אפילו השחקנים הבטוחים ביותר יכולים לסבול מפחד במה. פחד במה הוא נורמלי לכולם, החל משחקני ברודווי ועד מנחים מקצועיים. אם יש לך פחד במה, אז אתה עלול להתחיל להרגיש עצבני, רועד, או אפילו מתוסכל לגמרי מהמחשבה להופיע מול קהל. אבל אל תדאג - אתה יכול להתגבר על הפחד הבימתי שלך על ידי אימון הגוף והנפש שלך להירגע ולנסות כמה טריקים. אם אתה רוצה לדעת איך להתגבר על פחד במה, פשוט בצע את השלבים הבאים. לפני שתקרא הלאה, וודא שאתה יודע שאפשר לעזור לזה על ידי מישהו שנמצא איתך. או שזה יכול לעזור לך להזמין רבים מהחברים הקרובים שלך בקהל.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: התגברות על פחד הבמה ביום ההופעה
שלב 1. הרגיע את גופך
כדי להילחם בפחד הבמה, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את גופך לפני העלייה לבמה. הפגת מתחים מגופך יכולה לעזור להרגיע את קולך ולהרגיע את נפשך. תרגלו את הדיאלוג שלכם. אם טעיתם על הבמה אל תיבהלו! תראה שזה חלק מהתפקיד. להלן כמה דברים שתוכל לעשות כדי להרגיע את גופך לפני שאתה יוצא לכביש.
- מזמזם ברכות כדי לחזק את קולך.
- לאכול בננה לפני ההופעה. זה יפחית את תחושת ההתרוקנות או הבחילות בבטן, אך לא יגרום לך להרגיש טוב מספיק.
- ללעוס מסטיק. מסטיק מוריד מעט את המתח בלסת שלך. רק אל תלעסי מסטיק יותר מדי זמן או על בטן ריקה כי זה עלול לגרות מעט את מערכת העיכול שלך.
- לעשות מתיחות. מתיחת הידיים, הרגליים, הגב והכתפיים היא דרך נוספת להפחתת המתח בגוף.
שלב 2. מדיטציה
בבוקר לפני ההופעה שלך, או אפילו שעה לפני, קח 15-20 דקות מהיום שלך למדיטציה. מצאו מקום שקט יחסית שבו תוכלו לשבת בנוחות על הקרקע. לעצום את העיניים ולהתמקד בנשימה בזמן שאתה מרגיע כל חלק בגוף.
- הניחו את ידיכם בחיקכם וקפלו את הרגליים.
- נסה להגיע לנקודה שבה אתה לא חושב יותר מאשר להרגיע את חלקי גופך אחד אחד - במיוחד לא לזכור איך אתה נראה.
שלב 3. הימנע מקפאין
אלא אם כן אתה מכור קפאין רגיל, אל תיקח תוספת קפאין ביום המופע. אתה אולי חושב שזה יגרום לך להופיע עם יותר אנרגיה, אבל זה בעצם יגרום לך להרגיש עצבני יותר וחסר מנוחה.
שלב 4. קבע "זמן עצירה" לחרדה שלך
ביום ההופעה שלך, אמור לעצמך שאתה יכול להרשות לעצמך להיות עצבני לפרק זמן מסוים, אך לאחר שעה מסוימת - למשל, שלוש לפנות בוקר - כל החרדה צריכה להיעלם. הגדרת מטרה זו והבטחה לעצמך בלבד תגרום לה סיכוי גבוה יותר לקרות.
שלב 5. התעמלו מעט
פעילות גופנית משחררת מתח ומגבירה את האנדורפינים שלך. הקדש לפחות שלושים דקות פעילות גופנית ביום ההופעה שלך, או לפחות הקדש שלושים דקות הליכה. זה יכין את הגוף שלך למראה נהדר.
