זה יכול להגביר את הרצון שלך לאכול חטיפים. הרבה מזון זבל עתיר שומן רווי, ומזונות כאלה יכולים לגרום לך לרצות לנשנש כמויות מזון אינסופיות.
שומן מכיל יותר קלוריות לגרם מאשר כל חומרי מזון אחרים. המשמעות היא ששומן יכול לשמור ולהגביר מאוד את השובע
שלב 7. ליהנות מאוכל יותר
קח את הזמן ללעוס מזון כדי להקל על העיכול. ליהנות מאוכל לאורך זמן גם מאפשר לגוף לדעת שאתה שבע. מחקרים מראים שאנשים הלועסים לאט יותר מרגישים פחות רעבים.
שיטה 2 מתוך 3: רישום צריכת מזון
שלב 1. שמור יומן מזון
רשום כל מה שאתה אוכל ביום אחד. הערות אלה יעזרו לך להבין את צריכת המזון שלך ולתכנן לשנותה. לקחת את הזמן ולזכור מתי, איך ומה אתה אוכל יכול להיות המפתח לשליטה על דפוסי הצריכה שלך. אכילה לא מודעת יכולה להשפיע רבות על צריכת חטיפים ודפוסי אכילה לא בריאים.
- הכינו מחברת.
- רשום את המקום, הזמן, הסוג וכמות האוכל שאתה אוכל בכנות.
- תרשום מה אתה מרגיש.
שלב 2. רשום עבורך את ההגדרה "חטיף"
מחקרים מראים כי האופן בו אדם מגדיר חטיף משחק תפקיד גדול במניעת ההמשגה של התנהגות זו. אם אתה לא מבין את זה, יהיה יותר קשה לתקן את זה. צרו גבולות ברורים. תחליט מה אתה מחשיב כנשנוש.
שלב 3. קבעו זמני ארוחה מוגדרים
קבעו זמני ארוחת בוקר, צהריים וערב ברורים עם פער של 3 עד 4 שעות לפחות בין כל אחד. יצירת לוח ארוחות כזה יכולה לעזור לך לתכנן כשאתה רעב. השתמש ביומן מזון כדי לקבוע את זמני הארוחה הטובים ביותר.
שלב זה חשוב מאוד, במיוחד כאשר מתחילים, כדי לוודא שאתם אוכלים באופן קבוע במקביל, כך שלא יהיו שאריות, או גרוע מכך, אין אוכל לאכול בלילה
שלב 4. נתח את יומן האוכל שלך
גלה מתי אתה אוכל הכי הרבה, וחשוב יותר מה אתה אוכל כחטיף בין הארוחות. בדרך זו תוכל לקבוע את היעד המדויק. כמה דברים שיכולים לעזור לאסטרטגיה המתוכננת שלך הם:
- שימו לב לתזונה.
- בדוק את הווריאציות.
- היו חיוביים לפרנס את עצמכם.
שלב 5. הפחת אחד אחד
אתה לא צריך להפסיק לאכול חטיפים מיד. גם אם זו המטרה הסופית שלך, התחלה לאט לאט יכולה לעזור לך להגיע ליעד יותר בקלות. תחשוב על אלה כקרבות קטנים, ולא על שדות קרב גדולים.
- התחל לאט כדי שתתרגל לדברים חדשים.
- ראשית, נסה לחתוך את החטיפים לשניים.
- הימנעו כלל מאכילת חטיפים ביום אחד, ואז עשו את אותו הדבר למחרת. לאחר 7 ימים, אתה עשוי להתחיל להבין שאתה לא באמת צריך לנשנש. בשבוע שלאחר מכן, הימנע מצריכת חטיפים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: התרגלו להפסיק לאכול חטיפים
שלב 1. לעסים מסטיק
מסטיק יכול לעזור לך להרגיש שאתה אוכל. מסטיק יכול גם לעזור לך להתגבר על הדחף ללעוס. טעם הממתק ותנועת הפה שלכם יכולים לסייע בהפחתת החשק לחטיף. בחר מסטיק ללא סוכר אם אתה גם מצמצם את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 2. שתו קפה או תה
קפאין יכול לא רק לעזור להגדיל את האנרגיה של הגוף כאשר אתה מרגיש חלש, אלא גם שימושי לדיכוי התיאבון. אם מתחשק לך לנשנש, נסה לשתות במקום זאת כוס תה או קפה. משקה זה יגדיל את אנרגיית הגוף תוך עיכוב הרעב עד הארוחה הבאה.
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית לא רק טובה לגוף, אלא גם יכולה להפחית את הרצון לאכול חטיפים. ידוע שפעילות גופנית בעצימות בינונית ונמרצת למשך 15 דקות מסייעת בהפחתת צריכת החטיפים. חשבו על דרכים מהנות שיכולות להפחית את החשק שלכם לחטיפים. בנוסף, כאשר אתה אכן אוכל חטיף, שריפת הקלוריות הנוספות שנכנסות תגרום לך להרגיש טוב יותר.
