פחד גבהים מוגזם, המכונה גם אקרופוביה, משפיע על 5 אחוזים מכלל האוכלוסייה הכללית. בעוד כמעט כולם חווים מידה מסוימת של חרדה מהמחשבה על נפילה ממרחק גדול ומסוכן מאוד, הפחד מפחיד חלק. אם פחד הגבהים שלך כה מכריע עד שהוא משפיע על הביצועים שלך בבית הספר או בעבודה, או מונע ממך ליהנות מהפעולות היומיומיות שלך, ייתכן שיש לך אקרופוביה. למד אודות אקרופוביה ודרכים יעילות להתגבר על הפחד שלך להלן.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הבנת הפחד שלך והיכולת להתמודד איתו
שלב 1. מצא את הסיבה המדויקת לפחד שלך ואת רמת הפחד
ייתכן שתזדקק לטיפול מיוחד בפוביה שלך ולא רק בטיפול בסוג אחר של הפרעת חרדה, מכיוון שאתה עלול להרגיש לחץ מוגזם רק מתוך מחשבה על להיות בגבהים מסוימים. אתה עשוי גם לחוות שינויים פיזיולוגיים, כגון עלייה בקצב הלב ולחץ הדם והזעה מוגברת. אם כן, ייתכן שתזדקק לטיפול ספציפי בפוביה שלך ולא רק בטיפול בסוג אחר של הפרעת חרדה. אם פחד הגבהים שלך לא כל כך חמור, אולי תוכל לנסות להקל על אי הנוחות שאתה מרגיש בגבהים מסוימים בעזרת קצת תרגול. מצד שני, אם אי הנוחות שלך כה חמורה עד שלא תוכל להתמודד עם זה בעצמך, יתכן שתצטרך לעבור לטיפול או לטפל בו בעזרת תרופות.
- לדוגמה, האם אי פעם סירבת לעבודה מכיוון שהיא ממוקמת בקומה מסוימת, או שהחמצת הזדמנות לפגוש אנשים חשובים מכיוון שהתבקשת לפגוש אותם במקום גבוה מדי מהקרקע? אם כן, זה מעיד על משהו רציני יותר מסתם "פחד גבהים", כגון פוביה או הפרעת חרדה.
- אם אינך בטוח כמה פעמים פחד הגבהים שלך מנע ממך לעשות את מה שאתה רוצה לעשות, שב ותעשה רשימה. זכור תקופה שבה החלטת לא לעשות מה שאתה צריך או רוצה לעשות בגלל הפחד שלך. כתיבתו על הנייר יכולה לתת לך מושג טוב יותר עד כמה הפחד שלך השפיע על חייך.
שלב 2. שקול את ההשפעה האמיתית האפשרית של המצב שאתה חושש ממנו
בהגדרה, פוביה היא פחד "לא רציונלי" מפני חוויות שרוב האנשים לא רואים בהם איום. אבל אם הפחד שלך הוא מינורי יחסית, השוואה סטטיסטית יכולה לתת לך מושג. ברוב הנסיבות, דברים שבדרך כלל מעוררים פחד גבהים (כגון גורדי שחקים, מטוסים ורכבות הרים) בטוחים לחלוטין. מתקנים אלה תוכננו במיוחד להיות חסונים ובטוחים ככל האפשר. קל לשכוח כי יש סיכוי נמוך יותר לחוות את ההשפעה הזעירה ביותר של פעילויות יומיומיות רגילות כגון נסיעה במטוס או עבודה בבניינים גבוהים.
לדוגמה, בהתאם לחברת התעופה, הסיכויים שמטוס יהיה בהתרסקות קטלנית הם כ -1 ל -20 מיליון. השווה את זה לסיכויים של אמריקאי להיפגע מברק, שנאמד בכ -1 ממיליון
שלב 3. להירגע
פעילויות הרפיה המתמקדות במימוש רוחני, כגון יוגה או מדיטציה, יכולות לעזור לך להשפיע על ההשפעה שיש לפחד או לחרדה על חייך. זה יכול להיות פשוט כמו תרגול נשימה עמוקה תוך דמיון מהסיטואציה שאתה מפחד ממנה. או שזה יכול לכלול את הזמן לקחת שיעורי יוגה. תרגילים אלה יכולים לעזור להפוך את עצמך לרגיש לרגשות המקושרים לתהליכים פיזיולוגיים, כגון נשימה, דופק והזעה.