שלב 6. צחק כמה שאתה יכול
צפה בקומדיה בבוקר, הפעל את סרטון YouTube המועדף עליך, או פשוט לבלות את אחר הצהריים עם החבר הכי מצחיק שלך. הצחוק ירגיע אותך ויוריד את דעתך מעצבנותך.
שלב 7. להגיע לשם מוקדם
הופיע להופעה שלך מוקדם יותר מכל אחד אחר בקהל. אתה תרגיש הרבה יותר שליטה אם החדר יתמלא לאחר שתגיע במקום להופיע למקום מלא. הגעה מוקדמת תרגיע גם את עצביכם ותגרום לכם להרגיש פחות חרדים ויותר שלווים.
שלב 8. דבר עם חברי הקהל
יש אנשים שאוהבים לשבת בקהל ולהתחיל לשוחח עם אנשים כדי שיהיה להם יותר נוח. זה יגרום לך להבין שהקהל הוא פשוט אדם רגיל כמוך, ויעזור לך לנהל את הציפיות שלך. אתה יכול גם לשבת רק בקהל כשהמושבים מתמלאים מבלי להגיד לאף אחד מי אתה - זה יעבוד רק אם אתה לא בתחפושת, כמובן.
שלב 9. דמיין את האדם האהוב עליך בקהל
במקום לדמיין את כולם בקהל לובשים רק את התחתונים - כיוון שזה יכול להרגיש קצת מוזר - דמיינו שכל מושב בקהל מלא בשיבוטים של האדם האהוב עליכם. אנשים שאוהבים אותך יקשיבו ויאשרו כל דבר שאתה אומר או עושה. האדם יצחק בזמן הנכון, יעודד אותך וימחא כפיים בקול רם בסוף ההופעה.
שלב 10. שתו מיץ תפוזים
שתיית מיץ תפוזים חצי שעה לפני הביצועים יכולה להוריד את לחץ הדם ולהקל על החרדה.
שלב 11. שר את מילות השיר או השיר האהוב עליך
הכניסה למנגינות נוחות תגרום לך להרגיש יותר שלווה ושליטה. אם תרגיש בנוח לשיר את המילים לשיר או השיר האהוב עליך, תרגיש בנוח יותר לבצע את תפקידך בקלות ובחסד.
שיטה 2 מתוך 4: התגברות על פחד שלב לקראת נאום או מצגת
שלב 1. הפוך אותו למעניין
אתה אולי חושב שזה מיותר להסביר כמובן, אבל אולי חלק מהסיבה שיש לך פחד במה היא כי אתה חושש שכולם יחשבו שאתה משעמם. ובכן, אתה עלול לדאוג להיות משעמם מכיוון שהחומר שלך משעמם. גם אם אתה מדבר או מספק חומר יבש, חשוב על דרכים להפוך אותו לקליט יותר ומרתק. הדאגות שלך יהיו פחותות אם אתה יודע שהחומר שלך מעניין.
אם זה מתאים, צור כמה הזדמנויות לצחוק. כלול כמה בדיחות שיקלו על המתח וירגיעו את המאזין
שלב 2. התייחס לקהל שלך
בזמן שאתה יוצר ומתאמן על המצגת שלך, שקול את צרכי הקהל, הידע והציפיות שלו. אם אתה מדבר עם קהל צעיר יותר, התאם את התוכן, הקול והדיבור שלך לפי הצורך. אם הקהל מבוגר וגבוה יותר, היה מעשי והגיוני יותר. אתה תהיה פחות עצבני אם אתה יודע שאתה באמת מסוגל להעביר את זה למי שמקשיב לך.
שלב 3. אל תגיד לאנשים שאתה עצבני
אל תעלה על הבמה ותעשה בדיחות קטנות על תחושת עצבנות. כולם כבר מניחים שאתה בטוח רק מעמידה מולו. הכרזה שאתה עצבני יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר, אבל הקהל יאבד בך את האמון במקום לשים לב.