- הצטרף למשחקי ספורט פעילים.
- חפש חדר כושר בקרבת מקום.
- הירשם לאימון הגנה עצמית או יוגה.
- לִרְקוֹד.
- עשו משהו שמעסיק את הידיים שלכם.
שלב 4. שינה
לפעמים, הדרך הטובה ביותר להימנע מחטיפים, במיוחד מאוחר בלילה, היא לישון. תנומה יכולה גם להיות דרך עוצמתית להימנע מפיתוי של שקית צ'יפס.
שלב 5. שתו מים בכל פעם שתרצו לאכול חטיף
מים יכולים לעזור לך להרגיש מלאים, להפיג רעב שווא, והם גם דלים בקלוריות, כך שהם לא גורמים לך להרגיש אשם. שתיית מים יכולה לעזור לך לשלוט בעצמך, לשפר את העור ולשפר את הבריאות הכללית שלך. מים חשובים מאוד במיוחד אם אתם אוכלים מזון עשיר בחלבונים כדי לשלוט ברעב מכיוון שהוא נחוץ לעיכולו. אם אתה מתאמן יותר ושותה יותר קפה כדי להפסיק לנשנש, אתה צריך גם לשתות מים כדי למנוע התייבשות.
- הביאו בקבוק מים.
- הקפידו לשתות כוס מים או שתיים כשאתם אוכלים בחוץ במסעדות.
- נסה מים נוצצים.
שלב 6. מצא את הדבר המגעיל
ריח של משהו מגעיל יכול להסיר לך את התיאבון. כאשר מתחשק לכם לאכול חטיף, שאפו ריח של זבל או חומץ. ניקוי ארגז אשפה או אסלה לחיות מחמד הוא גם לא דבר מעורר תיאבון.
שלב 7. הניחו את הגומייה על פרק כף היד
העבירו את הגומי כשאתם רוצים לאכול חטיף. זה יעזור לבנות אסוציאציות שליליות עם חטיפים. לאחר שהיית ער זמן רב, אסוציאציות אלה יעזרו לך לשלוט בחשק שלך לחטיפים.
שלב 8. דמיין שאכלת
ישנן מספר דיאטות חדשות הכוללות דימיון של פעילויות כדי להרחיק את התשוקה. בשל העובדה שחפיסת השוקולד העשירית שאתה צורך אינה ממלאת יותר מהראשונה, אם תדמיין שאכלת תשעה חפיסות שוקולד עשוי לעשות זאת כדי להפחית את החשק הכללי שלך. נסו לדמיין שאכלתם קופסה מלאה בחטיפים.
- זה אולי דווקא ירטיב את התיאבון בהתחלה, אבל בסופו של דבר תתרגל לזה, ולא תרצה לאכול חטיפים רבים כמו קודם. אולי אפילו לא תרצה לאכול חטיף.
- כדי ששיטה זו תיכנס לתוקף, עליך לדמיין את עצמך אוכל את אותם מאכלים שאתה מנסה להימנע מהם בכמויות גדולות.
שלב 9. תתעסק
לשכוח את הרעב בזמן שאתה עסוק בעשייה מאתגרת ו/או מהנה הוא למעשה קל לביצוע. נסה לעסוק בתחביב או לעשות משהו פרודוקטיבי. החלף את ההרגלים הרעים שלך בהרגלים טובים חדשים. זו יכולה להיות דרך עוצמתית לשלוט בהרגלי אכילה לא בריאים.
- תנקה את הבית.
- התקשר לחבר.
- מטייל.
שלב 10. להיכנס להיפנוזה
להפנט את עצמך או בעזרת אחרים יכולה להיות דרך יעילה לשלוט בהתנהגות שאתה רוצה לשנות. מחקרים מראים כי היפנוזה יכולה לספק יתרונות משמעותיים לאלה המנסים להפחית הרגלי אכילה לא בריאים. מצאו מהפנט קרוב אליכם או קנו תקליטור היפנוזה לירידה במשקל באינטרנט.
שלב 11. בקש מחבר לתמוך בהרגל שלך
בחר מישהו שמוכן לתמוך בך כאשר אתה בספק אם זה יעבוד. אם מתחשק לך לאכול חטיף, התקשר אליהם ותתן להם לשכנע אותך שלא לעשות זאת. אתה יכול אפילו לאכול ביחד, והדיבור במהלך הארוחה יגרום לך לאכול לאט יותר תוך הרגשת שובע.
טיפים
- לעולם אל תאכל חטיפים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה כי זה יכול להפריע לזיכרון צריכת המזון שלך. כתוצאה מכך, לא תזכור כמה חטיפים אכלת ואל תפסיק.
- הימנע מדברים שמעוררים את הרצון שלך לאכול חטיפים.
- צחצח שיניים מוקדם מהרגיל כדי לסייע במניעת הדחף לנשנש בלילה.