פעילות גופנית סדירה, שינה טובה ושמירה על תזונה בריאה הן דרכים מצוינות לווסת את התהליכים הפיזיולוגיים הקשורים לפוביות וחרדה. תתחיל בקטן. לצאת לטיולים רגילים או לשתות יותר שייקים תוצרת בית במקום חטיפים משמינים יכולים להביא אותך למסלול הנכון
שלב 4. שקול לחסל קפאין מהתזונה
צריכת קפאין יכולה להיות גורם תורם לחרדה הקשורה לאקרופוביה. הגבלה או הימנעות מקפאין יכולה לסייע בהקלה על תסמינים אלה. בנוסף, צמצום הקפאין עשוי לגרום לך להיות פחות מתוח ורגוע יותר, מה שיכול להקל על ההתמודדות עם הפחדים שלך.
שלב 5. חשוף את עצמך לפחד בהדרגה
נסה לחשוף את עצמך לגבהים לאט ובהתמדה. לדוגמה, ייתכן שתרצה להתחיל רק להסתכל על המרפסת בקומה השנייה. לאחר מכן, תוכלו לנסות לטפס על גבעה גדולה ואז להביט מטה ממרחק הגובה אליו הגעתם. ברגע שנוח לך, המשך לחשוף את עצמך ברמה גבוהה. אם אתה יכול, נסה תמיד לקבל תמיכה במהלך פעילות זו, למשל על ידי הבאת חבר. אתה צריך להרגיש גאה בכל הישג ולא לאבד מומנטום. עם סבלנות, אתה עלול בסופו של דבר למצוא את עצמך עושה קפיצת באנג'י כדי לחגוג את הכוחות החדשים שלך.
לאלץ את עצמך לעשות משהו שאתה יודע יגרום לך להיות עצבני יכול להיות קשה מאוד. כדי לתת לך קצת "דחיפה" נוספת, צור נסיבות שיגרמו לך להרגיש שאתה צריך להתמודד עם הפחדים שלך. לדוגמה, אם אתה בקרנבל וחבר רוצה לקחת אותך לנסיעה מפחידה, אמור להם שאתה עומד לעשות זאת ולקנות כרטיס. סביר יותר שתעשה זאת אם חווית את החוויה בעצמך. אל תשכח שאתה יכול להשתמש בטכניקות הרפיה כדי להקל על החרדה שלך
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון טיפול
שלב 1. דע את הגבולות שלך
אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן מחמיץ הזדמנויות בגלל פחד הגבהים שלך ועבדת כדי להתגבר עליו, ייתכן שתצטרך לשקול אפשרויות נוספות לטווח ארוך. חקור לעומק את האפשרויות הבאות בידיעה שהן יכולות לעזור לך לנצל את ההזדמנות.
מחקרים מראים כי צורות טיפול שונות בהן אתה עלול להיתקל בטיפול, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), יכולות לסייע בשליטה על פוביות מסוימות כגון אקרופוביה
שלב 2. מצאו מטפל המתאים לצרכים שלכם
ישנם אסכולות רבות של פסיכותרפיה, החל משיטות פסיכואנליטיות מסורתיות ועד גישות קיומיות ואלטרנטיביות. המטרה של כל תוכנית טיפול היא לעזור לך להפחית את הפחדים שלך בבטחה ובהדרגה וללמד אותך כיצד לשלוט בחרדה שלך. הטיפול יכול להתבצע בשילוב עם טיפול או לא. בסופו של דבר, עליך להחליט איזה סוג טיפול הוא האפשרות הטובה ביותר עבורך. עם זאת, יש לקחת בחשבון מספר דברים בבחירת מטפל, כולל:
- הַאֲמָנָה. לפני שתתחיל תוכנית טיפולית, חפש את ההשכלה וההסמכה של המטפל והיועץ שאתה שוקל. נסה למצוא מטפל או יועץ המורשה בתחומו ובעל מומחיות בטיפול בפוביות או בחרדות.