שלב 4. הקלט את עצמך
הקלט סרטון שבו אתה מעביר את המצגת שלך. המשך לדבר בזמן שאתה מקליט עד שתוכל להסתכל על ההקלטה ולחשוב, "וואו, זו מצגת מעולה!" אם אתה לא מרוצה מאיך שאתה נראה בקלטת, אז אתה לא מרוצה מאיך שאתה מופיע באופן אישי. המשיכו לעשות זאת עד שתבינו נכון. כאשר אתה על הבמה, זכור עד כמה אתה נראה נהדר בסרטון, ואמור לעצמך שאתה יכול לעשות טוב יותר.
שלב 5. תתניע, אבל אל תתעסק
אתה יכול לנטרל את האנרגיה של העצבנות ולהגיע לקהל שלך על ידי הליכה סביב הבמה. אם תנוע אנרגטית ותזוז להדגשה, תתגבר על פחד הבמה שלך רק על ידי תזוזה. אבל אל תתעסק על ידי הזזת הידיים, משחק בשיערך או התעסקות עם המיקרופון או תווים של נאום או מצגת.
התעסקות רק תבנה מתח ותגרום לקהל שלך לראות שאתה מרגיש לא בנוח
שלב 6. לך לאט
רוב הדוברים בציבור מראים את פחד הבמה שלהם על ידי דיבור מהיר מדי. אתה יכול לדבר מהר כי אתה עצבני ורוצה שהנאום או המצגת יסתיימו במהירות, אבל זה למעשה יקשה עליך לבטא את הרעיונות שלך או להגיע לקהל שלך. רוב האנשים שמדברים מהר מדי אפילו לא מבינים שהם עושים את זה, אז זכור לעצור אחרי כל מחשבה חדשה ולתת לקהל שלך זמן להגיב להצהרות חשובות.
- האטה תגרום גם לך לסיכוי פחות לגמגם או לטעות.
- חשוב על אורך המצגת לפני שתעשה זאת. התרגל למהירות הדרושה לך להשלמת המצגת בזמן. קח איתך תמיד שעון והסתכל עליו מדי פעם כדי לוודא שאתה מתאים.
שלב 7. שאל אנשים מה שלומך
אם אתה באמת רוצה להתייחס לפחד הבמה שלך, עליך לשאול את הקהל שלך מה הביצועים שלך על ידי בקשת משוב לאחר מכן, חלוקת סקרים או בקשת עמיתי קהל מה דעתם הכנה. לדעת מה אתה עושה טוב יבנה את הביטחון העצמי שלך, וידיעה כיצד תוכל לשפר תעזור לך להרגיש בטוח יותר בפעם הבאה שתעלה לבמה.
שיטה 3 מתוך 4: אסטרטגיות כלליות להתגברות על פחד במה
שלב 1. העמיד פנים שאתה בטוח
גם אם הידיים שלך מרגישות קהות ולבך מתרוצץ, פשוט התנהג כאדם הכי מגניב בעולם. לכו עם ראש מורם וחיוך גדול על הפנים, ואל תספרו לאף אחד עד כמה אתם עצבניים. שמור על העמדה הזו כשאתה על הבמה ובאמת תתחיל להרגיש בטוח.
- תסתכל ישר קדימה, לא על הרצפה.
- אל תתכופף.
שלב 2. צור ריטואל
בואו עם טקס בטוח להיכשל ליום ההופעות שלכם. זה יכול להיות ריצה של שלושה קילומטרים בבוקר ההופעה שלך, אותה "ארוחה אחרונה" לפני ההופעה שלך, או אפילו לשיר שיר מסוים במקלחת או ללבוש את גרבי המזל שלך. עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי לנווט את עצמך לקראת הצלחה.