- ניסיון. נסה למצוא מטפל שהיה בפועל מספיק זמן כדי לייצר מספר מטופלים לשעבר בריאים ובריאים. אם אתה יכול, דבר עם כמה מטופלים לשעבר. שאל עד כמה החוויה שלהם הייתה יעילה ונוחה ואם הם היו מוכנים להמליץ על המטפל שלהם. חשוב שוב על המטפל חסר ניסיון ואינו יכול להוכיח את הכרתו בהצלחה.
- איך טיפול. רוב המטפלים משתמשים בטכניקות מודרניות ומדעיות שהוערכו על ידי מטפלים אחרים בפרסומים רפואיים לגיטימיים. עם זאת, שיטות הוליסטיות ואלטרנטיביות נחקרו גם הן ויעילות מאוד עבור אנשים מסוימים.
שלב 3. פנה למטפל שלך ודבר על האקרופוביה שלך
ברגע שאתה מרגיש שמצאת את המטפל הנכון, קבע פגישה ובדוק אם המטפל המתאים לך. כל מטפל עשוי להשתמש בגישה אחרת להתמודדות עם הפחד שלך. אולם רובם יבקשו ממך קודם כל להסביר את הפחד שלך, לשאול שאלות על כמה זמן יש לך את זה, הבעיות שהוא גורם וכו '. היו כנים לחלוטין עם המטפל שלכם. ככל שתוכל לספק יותר מידע כך יהיה קל יותר לטפל בפוביה שלך.
הקפד גם לדבר עם המטפל שלך על טכניקות שעובדות ונראה שלא עובדות
שלב 4. למד טכניקות לשליטה בחרדה
אתה עשוי ללמוד כיצד להתמודד ולשלוט בחרדה שלך. זה לא נועד להקל על החרדה שלך, אלא כדי להפוך אותה לניהול יותר. אצל מטפל תלמד להתמודד עם זה אחרת ותתחיל להשתלט על המחשבות והרגשות שלך. בסופו של דבר תרגיש יותר בנוח עם מה שאתה יכול לעשות ומה שאתה מנסה לקבל.
שלב 5. עברו טיפול חשיפה בהדרגה
אחת הדרכים שבהן חלק מהמטפלים (אך לא כולם) ניגשים לפוביות היא להגדיל בהדרגה את החשיפה לגירוי שגורם לפחד, החל בהתנסויות קטנות יחסית ובהדרגה להגדיל את התחושה כשהמטופל מפתח סובלנות. לדוגמה, אתה יכול פשוט לדמיין שאתה עומד על קצה צוק. לאחר מכן, כאשר הדבר נפתר, תוכל לצפות בתמונות שצולמו מזווית גבוהה. בשנים האחרונות מציאות מדומה סיפקה למטפלים אפשרויות מרגשות רבות לאפשר למטופלים להתמודד בבטחה עם פחד הגבהים שלהם בסביבה מבוקרת.
בסופו של דבר, לאחר שהמטופל התקדם משמעותית, המטופל יכול לנסוע במטוס או בפעילויות אחרות שגרמו בעבר לפחד גדול
שלב 6. התכונן לבצע מטלות לביצוע בבית
מטפלים רבים יספקו קריאות ותרגילים לביצוע בבית לחיזוק הטכניקות הנפשיות והפיזיות שלימדו אותך. תתבקש לאתגר את דפוסי החשיבה השליליים שלך ולעבוד על אסטרטגיה מדי יום.
שיעורי בית עשויים לכלול פעילויות כגון תרגילי נשימה, בדיקות חשיבה ועוד
שיטה 3 מתוך 4: התגברות על אקרופוביה בעזרת תרופות
שלב 1. מצאו פסיכיאטר או רופא בעל ניסיון בהמלצת תרופות להפרעות פוביות
חשוב לבחור רופא שמומחיותו תואמת את הבעיה שלך. אם אינך מכיר רופא או פסיכיאטר שיכול להמליץ על תרופות לפוביה שלך, דרך טובה להתחיל לחפש היא לפנות לרופא המשפחה שלך. יתכן שהוא יוכל להמליץ לך על עמית לעבודה.