"קמיעות" היו חלק גדול מהטקס. זה יכול להיות תכשיט חשוב עבורך, או חיה ממולאת מטופשת שמעודדת אותך בחדר ההלבשה שלך
שלב 3. תחשוב חיובי
התמקד בכל התוצאות הנהדרות מהמצגת או מהביצוע שלך במקום בכל מה שעלול להשתבש. להילחם בכל מחשבה שלילית עם חמישה מחשבות חיוביות. שמור על כרטיס אינדקס עם ביטויי מוטיבציה בכיס, או עשה כל מה שאתה צריך לעשות כדי להתמקד בכל היתרונות שהמראה יביא במקום להיכנע לכל הפחדים והחרדות שאתה עלול להרגיש.
שלב 4. קבל עצות משחקני מקצוע
אם יש לך חבר שהוא שחקן מוכשר, בין אם זה ממשחק על במה או מתן מצגות, שאל אותם לייעוץ. אולי תלמד כמה טריקים חדשים ותתבדר מהעובדה שכמעט כולם מקבלים פחד במה, לא משנה כמה הם בטוחים על הבמה.
שיטה 4 מתוך 4: התגברות על פחד במה לביצועים תיאטרליים
שלב 1. דמיינו הצלחה
לפני שאתה עולה לבמה, דמיין את עצמך מצליח. תארו לעצמכם את ההתרגשות, דמיינו את החיוכים על פני הקהל, ושמעו את קולו של שותף או במאי ליהוק מספר לכם איזו הופעה מדהימה הכנסת. ככל שתתמקד יותר בדמיית התוצאה הטובה ביותר במקום לדאוג לתרחיש הגרוע ביותר, כך הסיכוי שזה יקרה יהיה גבוה יותר. תארו לעצמכם שאתם מדהימים על הבמה מבחינת הקהל.
- להתחיל מוקדם. התחל לדמיין הצלחה מהשנייה הראשונה שאתה מקבל תפקיד. הרגל לדמיין עד כמה העבודה תצליח.
- ככל שתתקרב לתאריך המשחק שלך, תוכל להתאמץ יותר בדמיון ההצלחה על ידי דמיון איזו עבודה מוצלחת תעשה כל לילה לפני שאתה הולך לישון ובכל בוקר כשתתעורר.
שלב 2. התאמן כמה שאפשר
עשה זאת עד שתשנן אותו. זכור את הדיאלוג של האדם המדבר לפניך, כך שתזהה את הרמזים שתוכל לדבר. התאמן מול משפחה, חברים, ופוחלצים ואפילו מול כיסאות ריקים, כך שתתרגלו להופיע מול אנשים.
- חלק מהפחד מהופעה נובע מהמחשבה שתשכח את השורות שלך ולא תדע מה לעשות. הדרך הטובה ביותר להתכונן נגד שכחה היא להכיר כמה שיותר בדיאלוג.
- תרגול מול אנשים אחרים עוזר להכיר את עצמך בכך שלא תקרא את השורות שלך. בטח, אולי אתה מכיר את השורות בצורה מושלמת כשאתה לבד בחדר שלך, אבל הדברים שונים כשאתה עומד מול קהל.
שלב 3. חי את הדמות
אם אתה באמת רוצה להתגבר על פחד הבמה, נסה באמת לעמוד במעשיו, מחשבותיו וחששותיו של הדמות שלך. ככל שאתה יותר בכושר עם הדמות שאתה משחק, כך סביר יותר שתשכח מהדאגות שלך. תאר לעצמך שאתה באמת האדם הזה ולא שחקן עצבני שמנסה לתאר את אותו אדם.
שלב 4. שימו לב למראה שלכם
בנה ביטחון בעצמך על ידי קריאת השורות שלך במראה. אתה יכול אפילו להקליט הופעות משלך כדי לראות עד כמה אתה מדהים, ולזהות דברים שדורשים שיפור. אם אתה ממשיך להקליט או צופה בעצמך עד שאתה יודע שבאמת יש לך את העניין, אז הרבה יותר סיכוי שתצליח על הבמה.
- היכולת לראות את עצמך מבצע תעזור לך גם להתגבר על הפחדים שלך מהלא נודע. אם אתה יודע בדיוק איך אתה נראה, תרגיש יותר בנוח על הבמה.