- הבינו שטיפול תרופתי לא יפתור את הבעיה הפסיכולוגית הבסיסית הגורמת לאקרופוביה. אבל זה יכול להקל עליך את החיים על ידי הקלת החרדה והרגעתך.
- שקול להשתמש בתרופות או טיפולים אלטרנטיביים, טבעיים. זה יכול לכלול דיקור, מדיטציה או שמנים אתריים. הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה אחת מהשיטות הללו.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך בגלוי
תקשורת היא המפתח אם אתה מחפש טיפול באקרופוביה שלך. הסברת התסמינים בצורה ברורה ויסודית ככל האפשר יכולה לעזור לרופא שלך לקבל החלטה מושכלת לגבי אפשרויות הטיפול האפשריות. ספר לרופא על הסימפטומים שלך בגלוי ותן לו לעזור לה.
שלב 3. ברר כמה שאתה יכול על התרופות הקיימות
לא כל הרופאים יודעים על כל התרופות הקיימות לטיפול באקרופוביה, כך שתצטרך לברר בעצמך על תרופות אלו. שתף את הרופא שלך בחששות שלך ואפשר לו לתת לה משוב מועיל. מדווחים שלתרופות רבות יש תופעות לוואי שליליות. זה לא משנה אם אתה מסיק שתופעות הלוואי עולות על היתרונות. להלן סוגי התרופות הנפוצים ביותר שהרופא שלך עשוי לרשום:
- תרופות נוגדות דיכאון כגון SSRI או SNRI הן תרופות המשפיעות בדרך כלל ומגדילות את כמות המוליכים העצביים המסדירים את מצב הרוח.
- בנזודיאזפינים הן תרופות פסיכואקטיביות שעובדות במהירות ושימושיות להקלה על חרדה לטווח קצר. למרות היעילות לטווח הקצר, בנזודיאזפינים עלולים ליצור הרגל.
- חוסמי ביתא או חוסמי בטא פועלים על ידי חסימת אדרנלין. תרופה זו משמשת בעיקר להקלה על תסמינים פיזיים של חרדה, כגון רעד או לב מרוץ.
שלב 4. חפשו טיפול במחלות של מערכת הראייה או הוסטיבולרית
למרות שמקרים של אקרופוביה אינם מובנים במלואם, מחקרים מצביעים על כך שהפוביה עשויה להיות קשורה לאופן שבו הגוף מפרש דימוי וגירויים מרחביים מהמערכת הווסטיבולרית ומהעין. עבור חלק מהחולים, אקרופוביה יכולה לנבוע מחוסר יכולת לקבל רמזים חזותיים ומרחבים ממרחק גבוה, מה שמגביר את חשיבות המידע. זה יכול לגרום לסובלים לחוש מבולבלים או סחרחורת ולהעריך לא נכון את המיקום של חלקי גופם.
במקרה זה, לאקרופוביה עשויות להיות השלכות פיזיולוגיות, ולא פסיכולוגיות, לכן דבר עם הרופא שלך. ייתכן שתופנה למומחה רפואי שיוכל לתת לך תובנה לגבי ההשלכות הפיזיות של הפחד שלך
שלב 5. שקול את כל האפשרויות הזמינות
במקרים מסוימים, במיוחד אם טיפול קבוע אינו פועל, מומלץ לחפש גישות המתויגות כ"אלטרנטיביות "," משלימות "או" אינטגרטיביות ". גישה זו אינה מתאימה לכולם, אך הוכחה כיעילה בתנאים מסוימים. טיפול זה יכול לכלול צורות טיפול שונות כגון דיקור, תרגילים שבמרכז הגוף והנפש המעצימים את תגובת ההרפיה, תמונות מודרכות לעורר את המוח בתהליך הריפוי ו/או הפחתת רגישות לתנועות העין ושימוש בביופידבק להחזרת הגוף. פוּנקצִיָה.