-
שימו לב לשפת הגוף שלכם, וראו כיצד אתם מזיזים את הידיים כאשר אתם מדברים.
הערה: יתכן שזה לא חל על כולם. הטריק הזה עלול לגרום לאנשים מסוימים להרגיש נחותים יותר ומודעים לכל תנועה בגופם. אם הצפייה בעצמך מתחילה לגרום לך להיות עצבנית יותר, אז הימנע מטקטיקה זו
שלב 5. למד לאלתר
אימפרוביזציה היא מיומנות שכל השחקנים הטובים חייבים לשלוט בה. שיפור יעזור לכם להתכונן לסיטואציות פחות ממושלמות על הבמה. שחקנים וזמרים רבים כל כך דואגים לשכוח או לבלבל את השורות שלהם עד שלרוב הם לא חושבים ששאר השחקנים עשויים לטעות; לדעת כיצד לאלתר יעזור לך להרגיש בנוח עם משחק מזדמן ומוכן להתמודד עם כל המכשולים העומדים בדרכך.
- אימפרוביזציה גם תעזור לך להבין שאתה לא יכול לשלוט בכל היבט של המראה שלך. לא מדובר בשלמות - מדובר ביכולת להגיב לכל מצב.
- אל תתנהג מופתע או מבולבל אם קורה משהו בלתי צפוי. זכור שלצופים אין עותק של התסריט וכי הם יוכלו לדעת רק אם משהו לא בסדר אם תבהיר זאת.
שלב 6. הזז את גופך
שמירה על פעילות גופנית לפני ההצגה ובמהלכה תסייע בהפגת המתח ושמירה על תשומת הלב של הקהל. כמובן, עליך לזוז רק כאשר הדמות שלך אמורה לנוע, אך למקסם את התנועה ואת הבעת הגוף כך שהגוף שלך יהיה רגוע יותר על ידי פעילות.
שלב 7. הרגיע את מחשבותיך
ברגע שאתה על הבמה, פשוט התמקד במילים שלך, בגוף שלך ובהבעות הפנים שלך. אל תבזבז יותר זמן לחשוב ולשאול את עצמך שאלות מעצבנות. פשוט תתחיל ליהנות מההופעה ותהנה מהרגע, בין אם אתה שר, רוקד או קורא דיאלוג. אם למדת לשמור על הראש ולשקול את עצמך בהופעה שלך, הקהל יידע.
טיפים
- אם אתה מבלבל את צעדיך בזמן הריקוד, אף אחד לא יידע אלא אם תפסיק. קדימה והם יחשבו שזה חלק מהריקוד. אותו דבר עם התסריט, הקהל לא יודע את זה, אז אל תדאג אם אתה מפספס שורה, ואתה צריך לאלתר, פשוט המשך.
- אם שכחת מילה, אל תעצור, המשך הלאה. נסה להשתמש במילים אחרות שאינן מצויות בתסריט. אם בן הזוג שלך עושה טעות, אל תגיב. התעלם מהטעויות, או, אם הן גדולות מכדי להרפות, אלתר אותן. היכולת לאלתר היא סימן של שחקן אמיתי.
- אם אתה עצבני לגבי קשר עין עם הקהל, בוהה בקיר או באור תוך כדי משחק.
- כמה מהשחקנים הגדולים עדיין מקבלים פחד במה. אל תחשוב שאתה לבד. פשוט תמשיך, ובקרוב תהיה כל כך שקוע שתשכח שאתה על הבמה.
- זכור, הקהל לא יאכל אותך! אז תירגע ותהנה. משחק הוא רציני, אבל אתה עדיין יכול ליהנות מזה.
- תעמיד פנים שאתה רק מתאמן בבית או איפשהו עם החברים שלך.
- תתאמן קודם כל מול המשפחה והחברים ואז, בסופו של דבר אתה תהיה על הבמה וכולם יריעו ומוחאים כפיים!