כפי שקורה ברוב התרגילים, תמיד כדאי להתייעץ עם רופא מהימן לפני שמתחילים כל סוג של אימון אינטנסיבי
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות ממיתוסים הרסניים
שלב 1. אל תנסה מיד לעשות משהו ללא ידע
אנשים מתבקשים לעתים קרובות להתגבר על הפחדים שלהם על ידי עשיית דבר שבדרך כלל מרגיש להם מפחיד. עבור מישהו עם פחד גבהים, זה יכול להיות רכיבה על רכבת הרים, צניחה, או מבט על קצה המצוק. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שאקרופוביה היא מצב תורשתי, ולא חיצוני, מה שאומר שלכפות על האקרופובי לנסות משהו מיד לא תהיה כל השפעה. זה אפילו עלול להחמיר את הפחד.
יש צורך במחקר נוסף כדי למצוא את הסיבה המדויקת לאקרופוביה. עד להבנת הפחד במלואו, לא כדאי לחשוף אדם הסובל מאקרופוביה לגבהים קיצוניים מבלי להתייחס תחילה לפחד באמצעות טיפול, תרופות וכו '
שלב 2. אל תסבול רק את האקרופוביה שלך
אם פחד הגבהים שלך מונע ממך לעבוד, להירגע או לעשות את הדברים שאתה אוהב, זה מצב אמיתי ולא משהו שאתה צריך לנסות להבין. "היו חזקים" או "פשוט תתמודדו" אינם אסטרטגיות טובות לחיים עם פוביה אמיתית. אתה יכול למעשה לגרום ללחץ קיצוני ולקבל החלטות גרועות אם אתה מנסה להסתיר את פחד הגבהים שלך על ידי כך שאתה חזק כלפי חוץ.
אתה חזק יותר ממה שאתה חושב. הראה כוח על ידי חיפוש הטיפול הנכון. פנה לרופא, לפסיכיאטר או למטפל מנוסה בכדי להתחיל להתגבר על הפחד שלך
טיפים
- נסה להשתמש בקרש צלילה בבריכת שחייה בקרבתך, החל ברמה נמוכה ועבד עד לגובה.
- נסה למצוא אחרים הסובלים מאקרופוביה. השהות בקהילה יכולה לספק קצת נחמה ולתת לך לגלות מקורות ורעיונות חדשים שאולי לא חשבת עליהם בעצמך.
- בארצות הברית, דרישות ההסמכה משתנות ממדינה למדינה-מדינות ותחומי שיפוט רבים מחייבים את המטפלים והיועצים לקבל רישיונות ספציפיים המונפקים על ידי גופים לא ממשלתיים, כגון מועצת ההסמכה לאנליסט התנהגותי (BACB) או איגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA)., לתרגל סוגים מסוימים של טיפול.
- כאשר אתם נמצאים במרפסת החיצונית או מביטים מהחלון בבניין גבוה, תוכלו ליהנות מיופיו של הנוף.
- לעתים קרובות הרבה יותר קל לחשוב על שמירה על רוגע מאשר לעשות. עם זאת, זה משהו שאתה צריך לפחות 'לנסות' לעשות כדי להתמודד עם הפחד שלך. קח נשימה עמוקה. מצאו משהו חיובי או יפה להתמקד בו בחוויה.
- אם אתה על מרפסת או בשטח פתוח שבו אתה עלול ליפול, אל תתכופף להביט למטה. זה ייצור חרדה ומפגע בטיחותי. במקום זאת, אחזו במעקה או במעקה כדי להגביר את תחושת הביטחון והביטחון בעמדה.
- דבר עם אנשים שעובדים מרחקים ארוכים מדי יום. כמה דוגמאות כוללות ניקיון חלונות, פועלי בניין, חוטבי עצים, עובדי חיווט חשמל, מטפסי סלעים, רחפנים, טייסים, מטפסי הרים, נהגי מנוף וכו '.
-
בצעו מספר פעילויות בבית שיאלצו אתכם להתרגל בהדרגה לגובה:
- לטפס על עץ בעזרת מפקח
- לטפס על סולם חבלים עם מספר כנים על פני השטח; לטפס קצת יותר גבוה בכל פעם.
- נדנדה על חבל המחובר לעץ גדול; לצלול למים, אם אפשר
- דרך קלה לעזור להתגבר על האקרופוביה שלך היא לחשוב שאתה על משטח שטוח ולא בגובה.
מאמר קשור
- להתגבר על הפחד
- לשרוד כשנופלים מגובה