- לפעמים זה בסדר להיות קצת עצבני. אם אתה כל כך פרנואיד שתעשה טעויות, אז תהיה נוקשה יותר. אנשים בעלי ביטחון עצמי מוגזם שעושים הכי הרבה טעויות.
- זכור, פחד והתרגשות הם אותו דבר. הגישה שלך כלפיו היא שקובעת אם אתה מפחד או מתרגש מזה.
- התאמן עם קבוצות קטנות ועבור לקבוצות גדולות יותר.
- נסה לדמיין את הקהל נראה מגוחך עוד יותר ממך (אם אתה יכול). לדמיין את הקהל לובש בגדים מוזרים יכול לעזור לך להרגיש טוב. לחלופין, נסה להימנע מהקהל על ידי התבוננות בקיר האחורי ואל תוריד את עיניך מהקיר עד שנוח לך או מוכן לעזוב את הבמה.
- לפעמים לשכנע את עצמך שתצליח יותר מאחרים יכול לעזור לחזק את הביטחון העצמי שלך. קח 'טקס טרום הצגה' אך היזהר שלא להילחץ, זה לא יעזור למראה שלך.
- בדרך כלל, כאשר אתה מופיע, ישנם זרקורים גדולים, כך שהאור מעוור אותך ואינך יכול לראות הרבה מהקהל.נסה להתמקד באור (מבלי לסנוור את עצמך) אם אתה מפחד מדי. אבל אל תבהה בפה מלא ואל תביט בו כל הזמן. בנוסף, אם הוא נמצא במקום מיוחד, הם בדרך כלל יעיפו את אורות ההמון כך שיש מקום ריק גדול בנקודת ההמון.
- אם ההופעה הראשונה שלך הולכת טוב, אתה עשוי להפחית את פחד הבמה (אם יש) להצטרף למופע.
- אם אתה מתנהג לא נכון, למי אכפת! אתה תצחק על זה אחר כך.
- זה בסדר אם אתה בוחר להופיע עם המשפחה שלך קודם כל ואז עולה לבמה כי זה עוזר!
- אם אתה שר מול קהל של חברים ובני משפחה, אבל אתה שוכח או מפספס מילה או שורה, אז פשוט המשך כיוון שהפעם היחידה שאנשים יראו אותך עושה טעות היא אם תעצור.
- תעמיד פנים שאתה לבד, אף אחד לא צופה, זה מה לעשות, מעגל תשומת לב.
אַזהָרָה
- הקפד ללכת לשירותים לפני שאתה עולה לבמה!
- אל תאכל יותר מדי לפני שאתה עולה לבמה מאוחר יותר אתה עלול להרגיש ממש בחילה. זה גם יוריד לך את האנרגיה. האוכל הוא רק לאחר המראה.
- אלא אם כן אתה מתלבש כדמות, הקפד ללבוש בגדים שאתה מרגיש בנוח ונינוח. אתה לא רוצה להיות חסר ביטחון לגבי איך שאתה נראה כשאתה על הבמה. כמו כן, הקפד ללבוש משהו שאינו נוצץ מדי, ומתאים למראה שלך. אתה לא רוצה להיקלע לשובבות תוך כדי הופעה! ללבוש משהו שאתה מרגיש גורם לך להיראות טוב ושאתה גאה ללבוש. זה יגרום לך להיות בטוח יותר לגבי המראה שלך.
- התכוננו כמה שאפשר. תרגול הוא המפתח, וככל שתתרגלו יותר כך תרגישו בטוחים יותר. יתר על כן, גם איכות השגרה, הדיבור או המראה שלך ישתפרו.
- זכור את הרמז שלך! אחת הטעויות הנפוצות ביותר שעושים שחקנים לא מנוסים היא הכרת הקווים שלהם, אבל לא כשהם מתחילים להופיע. אתה יכול לייצר שקט מביך מאוד אם הרמזים שלך לא נשכרים.
